Вот почти готовая программа чтобы накачаться по методу фуллбади.


Как и обещал. Делюсь безвозмездно 🤝


Тренировки через день
После тяжелых дней, можно и по два дня отдыха.

Чередуем два дня


День 1 силовой

Жим лежа 4х6
Подтягивания или тяга верхнего блока 4х6
Жим штанги стоя 4х6
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х6
Жим ногами или присед 4х6

День 2 «качалка» формирующие упражнения

Жим гантелей лежа 3х10
Тяга блока к поясу 3х10
Сгибание рук с гантелями 3х10
Разгибание рук в блоке 3х10
Отведения рук с гантелями в стороны 3х10
Румынская тяга с гантелями 3х10
Короткие скручивания 3хмах

1 неделя легкая
2 неделя околоотказ
3 неделя отказная
4 снова легкая


Прогрессия по методу который вот тут обозревал


По сути, вот тебе схема, бери и тренируйся. По прогрессии и весам рассчитай.
Упражнения какие надо на отстающие группы, добавь.


Если хочешь чтобы я написал под тебя индивидуальную программу, пиши в личку.

Договоримся по условиям или подберем готовый курс, где все уже расписано и посчитано за тебя.
Остается только повторять и получать результат 💪🏻

Кто там собирался к лету худеть? Не торопитесь там.

Все равно деды весь мир ща в труху перехуярят

Но дело даже не в этом.


Что там обычно начинают делать за пару месяцев до отпусков?
Абонемент в зал берут, на дорожке ходят, углеводы урезают, от пива отказываются.

Самые решительные, вообще жиросжигатели и детоксы заказывают.
Земля им пуховик.


В итоге что мы имеем?
Часть особей таки проходит этот естественный отбор и скидывает пару кг.
Вроде даже пузо, обзор на другие части тела перестает закрывать.


Но как только это самое лето наступает, уже становится не до залов и детоксов.
Там же шашлык, пивасик, пляж, тусовки.


А что происходит с человеком если он чего-то надолго лишается?
Правильно! Гиперкомпенсация.


Оголодалое тело, после диеты, требует награду ввиде безлимитного пожирания, выпивания и скуривания всего что видит.


Благодаря чему, уже в первый месяц возвращаем то что таким трудом сожгли.
Так еще и сверху откуда-то 2кг прилетает.


А все потому, что диеты, низкоуглеводки, сушки и сгонки воды - не для вас доходяг офисных.
Это инструменты для спортсменов, у которых уже есть мышечная масса и нечеловеческая сила воли.


Для обычных людей - это все большой стресс и пустая трата ресурсов.


Набери хоть немного мышечной массы, и увидишь что и живот стал уменьшаться.
Потому что мышцы сами по себе неплохо так тратят энергию.


Если ты думаешь «да куда мне набирать? Я итак уже в свою одежду не могу влезть!»
То пора тебе познакомиться с принципом рекомпозиции тела.


Реально рабочая штука. Ты кайфуешь без всяких диет и запретов, жир сгорает, мышцы растут, тестостерон нормализуется 💪🏻


Я кстати давно так живу и тренируюсь.
Вот эти ребята тоже на себе проверили.

Лучшее упражнение для спины, которое мало кто умеет нормально делать.

При сколиозе тоже можно и даже нужно делать

Пресс напряги, поясница почти параллельна полу.
Рука расслаблена как веревка.
На мощном выдохе тянешь к поясу, на вдохе возвращаешь.

Есть еще вариации с ротацией вокруг оси позвоночника, но это для продвинутых


Сделал вам канал с техникой всех нужных упражнений, чтобы не приходилось искать их в тик токах:
https://t.me/tehnikadubrovskogo

❗️Всем кто собрался убирать пузо к лету, стоит знать эти 10 вещей:


1.Ходьба лучше помогает худеть чем бег

Гуляя, ты сумарно потратишь больше калорий, чем за пробежку, на которой вспотеешь, забьешь ноги и захочешь жрать.


2.Легальных и безопасных жиросжигателей нет

Все что стоит на полках магазинов - обычные стимуляторы.
Кофе в таком случае - тоже жиросжигатель.


3.Сахар не откладывается сразу в жир

Он распадается на гликоген, который дает энергию всему организму. И только излишек калорий запускает процесс запасания жира.


