https://youtu.be/PKHo6Z-4nVs?si=d0aacHl_7vQ5Qy4E

Сколиоз, болит спина, колени.
Не могу тренироваться!

Чтобы мышцы росли, не обязательно рвать лицо большими весами.

В видосе 5 методов эффективного тренинга без резкого повышения весов.

Кстати подойдет не только тем у кого проблемы и травмы, а даже когда просто задолбался на работе и на тяжелую тренировку сил нет.


Лучшие упражнения при сколиозе

Полный гайд на сколиоз и моя история

За помощью в выборе программы, пиши в личку 🤝

Вообще уже ебанулись, кончелыги! Нутрициология - это выдуманная наука для зарабатывания бабок.

Люди прочитавшие пару книжек, надевают белые халаты и разводят людей на бесполезные баночки и анализы.

Понятно что везде есть исключения и есть те кто просто хорошо разбирается в витаминах, нутриентах и минералах.
(Хотя я всегда думал, что это базовый минимум для любого тренера)

А есть шарлатаны, не знающие основ анатомии, но заливающие про то что все беды от микрофлоры, вставь в жопу сельдерей, купи миллион добавок, и твоя жизнь изменится на до и после.
Вот на видео такой пример.

Страшно что такие люди могут давать на своих платных консультациях, если такую дичь несут во всеуслышание.


Если ты здоровый человек, который хочет снизить процент жира, подкачаться и хорошо себя чувствовать, тебе достаточно инфы по питанию из моего гайда

https://t.me/dubrovskygaids/9

А если не здоровый, то сначала обратись к врачу.
Но никак не к таким ебланам

Фуллбади пиже чем сплит.
И сегодня я это докажу.


☝🏻Для тех кто не в курсе:
Фуллбади - тренировка на все тело в один день.
Сплит - это когда день груди, день спины, день жопы раздельно.



Раз в неделю тренировать мышечную группу это ж такой долбоебизм!

Сплит это рабочая штука.
Но для выступающих бодибилдеров.
И у них никак не три тренировки в неделю, а 5-6.

В остальном это устаревшая метода, с кучей минусов.

Тренить по сплиту, конечно лучше чем не делать совсем нихуя, но зачем стрелять себе в хуй, когда можно этого не делать?


Короче. Вот мои аргументы в пользу ФБ👇🏻
С несогласными, готов пиздиться в коментах



1️⃣
Если ты хочешь быстро прогрессировать в каком то упражнении типа жима лежа, подтягивания, подъема на бицепс.
Логично предположить, что больше пожмет тот, кто тренирует жим три раза в неделю, а не один.
Сплит в этом смысле связывает нам руки. Ведь у нас только одна жимовая тренировка.

По той же причине, освоение техники, в три раза быстрее у тех кто тренит по ФБ.
Потому новичкам, я никогда не даю сплит.


2️⃣
Восстановление после ФБ куда быстрее и эффективнее.
Это гораздо удобнее чем ковылять враскоряку после для ног.

Ведь если у тебя постоянно жестко болят мышцы, ты не можешь заниматься ничем кроме качалки.

На бокс не сходить, в баскет не поиграть, на велике не покататься.

Что еще раз доказывает, что сплит - нишевая тема для бодиков.
А тем кто живет полной жизнью и имеет интересы кроме качалки, ФБ подходит больше.


3️⃣
Ну и если доебаться до теории, большинство исследований говорит о том, что синтез белка в мышце, т.е. ее рост, активен в течении 48 часов после тренировки.

А это значит, что если мы будем делать 1-2 околоотказных подхода на каждую мышцу, три раза в неделю, с интервалом 48 часов, то и расти мы будем охуенно.

При условии правильной прогрессии, разумеется.


Если что, прогрессия - это то что заставляет мышцы расти.
Без нее даже самые крутые упражнения не работают.

Вот тут подробно рассказал про нее.

☝🏻☝🏻☝🏻Кому интересно как растут мышцы, обязательно к изучению.
А кому не интересно, я хз что вы тут вообще забыли.

Ладно.
На сегодня дохуя уже надушнил.
Если тема зайдет, завтра напишу вторую часть.

А если не зайдёт, та и хуй тогда с ней.

Я читаю учебники, потому я хороший тренер 🤡

Как начитанный тренер может быть плохим? Да легко!

В видосе пояснил ☝🏻

В рамках обычной качалки, излишне академичный подход тренера, убивает результат и отбивает желание заниматься.

Все эти периоды суперкомпенсации, выходы на пик, разгрузочные недели, звучат круто.
И работают эффективно.
Но на спортсменах!

