Что, опять хочешь тренировку проебать?


У меня тоже такое бывает🤝

Вчера в зал пришел, переоделся. И чувствую сил нет, настроя тоже.

Появилось желание свалить домой хавать бутеры под пледом и мультики смотреть.


Но я то на опыте уже. Знаю как это контрить.


Открываю свою план, через силу разминаюсь, делаю пару упражнений, и вот уже бодренький.

А в конце трени такая жесткая эйфория.
Одеваюсь на кайфе и думаю:
«Вот был бы отстой если бы я свалил все-таки»

Весь вечер бы провел на нервяке, с чувством что я лох безвольный и слабак.

Не получил бы удовольствия не от мультиков, не от бутеров.


Потому что истинный кайф от отдыха и вкусной еды, можно почувствовать только после тяжелой работы.


У всех же так?
Когда завершаешь что-то тяжелое, что было лень делать, ловишь приход серотонина, не сравнимый ни с каким бухлом и кальяном.

И лучше потерпеть, кайфануть и спать потом спокойно, чем загаситься, но долго слушать внутренний осуждающий голосок, пробивающийся сквозь голоса сериала или звуки игры.



Хотя может накручиваю и так не у всех?

А только у таких как я.
Людей с амбициями, целями, стремлениями.

Может кто-то может спокойно себе нихуя не делать и не париться за это?
Кайфовать чисто на чиле.


Есть такие тут?

Кому нужен протеин?


Очевидно, что тем кто не может добрать белка из еды.


Давай тебе денег сэкономим пару тыщ.


2г белка на 1кг веса, натуральному атлету будет достаточно даже на массонаборе.

На поддержании хватает и 1.5

Я на свои 75 кг веса сейчас ем примерно 120г белка и за неделю набрал +2кг


Я легко добираю и без этих ваших пратыинов.

Смотри.

В порции протеина, в лучшем случае 25-27г белка

А 30г белка это:

4 крупных яйца
~200г любого мяса
120г сыра
150г творога
1л молока


Это не все сразу, а если считать по одному если что.
В каждой позиции по 30г

Так что добрать белка без протеина изи задачка

Норму можно закрыть даже за два приема пищи

Комбо протеин+банан+сникерс+кофе, спасало меня в дни работы тренером.

Тогда реально не хватало времени на еду. Проводил по 10 тренировок в день, еще и на соревах по кроссфиту выступал.

С тех пор мне так надоел его вкус, что я уже несколько лет прот не покупаю.

Так что не парься за спортпит, если можешь нормально питаться.
Но если работа заебная и времени на поесть не хватает, добавки могут выручить.

Многие мои ученики, как и я, вообще не тратят денег на бады и прекрасно прогрессируют.


Накидайте реакций и перетрем за креатин завтра.

Ну и пишите вопросы про добавки.
Буду отвечать🤝

Сколько ты наберешь с банки креатина?


Креатинфосфат - это реактивное топливо для мышцов.
Он тратиться на короткую но мощную работу (пожать штангу на 5-7 повторений)

Вполне успешно синтезируется организмом и запасается в мышцах.


Когда ты берешь себе в ручки, и дисциплинированно тренируешься три раза в неделю, набирая 5-10кг мышц за год, своего креатина становится маловато.

Вот тогда и можно покупать волшебный порошочек (креатин
моногидрат, цитрат, малат)

А в первые пол года тренировок - это пустая трата денег.
Мышцов то у тебя еще толком нет.

Куда ты его там запасать собрался?


Лично я подрубаю креатин ТОЛЬКО КОГДА ВСТАЮТ СИЛОВЫЕ!

Пока получается прогрессировать, следуя плану, добавляя нагрузку, зачем что-то пить?


Вот сейчас я набираю массу.

Рассчитал нагрузку, написал программу и по ней спокойно иду.
Расту без всяких креатинов.

Я на эти деньги лучше мяса и яиц куплю. Полезнее будет.


Кстати мышцы не растут от того что просто пьешь креатин.
Он запасается в мышцах и позволяет преодолевать застои в рабочих весах.

Ну еще 1г креатина задерживает 5г воды.
Так что ответ на тупой вопрос из заголовка, у меня таки имеется:

«При идеальных условиях, если взять среднюю банку креатина 300г и он весь запасается у тебя в мышцах, затягивая туда воду, получается 1800г веса с банки»


Естественно такие рассчеты верны только в сферическом вакууме.
Биохимия мышц куда сложнее.

