Давайте после праздников.

Последний день длинных новогодних часто внезапный, как лосось в кустах черники.
Для нашей психики и для нашего организма в целом ближайшие неделя-две будут переходным периодом. В такие моменты особенно важно относиться к себе бережнее, поэтому я хочу немного помочь вам войти в будни.

1⃣Не торопитесь.
Кажется, что если с разгона запрыгнуть в рабочий режим, то быстрее в него вольетесь. Эдакая шоковая терапия кортизолом и адреналином. Это правда – вольетесь быстрее, и устанете тоже быстрее. Если не хотите израсходовать запасы энергии за первую неделю, постарайтесь снизить общую скорость и интенсивность.

2⃣Снизьте ожидания. От себя в первую очередь!
Представьте, что вы опытный водитель в стране с правосторонним движением, но пересаживаетесь за правый руль где-нибудь на Кипре. Вы скорее всего будете ехать медленнее, чтобы давать себе возможность сконцентрироваться и подумать, хотя обычно делаете это на автомате.

◀️Не пытайтесь быть лучшей версией себя в первые дни. Если вы медленнее, менее собраны, быстрее утомляетесь – это адаптация▶️

3⃣Хотеть всегда отдыхать – нормально.
Хотите продолжать отдыхать даже, если вам нравится ваша работа? Это нормально, отложите заявление. У вас было время, которое вы тратили так, как вы хотели, на то, что вы хотели, столько, сколько вам было нужно. Необходимо время привыкнуть к вернувшимся ограничениям.

4⃣Не обесценивайте.
На каждое «А че ты вялый/ая такой/ая, ты ж отдыхал/a сколько!» разрешаю вам закатывать глаза, а не оправдываться. Чувство вины не поможет вам быть энергичнее, оно просто сожрет ваш актуальный ресурс.

5⃣Праздники ≠ счастье.
Праздники для всех проходят по-разному. Для кого-то это пора тепла, радости и веселья, когда для других – разочарований, одиночества, тоски или усталости и раздражения от всеобщих призывов к веселью. Если ваши праздники не были похожи на рождественскую открытку – они и не должны были.

6⃣Праздники ≠ отдых.
Иногда в праздники люди занимаются кучей дел, для которых просто нет другого времени. Уборки, ремонты, поездки к родным и друзьям, врачи, путешествия и так далее. В короткое время мы стараемся впихнуть невпихуемое. Постарайтесь найти после таких насыщенных выходных время для восстановления.

‼️Практические советы🤗:

☀️Свет. Просыпайтесь со светом – так кортизол поможет вам быстрее начать день.
Напоминаю, что все советы сугубо индивидуальные. Лично мне искусственный свет зимой с утра помогает только стать злой сукой, что пусть и бодрит, но накладывает некоторый отпечаток на отношения с ближними.
🪫Умывание холодной водой. Таким образом вы возвращаете телу ощущение себя в пространстве.
🐱Движение. Прям пока чистите зубы – буквально несколько приседаний, подъемов на носочки. Покрутите головой, поразминайте суставы рук и ног, пока варится кофе. Вдохните жизнь в это тело!
😩 Тишина. Это для интровертов. Щас начнется череда бесконечных: «А ты как? О, а вот мы…», - просто напоминаю, что вы не обязаны включаться в десятки смолл-токов.
🥲Сон.
Надо восстанавливать, надо.
Многие из нас сегодня лягут как можно позже, скорее уже завтра, чтобы этот день не заканчивался.
Отговаривать не буду. Просто пообещайте, что будете более понимающими и чуткими к себе на грядущей неделе💜

Друг vs терапевт.

Не путайте человеческое общение с терапевтическим. В частности – дружеское. Оставьте терапевту право на наводящие вопросы, а себе оставьте возможность прямо говорить "Чет он конченный"
вместо "Как тебе кажется, какая твоя часть выбирает быть с ним?" (😜)

Как-то давно я пыталась играть в психолога в дружбе, что стремительно привело потере ощущения своего места в этих отношениях. Коллега на мои переживания задала тот самый наводящий вопрос:

-Вы подумайте, зачем вам выходить из роли друга?

Ответ убил.

Для базового минимума в виде не отмерзших рук, не трескающейся кожи и желания вставать с кровати теперь мне надо прилагать усилия, поэтому быть довольной стало тяжелее. Тяжелое возвращение из Маврикия в февральскую Москву звучит как проблема белой привилегированной женщины 😐💅. Но я хорошо знаю себя, и я знаю, как при всем присущем оптимизме мне легко начать фокусироваться на плохом, разворачивать его и начать жить им.
Поэтому с приезда домой соглашалась на предложения по улучшению и упрощению моей жизни и восстанавливала радующую меня рутину: завтраки, спорт, бьюти и все такое мое базовое.

