Углеводы важнее чем белок для набора мышечной массы

Вторая часть этого поста ☝🏻


Типичная ситуация:

Начинаю тренировать ученика, который не может набрать.
Силовые тоже стоят.

Смотрю отчет о питании, чел ест яйца, много мяса, шлифует творогом и заливает это все протеином.

И за весь день 200г гречки👍🏼🤝


Добавляем бедолаге три печеньки на завтрак, шоколадку на обед, банан на перекус и кусок хлеба на ужин.

И получаем + 2кг за месяц и кучу энергии на тренировках.
Силовые прут, масса растет.
Тренер как всегда молодец!


Объясняю почему так👇🏻

Белок тоже нужен, но углеводы это имба!
От них зависит то, как быстро тебе начнут говорить:
«Нихуя ты здоровый стал! Качаешься чтоль?»


Все углеводы распадаются на гликоген, который запасается в мышцах.

А именно в гликолитических мышечных волокнах, про которые я рассказал вчера☝🏻


Все - это значит и быстрые и медленные.

Фатальная ошибка - набирать только гречкой и цельнозерновыми ППшными продуктами.

Если тебе нужно 300г углей в сутки, твой желудок замучается переваривать такое количество крупы.

Так что сладкое тебе в помощь.


Углеводы - это чистая энергия для движения.

Чем больше гликогена запасут мышцы, тем больше повторений ты сделаешь за тренировку, а чем больше повторений сделаешь, тем больше гликогена мышцы будут запасать.

А еще, каждый грамм гликогена, тащит в мышцу 3г воды.
Потому, как только ты начинаешь мало есть, мышцы сразу сдуваются.

У себя, я максимальную наполненность наблюдаю на следующий день, после того как мощно вточил чипсов с колой или ведро попкорна.


Так что в углеводах вся сила получается.
А точнее силовая выносливость.

Сила в креатинфосфате.
Но об этом позже.

Зажоры конечно, устраивать тоже не стоит. На бодибилдеров не смотри.

Сколько углей нужно именно тебе, зависит от твоего веса, наличия мышечной массы и количества тренировок.

Как примерно рассчитать себе питание показал вот в этом гайде

А если хочешь не заморачиваться а получить готовый рацион составленный мной и просто качаться, набирая мышцы, залетай на МОНСТРМАСС💪🏻

Скажу Деду Морозу что ты чорт если проигноришь этот пост 👇🏻

Те кто говорит: «Начну после праздников»

Что мешает начать до них? И хоть раз получалось сдержать это обещание?

Ну правда. Я не издеваюсь.

Интересно понять в чем причина этого явления.

Не только же с тренировками так. Любое развитие люди откладывают на январь.

Погнали в коменты выяснять 🤝

Не подвожу сраные итоги года уже 5 лет

И это лучшее предновогоднее решение!

Пока все радуются новому году, ты на жопе ровно усидеть не можешь от мерзкой такой тревоги.

И чувствуешь себя говном.
Цели то которые ставил на год, не закрыл.

В интырнетах все успешные, итоги подводят, а тебе и подводить то нехуй!

Ну ладно. В следующем году обязательно получится.
Главное выйти из зоны комфорта, написать список целей, медитировать, афирмировать и воздерживаться.

Я тоже таким был, пока не понял пару истин👇🏻


Ну во первых,нахуй этих блогеров с их правилами, нахуй списки целей на год!
Забей на это навязанное достигаторство!

А во вторых, ты точно красавчик, что-то ты точно сделал за этот год.
Вот на этом и сосредоточься!


И с этого момента, выйди из этих гонок и живи настоящим!
У тебя свой путь, сам его рисуй и сам по нему и иди.

Пока эти шизики из инсты бегают по кругу из года в год, где старт это январь, а финиш декабрь.

Еще перестань все начинать с понедельника, после праздников, с нового года и т.д.

Начни принимать решения сразу и реализовывать свои дела, не откладывая.