Пиши вопросы и разберем их в следующих постах👇🏻

Хочешь эффективно набирать качественные мышцы и не тратить деньги на сомнительные добавки?
Залетай на «МОНСТРМАСС»

Почему у всех есть результат кроме тебя?
Да они просто химики все ебаные. Забей.


Тебе кажется что мир несправедлив и кому-то везет больше.
Пока не подержишься за лямку которую тянут эти везунчики.

Окружающим виден конечный результат.
Но мало кто понимает что происходит за кулисами.
Сколько времени, сил и терпения требует успех в любом деле.


Чтобы быть в чем-то лучше чем 90% обывателей, приходится дохуя чем жертвовать, если честно.

Раз за разом, выбирая то что надо, а не то что хочет внутренний ребенок, жаждущий комфорта в моменте.


Это я показываю свои тренировки в блоге, и рассказываю все как есть.
Но многие то двигаются по тихому.

И когда у них получается, толпа говорит:
«Повезло! Я тоже так мог, если б был везучим»

Ну нихуя б ты не мог, братан!
И не сможешь.
Пока образ жизни не поменяешь.


Я хоть и показываю что делаю, но многое остается за кадром.

Видят меня без футболки - пишут «химик».
Смотрят на количество подписчиков - говорят:
«Ну повезло, вовремя залетел просто!»


Но никто не видит, как я встаю с кровати, охуевая от боли в пояснице, отгоняю мысли о том что бы проебать тренировку, подбираю нагрузку так, чтобы не усилить эту боль, пишу себе программу и иду в зал.

Никто не видит, как я вместо того чтобы играть в игры, посмотреть сериал, часами пишу сценарии для роликов.

Никто не понимает, что я торчу в зале 4 часа, не потому что мне так нравится, а потому что надо сделать тренировку, которая приведет меня к моим целям.
И отснять видосы, которые донесут мою идею до зрителей.

Я не разгружаю голову в зале, как многие.
Одновременно с тренировкой я работаю и мозгами.

И это мой выбор.
На который я не жалуюсь, но делаю его каждый день.


Так что пусть овощи пиздят про везение и химию.
Пиздеть то - не мешки ворочать.

Да, я редко такое пишу.
В основном то кажется что у меня жизнь чисто в кайф.

Это так.
Но мой кайф именно в преодолении себя и становлении сильной личности.

Кайф делать непопулярный выбор, становясь сильнее.

Кайф слушать хейт и зависть мелких людишек.


И окружение стараюсь выстраивать, которое разделяет мои взгляды и подход к делу🤝

Если ты такой же, или хочешь таким стать, накидывай реакцию, пиши комент!

А еще подумай, когда ты последний раз выбирал то, что принесет пользу в перспективе, а не легкое удовольствие в моменте.
И как часто ты делаешь такой выбор?

Я сорвал спину пока снимал этот видос про становую тягу

Как обычно, в тот момент когда показывал как делать НЕ НАДО.
Это типичный тренерский косяк


Потому было мало контента. Поясница болит, а у меня еще и переезд. Надо было восстановиться.

Но я таки потренил пару раз, потом покажу как.

А пока смотри подробный гайд по становой тяге, который я снял для своих учеников на МОНСТРМАСС и РЕКОНСТРУКТ

Решил что это слишком полезный видос чтобы им не поделиться со всеми бесплатно🤝


Видос не короткий, но и упражнение так-то не самое простое.

Разобрал детально следующее:

🧩Когда и кому можно учить становую тягу?
🧩Что нужно уметь прежде чем тянуть?
🧩Какую штангу брать на становую?
🧩Техника классика
🧩Техника сумо
🧩Нужны ли лямки и пояс? Как этим пользоваться?

Смотри внимательно, пробуй, вопросы пиши в личку или коменты 🤝


Технику всех упражнений гружу в этот канал

Запись на тренировки, консультации и заказ программ в личку

Что делает мужик когда видит что пузо начинает закрывать обзор на новые кроссы?

Конечно пытается похудеть!



Убирает сладкое, пивко, пиццу и все радости жизни.
Ходит в зал, трогает гантельки, потеет на дорожке.

Самые смелые даже бегать начинают.

По итогу имеем два исхода.
И оба так себе, если честно.


Первый.
В 70% случаев - слив из-за нехватки мотивации, знаний, поддержки, дисциплины (выбери нужную отмазку)

Второй.
Самое стойкое меньшинство ~ 30 %, скидывает таки 5-10 кг за пару месяцев.

