НАКАЧАЛСЯ ЗА 7 МЕСЯЦЕВ
Это Димон, мой ученик с проекта
РЕКОНСТРУКТ 2.0
Было: на фото
Стало: на видео
Мы начали работать после операции. Ему нельзя было делать натуживаний и поднимать большие веса.
Тем не менее он хотел набрать качественную мышечную массу и развить силовые.
Сначала мы поработали на укрепление мышц односуставными упражнениями.
Потом, когда он был готов к нормальным нагрузкам, перешли на систему реконструкт.
Задача была не гнаться за цифрами, а за тем как Дима будет выглядеть в зеркале.
Не было периодов жесткого массонабора или сушки.
Грамотная прогрессия и баланс в тренировках сделали свое дело. Результат видите сами.
Еще один из ключевых факторов этих изменений - дисциплина и постоянство.
Дима практически не пропускал тренировки и делал все как я говорю, а это уже половина успеха.
Вторая половина успеха это конечно же моя эффективная система тренировок💪🏻
Хочешь так же спрогрессировать ? Или у тебя другие задачи, но не хватает структуры в тренировках и питании?
Залетай на проект РЕКОНСТРУКТ
Или заказывай недорогие курсы для самостоятельных тренировок для турников и зала:
https://t.me/dubrovskygaids/57
Это Димон, мой ученик с проекта
РЕКОНСТРУКТ 2.0
Было: на фото
Стало: на видео
Мы начали работать после операции. Ему нельзя было делать натуживаний и поднимать большие веса.
Тем не менее он хотел набрать качественную мышечную массу и развить силовые.
Сначала мы поработали на укрепление мышц односуставными упражнениями.
Потом, когда он был готов к нормальным нагрузкам, перешли на систему реконструкт.
Задача была не гнаться за цифрами, а за тем как Дима будет выглядеть в зеркале.
Не было периодов жесткого массонабора или сушки.
Грамотная прогрессия и баланс в тренировках сделали свое дело. Результат видите сами.
Еще один из ключевых факторов этих изменений - дисциплина и постоянство.
Дима практически не пропускал тренировки и делал все как я говорю, а это уже половина успеха.
Вторая половина успеха это конечно же моя эффективная система тренировок💪🏻
Хочешь так же спрогрессировать ? Или у тебя другие задачи, но не хватает структуры в тренировках и питании?
Залетай на проект РЕКОНСТРУКТ
Или заказывай недорогие курсы для самостоятельных тренировок для турников и зала:
https://t.me/dubrovskygaids/57
👍10
ГАЙД НА МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
«План тренировки с эспандером на первые 4 недели»
Это моя личная программа, которой я хочу поделиться с тобой.
Не смотря на то что я могу залезть по канату с гирей без ног, тяну становую 190кг, подтягиваюсь на одной руке, эспандеры мне даются тяжело.
Ибо это совсем другое. Тут работает именно сдавливающий хват который я никогда не тренировал.
Так что в этом деле я новичок и с большинством из вас у нас равные стартовые возможности. За исключением того что я методист и тренер, и знаю как быстрее прогрессировать и тренировать хват по системе, а не от балды.
Так что пользуйся программой и обгоняй меня, буду только рад!
Конкуренция меня зажигает 💪🏻
ПРОГРАММА:
2 тренировки в неделю
График 1/2 дня
Эспандер 45кг
(Это у меня. Ты можешь взять легче или тяжелее.)
Обязательно разминка с легким бубликом!
2 подхода сжатий на максимум каждой рукой.
По 1 подходу статического удержания эспандера в закрытом положении.
