Одно дело.

Если накрывает ощущение бессмысленности и бессилия, и кажется, что все, что происходит, не зависит от вас – выберите себе ОДНО дело.

Что-то, что вы сможете контролировать, за чем сможете следить, корректировать, выбирать, то есть то, чем можете управлять.
Это может быть спорт, учеба, приготовление завтрака, чтение, вечерняя прогулка, звонок, написание книги, что угодно, что вам может нравиться и вдохновлять. Главное, что благодаря чувству контроля над одним делом, у вас постепенно появится возможность делать больше.

День за днем одно дело укрепляет ощущение "Я могу", и вы начинаете чувствовать опору.

Всего одно дело😏

У админа сегодня день рождения🍰

Спасибо подписчикам и тем, кто работает со мной: благодаря вам я реализую один из своих смыслов – помогать людям.

Загадывайте желания, они исполняются!🥵

Есть люди, которым сложно принять чужую помощь. Еще сложнее прямо попросить о ней.
Так вот, иногда сил справиться придает даже не сама помощь, а простое знание, что вам хотят помочь.

Это так же должно утешить тех, кто часто стремиться нанести благо помощью, и расстраиваются, если ее не готовы принять. Одного вашего намерения для другого может быть достаточно.

Иногда людям просто важно знать, что они небезразличны кому-то🙂

Исцеляющий опыт

Я вышла из отпуска, в котором мне выпала возможность наблюдать за своими близкими в контексте их отношений, и обратить внимание на то, как отношения могут исцелять людей.
〰〰〰〰〰
Представьте, если в детстве вы спрашивали разрешение абсолютно на все в своем доме: можно ли включить свет, сделать себе бутерброд, включить музыку в наушниках, уйти к себе делать уроки. И вот вы, взрослый человек, попадая в гости к другой родительской семье, спрашиваете разрешение на все, потому что знаете, что надо спрашивать, и встречаете реакцию: «Конечно, можно, почему ты спрашиваешь?». А как без разрешения?
🔴🔴🔴
Представьте, у вас был близкий человек, с которым вы расстались, и с вами остался болезненный опыт этих отношений. Помимо прочего он, зная, что вам важно получать поздравления с днем рождения с утра, ни разу так не сделал. В вашей жизни появляется спустя время другой человек, который становится вам близким, и он очень хорошо к вам относится, и вам вместе здорово, но в ваш день рождения он поздравляет вас вечером. «Ну, все ясно, он такой же. Я притягиваю одних и тех же людей, которые меня не ценят».
◀️Наша требовательность к идеальности других часто возрастает после того, как нас ранили▶️
〰〰〰〰〰
И в том и в другом примере поведение человека продиктовано попыткой быть в безопасности и избежать угрозы.
В первом случае здорово получить для себя опыт того, что не обязательно спрашивать разрешения всегда и на все.
Во втором – что другой человек – это другой человек. За одним поступком не должна потянуться все остальное ранящее поведение.

Человек, который не считает себя должным спрашивать на все разрешения и не перестает ощущать себя ценным в зависимости от поведения другого, уже чувствует себя иначе.

В терапии мы учимся не проецировать наш предыдущий опыт на актуальные отношения, но мы не можем полностью от него отказаться. Наш опыт формирует наше восприятие, а восприятие – наше поведение. Поэтому опыт важно расширять📎

Об эмоциях.

С популяризацией психологии все больше людей понимают, что с ними происходит, понимают, как оказались в той точке, в которой они есть и понимают, что им делать. Но легче не становится.

До психолога все чаще доходят с фразой: «Я все прекрасно знаю и понимаю, но».
Годами, десятилетиями обесценивание и игнорирование своих чувств, а соответственно и потребностей, влечет за собой продолжение выученного поведения: я найду, как себе объяснить, что моя злость бессмысленна, объясню, почему я не должен обижаться, докажу себе, что люди живут без рук и без ног, и почему именно я должен быть счастлив и благодарен.

Сама суть знания рациональна. Секрет изменений кроется в том, куда так страшно заглядывать – в эмоциях. Человек способен построить тысячу логических объяснений, чтобы не сталкиваться с болезненными чувствами. Но пока мы не позволим себе быть честными с собой и почувствовать то, что есть, паттерны поведения останутся прежними.

