Об эмоциях.

С популяризацией психологии все больше людей понимают, что с ними происходит, понимают, как оказались в той точке, в которой они есть и понимают, что им делать. Но легче не становится.

До психолога все чаще доходят с фразой: «Я все прекрасно знаю и понимаю, но».
Годами, десятилетиями обесценивание и игнорирование своих чувств, а соответственно и потребностей, влечет за собой продолжение выученного поведения: я найду, как себе объяснить, что моя злость бессмысленна, объясню, почему я не должен обижаться, докажу себе, что люди живут без рук и без ног, и почему именно я должен быть счастлив и благодарен.

Сама суть знания рациональна. Секрет изменений кроется в том, куда так страшно заглядывать – в эмоциях. Человек способен построить тысячу логических объяснений, чтобы не сталкиваться с болезненными чувствами. Но пока мы не позволим себе быть честными с собой и почувствовать то, что есть, паттерны поведения останутся прежними.

❓«Спасибо, мы и это знаем, делать-то чего?»
❗️Попробуйте начать с реагирования на эмоции и ощущения. Чувствуете голод? Поешьте. Хотите в туалет? Идите в туалет сейчас, а не через три часа. И берите выше. Вас обидели? Обидьтесь и признайте себе: «Да, я обиделся». Даже если есть мысль, что ваша обида ничего не изменит. Вас разозлило? Злитесь. Да, даже если ваша злость ничего не изменит.
Хотите сказать кому-то приятные слова, преисполнившись теплыми чувствами? Скажите. Страшно сказать? Напишите.
Рассмотрите свои эмоции как сигналы, а не как мешающее явление.

22 ноября – День психолога.

Сегодня получаю поздравления и очень радуюсь, потому что действительно горжусь своей профессией.

Коллеги, поздравляю с праздником!
Мы храним секреты, помогаем людям повысить их качество жизни, сделать невыносимое выносимым, а сложное – простым и понятным✨

Пусть нас обходит стороной выгорание, а работа приносит вдохновение✅

Мне вот этот ваш ноябрь🫩
Дешевый дофамин перестал быть дешевым.
Зато вот какое чудо теперь дома🥰
На чудо и уповаю

Щас еще чуть-чуть и декабрь, там уже джингл беллс, потом туда-сюда и весна, немножко обострений всякого, оп, и лето

Зима с ее спячкой неизбежна так же, как и весна с ее возрождением ✨

Психобиологическая регуляция стресса.
Как и обещала

Я часто говорю, что если бы мы могли видеть полную обратную связь от нашего организма, мы бы были более понимающими и бережными к себе.

Итак, что происходит, когда мы испытываем стресс и можем получить поддержку (разворачиваем, если хотим много текста):

1️⃣ Влияние стресса на мозг.
✅Активируется миндалина – наш главный детектор угрозы ➡️от миндалины сигнал передается в гипоталамус, происходит запуск гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой оси (HPA-ось).
❗️HPA-ось – это эндокринная система, которая отвечает за реакции на стресс и регулирует многие другие процессы организма.
✅Происходит запуск реакции «бей или беги»:
Гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который стимулирует гипофиз к секреции АКТГ ➡️ АКТГ в свою очередь активизирует кору надпочечников, усиливается выработка кортизола.
✅Кортизол необходим кратковременно, в первую очередь для того, чтобы мы могли сосредоточиться исключительно на источнике опасности (‼️тут-то мы и входим в тревожную спираль‼️). Это ведет за собой угнетение активности префронтальной коры, которая отвечает за логику, планирование, контроль, принятие решений, регуляцию эмоций и определение значимости сигнала,
✅✅Вот, что происходит, когда мы говорим «эмоция овладела мной».

2️⃣ Влияние эмоций на системы восстановления и принятия решений.
✅При длительной выработке кортизола происходит блокировка парасимпатической системы, тем самым ограничивается доступ к системам восстановления.
😞Человек становится менее спокойным, менее гибким, менее обучаемым, менее способным к стратегическому мышлению.
❗️Системы восстановления и контроля недоступны.