Отдых между подходами 2-2.5мин
Стартовая точка 27.04
Правой 10/12 + статика 20сек
Левой 12/15 + статика 25сек
Точка на которой нахожусь 26.05
Правой 25/24 + статика 24сек
Левой 30/30 + статика 25сек
Каждую тренировку прибавлял
1-3 повторения
С завтрашнего дня добавляю торсионный эспандер 55кг и бублик 50кг
Рекомендация новичкам:
Начинай с эспандера который можешь полностью закрыть на 8-12 раз
Начинай с развития силовой выносливости (до 30 повторений), потом переходи на силовую работу
Обазятельно разминайся❗️
Не перегружай предплечья! Три подхода за тренировку для начала достаточно❗️
Не дрюкай эспандер целый день. Занимайся по программе и будет прогресс.
Эт же советы работают для основных тренировок.
Заказать рабочую программу на все тело, на массу или рельеф, на турниках или в зале, можно в личку.
Сначала глянь тут варианты
https://t.me/dubrovskygaids/57
потом пиши мне! Помогу выбрать 🤝
P.s. Глянь видосы! Это эксклюзив которой есть только на этом канале ⬆️
Все вопросы по теме пиши в коменты. Всем отвечаю ⤵️
«План тренировки с эспандером на первые 4 недели»
Это моя личная программа, которой я хочу поделиться с тобой.
Не смотря на то что я могу залезть по канату с гирей без ног, тяну становую 190кг, подтягиваюсь на одной руке, эспандеры мне даются тяжело.
Ибо это совсем другое. Тут работает именно сдавливающий хват который я никогда не тренировал.
Так что в этом деле я новичок и с большинством из вас у нас равные стартовые возможности. За исключением того что я методист и тренер, и знаю как быстрее прогрессировать и тренировать хват по системе, а не от балды.
Так что пользуйся программой и обгоняй меня, буду только рад!
Конкуренция меня зажигает 💪🏻
ПРОГРАММА:
2 тренировки в неделю
График 1/2 дня
Эспандер 45кг
(Это у меня. Ты можешь взять легче или тяжелее.)
Обязательно разминка с легким бубликом!
2 подхода сжатий на максимум каждой рукой.
По 1 подходу статического удержания эспандера в закрытом положении.
Отдых между подходами 2-2.5мин
Стартовая точка 27.04
Правой 10/12 + статика 20сек
Левой 12/15 + статика 25сек
Точка на которой нахожусь 26.05
Правой 25/24 + статика 24сек
Левой 30/30 + статика 25сек
Каждую тренировку прибавлял
1-3 повторения
С завтрашнего дня добавляю торсионный эспандер 55кг и бублик 50кг
Рекомендация новичкам:
Начинай с эспандера который можешь полностью закрыть на 8-12 раз
Начинай с развития силовой выносливости (до 30 повторений), потом переходи на силовую работу
Обазятельно разминайся❗️
Не перегружай предплечья! Три подхода за тренировку для начала достаточно❗️
Не дрюкай эспандер целый день. Занимайся по программе и будет прогресс.
Эт же советы работают для основных тренировок.
Заказать рабочую программу на все тело, на массу или рельеф, на турниках или в зале, можно в личку.
Сначала глянь тут варианты
https://t.me/dubrovskygaids/57
потом пиши мне! Помогу выбрать 🤝
P.s. Глянь видосы! Это эксклюзив которой есть только на этом канале ⬆️
Все вопросы по теме пиши в коменты. Всем отвечаю ⤵️
👍20
У кого есть сколиоз? Задавайте вопросы!
Если кто еще не в курсе, у меня врожденный сколиоз 3 степени в поясничном отделе.
Врачи запрещали мне тренировать ноги и спину, поднимать веса и прыгать.
Все что я слышал от них - это стандартная пурга типа: «Только вис на турнике и плавание, железо свое забудь!»
В итоге я сам отучился в медицинском и стал работать тренером. И мне хватило ума самому со всем разобраться и разработать собственную методику тренировок со сколиозом и остеохондрозом.
Я смог полноценно выступать по кроссфиту, жать 150, тянуть 190 и приседать 150.
