Планировал тренить сразу после праздников, но пока хочется только лежать? Лови тренировку которая тебя взбодрит!

Схема такая значит:

Разминка общая суставная
(Есть у меня на ютубе. Вбивай в поиск: разминка Дубровский)

Джампы 3-4 подхода по 60 сек
Берпи 3-4 подхода по 60 сек
Отжимания/ или с колен 3хмах
Приседания 3хмах
Короткие скручивания 3хмах
Не отрывай поясницу от пола❗️
Планка 3хмах
Спина круглая!

Заказать рабочую программу, курс или онлайн ведение можно в личку🤝

После праздников хочешь только лежать? Все нормально. Я тоже.

Но у меня как-бы цели стоят и надо бы вроде ибашить.
Что делать?

Я для себя вывел несколько правил, которые помогают мне вернуться в режим сверхчеловека после любого застоя или отдыха.
Делюсь с тобой🤝

СНАЧАЛА ЗАРЯДКА, ПОТОМ КОФЕ

Зарядка поднимает пульс, наполняет кровью мышцы, питает мозг кислородом. Это банальный, но обязательный ритуал с которого стоит начать день.
Уделить 5 минут в день этому процессу, тем самым увеличив с самого утра кпд на 70%, может любой здоровый человек.


ОДНО ВАЖНОЕ ДЕЛО В ДЕНЬ

Когда открываешь ежедневник и видишь как много пунктов сразу нужно сделать, мозг говорит:
«Ну его нахер! Давай отдохнем еще денек!»
И так начинается бесконечное откладывание на завтра.

Но я договариваюсь с ним.
Всего одно важное дело в день. И снова отдыхаем.
Вчера написать задания всем ученикам которые заотдыхались, сегодня этот пост, завтра снять серию рилсов.

Таким образом, за недельку мозг снова привыкнет работать после простоя и легко будет влиться в полноценный режим покорения мира.


ТРЕНИРОВКИ НА ПОЛ ШИШЕЧКИ

Кто внимательно следит за каналом, заметил что тренировок не просто стало меньше, но и их объем снизился в два раза.
Эту неделю я тренируюсь так лайтово, потому что болел и не хочу подвергать стрессу едва выздоровевший организм.
С ним как с машиной - нужно сначала прогреть движок, а потом топить.
Эффект из первого пункта кстати, тут тоже работает.
Пользуйся если не можешь втянуться в тренировки!


ЕДА КАК ТОПЛИВО

Обычно я люблю вкусно поесть и мне даже интересно готовить что-то крутое.
Но после новогодних столов дома и в гостях, чувствую что слегка зажрался.
Истинного удовольствия еда уже не приносит, но чувствуется как мозг стал вырабатывать куда меньше дофамина, поняв что вместо кайфа от достижений для которых требуются усилия, можно просто пожрать чего-то вкусного.

Короче у меня аскетичная неделя. Почищу вкусовые и серотониновые рецепторы с помощью простой еды.
Стараюсь готовить моно-продукты вместо нажористых блюд.

Типа кусок мяса, яйцо,гарнир, салат. На перекус отруби или фрукты вместо сладкого.
Из приправ соль и перец.

Такой рацион помогает восстанавливаться и не вызывает приступов лени после еды.


В ЖОПУ ТИК ТОК!

Туда же рилс, шортс, новости, листание ленты!
Хрень которая снижает дофамин не меньше чем кусочничество, порнуха и всякого рода курилки.

(Кстати про дофамин большинство блогеров несут х**ню, не разобравшись в вопросе. Напиши, если хочешь чтобы я осветил эту тему)

Вместо потребления быстрой и бесполезной информации, я стараюсь вдумчиво читать, играть в шахматы и учить английский.
Для этих штук тоже есть приложения кстати.
Это развивает нейропластичность и способствует созданию крепких нейронных связей. Что помогает мне создавать достойный контент не слизанный у других, и здраво размышлять.


НЕ ВАЛЯТЬСЯ!

Я взял за правило:
горизонтальное положение только для сна!

Ты офигеешь как это круто работает, помогает быстрее уснуть и экономит ресурс.
Не тратится время на залипание в телефоне и фрустрацию.

Реально устал? Устраиваю дневной сон. Без гаджетов и книг.
Хочу почитать? Делаю это сидя?
Нужно написать программу ученикам? Тоже сидя!


Конечно все это работает только когда есть четкие цели.
Найди их для себя, иначе подобные ритуалы покажутся тебе пустыми самоистязаниями.

Ну и дай реакцию чтоб я понимал что не пустоту пишу. В коментах делись собственными способами взять свою тушку в руки.