Цифры на весах вроде радуют, но в зеркале все та же грустная тушка с покатыми плечами.
Пузо ушло, но подтянутости нет, силы на нуле, жрать охота постоянно, лицо отекшее.
Бобик даже по утрам не гавкает.

Ради чего были все страдания? Непонятно.


Ну и чел срывается на роллы с пивком, а дальше все как в тумане.
Две недели - и пузо еще больше чем было раньше.

Резко урезая питание, ты лишаешь организм
полезных веществ!
От голода повышается кортизол и падает тестостерон.
А высокие объемы кардио усугубляют этот эффект.

А все почему?
Потому что надо было не худеть, а качаться блэд💪🏻

Мышечная масса сама по себе тратит много калорий, даже в состоянии покоя.
Спортивные широкие плечи, визуально уменьшают живот и создают уверенную осанку.

Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и ты снова чувствуешь себя на 18 лет.

«Так чтоб мышцы росли надо же больше есть, вон качки тазиками хавают гречку свою»
Ты на них не смотри!
У них свои задачи и режим другой.

Начать лучше с простого.

Есть способ набирать качественную мышечную массу, одновременно сжигая жир и становясь рельефнее.

Для этого не надо отказываться от привычных продуктов, и потеть в зале по 5 раз в неделю.

Достаточно просто навести порядок в питании и правильно создать баланс силовых тренировок и активности.

Как это сделать, я дал пошаговую инструкцию тут

https://t.me/reconstuct2/4

Самое обидное в качалке - это когда начал набирать, но похудел


Бывает и так.
Если с тобой такое случилось, успокойся, выдохни и не паникуй!

Во первых, цифры на весах - не главное.
То что в зеркале, важнее.

Если вес стал меньше - это не показатель того что ты плохо тренил.
Так-то, еще имеет место рекомпозиция.

Вот живой пример ☝🏻
(пост выше)
На первом видосе мой вес 75.5кг
На втором 74кг

Но мышцы видно лучше. Они более налитые и рельефные.


Я ученикам всегда говорю:
«Вес -это не для тебя!
Это маркер для тренера, чтобы понимать правильно ли подобран рацион.
А ты в зеркало смотри!И на силовые»


Но если тебе прям пздц принципиально набирать вес, а он не растет или даже снижается, есть два пути:

1. Добавить 200-300ккал в сутки. Желательно углеводами.
Из них образуется гликоген, который держит воду в мышцах.
Это 80% их веса.

2. Снизить тренировочный объем.

Меньше тренировок в неделю, или меньше подходов за тренировку.
Но тогда интенсивность нужно немного повысить.
Крч сделать тренировки короче, но тяжелее.

Так ты будешь тратить меньше гликогена, но продолжишь создавать стимул для роста!


Набор мышечной массы - задача прям простая. Но с кучей подобных нюансов.

На курсе «МОНСТРМАСС» мы их подробно разбираем и подгоняем под каждого.

Ученики задают вопросы и получают развернутые ответы🤝

Нет времени на зал, а на турниках хз че делать?




Вот тебе база на все мышцы верха💪🏻
Которая подойдет и для набора массы, и для поддержания формы, и для рельефа.

Для массы конечно, лучше отягощение добавить.


Подтягивания строгие 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х10-12
Австралийские подтягивания 3-4х15
Отжимания глубокие 3-4х15

3-4х8-10 - это три-четыре подхода на восемь-десять повторений.

Отдых между подходами 1.5-2.5мин

Разминка базовая, суставная.

Я такую тренировку делаю когда нет возможности идти в зал и нет времени что-то придумывать усложненное.


Кто спрашивал про жилет, брал тут.
Мне еще и промокод дали для моих зрителей:

«ДУБРОВСКИЙ»
15% скидос будет


Хочешь тоже прогрессировать по четкому плану? Залетай на «МОНСТРМАСС»

Или пиши в личку за бесплатной консультацией 🤝

Лютый памп после 150 отжиманий на брусьях стульях.

Абонемента в зал пока нет.
На улице -26.
Не выспался.
Настроения тренить особо нет

Это все отмазки для слабеньких ☝🏻

Челы, которые хотят накачаться, пытаются добрать белка и дрочат на силовые, но не догадываются что 70% мышечной массы это углеводы и многоповторка.


Для краткости и понимания, разобью пост на две части.


Часть 1.