И все мои ученики так же смогли нормально тренироваться, получать результат и избавляться от боли в спине, не смотря на сколиоз и запреты врачей.
Короче если эта тема зайдет, буду активно ее развивать. С тебя вопросы в коменты, с меня контент🤝
Если кто еще не в курсе, у меня врожденный сколиоз 3 степени в поясничном отделе.
Врачи запрещали мне тренировать ноги и спину, поднимать веса и прыгать.
Все что я слышал от них - это стандартная пурга типа: «Только вис на турнике и плавание, железо свое забудь!»
В итоге я сам отучился в медицинском и стал работать тренером. И мне хватило ума самому со всем разобраться и разработать собственную методику тренировок со сколиозом и остеохондрозом.
Я смог полноценно выступать по кроссфиту, жать 150, тянуть 190 и приседать 150.
И все мои ученики так же смогли нормально тренироваться, получать результат и избавляться от боли в спине, не смотря на сколиоз и запреты врачей.
Короче если эта тема зайдет, буду активно ее развивать. С тебя вопросы в коменты, с меня контент🤝
👍59👎1
Самые эффективные и безопасные упражнения при сколиозе и боли в спине:
1. Правильный вис
2. Гудмонинг
3. Ягодичный мост
4. Комплекс растяжки
Пока редактирую огромную гайд-статью и монтирую два больших видео по сколиозу, закину вам технику и разбор упражнений которые сам использовал для адаптации к полноценным тренировкам.
Эти упражнения будут дополнением к гайду.
Он выйдет в ближайшие два дня 🤝
1. Правильный вис
2. Гудмонинг
3. Ягодичный мост
4. Комплекс растяжки
Пока редактирую огромную гайд-статью и монтирую два больших видео по сколиозу, закину вам технику и разбор упражнений которые сам использовал для адаптации к полноценным тренировкам.
Эти упражнения будут дополнением к гайду.
Он выйдет в ближайшие два дня 🤝
👍46❤2
Максимально подробно про сколиоз 🤝
Я долго работал над этой темой. Жду от вас обратку.
https://teletype.in/@dubrovskytrener/nAYPlAVbC5h
Я долго работал над этой темой. Жду от вас обратку.
https://teletype.in/@dubrovskytrener/nAYPlAVbC5h
Teletype
Как тренироваться со сколиозом? Подробный гайд.
(Принципы изложенные в этом руководстве, подходят при нарушении лордоза и кифоза, а так же остеохондроза. Но при последнем, рекомендую...
👍44🔥2🤝1
Лень читать буквы про сколиоз?
Вот тебе видос под вечерние макарохи!
https://youtu.be/93EP2T2mUnY?si=jtwUOzoGbXHc1gi7
Вот тебе видос под вечерние макарохи!
https://youtu.be/93EP2T2mUnY?si=jtwUOzoGbXHc1gi7
YouTube
КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ СО СКОЛИОЗОМ ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ?
Как тренироваться при сколиозе и остеохондрозе?
Сегодня я отвечу на эти вопросы, поделюсь своим опытом и методиками которые использую для своих подопечных.
Большая гайд-статья:
https://teletype.in/@dubrovskytrener/nAYPlAVbC5h
Заказать курс «ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА»…
Сегодня я отвечу на эти вопросы, поделюсь своим опытом и методиками которые использую для своих подопечных.
Большая гайд-статья:
https://teletype.in/@dubrovskytrener/nAYPlAVbC5h
Заказать курс «ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА»…
👍18
Сколиоз?Лфк не поможет!
Если у тебя сколиоз, ты вероятно думаешь, что никогда не сможешь полноценно тренироваться.
И все что тебе доступно - это вечная возня с лечебной гимнастикой.
Я тоже так думал.
Пока не выработал систему укрепления и мобильности мышечного корсета, благодаря которой перешел к полноценным тренировкам.
Теперь жму 145, тяну 190 и приседаю 150.