3️⃣ И вот мы такие все в стрессе идем за поддержкой и получаем ее! Как это меняет процессы внутри нас?
✅Активируется мощный эволюционный механизм социальной буферизации – ◀️social buffering▶️.
Когда человек слышит успокаивающий голос, видит проявление тепла и получает эмпатический отклик, активируется зеркальная система, которая позволяет распознать намерение другого человека – «он мне не угрожает, он со мной».
✅Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC) ослабляет активность миндалины и подавляет эмоциональные реакции на негативный сигнал ➡️она передает информацию в прилежащее ядро, обеспечивая доступ к дофаминергическим системам.
✅Гиппокамп распознаёт знакомую безопасную ситуацию, снижая активность стрессовой системы.
✅Активируется парасимпатическая нервная система.
✅❗️Запускается процесс восстановления.

4️⃣ Биохимические механизмы поддержки
Поддержка вызывает:
✅Выработку окситоцина, который снижает активность миндалины, подавляет выброс кортизола, усиливает доверие и чувство безопасности.
✅Выработку эндорфинов, что уменьшает болевые сигналы.
✅Выработку серотонина, что повышает устойчивость к эмоциональным перегрузкам.

➖➖➖➖
КОРОЧЕ
Если вы в стрессовой ситуации принимаете поддержку, то:
1⃣Мозг перестаёт воспринимать ситуацию как угрозу.
2⃣Высшие когнитивные функции не угнетаются: лучше работает анализ, память, снижается импульсивность, возрастает способность к гибкости мышления.
3⃣Появляется способность видеть ситуацию шире: пропадает туннельное мышление, возвращается креативность, повышается способность к обучению.

Хотите быть эффективнее и выносливее? Обращайтесь за помощью и поддержкой💜

⚪️Источники: моя память и записи лекций + вот тут и вот тут, еще чуть отсюда и отсюда, вот это самое и без этого никак.

Я долго собиралась написать какой-нибудь поддерживающий пост про то, как в декабре нас уносят три белых коня: дедлайны, срывы планов и необходимость усиленно поддерживать кукуху,
Но конец года решил проверить меня на устойчивость и умение хвататься за спасательные круги.
Теперь женщина, которая наряжает елку под "Служебный роман" с четырехлетним ребенком собаком, диктующая мужу список продуктов на 31 число, и отчаянно хватающаяся за праздник – это я.

Я с детства верила в новогоднее чудо, и в этом году моя вера проходит проверку.

Формула трагического оптимизма Франкла звучит так:

Дела обстоят плохо, но если мы не будем делать всё, что можно, то они будут ещё хуже, так что многое зависит от нас.

В любой момент можно проиграть гораздо больше, чем уже потеряно – для этого стоит только опустить руки и перестать делать что либо. Я хочу напомнить себе и всем, кому сейчас нужна поддержка: и это пройдет. Главное, пожалуйста, давайте вместе не сдаваться.

Как сказал Новосельцев:

Мне нравится её неиссякаемый оптимизм, оптимизм несмотря ни на что. Мир держится на оптимистах.

Если нашего собственного оптимизма не хватает, чтобы держать (хотя бы свой) мир, давайте представим рядом с нами кого-то безоговорочно верящего в то, что точно-точно все будет хорошо, и уже даже сейчас может быть. Не обязательно радоваться вместе с ним, просто стоит довериться ему и опираться на эту радость.

Может, я ждала подходящего момента, чтобы написать этот пост, и он настал? Момент, чтобы напомнить вам и себе, что чудеса случаются, особенно в Новый год 💫

Письмо в будущее.

Елка украшена, работа на финишной прямой, а у меня для вас самая что ни на есть 🍒новогодняя🍒 рекомендация.
Символически конец года мы воспринимаем как завершение этапа с последующим моментальным началом нового. Как вам идея написать письмо в будущее? Для этого есть разные сайты, просто вбивайте, находите и пишите.

