Захотела еще больше погрузиться в методику DBT (диалектико-поведенческая терапия) и пошла на группу в единственный сертифицированный центр у нас в России. Я практик и люблю простые понятные системы, которые дают быстрый и ощутимый результат. На самом деле я уже давно применяю элементы DBT в терапии.

Метод предполагает выработку навыков:
• осознанности
• стрессоустойчивости
• саморегуляции
• коммуникации

Ко мне приходят умные, начитанные девчонки, они все понимают, но порой им не хватает элементарных навыков, чтобы «взять и сделать». Мы часто уходим в голову, а в голове ответа нет – в голове анализ. А DBT дает изменения в жизни за счет простых практик. Навык формируется путем многократного повторения. Как езда на велосипеде. Простыми словами, когда формируем навык стрессоустойчивости, мы многократно учимся отслеживать, как мы себя ведем.

Особенность метода – здесь нет погружения в травму. Вообще считаю, чтобы работать с травмой, нужно уметь из нее выходить.

Использую DBT в первую очередь, когда

• Есть склонность к импульсивному поведению. Когда у человека сложная ситуация в жизни, а он импульсивным поведением только ухудшает ее. Например, вместо того, чтобы промолчать, женщина начинает орать, вместо того, чтобы остаться, собирает вещи и резко уходит из дома
• Повышенная тревожность. Метод хорошо подходит людям, которые живут в своей голове, раскручивают и увеличивают трагизм ситуации там, где этого лучше не делать
• Повышенный или высокий уровень стресса. В зависимости от психики, темперамента люди по-разному переживают стрессовые ситуации. Для кого-то большим стрессом будет выйти из дома и сесть за руль, для кого-то многозадачность на работе
• Есть навязчивые мысли

Чаще всего использую DBT, если вижу руминацию. Когда человек бесконечно крутит мысли в голове, но они его ни к чему не приводят, только забирают энергию. Метод КПТ в этом случае работал бы на уровне мыслей и смены убеждений, схематерапия на уровне эмоций, а DBT по сути сразу работает с поведением. В зависимости от задачи, выбираю направления, которые помогут человеку лучше всего в его ситуации.

Слышали о DBT? Что еще хотите узнать о методах терапии? Пишите в комментариях, отвечу

#ек_терапия

"Правила счастья"

Уже давно сформулировала для себя «правила счастья», которые значительно упрощают жизнь. Делюсь некоторыми из них.

☘ Не цепляться за мнение окружающих.
Фантазировать, будто я «пуп земли» - это пустая трата энергии. Обычно другие люди интересуются своей жизнью, а не нашей. Избавившись от такой установки, мы становимся спокойнее, не занимаемся ненужным самокопанием да и общаться с другими становится гораздо легче.

☘ Точка опоры – всегда внутри нас.
Не концентрируйтесь на других и их делах – займитесь своими! Любите себя настолько, чтобы не менять других людей!

☘ Действовать!
Сколько бы мы ни понимали про себя, про причины своих неудач, сколько бы мы ни занимались саморазвитием – это все пустое. Пока мы не начали совершать конкретные действия в нужную нам сторону, мы топчемся на месте.

☘ Мы сами отвечаем за то, как мы ощущаем себя в этой жизни!
Поэтому так важно научиться понимать и проживать свои эмоции. Нормально расстроиться из-за неудачи, нормально грустить, когда грустно, главное – чтобы это не переросло в нескончаемый поток негатива в свою же сторону. Часто достаточно просто осознать, что с вами происходит в данный момент времени, и уже становится легче.

☘ Главная драгоценность в нашей жизни – мы сами.
И мы живем эту жизнь, чтобы узнать и раскрыть себя и свои лучшие стороны.

Уверена, вам тоже есть, что добавить. Поделитесь? Какой пункт откликнулся больше всего?