Занимаюсь воркаутом, кроссфитом, боксом, прыжками на велосипеде, и вообще много чего умею.
На базе своего медицинского образования, двадцатилетнего опыта тренировок и десятилетней тренерской практики, я создал курс
«ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА»
Более 15 простых упражнений объединенных в систему с постепенным усложнением, тренироваться по которой можно всю жизнь.
Эта система, пошагово приведет тебя к полноценным тренировкам и «взрослым» упражнениям.
Ее можно использовать как в соло, так и совмещать с основной тренировочной программой.
И не важно чем ты занимаешься или хочешь заниматься. Мои комплексы упражнений помогут без болей в спине тренироваться в зале, с собственным весом, или заниматься единоборствами.
Достаточно уделять им не более 30 минут в день, 2-3 раза в неделю.
Тренироваться можно дома или в зале. Упражнения, в основном с собственным весом.
Уже через неделю у тебя пройдут болевые ощущения.
Через месяц ты сможешь пробовать полноценно тренироваться,делать становую и приседать.
Через пол года вообще забудешь что у тебя сколиоз.
Вылечить сколиоз нельзя, но с ним можно полноценно жить!
Тренируйся со мной и убедись в этом!
Курс «ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА» + чат с обратной связью от меня.
Стоимость 1500р.
Хочешь глубже разбираться в анатомии и степенях сколиоза?
Рекомендую к изучению семинар
«ЗДОРОВАЯ СПИНА»
Запись 2х часовой лекции для тренеров + техника всех упражнений на спину.
Стоимость 1000р.
Если берешь пакетом семинар+курс, то стоимость 2000р за все🚩
Записаться и узнать подробности в личку:
https://t.me/dubrovskytrener
Если у тебя сколиоз, ты вероятно думаешь, что никогда не сможешь полноценно тренироваться.
И все что тебе доступно - это вечная возня с лечебной гимнастикой.
Я тоже так думал.
Пока не выработал систему укрепления и мобильности мышечного корсета, благодаря которой перешел к полноценным тренировкам.
Теперь жму 145, тяну 190 и приседаю 150.
Занимаюсь воркаутом, кроссфитом, боксом, прыжками на велосипеде, и вообще много чего умею.
На базе своего медицинского образования, двадцатилетнего опыта тренировок и десятилетней тренерской практики, я создал курс
«ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА»
Более 15 простых упражнений объединенных в систему с постепенным усложнением, тренироваться по которой можно всю жизнь.
Эта система, пошагово приведет тебя к полноценным тренировкам и «взрослым» упражнениям.
Ее можно использовать как в соло, так и совмещать с основной тренировочной программой.
И не важно чем ты занимаешься или хочешь заниматься. Мои комплексы упражнений помогут без болей в спине тренироваться в зале, с собственным весом, или заниматься единоборствами.
Достаточно уделять им не более 30 минут в день, 2-3 раза в неделю.
Тренироваться можно дома или в зале. Упражнения, в основном с собственным весом.
Уже через неделю у тебя пройдут болевые ощущения.
Через месяц ты сможешь пробовать полноценно тренироваться,делать становую и приседать.
Через пол года вообще забудешь что у тебя сколиоз.
Вылечить сколиоз нельзя, но с ним можно полноценно жить!
Тренируйся со мной и убедись в этом!
Курс «ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА» + чат с обратной связью от меня.
Стоимость 1500р.
Хочешь глубже разбираться в анатомии и степенях сколиоза?
Рекомендую к изучению семинар
«ЗДОРОВАЯ СПИНА»
Запись 2х часовой лекции для тренеров + техника всех упражнений на спину.
Стоимость 1000р.
Если берешь пакетом семинар+курс, то стоимость 2000р за все🚩
Записаться и узнать подробности в личку:
https://t.me/dubrovskytrener
Telegram
Arseny Dubrovsky
ТРЕНЕР-БЛОГЕР https://t.me/rekonstruct
👍17🤡1
Качал бицепс, а накачал нихуя ?