Быть довольным и радоваться жизни тяжелее, когда хорошие условия меняются на неприятные, и невозможно, когда есть определенные обстоятельства, и состояния. Горе, расстройства, болезни, различные кризисы – вынужденная эмиграция, увольнение, потеря жилья и так далее. Все это условия, при которых максимум из того, что человек действительно может сделать – максимально ресурсировать себя, то есть делать что-то, чтобы удерживать себя на плаву и в будущем превратить это в твердую почву под ногами, в опору, от которой можно будет оттолкнуться, чтобы смочь быть довольным жизнью.

Прикладывать усилия к тому, чтобы жить было приятнее – это всегда и в любых условиях именно прикладывать усилия😉
А если львиная доля сил уходит на выживание, то легко ли быть довольным?

Мы с подружкой сегодня сверяли прошлогодние фотки и воспоминания, чтобы понять, когда погода сжалится над нами.
Осталось подождать совсем немного, и часть нашего волевого ресурса перестанет уходить на такое мероприятие как выживание в буране.
Давайте дождемся🌸

100% понимания к женщине, которая влетела в аптеку в пятницу со словами: "Магний хелат, ПОЖАЛУЙСТА"😩

📎Коллеги, у меня важное объявление.
Я открываю направление супервизии для психологов.

За годы практики я всё больше убеждаюсь: качество нашей работы растёт там, где есть пространство для анализа случаев, поддержки и безоценочного диалога.
Супервизия не проверяет вас, но развивает аналитическое мышление, устойчивость и профессиональную идентичность.

Я предлагаю:
🔵разбор сложных и «мы будто стоим на месте» случаев;
🔵поддержку начинающих специалистов;
🔵помощь в формировании клинического и аналитического мышления;
🔵работу с профессиональными сомнениями и выгоранием;
🔵этический анализ ситуаций.

Работа в формате индивидуальной супервизии.

Для кого:
🟣 психологи в начале практики;
🟣 опытные коллеги, которым важно второе профессиональное мнение.

В работе для меня важны: компетентность, глубина, бережность, структура и ясность.

Буду рада диалогу 💙
По всем вопросам обращаться: @reshetova_psy

Быть человеком.

Когда сугробы мешали людям выезжать на машинах, проезжать с колясками и просто идти, мы все оказались в одной лодке. Я видела много взаимовыручки. Да, снег злил, но люди в этой ситуации запускали цепочки добра. Один другому дал лопату выкопать машину, здесь помогли коляску вытолкать, тут подбежали и помогли встать упавшему на льду человеку. Трудности нас как расчеловечивают, так и дают возможность проявить человечность.

-У тебя телега работает?
-Да.
-А поможешь?
-Конечно, давай.
🐚🐚🐚
-Вы знаете, как пройти к этому дому? Карты вообще не грузятся.
-Давайте вместе посмотрим.
🐚🐚🐚
-Алло, у тебя есть минутка? Я такси не могу себе вызвать, можешь помочь? Спасибо большое.
🐚🐚🐚
-Прошу прощения, у вас случайно нет налички?
-Да, конечно, держите.
-Запишу ваш номер, чтобы скинуть потом?
-Давайте, заодно можете пригласить меня на кофе.
🐚🐚🐚
Люди не не перестают быть людьми, несмотря на ощущение, что мы Каркуши со Степашками, и у нас там по локоть.
Я как-то писала, что быть добрым это выбор.
Тут такой момент: жизнь трудная. Она сама нас бьет, все мы кучу раз падали, столько же раз вставали, иногда ползли из последних сил. Плохое и так случается само собой, и если в наших силах сделать кому-то и себе эту жизнь чуточку легче и приятнее, то почему нет?

Мне кажется, сейчас (снова) то самое время, когда особенно важно напоминать себе и другим, что мы в этом мире не одни💜

Меланхо́лия
(от др.-греч. μελαγχολία — "разлитие чёрной жёлчи"

Депрессию, как известно большинству, раньше называли меланхолией – словом, появившимся в английском языке ещё в 1303 году и не раз встречающимся у Чосера, который, по-видимому, осознавал его патологические оттенки.

«Меланхолия» всё же казалась бы гораздо более подходящим и выразительным словом для обозначения более мрачных форм этого расстройства, но её вытеснило существительное с пресным оттенком, лишённое какой-либо авторитетности, безразлично использовавшееся для описания экономического спада (например, экономическая депрессия) или упадка – поистине слабацкое слово для обозначения столь серьёзной болезни.

[...]Психиатр швейцарского происхождения Адольф Мейер, имел плохой слух к тонким ритмам английского языка и поэтому не осознавал, какой семантический ущерб он нанес, предложив «депрессию» в качестве описательного существительного для столь ужасной и свирепой болезни.

[...]Как человек, страдавший от этой болезни в крайней степени, но вернувшийся, чтобы рассказать о ней, я бы ратовал за по-настоящему броское обозначение.

