💪 МОЙ РАЦИОН: 1550 ккал | 113 г белка
День силовой тренировки.
🌅 Завтрак
Яйцо вкрутую
Ломтик льняного хлеба
Паштет из печени индейки с тыквой (домашний)
🫐 Смузи-боул
Черная смородина
Зеленая гречка (замоченная)
немного авокадо и кокосового молока
🥗 Обед
Тушеная говядина
Киноа
Тушеная свекла
½ ферментированного помидора
⚡️ Перекус после тренировки
Exponenta High-Pro Strawberry (30г белка, без лактозы)
🌙 Ужин
Тушеная треска
Цветная капуста
Микс листьев с огурцом
Я придерживаюсь диапазона 90–115 г белка в день, и в дни силовых тренировок стараюсь попадать в верхний диапазон (100+ г). Вот почему это критично:
✅ Синтез мышечного белка — белок — это строительный материал для мышц. После интенсивной тренировки мышечные волокна нуждаются в достаточном количестве аминокислот для восстановления и роста.
✅ Улучшение состава тела — высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу при снижении калорий, что критично для работы над рельефом.
✅ Равномерное распределение — я распределяю белок равномерно между всеми приемами пищи (30–35г за раз), чтобы максимизировать синтез белка весь день.
✅ Качественные источники — печень, рыба, яйца, говядина, протеиновые напитки — все легко усваивается и содержит полный аминокислотный профиль.
Рацион достаточно сбалансирован: много белка, сложные углеводы (киноа, свекла, гречка), здоровые жиры и клетчатка. Это работает! 💪
День силовой тренировки.
🌅 Завтрак
Яйцо вкрутую
Ломтик льняного хлеба
Паштет из печени индейки с тыквой (домашний)
🫐 Смузи-боул
Черная смородина
Зеленая гречка (замоченная)
немного авокадо и кокосового молока
🥗 Обед
Тушеная говядина
Киноа
Тушеная свекла
½ ферментированного помидора
⚡️ Перекус после тренировки
Exponenta High-Pro Strawberry (30г белка, без лактозы)
🌙 Ужин
Тушеная треска
Цветная капуста
Микс листьев с огурцом
Я придерживаюсь диапазона 90–115 г белка в день, и в дни силовых тренировок стараюсь попадать в верхний диапазон (100+ г). Вот почему это критично:
✅ Синтез мышечного белка — белок — это строительный материал для мышц. После интенсивной тренировки мышечные волокна нуждаются в достаточном количестве аминокислот для восстановления и роста.
✅ Улучшение состава тела — высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу при снижении калорий, что критично для работы над рельефом.
✅ Равномерное распределение — я распределяю белок равномерно между всеми приемами пищи (30–35г за раз), чтобы максимизировать синтез белка весь день.
✅ Качественные источники — печень, рыба, яйца, говядина, протеиновые напитки — все легко усваивается и содержит полный аминокислотный профиль.
Рацион достаточно сбалансирован: много белка, сложные углеводы (киноа, свекла, гречка), здоровые жиры и клетчатка. Это работает! 💪
🔥7
🌾 МИФФФ РАЗВЕЯН: КЛЕТЧАТКА БЕЗ ТАЗИКА ИЗ ОВОЩЕЙ
«Не могу добирать клетчатку, слишком много овощей» — частая жалоба.
Очень это понимаю. Поэтому я применяю другую концепцию.
🍽 Вот мой завтрак:
• Ферментированный помидор (половинка)
• Салат фриллиса (2 листика)
• Огурец (1)
• Домашний хумус: нут + тыква + тахини (45 г)
• Паштет из печени с тыквой
• Льняной хлеб с псилиумом
Итого: 10 г клетчатки
А овощей на тарелке — можно на пальцах пересчитать.
💪 ОТКУДА ЖЕ БЕРЁТСЯ КЛЕТЧАТКА?
