Самое обидное в качалке - это когда начал набирать, но похудел


Бывает и так.
Если с тобой такое случилось, успокойся, выдохни и не паникуй!

Во первых, цифры на весах - не главное.
То что в зеркале, важнее.

Если вес стал меньше - это не показатель того что ты плохо тренил.
Так-то, еще имеет место рекомпозиция.

Вот живой пример ☝🏻
(пост выше)
На первом видосе мой вес 75.5кг
На втором 74кг

Но мышцы видно лучше. Они более налитые и рельефные.


Я ученикам всегда говорю:
«Вес -это не для тебя!
Это маркер для тренера, чтобы понимать правильно ли подобран рацион.
А ты в зеркало смотри!И на силовые»


Но если тебе прям пздц принципиально набирать вес, а он не растет или даже снижается, есть два пути:

1. Добавить 200-300ккал в сутки. Желательно углеводами.
Из них образуется гликоген, который держит воду в мышцах.
Это 80% их веса.

2. Снизить тренировочный объем.

Меньше тренировок в неделю, или меньше подходов за тренировку.
Но тогда интенсивность нужно немного повысить.
Крч сделать тренировки короче, но тяжелее.

Так ты будешь тратить меньше гликогена, но продолжишь создавать стимул для роста!


Набор мышечной массы - задача прям простая. Но с кучей подобных нюансов.

На курсе «МОНСТРМАСС» мы их подробно разбираем и подгоняем под каждого.

Ученики задают вопросы и получают развернутые ответы🤝

Нет времени на зал, а на турниках хз че делать?




Вот тебе база на все мышцы верха💪🏻
Которая подойдет и для набора массы, и для поддержания формы, и для рельефа.

Для массы конечно, лучше отягощение добавить.


Подтягивания строгие 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х10-12
Австралийские подтягивания 3-4х15
Отжимания глубокие 3-4х15

3-4х8-10 - это три-четыре подхода на восемь-десять повторений.

Отдых между подходами 1.5-2.5мин

Разминка базовая, суставная.

Я такую тренировку делаю когда нет возможности идти в зал и нет времени что-то придумывать усложненное.


Кто спрашивал про жилет, брал тут.
Мне еще и промокод дали для моих зрителей:

«ДУБРОВСКИЙ»
15% скидос будет


Хочешь тоже прогрессировать по четкому плану? Залетай на «МОНСТРМАСС»

Или пиши в личку за бесплатной консультацией 🤝

Лютый памп после 150 отжиманий на брусьях стульях.

Абонемента в зал пока нет.
На улице -26.
Не выспался.
Настроения тренить особо нет

Это все отмазки для слабеньких ☝🏻

Челы, которые хотят накачаться, пытаются добрать белка и дрочат на силовые, но не догадываются что 70% мышечной массы это углеводы и многоповторка.


Для краткости и понимания, разобью пост на две части.


Часть 1.

Если сильно упростить, у нас есть два типа мышечных волокон:

1.Сильные
2.Выносливые

Первые растут хорошо, вторые не очень.

Первые, выполняют работу, которую ты в состоянии терпеть, в течении максимум 60 сек(поднятие железок, работа на турниках, прыжки, быстрый бег)

Вторые, могут работать хоть несколько часов, но выполняя легкую работу (ходьба, спокойный бег, спокойное плаванье)

Нам сегодня интересны только первые.

У них есть два режима работы:

1. Очень интенсивный (до 10сек)
Когда мы работаем на 1-5 повторений.

2. средний (10-60сек)
Режим силовой выносливости.
Примерно от 10 до 30 повторений

В первом, мышцы питаются креатинфосфатом, а во втором гликогеном, который получают из углеводов.

И именно в этом углеводном режиме, происходит самый быстрый и заметный рост мышц в объеме!

Чем больше раз мы вынуждаем мышцу сократиться под нагрузкой, тем больше энергии она тратит.
Эта энергия восполняется из гликогена.

И с каждой тренировкой, на которой мы добавили нагрузки, мышцам приходится запасать больше гликогена и больше воды для его транспортировки.


Это называется саркоплазматическая гипертрофия.
Она же - одна из главных ролей углеводов в массонаборе.

Но это не значит что силовые теперь наращивать не надо!
Есть еще рост за счет креатинфосфата и утолщения миофибрил.

Ну и чем больше рабочие веса, тем больше мышечных волокон вовлекается в каждом повторении.

Так что для максимального эффекта, надо грамотно совмещать силовую работу и многоповторку.