Почему это здорово:

1⃣ Вы определяете себя в настоящем:
структурируете мысли, чувства, тревоги и надежды. Это помогает понять, где вы, и что для вас важно.

2⃣Мотивационно-волевой компонент:
вы можете наметить планы, обещания, задать вопросы себе, и тем самым задать направление, передав некоторую просьбу будущему себе.

3⃣Эмоциональная разгрузка:
вы рассказываете еще неизвестной вам версии себя о том, как вы живете, чего хотите. Чем не диалог с психологом?

4⃣ Поддержка:
в письме вы можете выразить поддержку будущему себе: «Надеюсь, у тебя получилось», «Думаю, ты здорово справляешься» и так далее.
Так же вы можете напомнить себе о том, как много вы уже сделали и делаете, рассказав будущему себе, какая база у него есть благодаря вам.

5⃣Ощущение «будет завтра»:
письмом в будущее вы как бы связываете прошлое, настоящее и будущее, создавая непрерывность течения времени.

6⃣Переоценка опыта:
когда вы открываете письмо спустя месяцы или годы, вы можете видеть перспективу: проблемы прошлого часто кажутся менее пугающими, а рост более заметным. Вы в принципе видите, что вы меняетесь. Помню, первое письмо в прошлое я написала в школе, а получила его в универе, и смеялась: «Нет, я не вышла замуж за этого мальчика, нет, я не покрасилась как Аврил Лавин», - и ни то, ни другое, мне уже не было нужно.

В терапии мы настоящие связываемся с нашим прошлым опытом и поддерживаем себя прошлых, которым не хватило когда-то поддержки. А письмо в будущее это возможность передать внимание и поддержку тому, кому они тоже однажды пригодятся.🔔

С наступающим 2026 годом!

Пусть он будет к вам добр🌟

Давайте после праздников.

Последний день длинных новогодних часто внезапный, как лосось в кустах черники.
Для нашей психики и для нашего организма в целом ближайшие неделя-две будут переходным периодом. В такие моменты особенно важно относиться к себе бережнее, поэтому я хочу немного помочь вам войти в будни.

1⃣Не торопитесь.
Кажется, что если с разгона запрыгнуть в рабочий режим, то быстрее в него вольетесь. Эдакая шоковая терапия кортизолом и адреналином. Это правда – вольетесь быстрее, и устанете тоже быстрее. Если не хотите израсходовать запасы энергии за первую неделю, постарайтесь снизить общую скорость и интенсивность.

2⃣Снизьте ожидания. От себя в первую очередь!
Представьте, что вы опытный водитель в стране с правосторонним движением, но пересаживаетесь за правый руль где-нибудь на Кипре. Вы скорее всего будете ехать медленнее, чтобы давать себе возможность сконцентрироваться и подумать, хотя обычно делаете это на автомате.

◀️Не пытайтесь быть лучшей версией себя в первые дни. Если вы медленнее, менее собраны, быстрее утомляетесь – это адаптация▶️

3⃣Хотеть всегда отдыхать – нормально.
Хотите продолжать отдыхать даже, если вам нравится ваша работа? Это нормально, отложите заявление. У вас было время, которое вы тратили так, как вы хотели, на то, что вы хотели, столько, сколько вам было нужно. Необходимо время привыкнуть к вернувшимся ограничениям.

4⃣Не обесценивайте.
На каждое «А че ты вялый/ая такой/ая, ты ж отдыхал/a сколько!» разрешаю вам закатывать глаза, а не оправдываться. Чувство вины не поможет вам быть энергичнее, оно просто сожрет ваш актуальный ресурс.

