ПРОЧИТАЙ

▫️Кому, зачем, как растягиваться 👉🏻 #включайголову_растяжка

▫️Про гипермобильность 👉🏻 #гипермобильность_рис

▫️Упражнения на растяжку👇 #упражнения_растяжка

▫️Полёты на пилоне👇 #рис_полеты

КАК СТАТЬ ГИБКИМ?
Стать чуть более гибкой версией себя вчерашнего или максимально, экстремально гибким
⠀
Ваша растяжка/гибкость/амплитуда движения в суставах зависит в первую очередь от Центральной Нервной Системы (ЦНС).
Именно она будет тормозить незнакомое движение, она будет посылать сигналы боли, чтобы прекратить его.
И именно поэтому, если "хакнуть" её обезболивающим, алкоголем, наркотическими вещ-ми, перегревом и прочим, можно временно стать гибче. А если умереть, то и не временно 😅
⠀
⠀
▫️Записываем первый ответ:
Чтобы получить новую амплитуду движения, нужно постепенно адаптировать ЦНС к новой амплитуде движения
⠀
⠀
Мышцы способны растягиваться и сокращаться. Каждая мышечная клетка (миофибрилла) состоит из саркомеров.
От количества саркомеров зависит, на сколько растяжима мышца.
Чтобы увеличить их число в клетке, надо что? Правильно — регулярно растягивать мышцу
⠀
⠀
▫️Записываем второй ответ:
Чтобы получить новую амплитуду движения, нужно регулярно растягивать мышцы, провоцируя саркомерогенез
⠀
⠀
Так же гибкость зависит от состояния соединительной ткани, фасций, мышц, от количества и соотношения коллагена и эластина.
Повлиять мы тут можем на:
-питание (достаточное потребление жидкости, сбалансированное питание)
-движение (нет движения — нет скольжения тканей)
⠀
⠀
▫️Записываем третий ответ:
Чтобы получить новую амплитуду движения, кроме занятий стретчингом, хорошо бы сбалансированно питаться и вести активный образ жизни
⠀
⠀
Не гибкость делает людей здоровыми и не растяжка приносит ту мифическую пользу, над которой я так много шутила в инстаграм.
Но если человек решит полноценно работать над грамотным развитием гибкости, то сможет решить многие вопросы со здоровьем по пути.
Засчёт смены образа жизни и движения, которое так необходимо нашему телу

Если возник вопрос, пиши его в комментариях, я отвечу 🤗

#включайголову_растяжка

ТЕСТ НА МОБИЛЬНОСТЬ ТБС (СГИБАНИЕ БЕДРА)

На видео показала сам тест и о чём говорят его результаты. На выполнение уйдёт максимум секунд 30. Лечь, согнуть одно бедро, согнуть другое, оценить результаты, вы великолепны🥳
Очень советую сделать всем, кто только собирался или уже занимается растяжкой 🤗

#упражнения_растяжка
#включайголову_растяжка

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА/СКЛАДКА
Полная версия

Комплекс подойдёт для всех (любой уровень гибкости/пол/возраст). Разминка необязательна, можно включить видео и повторять за мной.

Ориентируйтесь на 10-балльную шкалу боли, где 1 - слегка что-то тянет, а 10 - это сильная боль, ощущение, что что-то сейчас порвётся(и в итоге рвётся). Во время упражнений вы должны ощущать натяжение по шкале от 4 до, максимум, 7 баллов! Выше не надо. Поберегите нервную систему и соединительную ткань❤️

Если знаете друга, которому это тоже будет актуально, зовите его к нам 🤗

#упражнения_растяжка

Ко мне на растяжку можно попасть в С-Пб:
🔸в @spbinternaldanceschool по четвергам в 19:00 и воскресеньям в 11:30
Записаться можно, например, в их телеграм +79219334262

КОМУ НЕОБХОДИМА ИЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНА РАСТЯЖКА

Растяжка и разные методики увеличения гибкости — это в первую очередь инструменты.
⠀
Сомневаюсь, что вместо чистки зубов щёткой вы ковыряетесь во рту отвёрткой.
Потому что каждому инструменту — свои задачи.
⠀
⠀
С помощью растяжки и мобилизационных техник мы можем увеличить амплитуду движения в суставах. А с помощью активных динамических упражнений — улучшить стабильность и двигательный контроль там, где они нужны.
⠀
Но кто из нас это делает?
Большинство приходят на растяжку за шпагатами и гиперамплитудами, потому что им в рекламе показали, что это очень полезно, красиво и сeксуально.
То есть пришли решать стретчингом ("отвёрткой") проблемы
со здоровьем,
самооценкой,
личной жизнью.
К сожалению, не всё можно решить движением, а чему-то излишняя подвижность может навредить.
⠀
Поэтому в первую очередь определитесь, нужна ли вам растяжка. Тот ли инструмент вы выбрали для решения своих задач.
⠀
✔️Кому занятия растяжкой нужны и/или полезны:
⠀
❕Спортсменам и танцорам, которым нужна экстремальная гибкость в их проф. деятельности
❕Людям после 25 и старикам, как один из инструментов, для сохранения подвижности и улучшения двигательного контроля. До НОРМАЛЬНЫХ амплитуд
❕Тем, кому не хватает физиологической гибкости в повседневной жизни и активности вне зависимости от возраста и пола. В НОРМАЛЬНЫХ диапазонах
⠀
❎Кому опасно заниматься растяжкой:
⠀
❗Беременным (без физ.подготовки). Можно для тех, кто уже растянут, но только в ПОДДЕРЖИВАЮЩЕМ уже имеющуюся гибкость режиме
❗Людям с гипермобильностью суставов (агрессивная пассивная растяжка опасна; контролируемые активные виды стретчинга нет)
❗При варикозе противопоказано многое, в том числе статическая растяжка
❗С травмами и любыми заболеваниями суставов и мышц, при переломах, с заменённым суставом (растяжка возможно только индивидуально с тренером, если надо вернуть нормальный диапазон движений)
❗При сильном сколиозе (нужно разрешение врача)
❗При злокачественных опухолях (тоже нужно разрешение врача)
❗С болезнями сосудов (например, острый тромбоз)
❗С заболеваниями сердца
❗После операций
❗При ОРВИ
❗При повышенной температуре тела
❗С любыми острыми болями
❗При болезненных менструациях или слабости в этот период
⠀
❎Кому растяжка может навредить:
⠀
❗ Всем остальным
Если мы говорим о среднестатистическом групповом занятии стретчингом, на котором главный упор идёт на шпагаты. А это ~99% занятий.
Если у вас есть чёткая цель и грамотный тренер, то заниматься можно (хоть для здоровья именно стретчинг и необязателен).
⠀
⠀
Поэтому, если вы понимаете, что хотите заниматься растяжкой
*для красоты, для подвижности или загибуль и шпагатов*
То ищите адекватного тренера и говорите ему, какова ваша цель и чего вы ждёте от занятий.
⠀
⠀
А чего вы ждёте и хотите от растяжки?

