Меня часто спрашивают как применять самосострадание на практике, поэтому решила собрать основное.
Сначала коротко что это вообще такое. Самосострадание это быть добрым и понимающим к себе в моменты неудачи. Три компонента: доброта к себе, ощущение что страдание часть общего человеческого опыта, и осознанность. Противоположное — самокритика, изоляция, зацикленность на негативе.


Как применять:
1. Замечайте самокритику, НО не сливайтесь с ней. Не подавлять мысли и не раздувать их. Вместо "я ужасный человек" говорим "я сейчас переживаю болезненный момент".
2. Переформулируйте неудачу через общую человечность, иногда переводят как общечеловечность. Если проще, то спросите себя: другие люди разве не сталкиваются с тем же?
3. Говорите с собой так, как говорили бы с другом. Представьте, что близкий человек переживает то же самое и скажите себе то, что сказали бы ему (даже если не совсем верите).

И важное уточнение: самосострадание не означает отрицание ответственности или игнорирование проблем. Оно создаёт внутреннюю безопасность, из которой проще смотреть на трудности и что-то делать.

Топ-8 советов для привычек
Все советы из свежих исследований

1. Про повторения с поправкой.
Закон упражнения работает каждое повторение укрепляет S–R (стимул-ответ) ассоциацию и повышает вероятность, что действие закрепится. Но в человеческих исследованиях эффект повторения не всегда воспроизводится, потому что целенаправленная система может перебить S–R, если у вас есть ресурсы и время подумать и передумать. Вывод: повторяйте, но не надейтесь только на количество, потому что важно и то, в каких условиях вы повторяете.
2. Контекстик
Стабильные контекстуальные сигналы снижают потребность в контроле действий и запускают чанкинг — объединение нескольких действий в последовательность. Чанкование ещё и дофамин-зависимо: чем стабильнее обстановка, тем легче мозгу перейти в автоматический режим.
3. Прилепляем привычки
Привычка-якорь (например, чистка зубов) служит сигналом для новой (например, нить после щётки). Тоже +- про чанкинг, тот что сверху. Чем естественнее связка, тем быстрее новая привычка станет автоматической.
4. Если X, то Y [для меня личное самое сложное в понимании и применении их статей, но статей об этом достаточно много]
Формулируем «Если я закрыл ноутбук, то делаю 10 приседаний». Простое, понтное, быстрое действите. Эффективность подтверждена для алкоголя, курения, переедания ииии прокрастинации.
5. Добавьте шероховатость
Привычки контекстно-зависимы, если вы помните, о чём я писала выше. Если вы убираете стимул, поведенческий контроль переключается с S–R обратно на целенаправленный. Уберите печеньки с глаз, а лучше не покупайте их, не надо прокачивать так силу воли [с бОльшей вероятностью прокачаете самокритику и приобретете парочку новых искажений о себе].
6. Лучше не подавлять, а заменять
Торможение (просто не делать) уязвимо и под стрессом или давлением срыв гарантирован, потому что S–R связь не исчезает. Лучше создавать конкурирующую S–R ассоциацию, по простому привычку-замену. Habit reversal therapy (осознавание триггера + установка альтернативного действия) — один из самых успешных методов.
7. Fresh start effect (вот сейчас как я перееду на новое место и начну все свои привычки!)
Новый год, переезд, новая работа — идеальное окно для смены привычек, потому что меняются контексты и триггеры. Но окно узкое, то есть когда среда стабилизируется, старые S–R связи могут вернуться. Используйте временную метку, но не забывайте пункты 2–6.
8. Подкрепление
Поведение, за которым следует положительный результат, повторяется чаще. Дофамин играет ключевую роль в S–R обучении. Но хитрость, чтобы новая привычка закрепилась, нужно небольшое, но постоянное вознаграждение сразу после действия иначе мозг не перенаправит дофаминовый сигнал в нужное русло.

Моё резюме: привычки требуют правильной среды, планов и щепотку знаний о их формировании.