⭐ Как вернуть мотивацию и желание что-то делать ⭐

☘ Почему женщина сталкивается с потерей мотивации и выгоранием
☘ Какие навыки важно развить в себе, чтобы вовремя предупреждать эмоциональное выгорание
☘ Две ситуации с женским выгоранием из практики: взгляд со стороны

Что предшествует эмоциональному выгоранию

Ко мне пришла девушка, успешная, замужем, двое детей. Ее жизнь внешне выглядит, будто идеальная картинка жизни идеальной женщины. Внутренний чек-лист того, что должна сделать успешная женщина, она выполнила на 200% . Но жаловалась, что «внутри все потухло, никаких чувств, хочется разве только лежать».

Она столкнулась с эмоциональным выгоранием.

Когда
- цели поставлены не ей самой
- требования к себе завышены
- нельзя сердиться на кого-то, только на себя
- нужно постоянно делать что-то, чтобы поддерживать образ успешной и счастливой женщины

Что представляет из себя эмоциональное выгорание?

Когда все чувства и эмоции, что называется, «множатся на ноль». Если внутри сильный критик, список дел, которые нужно сделать, никогда не заканчивается. Критику неважно, как ты себя чувствуешь, есть ли у тебя силы. Недостаточный результат обесценивается и все опять по кругу. В итоге - апатия. Единственное, что хочется делать – лежать и чтобы никто не трогал.

Почему мы выгораем?

Выгоранию предшествует внутренний конфликт ценностей: что для меня на первом месте, потребности других людей или мои? Невротическое состояние, когда на один вопрос – два противоположных ответа: "я люблю это делать, но не имею права ставить себя на первое место".

Как только вы понимаете, что попали в "зону риска" и поставили на первое место не себя:

1. Говорите себе "стоп" и проводите границу между своими интересами и интересами других.
2. Делаете для себя те вещи, которые помогают вернуть энергию
3. Планируете отдых заранее, если понимаете, что выгорание на подходе

С причинами выгорания разбираемся на индивидуальных встречах: возможно, вам сложно провести границы, либо то, что вы делаете, не является вашей основной ценностью. Разбираемся, берём поддержку и меняем шаблоны поведения.

Если сталкивались с выгоранием, что помогало справиться с ним?

#ек_выгорание

Терапия выгорания

🌿 Кто больше подвержен выгоранию
🌿 Чем выгорание отличается от депрессии
🌿 Как специалист работает в терапии с выгоранием

#ек_терапия #ек_выгорание

"Чувствую себя неполноценной как женщина"

Из гайда вы узнаете:
* возможные причины, почему женщина обесценивает себя в отношениях
* как договориться с внутренним критиком
* упражнения на укрепление самооценки

Гайд можно скачать ниже ⬇️

Как справиться с чувством неполноценности

Что происходит, когда женщина сталкивается с чувством неполноценности, откуда берется это чувство

От самокритики к ценности себя

Алгоритм борьбы с самокритикой. Как укрепить уверенность в себе

🌿 «Чувствую себя неполноценной как женщина»

Для получения бесплатного гайда и начала работы с ним:  
                
1⃣ Подпишитесь на этот канал. Вы получите ещё несколько постов, которые помогут вам чувствовать себя полноценной как женщина и жить жизнь, которую хотите именно вы.   
                
2⃣ Просмотрите несколько постов выше, среди них будет гайд «Чувствую себя неполноценной как женщина».

" Боюсь остаться одна. Что делать?"

🌿Что стоит за страхом одиночества?
🌿Что мешает почувствовать свою уверенность в отношениях?
🌿Как можно преодолеть страх одиночества?
🌿 Какая женщина никогда не останется в одиночестве?

5 причин, почему сложно строить близкие отношения

Молодая женщина обратилась ко мне с таким запросом: «Почему мне так плохо в отношениях, чувствую себя одинокой, опять я виновата, что не складывается». В отношениях с мужчиной ей сложно было открываться и при этом сохранять свой комфорт.

На любые взаимоотношения мы тратим свою энергию. Естественно, плохие отношения портят качество нашей жизни.