Одна из причин почему у тебя отстает бицуха, заключается в том, что ты так сильно хочешь большие руки, что даешь слишком объемную нагрузку на бицепс, или вообще делаешь отдельный день рук.
Для новичка это фатальная ошибка.
Неокрепшие мышцы просто не успевают восстанавливаться и тем более расти, если ты задрачиваешь их схемами подсмотренными у профессиональных атлетов.
Бицепс - это тяговая мышца, и лучше тренировать ее в один день с остальными мышцами отвечающими за тяги.
(Широчайшая, трапециевидная, задняя дельта)
Держи проверенную схему тренировки бицепса для новичка:
Делай три подхода вертикальной тяги, затем три подхода горизонтальной тяги.
И после двух многосуставных упражнений, мы делаем три подхода односоставного,
уже на утомленный бицепс.
Например:
Подтягивания 3х8
Тяга блока к поясу 3х12
Сгибание рук с гантелями 3х14
Конечно это общий пример, который нужно калибровать под себя. Рабочую тренировочную программу с инструкцией подбора нагрузок выбирай по ссылкам:
Новый курс «РЕКОНСТРУКТ»
https://t.me/reconstuct2/2
Старые курсы
https://t.me/dubrovskygaids/57
Одна из причин почему у тебя отстает бицуха, заключается в том, что ты так сильно хочешь большие руки, что даешь слишком объемную нагрузку на бицепс, или вообще делаешь отдельный день рук.
Для новичка это фатальная ошибка.
Неокрепшие мышцы просто не успевают восстанавливаться и тем более расти, если ты задрачиваешь их схемами подсмотренными у профессиональных атлетов.
Бицепс - это тяговая мышца, и лучше тренировать ее в один день с остальными мышцами отвечающими за тяги.
(Широчайшая, трапециевидная, задняя дельта)
Держи проверенную схему тренировки бицепса для новичка:
И не только для новичка.
Я тоже использую ее в своих тренировках.
Делай три подхода вертикальной тяги, затем три подхода горизонтальной тяги.
И после двух многосуставных упражнений, мы делаем три подхода односоставного,
уже на утомленный бицепс.
Например:
Подтягивания 3х8
Тяга блока к поясу 3х12
Сгибание рук с гантелями 3х14
Конечно это общий пример, который нужно калибровать под себя. Рабочую тренировочную программу с инструкцией подбора нагрузок выбирай по ссылкам:
Новый курс «РЕКОНСТРУКТ»
https://t.me/reconstuct2/2
Старые курсы
https://t.me/dubrovskygaids/57
Telegram
Про РЕКОНСТРУКТ
А есть у тебя такой курс чтобы не на массу и не на сушку, а чтобы просто крутое тело сделать, и чтобы всем подходило, и заниматься можно было хоть в зале, хоть дома, хоть на улице?
Теперь да!
Только не курс. А скорее глобальный проект!
РЕКОНСТРУКТ 2.0
…
Теперь да!
Только не курс. А скорее глобальный проект!
РЕКОНСТРУКТ 2.0
…
👍15
Жим лежа сделает из тебя сутулую собаку!
Если не уравнять его тяговыми движениями.
(Подтягивания, тяга блока к груди и к поясу, тяга штанги к поясу в наклоне и т.д.)
Когда в твоей тренировочной программе больше жимовых движений чем тяговых,
грудные мышцы которые отвечают за жимы, будут в большем тонусе чем мышцы спины, которые отвечают за тяги.
В таком случае они укорачиваются и тянут плечи вперед.
Иллюстрация в коментах⬇️
Для ровной осанки, в противовес грудным, нужно укреплять широчайшую и трапециевидную мышцу спины!
Видели сутулых пауэрлифтеров с покатыми плечами?