❓«Спасибо, мы и это знаем, делать-то чего?»
❗️Попробуйте начать с реагирования на эмоции и ощущения. Чувствуете голод? Поешьте. Хотите в туалет? Идите в туалет сейчас, а не через три часа. И берите выше. Вас обидели? Обидьтесь и признайте себе: «Да, я обиделся». Даже если есть мысль, что ваша обида ничего не изменит. Вас разозлило? Злитесь. Да, даже если ваша злость ничего не изменит.
Хотите сказать кому-то приятные слова, преисполнившись теплыми чувствами? Скажите. Страшно сказать? Напишите.
Рассмотрите свои эмоции как сигналы, а не как мешающее явление.

22 ноября – День психолога.

Сегодня получаю поздравления и очень радуюсь, потому что действительно горжусь своей профессией.

Коллеги, поздравляю с праздником!
Мы храним секреты, помогаем людям повысить их качество жизни, сделать невыносимое выносимым, а сложное – простым и понятным✨

Пусть нас обходит стороной выгорание, а работа приносит вдохновение✅

Мне вот этот ваш ноябрь🫩
Дешевый дофамин перестал быть дешевым.
Зато вот какое чудо теперь дома🥰
На чудо и уповаю

Щас еще чуть-чуть и декабрь, там уже джингл беллс, потом туда-сюда и весна, немножко обострений всякого, оп, и лето

Зима с ее спячкой неизбежна так же, как и весна с ее возрождением ✨

Психобиологическая регуляция стресса.
Как и обещала

Я часто говорю, что если бы мы могли видеть полную обратную связь от нашего организма, мы бы были более понимающими и бережными к себе.

Итак, что происходит, когда мы испытываем стресс и можем получить поддержку (разворачиваем, если хотим много текста):

1️⃣ Влияние стресса на мозг.
✅Активируется миндалина – наш главный детектор угрозы ➡️от миндалины сигнал передается в гипоталамус, происходит запуск гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой оси (HPA-ось).
❗️HPA-ось – это эндокринная система, которая отвечает за реакции на стресс и регулирует многие другие процессы организма.
✅Происходит запуск реакции «бей или беги»:
Гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который стимулирует гипофиз к секреции АКТГ ➡️ АКТГ в свою очередь активизирует кору надпочечников, усиливается выработка кортизола.
✅Кортизол необходим кратковременно, в первую очередь для того, чтобы мы могли сосредоточиться исключительно на источнике опасности (‼️тут-то мы и входим в тревожную спираль‼️). Это ведет за собой угнетение активности префронтальной коры, которая отвечает за логику, планирование, контроль, принятие решений, регуляцию эмоций и определение значимости сигнала,
✅✅Вот, что происходит, когда мы говорим «эмоция овладела мной».

2️⃣ Влияние эмоций на системы восстановления и принятия решений.
✅При длительной выработке кортизола происходит блокировка парасимпатической системы, тем самым ограничивается доступ к системам восстановления.
😞Человек становится менее спокойным, менее гибким, менее обучаемым, менее способным к стратегическому мышлению.
❗️Системы восстановления и контроля недоступны.

3️⃣ И вот мы такие все в стрессе идем за поддержкой и получаем ее! Как это меняет процессы внутри нас?
✅Активируется мощный эволюционный механизм социальной буферизации – ◀️social buffering▶️.
Когда человек слышит успокаивающий голос, видит проявление тепла и получает эмпатический отклик, активируется зеркальная система, которая позволяет распознать намерение другого человека – «он мне не угрожает, он со мной».
✅Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC) ослабляет активность миндалины и подавляет эмоциональные реакции на негативный сигнал ➡️она передает информацию в прилежащее ядро, обеспечивая доступ к дофаминергическим системам.
✅Гиппокамп распознаёт знакомую безопасную ситуацию, снижая активность стрессовой системы.
✅Активируется парасимпатическая нервная система.
✅❗️Запускается процесс восстановления.