Уильям Стайрон. «Зримая тьма» (1986).

Базовый совет, который слышат люди, страдающие депрессией: "Займись чем-нибудь, и все пройдёт". Ну, знаете, у вас просто не будет времени думать, что с вами происходит.

Я в своей практике не встречала людей, которые бы не боролись – особенно в начале – с депрессией активной деятельностью. Я не буду утверждать, что все, кто сталкивается с депрессией, начинают активнее действовать, но есть в этом что-то очень понятное и человеческое: действия возвращают нам ощущения "я могу", "я есть", которые депрессия незаметно и потихоньку у человека отбирает.
〰〰〰〰
Клиенты описывают свое состояние так:

Я будто двигаюсь под бетонной плитой.

У меня внутри разъедающая пустота, которая только растет, и она растет быстрее, если я стараюсь ее чем-то заполнить.

Это похоже на тупую боль внутри. Она не острая, но она прекращается, она постоянно со мной, я чувствую это, и это становится невыносимым. С этой болью жить невозможно. Она похожа на боль в легких, когда тонешь.

Раньше оно было только у меня в голове, и тогда мне было просто грустно. Теперь же у меня ощущение, что мое тело – раб депрессии, потому что она решает, встану я сегодня с кровати или нет. Поем я или нет. Чем больше я стараюсь, тем тяжелее становится мое тело, будто болезнь хочет лишить меня возможности делать что-либо.
〰〰〰〰
Работа, вторая, третья, увлечения, бесконечное общение с кем-то, заполнение тишины фильмами, сериалами, видео, играми, зависимостями. На деле это бегство от пожирающего чувства того, что ничего хорошего в этой жизни для человека больше не осталось.
"Разлитие черной желчи" ощущается все острее каждый раз вне занятости человека. По сути, без роли, когда человек остается сам собой, он обнаруживает себя болезненно страдающим, и естественным образом стремится избавиться от страдания как от зубной или головной боли, чтобы хотя бы на время испытать облегчение.

Позже, когда ресурсы организма истощены до предела и психосоматика бьет буйным цветом, у человека заканчиваются силы, и он больше не может заниматься тем, что когда-то было его смыслом, а затем стало спасательным кругом.

Именно поэтому совет "Просто займись чем-то, и все пройдёт" скорее ранит и загонит в еще большее ощущение бессилия, чем поможет.

Тело и Я.

Буквально через месяц я буду сдавать экзамен на повышение квалификации. Расскажу, когда все получится, на что училась, и что теперь могу (если будет, куда рассказать об этом хех).
На курсе дают много хороших упражнений, но одно из них вызвало какую-то особенную реакцию. Техника прекрасно проясняет то, как мы взаимодействуем со своим телом.

Мы часто живём так, будто тело – это просто инструмент, который должен справляться, выдерживать и соответствовать. Мы привыкаем игнорировать его сигналы: усталость, напряжение, голод, желание прилечь или, наоборот, двигаться. Со временем наша связь с телом становится слабее, и оно вынуждено подавать нам сигналы через дискомфорт и боль. Считаем ли мы качественный сон, хорошее питание, движение, комфортную одежду – необходимыми базовыми условиями для нашего тела, или относимся к этому с пренебрежением, как к "хотелкам" и обременениям? Чувствуем ли голод, или закидываем то, что попадется под руку, уже в предобморочном? Соблюдаем ли мы баланс работы и восстановления, или заканчиваем работать, когда голова болит? Занимаемся ли сексом в удовольствие или из чувства долга, вины, страха?

Эта техника обращает внимание на тело не как на объект контроля, а как на живой организм, у которого есть свои ощущения, потребности, границы.


"ПИСЬМО ТЕЛА К Я"
Напишите от имени тела письмо своему Я по следующей схеме:
🟢Как ему живется с Я? Какие отношения существуют с Я?
🟢Какие есть потребности у тела?
🟢Удается ли размещать свои потребности?
🟢Насколько строго Я по отношению к этим потребностям?
🟢Какие потребности находятся под запретом Я? Какие чувства испытывает тело к Я?
🟢Какие у него есть претензии, просьбы к Я?
🟢Что бы в этих отношениях хотелось телу изменить?
🟢Как бы Я отреагировало на эти изменения?
🟢Как бы чувствовало себя тело, если бы эти отношения с Я удалось изменить?

❗️Важно писать не "о теле", а от имени тела, будто оно действительно обращается к вам. Не оценивайте и не цензурируйте слова, пишите свободно, как чувствуете.

⚡️Сегодня по следам сессий хочу напомнить о том, что наши личные границы должны уважать в первую очередь мы сами.

Еще хочу добавить, что личные границы на то и личные, чтобы не быть универсальными. Что является важным для одного не является таковым для другого. Поэтому здорово бы знать, где в контурных картах вашей личности проходят линии вашего благополучия🐯