Это все из-за того что они много жмут и не любят подтягиваться!
И это не только лифтеров с их профдеформацией касается.
Большинство атлетов создает себе дисбаланс, делая любимые упражнения и игнорируя нелюбимые.
Как в зал ни зайдешь, всегда жим лежа занят, а турник пустует.
Мой фундаментальный принцип при составлении тренировочной программы - баланс жимов и тяг.
Это позволяет пропорционально набирать мышечную массу, выглядеть эстетично и эффективно тренироваться без травм.
Заморачивался ли ты хоть раз за баланс в своей тренировочной программе?
Только честно.
Я вот еще как заморачиваюсь.
Иногда подолгу не запускаю курс, потому что тестирую его сам и хочу убедиться что все будет идеально и подойдет каждому.
Баланс, прогрессия, индивидуальные нагрузки - это то что отличает мои программы и курсы от развлекательных фитнес-марафончиков некоторых недотренеров.
Пройти грамотно составленный курс тренировок под любые цели, или записаться на индивидуальное ведение можно по ссылке:
https://t.me/reconstuct2/2
Если не уравнять его тяговыми движениями.
(Подтягивания, тяга блока к груди и к поясу, тяга штанги к поясу в наклоне и т.д.)
Когда в твоей тренировочной программе больше жимовых движений чем тяговых,
грудные мышцы которые отвечают за жимы, будут в большем тонусе чем мышцы спины, которые отвечают за тяги.
В таком случае они укорачиваются и тянут плечи вперед.
(Тянут широчайшая, трапециевидная, задняя дельта, трицепс.
Жмут грудные, трицепс, передняя и средняя дельта)
Иллюстрация в коментах⬇️
Для ровной осанки, в противовес грудным, нужно укреплять широчайшую и трапециевидную мышцу спины!
Видели сутулых пауэрлифтеров с покатыми плечами?
Это все из-за того что они много жмут и не любят подтягиваться!
И это не только лифтеров с их профдеформацией касается.
Большинство атлетов создает себе дисбаланс, делая любимые упражнения и игнорируя нелюбимые.
Как в зал ни зайдешь, всегда жим лежа занят, а турник пустует.
Мой фундаментальный принцип при составлении тренировочной программы - баланс жимов и тяг.
Это позволяет пропорционально набирать мышечную массу, выглядеть эстетично и эффективно тренироваться без травм.
Заморачивался ли ты хоть раз за баланс в своей тренировочной программе?
Только честно.
Я вот еще как заморачиваюсь.
Иногда подолгу не запускаю курс, потому что тестирую его сам и хочу убедиться что все будет идеально и подойдет каждому.
Баланс, прогрессия, индивидуальные нагрузки - это то что отличает мои программы и курсы от развлекательных фитнес-марафончиков некоторых недотренеров.
Пройти грамотно составленный курс тренировок под любые цели, или записаться на индивидуальное ведение можно по ссылке:
https://t.me/reconstuct2/2
Telegram
Про РЕКОНСТРУКТ
А есть у тебя такой курс чтобы не на массу и не на сушку, а чтобы просто крутое тело сделать, и чтобы всем подходило, и заниматься можно было хоть в зале, хоть дома, хоть на улице?
Теперь да!
Только не курс. А скорее глобальный проект!
РЕКОНСТРУКТ 2.0
…
Теперь да!
Только не курс. А скорее глобальный проект!
РЕКОНСТРУКТ 2.0
…
👍9
Forwarded from Спокойно я Дубровский
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Заруба на бицепс в центре города💪🏻
Спойлер: я грязно поднял 84кг
Это бэки со съёмок пока, сам их даже не смотрел если честно.
Видос естессна будет на ютубе очень скоро 🤝
Спойлер: я грязно поднял 84кг
Это бэки со съёмок пока, сам их даже не смотрел если честно.
Видос естессна будет на ютубе очень скоро 🤝
👍6