Прям как это делают атлеты на моем курсе «МОНСТРМАСС»


В следующей части расскажу про углеводы, а вы пока накидайте вопросов.

Я тут максимально наупрощал, и явно же что-то не понятно осталось.

Углеводы важнее чем белок для набора мышечной массы

Вторая часть этого поста ☝🏻


Типичная ситуация:

Начинаю тренировать ученика, который не может набрать.
Силовые тоже стоят.

Смотрю отчет о питании, чел ест яйца, много мяса, шлифует творогом и заливает это все протеином.

И за весь день 200г гречки👍🏼🤝


Добавляем бедолаге три печеньки на завтрак, шоколадку на обед, банан на перекус и кусок хлеба на ужин.

И получаем + 2кг за месяц и кучу энергии на тренировках.
Силовые прут, масса растет.
Тренер как всегда молодец!


Объясняю почему так👇🏻

Белок тоже нужен, но углеводы это имба!
От них зависит то, как быстро тебе начнут говорить:
«Нихуя ты здоровый стал! Качаешься чтоль?»


Все углеводы распадаются на гликоген, который запасается в мышцах.

А именно в гликолитических мышечных волокнах, про которые я рассказал вчера☝🏻


Все - это значит и быстрые и медленные.

Фатальная ошибка - набирать только гречкой и цельнозерновыми ППшными продуктами.

Если тебе нужно 300г углей в сутки, твой желудок замучается переваривать такое количество крупы.

Так что сладкое тебе в помощь.


Углеводы - это чистая энергия для движения.

Чем больше гликогена запасут мышцы, тем больше повторений ты сделаешь за тренировку, а чем больше повторений сделаешь, тем больше гликогена мышцы будут запасать.

А еще, каждый грамм гликогена, тащит в мышцу 3г воды.
Потому, как только ты начинаешь мало есть, мышцы сразу сдуваются.

У себя, я максимальную наполненность наблюдаю на следующий день, после того как мощно вточил чипсов с колой или ведро попкорна.


Так что в углеводах вся сила получается.
А точнее силовая выносливость.

Сила в креатинфосфате.
Но об этом позже.

Зажоры конечно, устраивать тоже не стоит. На бодибилдеров не смотри.

Сколько углей нужно именно тебе, зависит от твоего веса, наличия мышечной массы и количества тренировок.

Как примерно рассчитать себе питание показал вот в этом гайде

А если хочешь не заморачиваться а получить готовый рацион составленный мной и просто качаться, набирая мышцы, залетай на МОНСТРМАСС💪🏻

Скажу Деду Морозу что ты чорт если проигноришь этот пост 👇🏻

Те кто говорит: «Начну после праздников»

Что мешает начать до них? И хоть раз получалось сдержать это обещание?

Ну правда. Я не издеваюсь.

Интересно понять в чем причина этого явления.

Не только же с тренировками так. Любое развитие люди откладывают на январь.

Погнали в коменты выяснять 🤝

Не подвожу сраные итоги года уже 5 лет

И это лучшее предновогоднее решение!

Пока все радуются новому году, ты на жопе ровно усидеть не можешь от мерзкой такой тревоги.

И чувствуешь себя говном.
Цели то которые ставил на год, не закрыл.

В интырнетах все успешные, итоги подводят, а тебе и подводить то нехуй!

Ну ладно. В следующем году обязательно получится.
Главное выйти из зоны комфорта, написать список целей, медитировать, афирмировать и воздерживаться.

Я тоже таким был, пока не понял пару истин👇🏻


Ну во первых,нахуй этих блогеров с их правилами, нахуй списки целей на год!
Забей на это навязанное достигаторство!

А во вторых, ты точно красавчик, что-то ты точно сделал за этот год.
Вот на этом и сосредоточься!


И с этого момента, выйди из этих гонок и живи настоящим!
У тебя свой путь, сам его рисуй и сам по нему и иди.

Пока эти шизики из инсты бегают по кругу из года в год, где старт это январь, а финиш декабрь.

Еще перестань все начинать с понедельника, после праздников, с нового года и т.д.

Начни принимать решения сразу и реализовывать свои дела, не откладывая.

И следующий год встретишь вообще на другом уровне!
Спокойным, сильным мужиком, уверенно идущим по жизни💪🏻

С Новым годом, спортики 🤝

Пока видос монтировал, полезные мысли пришли 👇🏻

Почему у меня все легко получается, а у них нет?


