9 из 10 тренеров боятся говорить об этом. Но я не ссыкло, потому озвучу:


Невозможно сжечь 5кг жира за месяц!
Нормальная скорость жиросжигания - примерно 1кг жировой ткани в месяц.
Если у кого-то ушло больше, это просто вода.
Она может вернуться так же быстро как ушла, если ты вернешься к прежднему образу жизни, снова будешь мало двигаться и много есть.


Невозможно набрать больше 1 кг мышц за месяц!
Реальный прирост мышечной ткани у новичков, при правильных силовых тренировках с прогрессией - примерно 0.5-1кг в месяц.
Все остальное, это опять же вода, гликоген и АТФ.
Данный процесс называется саркоплазматической гипертрофией.
Это не хорошо и не плохо. Просто мышцы состоят на 70-80% из воды.
АТФ - это чистая энергия для их сокращения.
Рост силовой выносливости и силы неизбежно сопровождается увеличением объема саркоплазмы.
Так что если слышишь про «5кг сухого мяса» за пару месяцев - это п**дежь чистой воды.


Одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу возможно!
Для сжигания жира нужен дефицит калорий, для роста мышц, нужен профицит.
Но если грамотно подобрать баланс калорий , силовых и аэробных тренировок, можно добиться того, что профицит для роста мышц, ты будешь получать из своей же жировой прослойки, когда она будет сгорать.

Конечно эта фишка не сработает, если ты уже очень сухой и рельефный.
Но для большинства моих учеников и даже для меня, это просто топовый метод тренировок.
Называется он РЕКОМПОЗИЦИЯ ФИГУРЫ.

Как мне удается буквально перегонять жир в мышцы, рассказал тут:

https://t.me/reconstuct2/4


Я уже давно забыл, что такое ограничивать себя в еде, «потомушта я на сушке»
и обжираться пытаясь набрать массу.
Кайфую, сочетаю силовые, аэробные и функциональные трени.
Питаюсь сбалансированно.

По сути, в проект «реконструкт» упакованы мои программы тренировок для дома, зала и улицы, которые я унифицировал и масштабировал для любого уровня физ подготовки и любого графика.

Тренеры из залов захотят меня отпиздить за этот пост, но вы должны знать правду:

Двух тренировок в неделю может быть достаточно для результата!


С жиросжиганием то все понятно, можно просто в дефиците калорий находиться, больше двигаться и спокойно худеть.

Но рассмотрим двухдневную схему тренировок на примере набора мышечной массы:


Мышцы растут не на тренировке, а после нее, во время отдыха.
Синтез мышечной ткани происходит в течении 48-72 часов после нагрузки, при условии повышения рабочих весов и повторений.
Ты будешь расти даже от двух тренировок в неделю, если будешь соблюдать прогрессию и периодизацию!
Многие мои ученики тому пример.
Вот отзывы и результаты.

Конечно, тренеру выгоднее чтобы ты ходил три раза в неделю.
От количества проведенных тренировок, зависит его заработок.

Но что делать тем, у кого просто нет времени заниматься чаще двух раз, а мышацы накачать очень хочется?

У меня есть два пути как поступить с такими учениками:


Схема 1.
Тренировки по системе фуллбади (грузим все мышечные группы за одну тренировку)

1-ая тренировка.
Высокоинтенсивная и короткая. Не более 20 подходов суммарно. Но с весами 80-90% от повторного максимума.
4-8 повторений в подходе.
Данные естественно средние.
Все зависит от цели и опыта.

2-ая тренировка среднеинтенсивная (60-70% от повторного максимума), но объемная ~30 подходов суммарно.
10-15 повторений в подходе.

Между такими тренировками обязательно делать 2-3 дня отдыха.


Схема 2.
Подойдет тем кто может тренить два раза в неделю, но два дня подряд.
Например сб и вс.

1-ая тренировка - жимовые движения (грудь, трицепс, передние и средние дельты, квадрицепс, пресс)

2-ая тренировка - тяговые движения (широчайшая, трапециевидная, задние дельты, бицепс, задняя цепь ног и разгибатели позвоночника)

Примеры упражнений в тг канале
«ТЕХНИКА ДУБРОВСКОГО»



Когда я работал тренером в зале, к нам ходил мужик из МВД и у него был крайне неспокойный и загруженный график работы.
Он вообще тренил так:
сб верх, вс низ.