Мама, папа, братья и сестры, дети и муж, семья мужа, коллеги, друзья – все это наши круги отношений. Проблемы возникают, когда нам сложно понимать и выражать эмоции в моменте, говорить другому не только о хорошем, но и о своих страхах, неприятии чего-либо. Где нет искренности, там нет близости.

Можно назвать 5 распространенных причин, почему сложно строить близкие отношения. Это происходит, когда включаются несколько факторов:

1. Недоверие. Оно рождается, когда есть травматичный опыт (детская история, абьюзивные отношения), который дал установку, что доверие небезопасно.

2. Чувство своей дефективности: «со мной что-то не так». Когда мы не принимаем себя, держим человека на расстоянии, создаем тот образ себя, что нравится лично нам. Но мы не можем подпустить ближе и снять маску, показать себя настоящую, потому что кажемся себе уродливой.

3. Ожидание, что «меня бросят». Причиной этого состояния тоже является травматичный опыт, здесь уже в самом начале отношений есть предчувствие финала.

4. Нарушение привязанности. Причина – внутренняя социальная изоляция, в которой мы ощущаем себя отдельно от семьи, других людей и нам неуютно любое сближение, от похода на день рождения до пребывания на работе.

5. Поиск одобрения как способ справиться с нарушенной привязанностью. Когда мы ищем одобрения людей и попадаем в зависимость от их мнения, мы не можем строить отношения комфортным и безопасным для нас способом.

Эти схемы могут работать поодиночке или одновременно. В ходе терапии мы учимся различать и влиять на них, и тогда исчезает искаженное восприятие себя и страх одиночества. Затем из нового состояния уже по-другому строим общение с людьми: становится больше доверия, больше внутреннего расслабления и позволения себе быть такой, какая вы есть.

Какой пункт отзывается вам больше всего?

Уверена, что женщина, которая выбирает себя, никогда не остаётся в одиночестве. Рассказываю, что я имею в виду, на примере истории моей клиентки ⬆️

Почему женщина может обесценивать себя в отношениях

• Причины обесценивания
• Какие навыки важно развить в себе, чтобы перестать обесценивать себя

От самокритики к ценности себя.

Почему мы сталкиваемся с состоянием самокритики. И что поменяется, если мы изменим отношение к себе. Делюсь своими мыслями на примере истории моей клиентки.

https://telegra.ph/Ot-samokritiki-k-cennosti-sebya-Istoriya-K-10-24

Что происходит, когда вами недовольны?

Моя клиентка, женщина лет пятидесяти, на сессии с горечью призналась:

“Вся моя жизнь как будто “ответ” на чужую критику. Сначала на критику мамы, я все время слышала ее голос, даже когда все было благополучно. Потом на голос возлюбленного, который уходя, бросил мне обидные слова. Подруги, учительницы, и даже случайные люди: я как будто накопила целый чемодан этих фраз и чужих взглядов на меня. И всю свою жизнь выстраивала “ответом” на эти фразы и пыталась в этих “взглядах” как-то себя проявить. А сейчас понимаю, как это было мелко. Сейчас это все неважно, эти люди мне неважны, а годы прошли. Как прекратить так реагировать на чужое недовольство и как вообще начать жить для себя, а не для других?”

Есть три вида токсичных реакций на чужое недовольство:

1. Вы замечаете, что стараетесь исправиться, сделать так, чтобы вами были довольны. Пробуете изменить что-то в угоду другим, прилагая массу усилий, чтобы доказать, что вы чего-то стоите

2. У вас проявляется так называемый «синдром самозванца», когда вы, сделав 80% работы, отказываетесь от последних шагов. Вам сложно дойти до результата, принять его, потому что вы «недостаточно хорошо говорите, делаете, и вами будут недовольны»

3. Вы даже не начинаете ничего делать, погружаясь в самосаботаж. «Раз мной никогда не были довольны, то и не стоит начинать, все равно не получится. Лучше я полежу, потычу в телефон, что-нибудь поем…»

Почему это происходит? Скорее всего, в детстве присутствовало эмоциональное насилие. Поэтому чужое недовольство во взрослой жизни запускает одну из таких реакций.