Из остального, что там есть:
🥜 НУТОВЫЙ ХУМУС (45 г):
• Нут = 6-7 г клетчатки на 100 г
• Тыква = 1,5 г на 100 г
• Итого в моей порции: ~3-4 г
🍞 ЛЬНЯНОЙ ХЛЕБ С ПСИЛИУМОМ:
• Лён = 27 г клетчатки на 100 г
• Псилиум = 71 г клетчатки на 100 г
• Один ломтик( 35 г) = 3-4 г клетчатки
🧆 ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ С ТЫКВОЙ:
• Тыква = 1,5 г на 100 г
• В пасте ~2 г клетчатки
🥒 ОВОЩИ (для красоты и вкуса):
• ~1-2 г клетчатки
✅ ИТОГО: 10 г клетчатки из еды, которую я ХОЧУ есть
🎯 ЧТО ОТСЮДА СЛЕДУЕТ:
❌ Вы не обязаны:
→ Есть салат килограммами
→ Грызть морковь, как крольчиха
→ Ненавидеть еду ради здоровья
✅ Вы можете:
→ Добавить хлеб с клетчаткой
→ Выбрать кашу долгой варки вместо хлопьев
→ Сделать хумус из нута
→ Добавить семена чиа/льна в йогурт
→ Готовить супы с фасолью
→ Выбирать цельнозерновые гарниры
💡 ГЛАВНОЕ:
Клетчатка окружает вас везде. Нужно просто выбирать продукты, которые вкусные и полезные одновременно.
«Не могу добирать клетчатку, слишком много овощей» — частая жалоба.
Очень это понимаю. Поэтому я применяю другую концепцию.
🍽 Вот мой завтрак:
• Ферментированный помидор (половинка)
• Салат фриллиса (2 листика)
• Огурец (1)
• Домашний хумус: нут + тыква + тахини (45 г)
• Паштет из печени с тыквой
• Льняной хлеб с псилиумом
Итого: 10 г клетчатки
А овощей на тарелке — можно на пальцах пересчитать.
💪 ОТКУДА ЖЕ БЕРЁТСЯ КЛЕТЧАТКА?
Из остального, что там есть:
🥜 НУТОВЫЙ ХУМУС (45 г):
• Нут = 6-7 г клетчатки на 100 г
• Тыква = 1,5 г на 100 г
• Итого в моей порции: ~3-4 г
🍞 ЛЬНЯНОЙ ХЛЕБ С ПСИЛИУМОМ:
• Лён = 27 г клетчатки на 100 г
• Псилиум = 71 г клетчатки на 100 г
• Один ломтик( 35 г) = 3-4 г клетчатки
🧆 ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ С ТЫКВОЙ:
• Тыква = 1,5 г на 100 г
• В пасте ~2 г клетчатки
🥒 ОВОЩИ (для красоты и вкуса):
• ~1-2 г клетчатки
✅ ИТОГО: 10 г клетчатки из еды, которую я ХОЧУ есть
🎯 ЧТО ОТСЮДА СЛЕДУЕТ:
❌ Вы не обязаны:
→ Есть салат килограммами
→ Грызть морковь, как крольчиха
→ Ненавидеть еду ради здоровья
✅ Вы можете:
→ Добавить хлеб с клетчаткой
→ Выбрать кашу долгой варки вместо хлопьев
→ Сделать хумус из нута
→ Добавить семена чиа/льна в йогурт
→ Готовить супы с фасолью
→ Выбирать цельнозерновые гарниры
💡 ГЛАВНОЕ:
Клетчатка окружает вас везде. Нужно просто выбирать продукты, которые вкусные и полезные одновременно.
🔥5❤1
Друзья, давайте проверим ваши знания по клетчатке) пройдите небольшой опрос⤵️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Сколько грамм клетчатки требуется в день для женщин?