А если чел неделю тренил, а неделю ловил завал по работе, то какая ему периодизация?

С этой реальностью сталкиваются выпускники физкультурных универов, когда приходят работать в фитнес клубы.
Их учили тренировать спортсменов, а не обычных людей.


И пиздат тот тренер, который может упростить и адаптировать
методики из учебников, для клиента, максимально сохранив эффективность.

Я конечно давно это усвоил. И смирился с тем что я не тренер чемпионов, а скорее проводник простых людей в мир активного образа жизни.

Но иногда прям хочется потренировать того, кто готов поставить цель, осознать объем работы, ебашить и не ныть что тяжело, нет времени, и не стал мастером спорта за месяц.

Так что если у кого-то есть желание выступить на каких-то соревах, велком в личку.

Все обсудим и решим подходим ли друг другу🤝

Не слушай старых качков!
Или почему тренировки по сплиту замедляют прогресс?


Тут я уже пояснил почему не надо грузить в один день только одну мышечную группу.



У нас почему-то то народ пиздец тугой.
Очень плохо принимают что-то новое, даже если это эффективнее чем то к чему они привыкли.
Так и в тренировках, и в бизнесе, и в медицине.


А наука то на месте не стоит!

Даже про фуллбади уже дохуя авторитетных бодибилдеров высказались положительно.
Но остаются типы, продолжающие оспаривать все аргументы, потому что им сплит тупо привычнее.


Ну спорить с ними не вижу смысла.
Порекомендую просто погуглить про нейропластичность мозга, и как она влияет на жизнь и здоровье.


Для тех кто готов слушать и учится, приведу еще пару аргументов из своего тренерского и спортивного опыта👇🏻


4️⃣
Концепт сплита рушится, как только мы вылазим из изолирующих тренажеров и берем свободный вес.

Ты вот в курсе, что широчайшая тоже работает в жиме лежа стабилизируя положение плеча, а трапециевидная сводит лопатки?

Так что если ты ушатал эти мышцы кучей подходов в день спины, то в жиме они тебя могут подвести.

Можешь ради эксперимента даже на себе проверить.
Недельку-другу потрень по фуллбади.

Все мои ученики, которых я перевожу со сплита на ФБ, прибавляют 5-10кг на рабочий вес в жиме, уже в первые две недели!

Потому что когда стабилизаторы не заебаны, веса поднимаются гораздо эффективнее, а значит и мышцы растут быстрее.



5️⃣
Что происходит когда человек, ктороый тренит
пн грудь, ср спину и пт ноги, пропускает, например среду?

Чаще всего, он просто продолжает следовать расписанию и идет в пятницу на день ног.

А спина и бицепс вообще не получают нагрузки на этой неделе.


Фуллбади в этом плане удобнее и эффективнее.
Не надо привязываться к дням недели и все мышечный группы, в любом случае получат нагрузку еженедельно.

Я сам когда перешел со сплита на фуллбади, почувствовал прям свободу какую-то в планировании тренировок.

Захочу, два дня пропущу.
И никак на порядке моей программы это не скажется.




Итого: целых 5 аргументов в пользу тренировок на все мышцы в один день.

Понятно что есть люди, которым это может не подходить по графику или темпераменту.

Для вас приведу альтернативы в следующих постах.
(Дайте знать если нужно)

Вариантов полно.
Лишь бы не трехдневный сплит!

На сегодня это самая бесполезная и устаревшая система тренировок☝🏻


Хочешь подсказку в планировании программы? Пиши в коменты🤝


Хочешь заказать программу под свои цели? Пиши в личку🤝

Вот почти готовая программа чтобы накачаться по методу фуллбади.


Как и обещал. Делюсь безвозмездно 🤝


Тренировки через день
После тяжелых дней, можно и по два дня отдыха.

Чередуем два дня


День 1 силовой

Жим лежа 4х6
Подтягивания или тяга верхнего блока 4х6
Жим штанги стоя 4х6
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х6
Жим ногами или присед 4х6

День 2 «качалка» формирующие упражнения

Жим гантелей лежа 3х10
Тяга блока к поясу 3х10
Сгибание рук с гантелями 3х10
Разгибание рук в блоке 3х10
Отведения рук с гантелями в стороны 3х10
Румынская тяга с гантелями 3х10
Короткие скручивания 3хмах

1 неделя легкая
2 неделя околоотказ
3 неделя отказная
4 снова легкая


Прогрессия по методу который вот тут обозревал


По сути, вот тебе схема, бери и тренируйся. По прогрессии и весам рассчитай.
Упражнения какие надо на отстающие группы, добавь.