Если сильно упростить, у нас есть два типа мышечных волокон:

1.Сильные
2.Выносливые

Первые растут хорошо, вторые не очень.

Первые, выполняют работу, которую ты в состоянии терпеть, в течении максимум 60 сек(поднятие железок, работа на турниках, прыжки, быстрый бег)

Вторые, могут работать хоть несколько часов, но выполняя легкую работу (ходьба, спокойный бег, спокойное плаванье)

Нам сегодня интересны только первые.

У них есть два режима работы:

1. Очень интенсивный (до 10сек)
Когда мы работаем на 1-5 повторений.

2. средний (10-60сек)
Режим силовой выносливости.
Примерно от 10 до 30 повторений

В первом, мышцы питаются креатинфосфатом, а во втором гликогеном, который получают из углеводов.

И именно в этом углеводном режиме, происходит самый быстрый и заметный рост мышц в объеме!

Чем больше раз мы вынуждаем мышцу сократиться под нагрузкой, тем больше энергии она тратит.
Эта энергия восполняется из гликогена.

И с каждой тренировкой, на которой мы добавили нагрузки, мышцам приходится запасать больше гликогена и больше воды для его транспортировки.


Это называется саркоплазматическая гипертрофия.
Она же - одна из главных ролей углеводов в массонаборе.

Но это не значит что силовые теперь наращивать не надо!
Есть еще рост за счет креатинфосфата и утолщения миофибрил.

Ну и чем больше рабочие веса, тем больше мышечных волокон вовлекается в каждом повторении.

Так что для максимального эффекта, надо грамотно совмещать силовую работу и многоповторку.

Прям как это делают атлеты на моем курсе «МОНСТРМАСС»


В следующей части расскажу про углеводы, а вы пока накидайте вопросов.

Я тут максимально наупрощал, и явно же что-то не понятно осталось.

Углеводы важнее чем белок для набора мышечной массы

Вторая часть этого поста ☝🏻


Типичная ситуация:

Начинаю тренировать ученика, который не может набрать.
Силовые тоже стоят.

Смотрю отчет о питании, чел ест яйца, много мяса, шлифует творогом и заливает это все протеином.

И за весь день 200г гречки👍🏼🤝


Добавляем бедолаге три печеньки на завтрак, шоколадку на обед, банан на перекус и кусок хлеба на ужин.

И получаем + 2кг за месяц и кучу энергии на тренировках.
Силовые прут, масса растет.
Тренер как всегда молодец!


Объясняю почему так👇🏻

Белок тоже нужен, но углеводы это имба!
От них зависит то, как быстро тебе начнут говорить:
«Нихуя ты здоровый стал! Качаешься чтоль?»


Все углеводы распадаются на гликоген, который запасается в мышцах.

А именно в гликолитических мышечных волокнах, про которые я рассказал вчера☝🏻


Все - это значит и быстрые и медленные.

Фатальная ошибка - набирать только гречкой и цельнозерновыми ППшными продуктами.

Если тебе нужно 300г углей в сутки, твой желудок замучается переваривать такое количество крупы.

Так что сладкое тебе в помощь.


Углеводы - это чистая энергия для движения.

Чем больше гликогена запасут мышцы, тем больше повторений ты сделаешь за тренировку, а чем больше повторений сделаешь, тем больше гликогена мышцы будут запасать.

А еще, каждый грамм гликогена, тащит в мышцу 3г воды.
Потому, как только ты начинаешь мало есть, мышцы сразу сдуваются.

У себя, я максимальную наполненность наблюдаю на следующий день, после того как мощно вточил чипсов с колой или ведро попкорна.


Так что в углеводах вся сила получается.
А точнее силовая выносливость.

Сила в креатинфосфате.
Но об этом позже.

Зажоры конечно, устраивать тоже не стоит. На бодибилдеров не смотри.

Сколько углей нужно именно тебе, зависит от твоего веса, наличия мышечной массы и количества тренировок.

Как примерно рассчитать себе питание показал вот в этом гайде

А если хочешь не заморачиваться а получить готовый рацион составленный мной и просто качаться, набирая мышцы, залетай на МОНСТРМАСС💪🏻

Скажу Деду Морозу что ты чорт если проигноришь этот пост 👇🏻

Те кто говорит: «Начну после праздников»

Что мешает начать до них? И хоть раз получалось сдержать это обещание?

Ну правда. Я не издеваюсь.

Интересно понять в чем причина этого явления.