Anonymous Quiz
13%
15 г
56%
25
13%
Столько, сколько можно осилить съесть
19%
50 г
Вы ездите 1 яблоко и пьете 200 мл свежевыжатого яблочного сока. Где будет больше клетчатки?
Anonymous Quiz
6%
В соке
13%
Одинаково
81%
В яблоке
Сырая морковь vs вареная. Где больше клетчатки?
Anonymous Quiz
65%
Конечно в сырой
24%
Одинаково
6%
В варёной
6%
Клетчатка полностью разрушается при варке
Друзья, в связи с замедлением работы ТГ думаю создать канал в MAX. Проголосуйте, пожалуйста, где Вам удобнее быть на связи - в ТГ или MAX?
Anonymous Poll
18%
MAX
41%
ТГ
0%
Свой вариант ( оставить в комментарии)
41%
Не имеет значения, подойдут оба варианта
Вареная МОРКОВЬ VS сырая
В моем тесте многие из вас ответили: «Конечно в сырой больше клетчатки! Варка же разрушает!»
И вот вам сюрприз... 😅
---
✅ КЛЕТЧАТКА ВЫЖИВАЕТ ПРИ ВАРКЕ (ПОЧТИ ПОЛНОСТЬЮ)
Сырая морковь (100г) = 2,8 г клетчатки
Вареная морковь (100г) = 2,6 г клетчатки
Потеря: всего ~7% (за счет потери воды и размягчения клеточных стенок).
⚡️ ПРАКТИЧЕСКИ ОДИНАКОВО! Варка отбирает максимум 7% — это мизер.
---
⚠️ НО (и это большое «НО»!):
Вот что варка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО снижает варка:
📋 ВИТАМИН С:
В сырой: 5,9 мг
В вареной: 1,2 мг
💥 ПОТЕРЯ: 80% вашего иммунитета (условно)
📋 ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (нужна женщинам!):
В сырой: 19 мкг
В вареной: 5 мкг
💥 ПОТЕРЯ: 75%
📋 ВИТАМИНЫ В1, В2, В6:
Потеря: 55-70% (уходит в варочную воду)
📋 КАЛИЙ, МАГНИЙ:
Потеря: 40% (в воду, где вы его НЕ пьете)
📋 ВИТАМИН К:
В сырой: ~13,2 мкг
В вареной: ~8,5 мкг
Потеря: ~35%
---
💚 ОДНАКО ПРИ ВАРКЕ увеличивается:
🟢 БЕТА-КАРОТИН (витамин А):
В сырой: 8350 МЕ
В вареной: 13250 МЕ
🎉 ВЫИГРАШ: +60%! Варка делает его супер-усвояемым для организма.
---
🤝 ИТОГ:
НЕ «сырая лучше» и НЕ «вареная лучше».
А вот что реально работает:
✅ Ешьте морковь и СЫРУЮ и ВАРЕНУЮ
✅ Сырая дает витамины С, B, фолиевую кислоту
✅ Вареная (с маслом!) дает супер-усвоение бета-каротина
✅ Клетчатка в обоих случаях — вся на месте (разница минимальна)
---
🔥 ГЛАВНОЕ:
Не думать категориями «добро/зло».
Варка — это не враг. Это просто трансформация.
Что-то теряется, что-то усваивается лучше.
Разнообразие - вот залог успеха!
В моем тесте многие из вас ответили: «Конечно в сырой больше клетчатки! Варка же разрушает!»
И вот вам сюрприз... 😅
---
✅ КЛЕТЧАТКА ВЫЖИВАЕТ ПРИ ВАРКЕ (ПОЧТИ ПОЛНОСТЬЮ)
Сырая морковь (100г) = 2,8 г клетчатки
Вареная морковь (100г) = 2,6 г клетчатки
Потеря: всего ~7% (за счет потери воды и размягчения клеточных стенок).
⚡️ ПРАКТИЧЕСКИ ОДИНАКОВО! Варка отбирает максимум 7% — это мизер.