Что можно считать эмоциональным насилием?

1 Крик. Если на ребенка часто кричали и успешно воздействовали на него этим методом
2. Игнор. Если делали вид, что ребенка нет. Как проявление скрытой агрессии.
3. Критика. Если направляли критические послания в отношении тела, эмоций, мыслей, поведения или достижений.

Даже если родитель делал это периодически, а большую часть времени давал ребенку поддержку, любовь, принимал его, то все равно во взрослой жизни ребенка ожидают последствия. Если такое поведение было регулярным, то степень травматизма может быть выше.

Естественно, такие реакции могут и не быть вашими постоянными спутниками, а проявляться в легкой степени или обостряться в кризисы.

Как развить навыки уверенной в себе женщины безотносительно оценок других людей и поработать с режимом самокритики, я рассказывала на марафоне «3 шага к ценности себя» Он содержит теоретическую часть, чтобы вы разобрались, почему обесцениваете себя. А также базовые психологические техники, чтобы понять свои настоящие потребности и научиться защищать свои интересы в общении с другими людьми. Его можно приобрести в записи по ссылке здесь.

А как вы чаще всего реагируете на критику?

3 способа ослабить влияние критики на себя.

Как можно ослабить влияние внешней критики? Смотреть, на что вы реагируете больше. Сделайте для себя три таких шага:

1 шаг

Сядьте и выпишите, что вы склонны слышать чаще в свой адрес. Критика внешности, поведения, компетентности. На что вы чаще реагируете? Какие сферы вашей жизни вы воспринимаете острее? Вы можете обнаружить, что вам без разницы чужая критика вашей внешности, но вы остро реагируете на критику компетенций.

2 шаг

Посмотрите со стороны на ситуацию и задайте себе вопрос: что здесь на самом деле происходит? Вам завидуют или человек пытается слить вам свои эмоциональные помои? А может, ваш внутренний критик обострен и нарисовал негатив там, где его нет? Внутренний критик будет пытаться внушать вам, что все объективно и нужно срочно что-то менять: не ведитесь на это.

3 шаг

Ответьте себе: “что я могу сделать, чтобы ощутить себя лучше? Как я могу о себе позаботиться?”. Можно взять дистанцию, защитить себя, физически убрать человека из своего поля. Все это - работа с внешним критиком.

С внутренним критиком справиться сложнее, потому что он жил в вас годами, вы его слушаетесь, доверяете, подчиняетесь его посылам. Как с ним договориться, расскажу завтра.

Как договориться с внутренним критиком?

Внутренний критик - это набор верований, убеждений, от которых нельзя отклоняться и которые мы впитали от авторитетных людей в детстве. При сильном внутреннем критике у вас становится избирательное мышление. Вы перестаете замечать хорошее и обращаете внимание на недостатки и негатив.

Как ослабить влияние внутреннего критика и договориться с ним?

1 шаг

Нужно внимательно отслеживать: что говорит вам внутренний голос. Критик анализирует происходящее на предмет каких-то “ошибок”, а потом вываливает их как доказательства того, что вы “бракованная”. Вы будете воспринимать его голос как свои ощущения. И если вы будете их отслеживать, вскоре начнете его замечать и слышать: “Я выскочка и самозванка, я ничего не соображаю в своей работе”, “Я веду себя как дура!”. Вы будете видеть, как ваше же сознание работает на постоянный поиск недостатков.

2 шаг

Разделите себя настоящую, такую, какой вы являетесь, и критику: “я недоженщина, недоспециалист, недомать”. А затем замените “я” на “ты”. И ответьте на вопрос: а кто вам это говорил? Кого вы в себя впустили и когда? Кому позволили создать такую токсичную среду?

3 шаг

После того как вы найдете причину появления критика, задайте себе вопрос: как бы вы могли о себе позаботиться, чтобы защитить себя от жесточайшей самокритики, звучащей изнутри? И обеспечьте себя должной заботой.

Как поработать с режимом самокритики, рассказывала на марафоне «3 шага к ценности себя»

С какой критикой вам справляться сложнее, с внешней, от других людей, или с внутренней?