4️⃣ Биохимические механизмы поддержки
Поддержка вызывает:
✅Выработку окситоцина, который снижает активность миндалины, подавляет выброс кортизола, усиливает доверие и чувство безопасности.
✅Выработку эндорфинов, что уменьшает болевые сигналы.
✅Выработку серотонина, что повышает устойчивость к эмоциональным перегрузкам.

➖➖➖➖
КОРОЧЕ
Если вы в стрессовой ситуации принимаете поддержку, то:
1⃣Мозг перестаёт воспринимать ситуацию как угрозу.
2⃣Высшие когнитивные функции не угнетаются: лучше работает анализ, память, снижается импульсивность, возрастает способность к гибкости мышления.
3⃣Появляется способность видеть ситуацию шире: пропадает туннельное мышление, возвращается креативность, повышается способность к обучению.

Хотите быть эффективнее и выносливее? Обращайтесь за помощью и поддержкой💜

⚪️Источники: моя память и записи лекций + вот тут и вот тут, еще чуть отсюда и отсюда, вот это самое и без этого никак.

Я долго собиралась написать какой-нибудь поддерживающий пост про то, как в декабре нас уносят три белых коня: дедлайны, срывы планов и необходимость усиленно поддерживать кукуху,
Но конец года решил проверить меня на устойчивость и умение хвататься за спасательные круги.
Теперь женщина, которая наряжает елку под "Служебный роман" с четырехлетним ребенком собаком, диктующая мужу список продуктов на 31 число, и отчаянно хватающаяся за праздник – это я.

Я с детства верила в новогоднее чудо, и в этом году моя вера проходит проверку.

Формула трагического оптимизма Франкла звучит так:

Дела обстоят плохо, но если мы не будем делать всё, что можно, то они будут ещё хуже, так что многое зависит от нас.

В любой момент можно проиграть гораздо больше, чем уже потеряно – для этого стоит только опустить руки и перестать делать что либо. Я хочу напомнить себе и всем, кому сейчас нужна поддержка: и это пройдет. Главное, пожалуйста, давайте вместе не сдаваться.

Как сказал Новосельцев:

Мне нравится её неиссякаемый оптимизм, оптимизм несмотря ни на что. Мир держится на оптимистах.

Если нашего собственного оптимизма не хватает, чтобы держать (хотя бы свой) мир, давайте представим рядом с нами кого-то безоговорочно верящего в то, что точно-точно все будет хорошо, и уже даже сейчас может быть. Не обязательно радоваться вместе с ним, просто стоит довериться ему и опираться на эту радость.

Может, я ждала подходящего момента, чтобы написать этот пост, и он настал? Момент, чтобы напомнить вам и себе, что чудеса случаются, особенно в Новый год 💫

Письмо в будущее.

Елка украшена, работа на финишной прямой, а у меня для вас самая что ни на есть 🍒новогодняя🍒 рекомендация.
Символически конец года мы воспринимаем как завершение этапа с последующим моментальным началом нового. Как вам идея написать письмо в будущее? Для этого есть разные сайты, просто вбивайте, находите и пишите.

Почему это здорово:

1⃣ Вы определяете себя в настоящем:
структурируете мысли, чувства, тревоги и надежды. Это помогает понять, где вы, и что для вас важно.

2⃣Мотивационно-волевой компонент:
вы можете наметить планы, обещания, задать вопросы себе, и тем самым задать направление, передав некоторую просьбу будущему себе.

3⃣Эмоциональная разгрузка:
вы рассказываете еще неизвестной вам версии себя о том, как вы живете, чего хотите. Чем не диалог с психологом?

4⃣ Поддержка:
в письме вы можете выразить поддержку будущему себе: «Надеюсь, у тебя получилось», «Думаю, ты здорово справляешься» и так далее.
Так же вы можете напомнить себе о том, как много вы уже сделали и делаете, рассказав будущему себе, какая база у него есть благодаря вам.

5⃣Ощущение «будет завтра»:
письмом в будущее вы как бы связываете прошлое, настоящее и будущее, создавая непрерывность течения времени.