---
⚠️ НО (и это большое «НО»!):
Вот что варка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО снижает варка:
📋 ВИТАМИН С:
В сырой: 5,9 мг
В вареной: 1,2 мг
💥 ПОТЕРЯ: 80% вашего иммунитета (условно)
📋 ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (нужна женщинам!):
В сырой: 19 мкг
В вареной: 5 мкг
💥 ПОТЕРЯ: 75%
📋 ВИТАМИНЫ В1, В2, В6:
Потеря: 55-70% (уходит в варочную воду)
📋 КАЛИЙ, МАГНИЙ:
Потеря: 40% (в воду, где вы его НЕ пьете)
📋 ВИТАМИН К:
В сырой: ~13,2 мкг
В вареной: ~8,5 мкг
Потеря: ~35%
---
💚 ОДНАКО ПРИ ВАРКЕ увеличивается:
🟢 БЕТА-КАРОТИН (витамин А):
В сырой: 8350 МЕ
В вареной: 13250 МЕ
🎉 ВЫИГРАШ: +60%! Варка делает его супер-усвояемым для организма.
---
🤝 ИТОГ:
НЕ «сырая лучше» и НЕ «вареная лучше».
А вот что реально работает:
✅ Ешьте морковь и СЫРУЮ и ВАРЕНУЮ
✅ Сырая дает витамины С, B, фолиевую кислоту
✅ Вареная (с маслом!) дает супер-усвоение бета-каротина
✅ Клетчатка в обоих случаях — вся на месте (разница минимальна)
---
🔥 ГЛАВНОЕ:
Не думать категориями «добро/зло».
Варка — это не враг. Это просто трансформация.
Что-то теряется, что-то усваивается лучше.
Разнообразие - вот залог успеха!
❤10
🍐 ЗАПЕЧЁННАЯ ГРУША С КОРИЦЕЙ
МОЙ НОВЫЙ ДЕСЕРТ ВМЕСТО КОНФЕТ
---
✨ РЕЦЕПТ:
Груша Конференс + корица. У груши удалить сердцевину. От души посыпать корицей. Отправить в духовку верхний нижний нагрев
170°C, 30-35 мин
БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ САХАРА И МЕДА!
---
🧬 ПОЧЕМУ ЭТО ПОЛЕЗНО?
📋 ГРУША:
• Гликемический индекс = 30 (низкий!)
• МНОГО клетчатки
• Пектин — стабилизирует пищеварение
• Вкус как десерт, но вреда ноль
🌶 КОРИЦА:
• Снижает сахар на 29%
• Повышает чувствительность клеток к инсулину
• Замедляет расщепление углеводов
• Антиоксиданты + молодость
---
✅ ГРУША + КОРИЦА =
Сытость на часы
Десерт без вины
Кожа сияет
🍐 Ешьте к завтраку для максимального эффекта!
МОЙ НОВЫЙ ДЕСЕРТ ВМЕСТО КОНФЕТ
---
✨ РЕЦЕПТ:
Груша Конференс + корица. У груши удалить сердцевину. От души посыпать корицей. Отправить в духовку верхний нижний нагрев
170°C, 30-35 мин
БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ САХАРА И МЕДА!
---
🧬 ПОЧЕМУ ЭТО ПОЛЕЗНО?
📋 ГРУША:
• Гликемический индекс = 30 (низкий!)
• МНОГО клетчатки
• Пектин — стабилизирует пищеварение
• Вкус как десерт, но вреда ноль
🌶 КОРИЦА:
• Снижает сахар на 29%
• Повышает чувствительность клеток к инсулину
• Замедляет расщепление углеводов
• Антиоксиданты + молодость
---
✅ ГРУША + КОРИЦА =
Сытость на часы
Десерт без вины
Кожа сияет
🍐 Ешьте к завтраку для максимального эффекта!
❤8👍4🔥4
Друзья, привет!
Вы как поживаете? Уже задумались про куличи и яйца?