Вот пишут пацаны:
«ты химик, ты короткий, у тебя генетика, потому мышцы растут»

Про блог мой тоже слышал, что за глаза говорят, типа вовремя просто начал ахаха.


Но вот же ситуация в видосе☝🏻
Наглядный пример.

Просто образ жизни у меня совсем другой.

Я сижу и меня ломает без тренировки.
Понимаю что очень много схавал с новогоднего стола, и еще полный холодос еды.
Так надо потренить чтобы оно в мышцы шло!

Сижу и понимаю, что сейчас многие в телефонах втыкают и надо контент делать срочно, чтобы просмотры поднимать.
Иду и снимаю!


Праздники, хуяздники, устал, обстоятельства - не важно.

Я даже когда хату снимаю, смотрю чтобы зал рядом был нормальный и турники во дворе.
Чтобы в квартире свет был хороший для съемок.
Вся жизнь просто крутится вокруг спорта и блога.


И вот так, живут все те, кто достигает результатов выше чем 90% людей.
Во всём.


Но эти 90% попробуют разок, другой. У них сразу ничего не получается и несутся оправдания:
«Он химик, у него папа богатый, она насосала и т.д»

Проще ведь высрать комент, чем осознать, что ничего не получится, пока навсегда не поменяешь образ жизни.

А что будет если ваще не тренить в праздники?

Ну ваще, иногда все что тебе нужно чтобы поперла масса, это неделька перерыва.

Но! При условии, что предыдыушие 5-6 недель ты пахал как бычара.


Мышцы за это время уже привыкнут запасать гликоген и будут активно им наполняться.
И даже если ты его не будешь
тратить тренировками он будет запасаться впрок.

Но для этого надо достаточно есть. Не меньше чем в тренировочные дни.

Тогда ты заметишь что прибавил в весе и стал куда объемнее.

А новогодние праздники для этого, самый удобный момент.

И когда ты с отдохнувшей нервной системой и восстановленными связками, придешь в зал, и отпашешь на полную, ты словишь такой памп, которого не видел никогда до этого.

И даже силовые сдвинутся с мертвой точки


Как мышцы накапливают углеводы, рассказал в этих постах

Своим ученикам я разрешаю отдохнуть несколько дней на новогодних.
Они мощно пахали все это время, и отдых пойдёт только на пользу.

Сам тоже особо не выкладываюсь.
Много ем, балуюсь на турниках, иногда гуляю.
Форма прям радует. Мышцы жестко наливаются.

В зал пойду попозже.
Там и вес заодно чекну.

Так что пацаны, кто хочет есть и не толстеть, качайте мышцы💪🏻

Сделать это быстро и качественно можно на моем проекте «МОНСТРМАСС»

Но если ты уже распух и хочешь рельефа, можно перегнать твой жир в мышцы, по программе «РЕКОНСТРУКТ»

Обрати внимание как «кисть отдал» и сразу поплыло движение и пришел отказ.

Заметил это на видосе уже и остальные два подхода натягивал кисть в нейтральное положение.

В армрестлинге это важный момент. Если поплыла кисть, то все. Считай слил катку.

А это как раз упражнение похожее на то что делают армрестлеры.

Правда у них амлитуда поменьше обычно

Тут кст на бицепс нагрузки минимум. Все забирает плечелучевая мышца

Тренировки в зале эффективнее чем дома?


Нууууу… зависит от целей, навыков, уровня подготовки и еще много чего.

Я как кочевник, который тренит то на турничках, то в зале, то дома, в очередной раз переехал.

И пока не нашел норм зал рядом, тренируюсь дома с гантелями и хожу на турники.
Уже пару недель так.


Вывел вот некоторые наблюдения:

С одной стороны, дома не поделать нормально жим лежа и прочих тяжелых упражнений со штангой.
Но это опять же, снижает риск травмироваться взяв больше чем можешь.
Есть шанс подлечить старые травмы.
Я так собсна и делаю. Использую этот период, как восстановительный.


Тренировки дома приходится делать объемнее, чтобы с меньшими весами создать стимул для роста.
Но по времени они получаются короче чем в зале, потому что отдых между подходами меньше.
Интенсивность то ниже.
За пару минут мышцы отдыхают.

Ну и ехать никуда не надо. Это конечно плюс.
Сегодня проснулся, кофе выпил, потренил, в душ сходил.
И сразу позавтракал.
Это все заняло пару часов.