Если хочешь чтобы я написал под тебя индивидуальную программу, пиши в личку.

Договоримся по условиям или подберем готовый курс, где все уже расписано и посчитано за тебя.
Остается только повторять и получать результат 💪🏻

Кто там собирался к лету худеть? Не торопитесь там.

Все равно деды весь мир ща в труху перехуярят

Но дело даже не в этом.


Что там обычно начинают делать за пару месяцев до отпусков?
Абонемент в зал берут, на дорожке ходят, углеводы урезают, от пива отказываются.

Самые решительные, вообще жиросжигатели и детоксы заказывают.
Земля им пуховик.


В итоге что мы имеем?
Часть особей таки проходит этот естественный отбор и скидывает пару кг.
Вроде даже пузо, обзор на другие части тела перестает закрывать.


Но как только это самое лето наступает, уже становится не до залов и детоксов.
Там же шашлык, пивасик, пляж, тусовки.


А что происходит с человеком если он чего-то надолго лишается?
Правильно! Гиперкомпенсация.


Оголодалое тело, после диеты, требует награду ввиде безлимитного пожирания, выпивания и скуривания всего что видит.


Благодаря чему, уже в первый месяц возвращаем то что таким трудом сожгли.
Так еще и сверху откуда-то 2кг прилетает.


А все потому, что диеты, низкоуглеводки, сушки и сгонки воды - не для вас доходяг офисных.
Это инструменты для спортсменов, у которых уже есть мышечная масса и нечеловеческая сила воли.


Для обычных людей - это все большой стресс и пустая трата ресурсов.


Набери хоть немного мышечной массы, и увидишь что и живот стал уменьшаться.
Потому что мышцы сами по себе неплохо так тратят энергию.


Если ты думаешь «да куда мне набирать? Я итак уже в свою одежду не могу влезть!»
То пора тебе познакомиться с принципом рекомпозиции тела.


Реально рабочая штука. Ты кайфуешь без всяких диет и запретов, жир сгорает, мышцы растут, тестостерон нормализуется 💪🏻


Я кстати давно так живу и тренируюсь.
Вот эти ребята тоже на себе проверили.

Лучшее упражнение для спины, которое мало кто умеет нормально делать.

При сколиозе тоже можно и даже нужно делать

Пресс напряги, поясница почти параллельна полу.
Рука расслаблена как веревка.
На мощном выдохе тянешь к поясу, на вдохе возвращаешь.

Есть еще вариации с ротацией вокруг оси позвоночника, но это для продвинутых


Сделал вам канал с техникой всех нужных упражнений, чтобы не приходилось искать их в тик токах:
https://t.me/tehnikadubrovskogo

❗️Всем кто собрался убирать пузо к лету, стоит знать эти 10 вещей:


1.Ходьба лучше помогает худеть чем бег

Гуляя, ты сумарно потратишь больше калорий, чем за пробежку, на которой вспотеешь, забьешь ноги и захочешь жрать.


2.Легальных и безопасных жиросжигателей нет

Все что стоит на полках магазинов - обычные стимуляторы.
Кофе в таком случае - тоже жиросжигатель.


3.Сахар не откладывается сразу в жир

Он распадается на гликоген, который дает энергию всему организму. И только излишек калорий запускает процесс запасания жира.


4.Инсулин это не злой гормон который мешает худеть

Он просто «ловит» углеводы и несет их куда надо.
Гликоген в мышцы кстати тоже несет инсулин.


5.Л карнитин - не ускорит процесс

Это просто транспортер жира. И его достаточно в организме здорового человека.


6.Мышцы помогают сжигать жир и не набирать новый

Если ты делаешь силовые тренировки, тот самый инсулин, в первую очередь отнесет все что ты съешь в мышцы, а не в жир.


7.Пивного живота не существует

Пиво - это как любой другой напиток, содержащий углеводы.
Откладывается в жир, только при избытке калорий.


8. Потеть бесполезно

Сауна или бег в трех кофтах, сгоняет только воду.
Которая вернется сразу как ты ее выпьешь.
Вес на короткое время снижается, но к жиросжиганию это отношения не имеет.


9. Живот который был с тобой годами, за месяц не уйдет.
Тут думаю, не надо объяснять.


10. Если правильно сочетать силовые тренировки, умеренную активность и дефицит калорий, можно превращать жир в мышцы.

Без всяких диет и страданий
Вот тут рассказал как оно работает


Если что-то непонятно, или твое мнение отличается от моего, но в коменты. Потолкуем 🤝


А вообще, как много у нас тут тех, кому жиросжигание актуально?