Лучшее за октябрь.

Собрала самые интересные материалы октября. Посмотрите, вдруг что-то пропустили.

Мой подход в ведении терапии. Как строится общение на консультации.

Кризисные моменты в терапии. Когда это норма, а когда стоит сменить специалиста.

Как работает метод DBT в психотерапии. Почему он мне нравится и в каких случаях использую в работе.

Как вернуть мотивацию и желание что-то делать.

Что предшествует эмоциональному выгоранию. Почему мы выгораем?

Откуда берется чувство своей неполноценности и как справиться с ним.

Алгоритм борьбы с самокритикой. Как укрепить уверенность в себе.

Что стоит за страхом одиночества? Что мешает почувствовать свою уверенность в отношениях. Какая женщина никогда не останется в одиночестве.

5 причин, почему сложно строить близкие отношения.

Почему женщина может обесценивать себя в отношениях. Какие навыки важно развить в себе, чтобы перестать обесценивать.

Способы ослабить влияние внешней критики на себя (от других людей) и внутренней (когда вы сами склонны придираться к себе и критиковать)

«Я потеряла чувство направления. И все другие чувства покинули меня оптом»

Это слова моей клиентки. Отправная точка, с чего мы начали работу. Она не понимала, куда ей двигаться, чувства будто заморозились. По сути, она потеряла контакт с собой. Когда же чувства размораживались, возвращались грусть, боль и разочарование, но вместе с тем и чувство своего направления. Вот так она описала свое состояние.

Почему мы теряем контакт с собой?

В раннем возрасте ребенок хорошо знает, что ему нравится. Но если он испытывает сильное давление среды и ему нужно выживать, он вынужден ставить чувства других людей на первое место. При этом воспитательная система 80-х, 90-х, 2000-х годов тоже не предполагала свободы, скорее, это про подчинение.

«Ты плачешь? Ты не должна плакать! Тебе не о чем плакать!»
«Тебе больно? Не выдумывай! Ты всего лишь стукнула ногу»
«Ты чего такая сердитая? Фу! На сердитых воду возят»
«Какая ты некрасивая, когда сердишься!»

Ребенок, когда слышит подобные слова, попадает в ловушку, он научается тому, что его чувства не верны, значит, «мне нужно от них отказаться». Чувство направления – точно такое же, как и все другие чувства. И от него тоже приходится отказаться. Происходит предательство себя: «я ставлю на первое место кого-то, не себя, мне это нужно, чтобы выжить. Мама права, мне не больно».

Или еще ситуация: «я люблю рисовать, но мама сказала, что этим на жизнь не заработаешь, надо быть бухгалтером». И человек задвигает свои чувства, таланты, начинает учить математику. А в 30 лет понимает, что занимается не тем, а удовлетворяет потребность мамы, лечит ее тревожность. Как раз похожая ситуация и была у моей клиентки.

Да, я утрирую, но примерно половина моих клиенток сталкиваются с потерей внутренних ориентиров, сомнениями «а какая я, а что мое»: это точно та работа, которая мне нужна, это тот мужчина, который мне подходит? Если это происходит, значит, навигационная система где-то сбилась, чувствительность потеряна. Это же очень тонкое ощущение! Вот, например, «я хочу яблоко или мороженое?» Когда чувствительность потеряна, без разницы, что, главное, чтобы что-то было во рту. Надо срочно заесть, рот наполнен и становится как-то спокойнее. Здесь похожая история: «уже неважно, куда я иду, главное, что-то делать».

Чтобы вернуть контакт с собой, мы начинаем с осознавания своих истинных потребностей: «в чем я на самом деле испытываю потребность без оглядки на других людей». Когда мы понимаем, что для нас важно, мы возвращаем себе ответственность за то, какую жизнь живем, и выстраиваем ее так, как важно нам. Все начинается со здоровых отношений с собой.

Завтра расскажу, по каким признакам можно понять, что контакт с собой нарушен. Интересная тема? Поддержите огонечком.