5⃣Праздники ≠ счастье.
Праздники для всех проходят по-разному. Для кого-то это пора тепла, радости и веселья, когда для других – разочарований, одиночества, тоски или усталости и раздражения от всеобщих призывов к веселью. Если ваши праздники не были похожи на рождественскую открытку – они и не должны были.

6⃣Праздники ≠ отдых.
Иногда в праздники люди занимаются кучей дел, для которых просто нет другого времени. Уборки, ремонты, поездки к родным и друзьям, врачи, путешествия и так далее. В короткое время мы стараемся впихнуть невпихуемое. Постарайтесь найти после таких насыщенных выходных время для восстановления.

‼️Практические советы🤗:

☀️Свет. Просыпайтесь со светом – так кортизол поможет вам быстрее начать день.
Напоминаю, что все советы сугубо индивидуальные. Лично мне искусственный свет зимой с утра помогает только стать злой сукой, что пусть и бодрит, но накладывает некоторый отпечаток на отношения с ближними.
🪫Умывание холодной водой. Таким образом вы возвращаете телу ощущение себя в пространстве.
🐱Движение. Прям пока чистите зубы – буквально несколько приседаний, подъемов на носочки. Покрутите головой, поразминайте суставы рук и ног, пока варится кофе. Вдохните жизнь в это тело!
😩 Тишина. Это для интровертов. Щас начнется череда бесконечных: «А ты как? О, а вот мы…», - просто напоминаю, что вы не обязаны включаться в десятки смолл-токов.
🥲Сон.
Надо восстанавливать, надо.
Многие из нас сегодня лягут как можно позже, скорее уже завтра, чтобы этот день не заканчивался.
Отговаривать не буду. Просто пообещайте, что будете более понимающими и чуткими к себе на грядущей неделе💜

Друг vs терапевт.

Не путайте человеческое общение с терапевтическим. В частности – дружеское. Оставьте терапевту право на наводящие вопросы, а себе оставьте возможность прямо говорить "Чет он конченный"
вместо "Как тебе кажется, какая твоя часть выбирает быть с ним?" (😜)

Как-то давно я пыталась играть в психолога в дружбе, что стремительно привело потере ощущения своего места в этих отношениях. Коллега на мои переживания задала тот самый наводящий вопрос:

-Вы подумайте, зачем вам выходить из роли друга?

Ответ убил.

Для базового минимума в виде не отмерзших рук, не трескающейся кожи и желания вставать с кровати теперь мне надо прилагать усилия, поэтому быть довольной стало тяжелее. Тяжелое возвращение из Маврикия в февральскую Москву звучит как проблема белой привилегированной женщины 😐💅. Но я хорошо знаю себя, и я знаю, как при всем присущем оптимизме мне легко начать фокусироваться на плохом, разворачивать его и начать жить им.
Поэтому с приезда домой соглашалась на предложения по улучшению и упрощению моей жизни и восстанавливала радующую меня рутину: завтраки, спорт, бьюти и все такое мое базовое.

Быть довольным и радоваться жизни тяжелее, когда хорошие условия меняются на неприятные, и невозможно, когда есть определенные обстоятельства, и состояния. Горе, расстройства, болезни, различные кризисы – вынужденная эмиграция, увольнение, потеря жилья и так далее. Все это условия, при которых максимум из того, что человек действительно может сделать – максимально ресурсировать себя, то есть делать что-то, чтобы удерживать себя на плаву и в будущем превратить это в твердую почву под ногами, в опору, от которой можно будет оттолкнуться, чтобы смочь быть довольным жизнью.

Прикладывать усилия к тому, чтобы жить было приятнее – это всегда и в любых условиях именно прикладывать усилия😉
А если львиная доля сил уходит на выживание, то легко ли быть довольным?

Мы с подружкой сегодня сверяли прошлогодние фотки и воспоминания, чтобы понять, когда погода сжалится над нами.
Осталось подождать совсем немного, и часть нашего волевого ресурса перестанет уходить на такое мероприятие как выживание в буране.
Давайте дождемся🌸