Еще и использовал метод «германского объемного тренинга» - 10 подходов по 10 повторений 60% от повторного максимума.

Мужик был далеко не новичок, занимался в натурашку и хорошо прогрессировал.


Так что помимо классических схем, навязанных нам коммерческой фитнес индустрией, по типу трехдневного сплита, существует масса тренировочных протоколов.

Найти время и получать результат, можно при любом графике.
Было бы желание и понимание базовых принципов адаптации организма.

Своим ученикам на индивидуальном ведении подбираю вообще любые схемы.
Хоть 2 дня в неделю, хоть 5.
На «реконструкте» тоже, программы выстроены так, что тренироваться можно с любым графиком🤝


Есть вопрос? Пиши в коменты👇🏻

БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДУБРОВСКОГО!

Наконец я придумал как это реализовать и сделал робота-тренера.

Можешь попросить у него 5 разных тренировок на выбор.

Но предупреждаю❗️
Он тебя не отпустит, пока ты не сделаешь тренировку!
Заебет так, что побежишь в зал или на турнички!

Я же его сделал похожим на себя ☠️

П.с. Вы тестовая группа и по братски, первыми получили доступ. Если нашли косяки какие-то, пишите в коменты к этому посту или мне в личку 🤝
https://t.me/Trenerdubrovsky_bot

Давайте уже будем честны.
Большинству людей н**уй не нужны тренировки!



Большинство мужиков не хочет смотреть в зеркало на результаты своего труда и думать:
«что бы тут еще доработать?»


Да и не по мужски это перед зеркалом вертеться как баба.
Это ж не пузо, это авторитет!

Кому нафиг этот пресс нужен? Перед девочками красоваться?
Так зачем? Жена же есть.

Ей итак нормально.
Куда она денется?

Не побежит же изменять с каким нибудь фитнес тренером😀

А тренировки ради поддержания активной жизни и всяких классных хобби?
В горы ходить, на велике катать, в футбол играть.

Не, ну это не серьезно!
К 30 годам уже пора наверное наиграться в жизнь и спокойно себе существовать.

В этом возрасте уже нормально что колени болят и спина убита работой.
На ерунду то всякую нет времени. Какие там тренировки?
Столько сериалов не просмотрено!
Столько игр не пройдено!

Они на пятую плойку зарабатывали не для того чтобы она пылилась без дела.

Еще и друзья в бар зовут по пятницам.
Только сумашедший фанатик может променять это все на зал или площадку.

А большинство людей эти три часа в неделю куда интереснее проведут, чем под штангой пыхтеть.


Так что, коллеги блогеры и тренеры, давайте уже отстанем от тех кому нас не понять и тех кого не понять нам.
Каждому ведь свое 🤝


А если кто-то тут, вдруг резко передумал быть большинством,
вот ссылка на бесплатную тренировку и наш с учениками мотивирующий чат👇🏻

https://t.me/Trenerdubrovsky_bot


Чат с тренировками для дисциплины.


Идеальный сетап, чтобы начать уже сегодня!

Сдаются только шлюхи, квартиры и слабаки 🐺☝🏻

Или пример того, как надо уметь договариваться со своей ленивой тушей

Ниже отчет о тренировке⤵️

Дрищара навесил 240кг и пыжится в частичной амплитуде. Кринж 😬

Ответь сейчас у себя в голове, долбоеб он или красавчик, а потом зайди в коменты⤵️

Правильная техника это развод от фитнес тренеров!


Забавно наблюдать, когда в зале, чел который тренируется уже 20 лет, приседает 200 и к нему подходит пиздюк с бейджиком, который за штангу первый раз подержался на двухнедельных курсах для тренеров и говорит: «А позвольте подсказать! Вы неправильно делаете. У вас колени за носки выходят. Это опасно. Так не должно быть🤡»

Да что уж там. Даже мне пишут в коменты, что я то гирю не так жму, то подтягивания у меня какие-то не правильные.