#включайголову_растяжка

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ РАСТЯГИВАТЬСЯ?
⠀
Все уже слышали про заветное "хочешь прогресса в растяжке, занимайся регулярно"
Но "регулярно" это как, почему и доколе?
⠀
Слышали ли вы про принцип перегрузки в фитнесе?
Принцип перегрузки гласит, что для повышения уровня (какого-либо параметра) необходима нагрузка выше привычного уровня.
Очень упрощённо и условно: сегодня гиря 5кг, в следующий раз - 7,5кг, потом - 10кг и т.д.
Необязательно, нагрузка будет увеличиваться линейно (точно не будет). Но она ДОЛЖНА увеличиваться, потому что тело адаптируется, и привычного стимула уже недостаточно для роста.
⠀
Этот же принцип актуален и для развития гибкости.
Хочешь прогрессировать? Стремись из раза в раз к бОльшей нагрузке (растяжению). Не повторять одну и ту же позу, а из раза в раз стараться сделать её более амплитудной.
⠀
К чему я веду?
К тому, что организм ученика находится в постоянном стрессе. Он только адаптировался к новой амплитуде, а от него уже требуется бОльшая амплитуда.
⠀
Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени уйдёт на восстановление.
⠀
Отсюда мы приходим к вопросу о том, сколько раз в неделю растягиваться, чтобы это считалось достаточно регулярным для ПРОГРЕССА.
⠀
В зависимости от
▫️интенсивности занятий,
▫️скорости восстановления,
▫️уровня подготовки.
⠀
Я рекомендую попробовать разные стратегии (смотри слайды ниже) и подобрать то, что будет комфортнее и эффективнее лично для тебя.
⠀
✅Кому-то подойдёт заниматься ежедневно с низкой интенсивностью (в данном случае интенсивность можно измерить болью, до 5 баллов из 10).
✅Кому-то хочется всё и сразу, а потом день-два отходить от этого (до 7 баллов из 10).
✅Кому-то нравится сегодня слегка потянуться (до 5 баллов), завтра интенсивно (до 7), денёк отдохнуть и по новой.
⠀
Важным в этом останется тот же принцип перегрузки и восстановление.
⠀
Какой стратегии придерживаешься ты?
⠀
Вопросы задавай в комментариях 👇

#включайголову_растяжка

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ РАСТЯЖКА


Уроки по растяжке, на мой взгляд, должны состоять не только из растяжки мышц. Посудите сами...


Задача урока под названием "Растяжка" не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы развить гибкость всего тела.
[По-хорошему, его бы переименовать в "Развитие гибкости". Так было бы честнее, но звучит слишком сложно]

Гибкость зависит не только от способности мышц растягиваться на нужную амплитуду, но и от возможностей суставов совершать амплитудное движение, и от умения человека контролировать свои движения.

Недостаточно растянуть нужную мышечную группу, чтобы совершить высокоамплитудное движение, если суставы не позволяют и тело не умеет так двигаться.


Поэтому на уроках растяжки я уделяю достаточно внимания:

▫️мобилизационным упражнениям, которые улучшают подвижность суставов (а ещё провоцируют выделение синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы 🤗);

▫️упражнениям на стабилизацию тех суставов, которые должны быть стабильными, чтобы не "износить" их раньше времени;

▫️непосредственно растяжке нужных мышечных групп (хорошо понимая, что нужно тянуть, как подготовиться к этому и какие методики можно использовать);

▫️активным упражнениям для обучения двигательному контролю и совершению низко- и высокоамплитудных движений (что также полезно для работы мозга, координации).

На мой взгляд именно это сочетание

[Мобильность и стабильность суставов
Растяжимость мышц
Двигательный контроль]

— важнейшие компоненты урока, развивающего гибкость. Поэтому меня пугают бесплатные уроки в сети, приложения или картинки "делай это упражнение 5 минут в день". Они предлагают классические упражнения (складка, выпад, бабочка, шпагат и прочее) в хаотичном порядке без всякого смысла.
Я не говорю, что они совершенно неэффективны. Но зная, какой может быть растяжка и как много людей отвернулось от стретчинга из-за непродуманного подхода или неподходящего тренинга, где-то грустит одна Вероника😩

#включайголову_растяжка