Но оговорюсь, даже если вы все примените — это не волшебная таблетка. Будут сложности и могут быть срывы. И это НОРМАЛЬНО 💜✊🏻

🧠 Что на самом деле известно про майндфулнес

Майндфулнес сейчас везде и звучит как что-то с надёжной доказательной базой. И да, есть классные исследования, но как правильно база все таки довольно скромна.

Пост не создан для того, чтобы захейтить майндфулнес. Скорее написан, чтобы добавить трезвости, ведь иногда это преподносится действительно как волшебная таблетка. Я лично считаю, что это хорошие инструмент, но нам надо понимать, когда его применять и с кем.

Начать с того, что в научной литературе нет единого определения майндфулнеса. Самое цитируемое от Кабат-Зинна: осознание, возникающее при целенаправленном безоценочном внимании к текущему моменту. Но сам Кабат-Зинн признавал, что вкладывает в этот термин гораздо более широкий смысл. На практике одним словом называют и пятиминутное упражнение из приложения и трёхмесячный ретрит. Это принципиально разные вещи, но в исследованиях их часто не разделяют.

Основная программа, на которой строится большинство доказательных интервенций MBSR, восьминедельный курс с 20–26 часами формальных занятий, ежедневной домашней практикой и комбинацией техник. Это разработка Кабат-Зинна 1979 года, и именно на ней проведено больше всего исследований.

Что показывают мета-анализы, это умеренные улучшения при тревоге, депрессии и боли. При стрессе и качестве жизни эффекты очень скромные. Для внимания, сна и настроения убедительных данных не нашлось. При прямом сравнении с физическими упражнениями или релаксацией майндфулнес не показал преимуществ. Когнитивные эффекты, даже статистически значимые, остаются небольшими.

Отдельная проблема измерение. Опросники на осознанность работают не всегда предсказуемо. В одном исследовании опытные медитаторы набрали по опроснику меньше баллов, чем студенты, злоупотребляющие алкоголем [люди, прошедшие практику, понимают вопросы иначе, чем новички и это делает сравнения ненадёжными].

Майндфулнес также не универсален. MBCT — программа для профилактики рецидивов депрессии у людей с двумя и менее эпизодами повышала риск рецидива. В одном рандомизированном исследовании MBCT не превзошла обычное психообразование, за исключением подгруппы с высокой частотой детских травм.

Наконец, 70% исследований майндфулнес-интервенций сравнивали их только с листом ожидания, и лишь 1% проведён в реальных клинических условиях. Один из авторов обзора прямо пишет, что широкое использование этих программ на данный момент преждевременно.
Резюме: майндфулнес инструмент с реальным, но ограниченным и неравномерным эффектом.

А вот ссылочки:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5353526/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6575147/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016274/

ВРЕМЯ ВОЗРАЖЕНИЙ

Тема самосострадания меня интересует и в первую очередь с научной точки зрения. Мне интересно поделиться самыми частыми возражениями, которые касаются самосострадания.

1. "Если буду жалеть себя, то лягу на диване и ничего не сделаю"
Это самое частое заблуждение согласно моему опыту и опыту коллег. На деле самосострадание работает как раз противоположным образом. То есть оно связано с меньшим избегающим копингом и большей позитивной переработкой стресса. Самокритика, которую люди считают двигателем, на самом деле усиливает страх провала и блокирует действие. Самосострадательный человек после неудачи быстрее восстанавливается и пробует снова, потому что провал не угрожает его самооценке. Лично для меня аргументом когда-то в эту пользу был вопрос в голове: "Если я пробую на себе постоянно самокритику и все равно не довольна, может быть это не работает?".
2. "Без жёсткой самокритики я не буду развиваться"
Логика "бью себя, значит становлюсь лучше" не подтверждается данными. Люди с высокой самокритикой (низким самосостраданием) склонны к руминации и более острым негативным реакциям на критику. Самосострадание, напротив, позволяет взглянуть на свои недостатки без защитной реакции и гнева. Принять обратную связь и исправить ошибку проще, когда она не воспринимается как угроза существованию. Как минимум экономит время от фрустраций, а максимум нервную систему.
3. "Это жалость к себе и эгоизм"
Жалость к себе замыкает на собственной боли и усиливает изоляцию. Самосострадание включает компонент общей человечности [напоминаю ,что всего 3 компонента]: это осознание, что страдание и неудача универсальны для всех людей. Кроме того самосострадательные люди лучше принимают чужую точку зрения и более склонны к прощению, то есть ориентированы на других, а не замкнуты на себе.
4. "Самосострадание это слабость, сильные люди не нуждаются в поддержке"
Отсутствие самосострадания не делает человека сильнее. Низкий уровень самосострадания связан с повышенной реактивностью амигдалы на социальные угрозы: человек более уязвим к критике и оценке [а не менее]. Самосострадание создаёт эмоциональную стабильность, при которой состояние меньше зависит от внешних обстоятельств.
5. "Это просто самооправдание, я не буду нести ответственность за свои ошибки"
Самосострадание не означает отрицания ошибки. Оно означает признать её БЕЗ самобичевания. Именно сверхидентификация с ошибкой (я ужасный человек) мешает ответственности, потому что запускает защитные реакции. Те, кто принимает самосострадательный подход, лучше справляются с дезадаптивными убеждениями о себе и охотнее смотрят на свои слабые стороны.