Не только же с тренировками так. Любое развитие люди откладывают на январь.

Погнали в коменты выяснять 🤝

Не подвожу сраные итоги года уже 5 лет

И это лучшее предновогоднее решение!

Пока все радуются новому году, ты на жопе ровно усидеть не можешь от мерзкой такой тревоги.

И чувствуешь себя говном.
Цели то которые ставил на год, не закрыл.

В интырнетах все успешные, итоги подводят, а тебе и подводить то нехуй!

Ну ладно. В следующем году обязательно получится.
Главное выйти из зоны комфорта, написать список целей, медитировать, афирмировать и воздерживаться.

Я тоже таким был, пока не понял пару истин👇🏻


Ну во первых,нахуй этих блогеров с их правилами, нахуй списки целей на год!
Забей на это навязанное достигаторство!

А во вторых, ты точно красавчик, что-то ты точно сделал за этот год.
Вот на этом и сосредоточься!


И с этого момента, выйди из этих гонок и живи настоящим!
У тебя свой путь, сам его рисуй и сам по нему и иди.

Пока эти шизики из инсты бегают по кругу из года в год, где старт это январь, а финиш декабрь.

Еще перестань все начинать с понедельника, после праздников, с нового года и т.д.

Начни принимать решения сразу и реализовывать свои дела, не откладывая.

И следующий год встретишь вообще на другом уровне!
Спокойным, сильным мужиком, уверенно идущим по жизни💪🏻

С Новым годом, спортики 🤝

Пока видос монтировал, полезные мысли пришли 👇🏻

Почему у меня все легко получается, а у них нет?


Вот пишут пацаны:
«ты химик, ты короткий, у тебя генетика, потому мышцы растут»

Про блог мой тоже слышал, что за глаза говорят, типа вовремя просто начал ахаха.


Но вот же ситуация в видосе☝🏻
Наглядный пример.

Просто образ жизни у меня совсем другой.

Я сижу и меня ломает без тренировки.
Понимаю что очень много схавал с новогоднего стола, и еще полный холодос еды.
Так надо потренить чтобы оно в мышцы шло!

Сижу и понимаю, что сейчас многие в телефонах втыкают и надо контент делать срочно, чтобы просмотры поднимать.
Иду и снимаю!


Праздники, хуяздники, устал, обстоятельства - не важно.

Я даже когда хату снимаю, смотрю чтобы зал рядом был нормальный и турники во дворе.
Чтобы в квартире свет был хороший для съемок.
Вся жизнь просто крутится вокруг спорта и блога.


И вот так, живут все те, кто достигает результатов выше чем 90% людей.
Во всём.


Но эти 90% попробуют разок, другой. У них сразу ничего не получается и несутся оправдания:
«Он химик, у него папа богатый, она насосала и т.д»

Проще ведь высрать комент, чем осознать, что ничего не получится, пока навсегда не поменяешь образ жизни.

А что будет если ваще не тренить в праздники?

Ну ваще, иногда все что тебе нужно чтобы поперла масса, это неделька перерыва.

Но! При условии, что предыдыушие 5-6 недель ты пахал как бычара.


Мышцы за это время уже привыкнут запасать гликоген и будут активно им наполняться.
И даже если ты его не будешь
тратить тренировками он будет запасаться впрок.

Но для этого надо достаточно есть. Не меньше чем в тренировочные дни.

Тогда ты заметишь что прибавил в весе и стал куда объемнее.

А новогодние праздники для этого, самый удобный момент.

И когда ты с отдохнувшей нервной системой и восстановленными связками, придешь в зал, и отпашешь на полную, ты словишь такой памп, которого не видел никогда до этого.

И даже силовые сдвинутся с мертвой точки


Как мышцы накапливают углеводы, рассказал в этих постах

Своим ученикам я разрешаю отдохнуть несколько дней на новогодних.
Они мощно пахали все это время, и отдых пойдёт только на пользу.

Сам тоже особо не выкладываюсь.
Много ем, балуюсь на турниках, иногда гуляю.
Форма прям радует. Мышцы жестко наливаются.

В зал пойду попозже.
Там и вес заодно чекну.

Так что пацаны, кто хочет есть и не толстеть, качайте мышцы💪🏻

Сделать это быстро и качественно можно на моем проекте «МОНСТРМАСС»

Но если ты уже распух и хочешь рельефа, можно перегнать твой жир в мышцы, по программе «РЕКОНСТРУКТ»