И следующий год встретишь вообще на другом уровне!
Спокойным, сильным мужиком, уверенно идущим по жизни💪🏻

С Новым годом, спортики 🤝

Пока видос монтировал, полезные мысли пришли 👇🏻

Почему у меня все легко получается, а у них нет?


Вот пишут пацаны:
«ты химик, ты короткий, у тебя генетика, потому мышцы растут»

Про блог мой тоже слышал, что за глаза говорят, типа вовремя просто начал ахаха.


Но вот же ситуация в видосе☝🏻
Наглядный пример.

Просто образ жизни у меня совсем другой.

Я сижу и меня ломает без тренировки.
Понимаю что очень много схавал с новогоднего стола, и еще полный холодос еды.
Так надо потренить чтобы оно в мышцы шло!

Сижу и понимаю, что сейчас многие в телефонах втыкают и надо контент делать срочно, чтобы просмотры поднимать.
Иду и снимаю!


Праздники, хуяздники, устал, обстоятельства - не важно.

Я даже когда хату снимаю, смотрю чтобы зал рядом был нормальный и турники во дворе.
Чтобы в квартире свет был хороший для съемок.
Вся жизнь просто крутится вокруг спорта и блога.


И вот так, живут все те, кто достигает результатов выше чем 90% людей.
Во всём.


Но эти 90% попробуют разок, другой. У них сразу ничего не получается и несутся оправдания:
«Он химик, у него папа богатый, она насосала и т.д»

Проще ведь высрать комент, чем осознать, что ничего не получится, пока навсегда не поменяешь образ жизни.

А что будет если ваще не тренить в праздники?

Ну ваще, иногда все что тебе нужно чтобы поперла масса, это неделька перерыва.

Но! При условии, что предыдыушие 5-6 недель ты пахал как бычара.


Мышцы за это время уже привыкнут запасать гликоген и будут активно им наполняться.
И даже если ты его не будешь
тратить тренировками он будет запасаться впрок.

Но для этого надо достаточно есть. Не меньше чем в тренировочные дни.

Тогда ты заметишь что прибавил в весе и стал куда объемнее.

А новогодние праздники для этого, самый удобный момент.

И когда ты с отдохнувшей нервной системой и восстановленными связками, придешь в зал, и отпашешь на полную, ты словишь такой памп, которого не видел никогда до этого.

И даже силовые сдвинутся с мертвой точки


Как мышцы накапливают углеводы, рассказал в этих постах

Своим ученикам я разрешаю отдохнуть несколько дней на новогодних.
Они мощно пахали все это время, и отдых пойдёт только на пользу.

Сам тоже особо не выкладываюсь.
Много ем, балуюсь на турниках, иногда гуляю.
Форма прям радует. Мышцы жестко наливаются.

В зал пойду попозже.
Там и вес заодно чекну.

Так что пацаны, кто хочет есть и не толстеть, качайте мышцы💪🏻

Сделать это быстро и качественно можно на моем проекте «МОНСТРМАСС»

Но если ты уже распух и хочешь рельефа, можно перегнать твой жир в мышцы, по программе «РЕКОНСТРУКТ»

Обрати внимание как «кисть отдал» и сразу поплыло движение и пришел отказ.

Заметил это на видосе уже и остальные два подхода натягивал кисть в нейтральное положение.

В армрестлинге это важный момент. Если поплыла кисть, то все. Считай слил катку.

А это как раз упражнение похожее на то что делают армрестлеры.

Правда у них амлитуда поменьше обычно

Тут кст на бицепс нагрузки минимум. Все забирает плечелучевая мышца

Тренировки в зале эффективнее чем дома?


Нууууу… зависит от целей, навыков, уровня подготовки и еще много чего.

Я как кочевник, который тренит то на турничках, то в зале, то дома, в очередной раз переехал.

И пока не нашел норм зал рядом, тренируюсь дома с гантелями и хожу на турники.
Уже пару недель так.