Парадокс в том, что все пять возражений описывают именно то, что происходит при низком самосострадании.

Ставьте 🤔 — [если все равно остаетесь не согласны], ❤️— [если понимаете и принимаете написанное ниже].

А источники ниже 👇🏻
Self-compassion and responses to negative social feedback: The role of fronto-amygdala circuit connectivity.
Self-compassion is associated with the superior longitudinal fasciculus in the mirroring network in healthy individuals.
Changes to core beliefs, shame and self‐compassion in cognitive behavioural therapy and imagery rescripting for social anxiety disorder.

🧠 Почему мы делаем то, что только что решили не делать

Вы знаете правильный ответ, но тело уже сделало что-то другое. Взяли конфету. Не позвонили. Избежали разговора.

В 2022 году проверили, можно ли на это повлиять фармакологически.

35 здоровых людей дважды прошли одну и ту же задачу — один раз с плацебо, один раз с толкапоном. Толкапон блокирует фермент, который разрушает дофамин в префронтальной коре, то есть повышает дофамин именно там. Дизайн двойной слепой, рандомизированный, кросс-оверный [участники случайно получают оба варианта, не зная какой именно].

Задача была на так называемые мотивационные смещения. Смысл в том, что у нас есть встроенные реакции когда видишь возможную награду — тянет действовать, когда видишь угрозу — тянет замереть. Это работает автоматически, ещё до того как вы что-то осознали. Проблема возникает, когда логика ситуации требует обратного: не действовать ради выигрыша или действовать, чтобы избежать наказания. На таких пробах люди стабильно ошибаются причём с первой же попытки, до всякого обучения.
Если я вас запутала, то это простое задание на выбор, например, нужно быстро нажимать или не нажимать кнопку, чтобы получить награду или избежать штрафа, даже если это иногда противоречит логике ситуации.

Исследователи проверяли два варианта того, что может сделать толкапон. Либо он умно подавляет смещение только там, где оно мешает. Либо просто снижает автоматизм в целом, не разбирая, полезен он сейчас или нет.

Оказался верным второй вариант. На пробах, где автоматическая реакция мешала точность выросла. На пробах, где она помогала точность упала. Вычислительное моделирование показало, что толкапон снижал именно параметр мотивационного смещения, не трогая скорость обучения или чувствительность к обратной связи.

Ещё один нюанс: эффект был сильнее в начале задачи. Когда опыта ещё нет, мозг максимально опирается на эти автоматические приоритеты. По мере того как человек учится инструментальный контроль берёт своё, и влияние препарата сглаживается.

Это люди, не грызуны, как в постах на прошлых неделях, что уже интереснее. Но это здоровые участники в лабораторной задаче насколько это переносится на реальное поведение, отдельный вопрос.

Кортикальный дофамин снижает вес автоматических паттернов. В ситуациях, где привычная реакция мешает, это помогает. Там, где помогала — мешает. Исследователи видят в этом потенциальную точку приложения при расстройствах, где человек застрял в петле автоматических реакций и не может из неё выйти ОКР или зависимости.