Я в этом году взяла мастер класс по куличам, конечно же не классическим. Будут куличи с изюминкой❤️
Еще и весна работы прибавилось, сейчас веду группу по питанию как куратор в одной щколе питания.
Как ваши дела? Дайте обратную связь.
Вы как поживаете? Уже задумались про куличи и яйца?
Я в этом году взяла мастер класс по куличам, конечно же не классическим. Будут куличи с изюминкой
Еще и весна работы прибавилось, сейчас веду группу по питанию как куратор в одной щколе питания.
Как ваши дела? Дайте обратную связь.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7🔥2👍1
Всем доброе утро!
В последнее время очень мне понравилось готовить шакшуку с кабачком и томатами.
Это увеличивает количество овощей в рационе да и просто вкусно.
В идеале томаты лучше брать магазинные в пачке, порезанные кусочками , чтобы было больше жидкости.
Но сегодня у меня были просто помидоры и кабачок.
Томаты нарезаю кусочками и немного притушиваю. Добавляю нарезанный кубиками кабачок. Тушим все вместе минуты 3-4 .
Далее делаем лунки под яйца у меня один белок и 1 целое яйцо. Можно посыпать зеленью.
Готовить все вместе еще 3-4 минуты пока не приготовится белок.
Я добавила к блюду немного авокадо, ферментированные домашние помидорки и домашний хлеб из льняной муки.
Вот так быстро и просто можно собрать завтрак и получить достаточно клетчатки и белка.
В последнее время очень мне понравилось готовить шакшуку с кабачком и томатами.
Это увеличивает количество овощей в рационе да и просто вкусно.
В идеале томаты лучше брать магазинные в пачке, порезанные кусочками , чтобы было больше жидкости.
Но сегодня у меня были просто помидоры и кабачок.
Томаты нарезаю кусочками и немного притушиваю. Добавляю нарезанный кубиками кабачок. Тушим все вместе минуты 3-4 .
Далее делаем лунки под яйца у меня один белок и 1 целое яйцо. Можно посыпать зеленью.
Готовить все вместе еще 3-4 минуты пока не приготовится белок.
Я добавила к блюду немного авокадо, ферментированные домашние помидорки и домашний хлеб из льняной муки.
Вот так быстро и просто можно собрать завтрак и получить достаточно клетчатки и белка.
❤6
💪 Максимум пользы с утра: яйцо с жидким желтком!
На видео — идеальный баланс: белок уже готов,а желток сохраняет текучесть. Почему это важно?
🔸 Сохраняется витамин B7 (биотин) — залог здоровья кожи, волос, ногтей и нервной системы.
🔸 Авидин в белке теряет активность при недолгой обработке — биотин усваивается полностью.
🔸 Минимум нагрева = минимум разрушенных витаминов и лёгкая усвояемость.
🔸 Белок уже обезврежен: короткая тепловая обработка (3–4 минуты варки или легкая обжарка) убивает возможные бактерии,включая сальмонеллу, но не «пересушивает»желток и не разрушает ценные вещества.
🕒 Я для себя открыла яйцо 6 минутку. Когда кладешь теплое яйцо в кипящую воду и убираешь нагрев до минимума. Варить 6-7 минут.
Можно делать глазунью с жидким желтком или шакшуку.
Все эти варианты помогут получить
пользу на весь день!
На видео — идеальный баланс: белок уже готов,а желток сохраняет текучесть. Почему это важно?
🔸 Сохраняется витамин B7 (биотин) — залог здоровья кожи, волос, ногтей и нервной системы.
🔸 Авидин в белке теряет активность при недолгой обработке — биотин усваивается полностью.
🔸 Минимум нагрева = минимум разрушенных витаминов и лёгкая усвояемость.
🔸 Белок уже обезврежен: короткая тепловая обработка (3–4 минуты варки или легкая обжарка) убивает возможные бактерии,включая сальмонеллу, но не «пересушивает»желток и не разрушает ценные вещества.