Вывел вот некоторые наблюдения:

С одной стороны, дома не поделать нормально жим лежа и прочих тяжелых упражнений со штангой.
Но это опять же, снижает риск травмироваться взяв больше чем можешь.
Есть шанс подлечить старые травмы.
Я так собсна и делаю. Использую этот период, как восстановительный.


Тренировки дома приходится делать объемнее, чтобы с меньшими весами создать стимул для роста.
Но по времени они получаются короче чем в зале, потому что отдых между подходами меньше.
Интенсивность то ниже.
За пару минут мышцы отдыхают.

Ну и ехать никуда не надо. Это конечно плюс.
Сегодня проснулся, кофе выпил, потренил, в душ сходил.
И сразу позавтракал.
Это все заняло пару часов.

На зал у меня обычно уходит пол дня. Пока доедешь, переоденешься, сауна и т.д.


Дома опять же скучновато.
В зале можно заводить знакомства, обрастать связями и просто на людей посмотреть.
Но когда от всех устал, тренить дома в тишине, прям охуенно.


Плюсы и минусы есть везде.
Но факт остается фактом:
Если мужчина твердо решил меняться и работать над собой, ему не помешает ничего.
И даже отсутствие чего либо.

Он найдет возможность действовать в любых условиях!

Мои ученики прямое тому подтверждение.

На «реконструкте» есть группы и для зала, и для дома, и для турников, и для тех у кого только гантели разборные, и для тех у кого нет ничего кроме желания стать лучше 💪🏻

Чем жим лежа отличается от отжиманий?

Для грудной мышцы ничем.
В обоих случаях, она выполняет одну и ту же функцию - горизонтальное приведение плеча.

До сих пор кто-то уверен, что есть какие-то волшебные, незаменимые упражнения, без которых невозможно накачаться.

«БАЗА» - залог мышечного роста🤓

Залог роста мышцы - преодоление механической нагрузки. А рост - это адаптация к повышению этой нагрузки.

Значит, если ты хочешь накачаться на турниках, просто добавляй вес так же, как и в зале.

Простейшая схема прогрессии:

Берешь вес с которым можешь сделать 3 подхода по 8 повторений, и на следующей тренировке делаешь с ним уже 9-10 повторений.

На третьей тренировке добавляешь 1-2кг веса, но возвращаешься к 8 повторениям.
На четвертой, вес тот же, но больше повторений.

И так постепенно, рабочий вес растет, мышцы адаптируются и тоже растут.

Метод работает и со штангой и на турничках.

Для турничков у меня вот такой аксессуар.

По промокоду «ДУБРОВСКИЙ»
15% скидос будет

Не прет масса? Пиши в личку 🤝

Ты подумаешь что я химик, но это просто памп после турничков и хороший угол падающего света.

Дай думаю схожу разомнусь на площадку до еды.

Сделал:
подтягивания 20/17/16/16
Брусья 30/27/25/25

Ненавижу такую противную нагрузку. Мышцы адски жжет, пульс шкалит, на голодную еще и бошка кружится.

Но следующий час хожу капец надутый.

Так что, если тебе предстоит фотосессия, ты знаешь как не выглядеть дрыщом.
По 4 подходика в отказ на турничках и погнал 💪🏻

Как накачаться без напряга?
Вот лучшая кач-схема для первой тренировки в этом году👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

Еще подойдет при сколиозе, остеохондрозе и травмах.

Поможет набрать мышечную массу тем, у кого есть только небольшие гантели, или только турник и брусья.


Встречайте.
«ГЕРМАНСКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ»

Хз почему он так называется. Нам главное что масса прет, и организм не ушатывается.


Итак.
За одну тренировку мы делаем только одно упражнение.

Желательно выбрать что-то региональное, чтобы работало 30% мышечных групп.

Подтягивания,
Отжимания на брусьях или от пола,
Жим лежа,
Жим ногами,
Румынская тяга,
Тяга верхнего блока.