На зал у меня обычно уходит пол дня. Пока доедешь, переоденешься, сауна и т.д.


Дома опять же скучновато.
В зале можно заводить знакомства, обрастать связями и просто на людей посмотреть.
Но когда от всех устал, тренить дома в тишине, прям охуенно.


Плюсы и минусы есть везде.
Но факт остается фактом:
Если мужчина твердо решил меняться и работать над собой, ему не помешает ничего.
И даже отсутствие чего либо.

Он найдет возможность действовать в любых условиях!

Мои ученики прямое тому подтверждение.

На «реконструкте» есть группы и для зала, и для дома, и для турников, и для тех у кого только гантели разборные, и для тех у кого нет ничего кроме желания стать лучше 💪🏻

Чем жим лежа отличается от отжиманий?

Для грудной мышцы ничем.
В обоих случаях, она выполняет одну и ту же функцию - горизонтальное приведение плеча.

До сих пор кто-то уверен, что есть какие-то волшебные, незаменимые упражнения, без которых невозможно накачаться.

«БАЗА» - залог мышечного роста🤓

Залог роста мышцы - преодоление механической нагрузки. А рост - это адаптация к повышению этой нагрузки.

Значит, если ты хочешь накачаться на турниках, просто добавляй вес так же, как и в зале.

Простейшая схема прогрессии:

Берешь вес с которым можешь сделать 3 подхода по 8 повторений, и на следующей тренировке делаешь с ним уже 9-10 повторений.

На третьей тренировке добавляешь 1-2кг веса, но возвращаешься к 8 повторениям.
На четвертой, вес тот же, но больше повторений.

И так постепенно, рабочий вес растет, мышцы адаптируются и тоже растут.

Метод работает и со штангой и на турничках.

Для турничков у меня вот такой аксессуар.

По промокоду «ДУБРОВСКИЙ»
15% скидос будет

Не прет масса? Пиши в личку 🤝

Ты подумаешь что я химик, но это просто памп после турничков и хороший угол падающего света.

Дай думаю схожу разомнусь на площадку до еды.

Сделал:
подтягивания 20/17/16/16
Брусья 30/27/25/25

Ненавижу такую противную нагрузку. Мышцы адски жжет, пульс шкалит, на голодную еще и бошка кружится.

Но следующий час хожу капец надутый.

Так что, если тебе предстоит фотосессия, ты знаешь как не выглядеть дрыщом.
По 4 подходика в отказ на турничках и погнал 💪🏻

Как накачаться без напряга?
Вот лучшая кач-схема для первой тренировки в этом году👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

Еще подойдет при сколиозе, остеохондрозе и травмах.

Поможет набрать мышечную массу тем, у кого есть только небольшие гантели, или только турник и брусья.


Встречайте.
«ГЕРМАНСКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ»

Хз почему он так называется. Нам главное что масса прет, и организм не ушатывается.


Итак.
За одну тренировку мы делаем только одно упражнение.

Желательно выбрать что-то региональное, чтобы работало 30% мышечных групп.

Подтягивания,
Отжимания на брусьях или от пола,
Жим лежа,
Жим ногами,
Румынская тяга,
Тяга верхнего блока.



Давай на примере жима лежа:

Берем вес ~50% от повторного максимума.
(Если жмешь сотку на раз, бери 50кг)

Делаем 10 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами
1.5-2 мин

За эти 100 повторений, ты полноценно рекрутируешь все мышечные волокна, и истратишь весь гликоген.
Это даст стимул к адаптации и росту мышечной массы.

Более того, мы находимся в наилучшем диапазоне повторений для гипертрофии.

Старайся работать в идеальной технике, без читинга!

Первый подход тебе будет прям легко.
Но не спеши добавлять вес!

Уже на 5-6 ты ощутишь хороший памп и жжение, а на 9-10 подходе будет состояние около отказа.
И это с таким детским весом!


Если отказ пришел раньше, значит тебе нужно тренировать силовую выносливость.
А если было легко все подходы, ты неправильно подобрал вес.


Естественно это шаблон,который тоже может требовать калибровки, как и любая программа тренировок.

Правильно подобрать нагрузку для роста мышц и не бросать тренировки, я помогаю на проекте «МОНСТРМАСС»

Залетай если дал себе обещание стать большим и сильным в этом году 💪🏻

Я понял из-за чего мы теряем деньги, здоровье и вообще откуда все проблемы по жизни.
Глянь кружочек про мой севший акум, а я пока пост допишу с этой мыслью 🤝