Но ведь не удосуживаются же такие персонажи уточнить, с какой целью человек делает упражнение именно в такой технике, а не как написано в методичках для начинающих тренеров.

Или вот недавно, в группе по пауэрлифтингу, засрали этого челика с видео.
Куча коментов что он еблан, навесил 200кг в смите и дрочится в частичной амплитуде.
Эголифтинг, привет грыжа и т.д.

Но я сразу увидел, что дрищ этот не простой, и правильно работает с внутрибрюшным давлением.
Да и взрывной силой обладает внушительной. Так легко держит эти 200кг.

Нашел его в инсте и оказалось что он профессиональный прыгун.
И его подсобка очень сильно отличается от тренировок по бодибилдингу и даже пауэрлифтингу.
Но видимо взрослые дядьки в той группе лучше знают как надо тренироваться чемпиону по прыжкам в длину.

Понятно что есть какие-то базовые тезисы в технике, которые стоит соблюдать новичкам. По типу нейтрального положения позвоночника в румынской тяге или сведения лопаток на жиме лежа.
Но даже на примере своих учеников поясню некоторые моменты:


Куда вот нужно смотреть когда делаешь румынскую тягу?

Я отвечу:
Если у человека сглаженный лордоз - смотреть лучше вверх, чтобы не сутулиться.
А если избыточный лордоз, то лучше смотреть вперед и вниз, чтобы придать позвоночнику нейтральное положение.

Или например, подъем штанги на бицепс.
Тем кто первые пол года у меня тренируется, я даю технику с небольшим наклоном вперед и в частичной амплитуде, чтобы нагрузить бицепс меньшим весом и научиться держать внутрибрюшное давление.

Но потом, когда приходит время повышать силовые показатели, разрешаю работать в полной амплитуде с небольшим читингом.

Конечно, есть условно опасные упражнения, верная техника в которых лишь одна.
Например тяга верхнего блока за голову.

Но новичкам оно и не надо. Те кому нужна тяга за голову, знают зачем и как ее делать.


А вывод таков:
Не существует однозначно «правильной» техники. Есть база, а есть вариации подходящие конкретному индивиду под конкретные задачи.

Не знаешь - не лезь.
Хочешь больше знать - спроси зачем, почему и нахуя, именно так, делает тот или иной атлет.

Базовой техникой упражнений со своих курсов, бесплатно делюсь тут.
Иногда туда закидываю продвинутые упражнения.


Бесплатную тренировку с пояснением техники забирай тут 🤝

Господа уважаемые, а что вас так триггерит что я без футболки снимаю?

Это какое-то негласное правило, как с баблом?
Принято быть скромным и не светить богатством чтобы не обижать нищебродов?

А что если крутая форма - это мое богатство, которое я не спи*дил, а заработал честным трудом и упорством?
С*уяли мне его прятать?
Чтобы через 50 лет тихо в могилу унести?

Ну нет.
Я может специально эту форму строил чтобы потом видосы снимать и скуфов бесить.
Так что пишите дальше про футболку. Можете задонатить даже на нее.



Короче.
Друзья, не стесняйтесь вые*ываться тем чего достигли. Иначе зачем оно все надо?

Если пока нечем вые*ываться, начни с моих бесплатных тренировок 👇🏻

https://t.me/Trenerdubrovsky_bot


Пс. Решил я тут открыть портал в ад и залетел в тредс (всратый аналог всратого твиттера от инсты)
Это площадка с самой токсичной аудиторией.

Я такой же пост выложил туда. Результат на скринах в коменты скину 😀

Опять неправильно подтягиваюсь!

Почему во всех моих курсах по разному показана техника одних и тех же упражнений?

Потому что все зависит от целей курса.

В программе по увеличению подтягиваний я показываю технику в полной амплитуде, с выпрямлением рук и заведением подбородка над турником.

Эта техника позволяет отдыхать в нижней точке и канает на зачетах.


А на курсе по наборы мышц на турниках, подтягивания в частичной амплитуде со сведением лопаток, чтобы сместить акцент на мышцы спины и не выключать их на протяжении всего подхода.


Бесплатно попробовать тренировки с моих курсов можно тут:

https://t.me/Trenerdubrovsky_bot


А почему не существует правильной или неправильной техники, уже писал тут