Давай на примере жима лежа:

Берем вес ~50% от повторного максимума.
(Если жмешь сотку на раз, бери 50кг)

Делаем 10 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами
1.5-2 мин

За эти 100 повторений, ты полноценно рекрутируешь все мышечные волокна, и истратишь весь гликоген.
Это даст стимул к адаптации и росту мышечной массы.

Более того, мы находимся в наилучшем диапазоне повторений для гипертрофии.

Старайся работать в идеальной технике, без читинга!

Первый подход тебе будет прям легко.
Но не спеши добавлять вес!

Уже на 5-6 ты ощутишь хороший памп и жжение, а на 9-10 подходе будет состояние около отказа.
И это с таким детским весом!


Если отказ пришел раньше, значит тебе нужно тренировать силовую выносливость.
А если было легко все подходы, ты неправильно подобрал вес.


Естественно это шаблон,который тоже может требовать калибровки, как и любая программа тренировок.

Правильно подобрать нагрузку для роста мышц и не бросать тренировки, я помогаю на проекте «МОНСТРМАСС»

Залетай если дал себе обещание стать большим и сильным в этом году 💪🏻

Я понял из-за чего мы теряем деньги, здоровье и вообще откуда все проблемы по жизни.
Глянь кружочек про мой севший акум, а я пока пост допишу с этой мыслью 🤝

Как я перестал страдать от жизни?


Когда то я был в позиции жертвы, стремился к максимальному комфорту и избеганию напрягов.


Чисто на лайте пытался жить, и удивлялся почему же всякое дерьмо все равно со мной случается, еще и в самый неподходящий момент.


Но я победил эту систему, приняв правила игры.

Я просто понял что дискомфорт неизбежен.
Жизнь так или иначе не может состоять только из комфорта и радости.
Большая ее часть - это не самые приятные процессы.

А если нельзя чего-то избежать, я могу научиться это контролировать.

Возглавлю блядь свои страдания!


Лучше я распишу план на день, и через лень и не хочу, сделаю то что нужно для моих целей.

Чем выберу легкость в моменте, пропинав хуи, но весь вечер буду жалеть и тревожиться о том какое я безвольное чмо.

«Опять ничего не сделал!»

У тебя болит спина? Появилось пузо?

Видимо, вместо временного подконтрольного дискомфорта от тренировок, ты выбрал комфортно сидеть на жопе. Теперь дискомфорт тебя нагнал в виде боли в спине.
Но уже он контролирует тебя, а не ты его.

Любое дерьмо которое ты сейчас испытываешь - следствие того что до этого ты выбрал комфортик в моменте.
Вместо подконтрольного дискомфорта.


У тебя нет времени на тренировки?

Значит ранее, ты не позаботился о том чтобы найти работу с нормальным графиком или поближе у дому, и распланировать свой день.



У тебя нет денег?

Значит когда-то ты выбрал комфорт в моменте, вместо того чтобы придумать, как больше заработать.



Тебе выносят мозг на работе и ты ходишь нервный?

Вместо того чтобы приложить усилия, повысить компетенции и занять руководящую должность или открыть свое дело, ты выбрал не думать и проводить свободное время с пивком и играми.


Или вот мой пример с машиной из кружочка выше ☝🏻

Так странно, что я приняв столько судьбоносных, волевых решений, уйдя со стольких работ, заработав столько денег и построив такую форму, все еще ловлюсь на этот сраный крючок моментального комфорта.


Короче.
Пообещай себе, что с этого дня, ты будешь принимать решения, основываясь не на выборе комфорта в моменте, чтобы потом словить внеплановый пиздец.

А станешь хозяином своего дискомфорта, что обеспечит тебе стабильный и уверенный комфорт в будущем.

Как мне качаться когда сколиоз, болит спина, прострелили колено и другие противопоказания к большим весам? Часть 2.

А а это получается первая будет


У меня как оказалось много пацанов тут, для кого тема актуальна.
Потому будет аж 5 частей с такими методиками.

У меня сейчас у самого паховая грыжа, и я все это применяю на себе чтобы мышечный рост не останавливался даже без огромных весов.