4.Инсулин это не злой гормон который мешает худеть

Он просто «ловит» углеводы и несет их куда надо.
Гликоген в мышцы кстати тоже несет инсулин.


5.Л карнитин - не ускорит процесс

Это просто транспортер жира. И его достаточно в организме здорового человека.


6.Мышцы помогают сжигать жир и не набирать новый

Если ты делаешь силовые тренировки, тот самый инсулин, в первую очередь отнесет все что ты съешь в мышцы, а не в жир.


7.Пивного живота не существует

Пиво - это как любой другой напиток, содержащий углеводы.
Откладывается в жир, только при избытке калорий.


8. Потеть бесполезно

Сауна или бег в трех кофтах, сгоняет только воду.
Которая вернется сразу как ты ее выпьешь.
Вес на короткое время снижается, но к жиросжиганию это отношения не имеет.


9. Живот который был с тобой годами, за месяц не уйдет.
Тут думаю, не надо объяснять.


10. Если правильно сочетать силовые тренировки, умеренную активность и дефицит калорий, можно превращать жир в мышцы.

Без всяких диет и страданий
Вот тут рассказал как оно работает


Если что-то непонятно, или твое мнение отличается от моего, но в коменты. Потолкуем 🤝


А вообще, как много у нас тут тех, кому жиросжигание актуально?

Ты мега занятой чел, но тоже хочешь крутой пресс?

Сейчас сэкономлю тебе сотню часов🤝


Есть способ за 10 минут сжечь больше калорий чем за пол часа на дорожке!


✅Интервальная тренировка✅


Так можно делать и в зале и дома.


Вот как она выглядит:

Если ты в зале, хватай любой кардио тренажер.
Велик, элипс, дорожка.

Дома пойдет скакалка, бег или прыжки на месте.

На улице бег или быстрый шаг.


Обязательно разомнись!

И начинай бежать быстро 30 секунд.
На пульсе ~ 180
Следующие 30 секунд переходи на шаг и восстанавливайся.
Тут пульс держим ~140

И так от 6 до 20 минут.
Смотря на сколько ты тренирован.

Интервалы могут быть разными.
30/30 60/60
И даже 20/10 как в примере на видосе☝🏻

Такая тренировка сжигает около 100ккал за 10 мин.
И поддерживает мышцы в тонусе.
Идеальный вариант для тех кто хочет рельеф.


Я активно использую эти схемы на учениках. Индивидуально подбираю упражнения, рассчитываю интервалы и пульсовые зоны.

❗️Инфа по личной работе

НАБРАТЬ 5КГ МЫШЦ

ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ

Почему жать лучше широким хватом?
Тут ответ ☝🏻

Приехал ученик из Омска.
Разобрал его технику, сказал что надо поменять.

В первую очередь постановку рук.

Грудью всегда пожмешь больше чем трицепсом!

Он собирался сделать 120 на раз.
Но в итоге даже его кривые 110 я не засчитал.
(Отрыв жопы от скамьи не канает)

В итоге: уверенные 105 одобреные тренером 🤝

На соревы выпущу только когда так же уверенно сделает 120.



Техника жима кстати тут подробно разобрана:
https://t.me/tehnikadubrovskogo/77

Жать больше сотки и набрать 5кг мышц, поможет программа
«МОНСТРМАСС»

«Чтобы похудеть исключи эти продукты»
фраза по которой можно понять что тренер еблан.


Диеты и ограничения - это главная причина срывов.

Единственный способ реально сжечь много жира и навсегда сохранить форму - питаться нормально и не переедать.

Вот тут тот самый гайд по калориями и нутриентам

Хочешь бицуху побольше, а пузо поменьше? Залетай на РЕКОНСТРУКТ

Мужикотавры, кто сколько тратит в неделю на пиво, одноразки, кофе,кальяны?


Сегодня, за куда меньшую сумму, ты можешь убрать пузо, подкачать мышцы, перестать просыпаться уставшим, поднять тест, уверенность и уважение к себе.


Если ждал звоночек чтобы начать, это он❗️

Хотя в идеале, пора начинать уже в тот момент, когда подошел к зеркалу и проскочила мысль:
«Бля надо бы в зал»



Мои курсы это идеальная система для тех кто все знает, но не делает.
И для тех кто что-то делает, но нифига не получается!