🕒 Я для себя открыла яйцо 6 минутку. Когда кладешь теплое яйцо в кипящую воду и убираешь нагрев до минимума. Варить 6-7 минут.
Можно делать глазунью с жидким желтком или шакшуку.
Все эти варианты помогут получить
пользу на весь день!
❤5
Друзья, привет!
Сегодня «чистый четверг» и многие будут печь куличи и красить яйца.
В прошлом году на Пасху я приготовила очень вкусную творожную Пасху.
И мои запомнили ее. Это Пасха Рафаэлл, вкус очень напоминает одноименные конфеты.
В этом году опять запрос приготовить, точно буду делать.
Хотите поделюсь рецептом?
Дайте знак ❤️
Сегодня «чистый четверг» и многие будут печь куличи и красить яйца.
В прошлом году на Пасху я приготовила очень вкусную творожную Пасху.
И мои запомнили ее. Это Пасха Рафаэлл, вкус очень напоминает одноименные конфеты.
В этом году опять запрос приготовить, точно буду делать.
Хотите поделюсь рецептом?
Дайте знак ❤️
❤15🔥3🥰2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
А теперь рецепт Пасхи Рафаэлло
Ингредиенты:
Заливаем миндаль кипятком, ждем 5 минут и очищаем. Обжариваем его на сухой сковороде.
Кокосовую стружку также обжариваем до золотистого цвета.
Белый шоколад растапливаем в микроволновке.
Творог, сгущеное молоко, сметану и мягкое сливочное масло растираем блендером. Добавляем остывший шоколад, снова проходим блендером до получения однородной массы.
Миндаль рубим ножом на кусочки, добавляем его и кокосовую стружку в массу, перемешиваем.
Выкладываем все в пасочницу (заранее выстилаем ее марлей).
Убираем в холодильник на несколько часов, а лучше на ночь.
Рецепт подсмотрен у
yana_vanilla
Ингредиенты:
Творог 9% - 400 гр
Белый шоколад 160 гр
Масло сливочное 100 гр
Кокосовая стружка 70 гр
Сметана - 50 гр
Сгущеное молоко -100 гр
Миндаль - 50 гр
Заливаем миндаль кипятком, ждем 5 минут и очищаем. Обжариваем его на сухой сковороде.
Кокосовую стружку также обжариваем до золотистого цвета.
Белый шоколад растапливаем в микроволновке.
Творог, сгущеное молоко, сметану и мягкое сливочное масло растираем блендером. Добавляем остывший шоколад, снова проходим блендером до получения однородной массы.
Миндаль рубим ножом на кусочки, добавляем его и кокосовую стружку в массу, перемешиваем.
Выкладываем все в пасочницу (заранее выстилаем ее марлей).
Убираем в холодильник на несколько часов, а лучше на ночь.
Рецепт подсмотрен у
yana_vanilla
❤6
Друзья, поздравляю всех с праздником! Светлой Пасхи!
Тепла, света и любви вашему дому❤️
А мы сегодня попробовали, кулич красный бархат без глютена, у него красивый цвет от свекольного пюре.
Шоколадный безглютеновый и тыквенный с обычной и цельнозерновой мукой.
Понравились все, но фаворит тыквенный.
Дочки с опаской отнеслись к моим овощным куличам и купили в Азбуке обычный кулич. В итоге мы его даже не попробовали, пока 😂
Тепла, света и любви вашему дому
А мы сегодня попробовали, кулич красный бархат без глютена, у него красивый цвет от свекольного пюре.
Шоколадный безглютеновый и тыквенный с обычной и цельнозерновой мукой.
Понравились все, но фаворит тыквенный.
Дочки с опаской отнеслись к моим овощным куличам и купили в Азбуке обычный кулич. В итоге мы его даже не попробовали, пока 😂
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤14❤🔥1🔥1🥰1🙏1