«Метод суперсетов»


Например,
нам нужно мощно пробить бицепс, а большой вес брать нельзя.

Окей.
Тогда сначала делаем подтягивание, но не в отказ, а оставляя силы на еще 3-4 повторения, и сразу же, без отдыха берем гантели, которые на 30 процентов легче тех которыми работали обычно.
И делаем строгие сгибания рук на бицепс.

Вот тут можно уже прям бомбить в отказ.

Но не забывай что у тебя впереди еще два три таких подхода.

Это называется суперсет.

По той же схеме можно совмещать жим лежа и бабочку на грудь.
Вертикальный жим гантелей и отведения рук в стороны.
Брусья и трицепс в блоке.


Эту и другие схемы, активно используют мои ученики, прогрессируя на проектах:
«МОНСТРМАСС»
«РЕКОНСТРУКТ»

Самое сложное упражнение на предплечье и кисть. Сложнее только шторы вешать, но там дельты разъебывает

Как тренироваться если тебе прострелили колено?
Ну или не повезло родиться со сколиозом, заработать боль в спине или суставах.
Это 3часть.
Вторая тут


Сегодня нам на помощь до приходит банальная
МНОГОПОВТОРКА

И что бы там не говорили деды, которые качались в 90х на метане.
Мышцы растут не только от больших весов!


Если тебе нельзя поднимать тяжести, можно накачаться и в режиме 15-20 повторонний с рабочим весом ~50% от повторного максимума.

Но чтобы вызвать рост, нужно обязательно доводить подход до жжения в мышцах и работать в отказ.

От такой работы, мышцы запасают много гликогена и воды.

Это называется саркоплазматическая гипертрофия.

Главное не забывать про прогрессию, повышать рабочий вес и количество повторений.
Как и в силовой работе.


Ну и правильно подобрать упражнения.

Если используешь многоповторку, рекомендую делать больше односуставных и меньше многосуставных движений.

Соотношение ~70/30 в пользу первых.

Например:
Если сделать в одну тренировку подтягивания, тягу верхнего блока и тягу штанги к поясу, в режиме три похода по 20 повторений, можно так ушатать нервную систему, что сил у тебя останется только доползти до дома.


Разумнее сделать так:

Подтягивания, тяга в тренажере с упором, сгибание рук с гантелями.


Это оптимальный баланс нагрузки, от которого сердце не выпрыгнет и голова не попытается лопнуть.
Но мышцы ты прочувствуешь мощно!

Конечно, тут есть индивидуальные моменты.

Хочешь чтобы я подобрал нагрузку специально под тебя?

Пиши мне.
И я лично подберу программу под твои цели, так чтобы ты получил максимум результата 💪🏻

По деньгам тоже решим 🤝

Есть и дорогие и очень доступные варианты


Результаты учеников тут

Тренеры высчитывающие ПМ у новичков, это походу те же люди, что приезжают на свидание и сразу говорят:
«Ну чо, поехали ко мне»

Ну какой ты там процент от повторного максимума ищешь у человека без координации и опыта?
Это ж реально, как клитор искать на этапе ресторана.

Сначала поближе познакомься, ковбой!


Когда я начинаю кого-то тренировать, в первую неделю моя задача, найти не разовый максимум, а установить РАБОЧИЙ ВЕС.



Для этого, обычно даю примерно вот такую тестовую тренировку:

Иногда она требует калибровки.


Жим штанги лежа 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Сгибание рук на бицепс с гантелями 3х10
Отжимания 3хмах
Подтягивания 3хмах
Жим ногами 3х10
Короткие скручивания 3хмах

По 2 разминочных подхода

Отдых между подходами 2-3 минуты.



Подбираем такой вес, чтобы отработать не в отказ, а так, чтобы по ощущениям, оставалось сил еще на 1-2 повторения.


Вот это и будет твой рабочий вес, с которого идеально стартовать и рассчитывать прогрессию❗️


Техника всех упражнений тут

Вопросы в коменты👇🏻

За консультацией в личку🤝