И сегодня я дарю жирный скидос 30% вообще на все программы:


🔴Сделать бицуху побольше, а пузо поменьше

🔴Набрать гору мяса и стать сильнее

🔴Убрать боль в спине и сделать ее мега крепкой

🔴Стать королем подтягиваний


💪🏻Чтобы крутой тренер все за тебя сам расписал, а тебе осталось только сделать и получить пиздатую форму


Не увидишь результата? Верну бабки!



Выбирай прогу, пиши мне, и начинай жить так, как обещаешь себе каждый вечер🤝

Почему у тебя все получается кроме тренировок?

Раньше, когда ко мне обращались люди у которых по 5 бизнесов, высокая должность, или ученая степень, я не мог понять

«Как получается такая фигня? Человек может держать под контролем сложнейшие процессы, но не справляется с такой простой задачей - быть в хорошей форме.

Все же изи!
Не хочешь пузо? Меньше ешь и боьше двигайся.

Болит спина, плечи ушли вперед, руки-спички? Две силовых тренировки в неделю и сбалансированный рацион.


Но с опытом я понял, что люди относятся к тренировкам, как к чему то инопланетному.
Тому что за гранью их компетенций.


А зря.
Тренировки - вполне земное занятие, действующее по тем же законам что и остальная деятельность.


Как и в работе, тут есть алгоритмы ведущие к решению. И так же как в работе, нужен баланс.

Если делать слишком мало, результата не будет.
А поймаешь максимализм, быстро выгоришь.


Я вот что предлагаю.

📈Отнесись к своему телу, как к проекту!

Наметь цели и сроки
Структурируй питание по этому гайду
Спланируй темпы развития нагрузок
Рассчитай прогрессию и выходные

Имей четкий план, но будь готов к тому что придется что-то менять на ходу

Ну и запасись терпением. На каждый проект требуется время.


Там где не знаешь что делать, позови консалтера 😀


Серьезно.
Если у тебя есть желание построить крутую форму, вернуть энергию и уверенность в себе, но постоянно что-то мешает начать, давай проведем тебе диагностику.

Узнаем из-за чего ты сливаешься, что делаешь не правильно и недополучаешь результат.


Напиши мне в личку и я помогу тебе начать 🤝

Силовые - это имба для жиросжигания!

Но надо уметь ими пользоваться.


Калорий за час силовой тренировки, можно потратить больше чем за час кардио.

Но и после тренировки будет тратиться энергия на восстановление мышц.

Минус в том, что силовая работа может усиливать аппетит.
Потому, новичкам на похудении, рекомендую не более 2 таких тренировок в неделю.

Еще есть психологический момент.
Жир то сгорает, а мышцы растут.

Форма становиться круче, происходит рекомпозиция, но вес уходит медленнее.

Но надо понимать, что в долгосрок, стратегия рекомпозиции, лучше чем просто похудение.

Я вот своих учеников учу не загоняться за цифры и смотреть в первую очередь в зеркало, а потом на весы.


Если не можешь убрать пузо, постоянно срываешься, бросаешь тренировки, напиши мне в личку.

Подскажу как без жестких ограничений, быстро прийти в форму и вернуть энергию 🤝

Как начать пить?

Да. Вот такие проблемы у людей. Прикинь?
Организм не просит воды.
А пить ее надо.

Иначе отеки, проблемы с сердцем, камни в почках и т.д.


Дневная норма воды по рекомендации ВОЗ - 30-40мл на 1 кг веса

Для человека весом 70кг это 2100-2800мл в сутки

❗️В дни тренировок, жары и высокой активности, я рекомендую увеличить объем до 50-60 мл на 1кг веса



«Но что если мне тяжело столько пить?»


Вот рабочий способ, научить организм хотеть пить за 4 дня:


Ставь таймер на каждый час, и каждый раз когда он прозвонит, выпивай по 50мл воды.

На следующий день по 100мл
Потом по 150
И потом по 200

Ученики которым я дал такое задание, говорят что на пятый день, уже прям хочется пить без всяких таймеров.


Так что если ты вечно отекший, просто почини свой датчик уровня жидкости.




Вот из таких простых мелочей и состоит путь к хорошей форме.
Если у тебя не уходит живот или не растут мышцы, пиши мне в личку

Разберу конкретно твой случай и дам советы как быстро получить результат🤝