6⃣Переоценка опыта:
когда вы открываете письмо спустя месяцы или годы, вы можете видеть перспективу: проблемы прошлого часто кажутся менее пугающими, а рост более заметным. Вы в принципе видите, что вы меняетесь. Помню, первое письмо в прошлое я написала в школе, а получила его в универе, и смеялась: «Нет, я не вышла замуж за этого мальчика, нет, я не покрасилась как Аврил Лавин», - и ни то, ни другое, мне уже не было нужно.

В терапии мы настоящие связываемся с нашим прошлым опытом и поддерживаем себя прошлых, которым не хватило когда-то поддержки. А письмо в будущее это возможность передать внимание и поддержку тому, кому они тоже однажды пригодятся.🔔

С наступающим 2026 годом!

Пусть он будет к вам добр🌟

Давайте после праздников.

Последний день длинных новогодних часто внезапный, как лосось в кустах черники.
Для нашей психики и для нашего организма в целом ближайшие неделя-две будут переходным периодом. В такие моменты особенно важно относиться к себе бережнее, поэтому я хочу немного помочь вам войти в будни.

1⃣Не торопитесь.
Кажется, что если с разгона запрыгнуть в рабочий режим, то быстрее в него вольетесь. Эдакая шоковая терапия кортизолом и адреналином. Это правда – вольетесь быстрее, и устанете тоже быстрее. Если не хотите израсходовать запасы энергии за первую неделю, постарайтесь снизить общую скорость и интенсивность.

2⃣Снизьте ожидания. От себя в первую очередь!
Представьте, что вы опытный водитель в стране с правосторонним движением, но пересаживаетесь за правый руль где-нибудь на Кипре. Вы скорее всего будете ехать медленнее, чтобы давать себе возможность сконцентрироваться и подумать, хотя обычно делаете это на автомате.

◀️Не пытайтесь быть лучшей версией себя в первые дни. Если вы медленнее, менее собраны, быстрее утомляетесь – это адаптация▶️

3⃣Хотеть всегда отдыхать – нормально.
Хотите продолжать отдыхать даже, если вам нравится ваша работа? Это нормально, отложите заявление. У вас было время, которое вы тратили так, как вы хотели, на то, что вы хотели, столько, сколько вам было нужно. Необходимо время привыкнуть к вернувшимся ограничениям.

4⃣Не обесценивайте.
На каждое «А че ты вялый/ая такой/ая, ты ж отдыхал/a сколько!» разрешаю вам закатывать глаза, а не оправдываться. Чувство вины не поможет вам быть энергичнее, оно просто сожрет ваш актуальный ресурс.

5⃣Праздники ≠ счастье.
Праздники для всех проходят по-разному. Для кого-то это пора тепла, радости и веселья, когда для других – разочарований, одиночества, тоски или усталости и раздражения от всеобщих призывов к веселью. Если ваши праздники не были похожи на рождественскую открытку – они и не должны были.

6⃣Праздники ≠ отдых.
Иногда в праздники люди занимаются кучей дел, для которых просто нет другого времени. Уборки, ремонты, поездки к родным и друзьям, врачи, путешествия и так далее. В короткое время мы стараемся впихнуть невпихуемое. Постарайтесь найти после таких насыщенных выходных время для восстановления.

‼️Практические советы🤗:

☀️Свет. Просыпайтесь со светом – так кортизол поможет вам быстрее начать день.
Напоминаю, что все советы сугубо индивидуальные. Лично мне искусственный свет зимой с утра помогает только стать злой сукой, что пусть и бодрит, но накладывает некоторый отпечаток на отношения с ближними.
🪫Умывание холодной водой. Таким образом вы возвращаете телу ощущение себя в пространстве.
🐱Движение. Прям пока чистите зубы – буквально несколько приседаний, подъемов на носочки. Покрутите головой, поразминайте суставы рук и ног, пока варится кофе. Вдохните жизнь в это тело!
😩 Тишина. Это для интровертов. Щас начнется череда бесконечных: «А ты как? О, а вот мы…», - просто напоминаю, что вы не обязаны включаться в десятки смолл-токов.
🥲Сон.
Надо восстанавливать, надо.
Многие из нас сегодня лягут как можно позже, скорее уже завтра, чтобы этот день не заканчивался.
Отговаривать не буду. Просто пообещайте, что будете более понимающими и чуткими к себе на грядущей неделе💜