Очень бесячая тренировка сегодня, но функционал поддерживать надо.
7/100✅


Для тех кто не проходил моих курсов, не занимался кроссфитом или боксом, возможно будет не понятно😀


А.
EMOM 10min
1.Берпи 30 сек (у Насти облегченные)
2.Планка 30 сек

В.
3 круга

60 сек касания пола (у меня коленнодоминантные, у Насти тазоводоминантные)
60 сек мелкий бег на месте
60 сек джампинг Джеки

Скручивания по 60повторений
+ у меня 2 раунда бой с мячом по 3 мин
И 2 раунда по 3 мин. скакалка

А правда что без базы нет роста?

Во первых мышцы не понимают делаешь ты жим лежа или отжимания на брусьях с весом. Так что «золотая тройка» необходимая для роста мышц (жим, присед, становая) это безграмотный миф.

Во вторых мышца растет от прогрессии нагрузок, и даже если работать только односуставными движениями и при этом прогрессировать, она будет расти!

Конечно в идеале комбинировать глобальные и изолированные упражнения, но давайте не будем забывать о том что не всем по состоянию здоровья, можно делать так называемую базу.

Запись на курс по набору массы
«ЖЕЛЕЗНЫЙ ДВИЖ» тут

https://t.me/dubrovskygaids/61

Перегнать жир в мышцы. Это возможно?

Раньше я ответил бы: «ОДНОЗНАЧНО НЕТ». Но на то он и опыт, чтобы учиться на практике и своих ошибках. И даже самые крутые ученые могут заблуждаться и менять свои убеждения в процессе работы. Дело в том, что хороший специалист умеет признавать свои ошибки и имеет гибкое мышление, а плохой будет свято верить в свою парадигму, пока не обделается в споре с более опытным оппонентом, умеющим приводить аргументы.

Итак, я официально заявляю:

Одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир возможно !

Но есть нюанс.
У кого-то маленький, а у кого-то большой.
И этот нюанс - процент того самого жира. Но об этом чуть позже. Тебе придется дочитать до конца чтобы все понять и вместе со мной разобраться в вопросе.

Короче. Естественно я написал слегка кликбейтный заголовок дабы привлечь твое внимание, и напрямую жир в мышцы не превратится. Мы ж не Гарри Поттеры сраные.
Но получить из жировой ткани энергию для построения мышечной, вполне можем. Этот процесс называется РЕКОМПОЗИЦИЯ ФИГУРЫ.
Я сам так тренируюсь уже несколько лет и тренирую таким способом большинство своих учеников.

И ты тоже так сможешь!
Нужно лишь соблюдать три главных условиях:

1. Силовые тренировки с прогрессией.

Прогрессия - это плавно растущая механическая нагрузка на мышцы. Их рост является адаптационным ответом на эту нагрузку.
Типа есть деревья в лесу - они слабые и тонкие, стоят толпой. А есть деревья в степи - они стоят одинокие, самодостаточные как сигма и мощные как колонна.
Такие деревья вынуждены сопротивляться постоянному ветру, потому и крепче чем другие. Это и есть адаптация.
Вот и с мышцами твоими точно так же.

Если коротко: Правильно повышаешь веса и повторения - они растут.
Хочешь подробно разобраться в этом механизме? Тут мой подробный Гайд по мышечной массе:
https://t.me/dubrovskygaids/62

2. Рацион на поддержание калорий

Что есть поддержание? Это твой базовый рацион необходимый для нормальной работы всех функций организма.
Исследования пишут что базовый метаболизм для активного человека составляет примерно 30ккал на 1кг его веса.
Погрешность естественно присутствует. Все зависит от твоей активности, интенсивности тренировок и исходного процента жира.
Эти 30 ккал необходимо калибровать, учитывая наблюдения за своим весом полученные опытным путем.
По другому никак. Организм - не машина чтобы рассчитать для него точный уровень потребления топлива.
Хотя даже машина жрет бенз по разному, в зависимости от ездюка за рулем и его стиля вождения.
Если влом самому рассчитывать для себя калории, вычислять активность, вести наблюдения, добро пожаловать ко мне на онлайн ведение. Сделаю все за тебя.
Это и есть моя работа как тренера.
Если хочешь разобраться сам, вот тебе еще один гайд
https://t.me/dubrovskygaids/9
Но уже по питанию.
Там Расписал и про калории и про белки, жиры, угли.
Когда дочитаешь эту писанину, обязательно изучи оба гайда. Там инфа я собранная мной за несколько лет упакована так, что ты усвоишь ее за 10 минут.




3. Аэробные нагрузки и повседневная активность
Аэробная нагрузка, которую все называют кардио и боятся что она сожжет мышцы - это твой помошник как в наборе массы, так и в создании рельефа.
Все плюсы тут расписывать не буду, но вот лишь некоторые:
Улучшение восстановления за счет обогащения тканей кислородом
Повышение общей функционалки
Создание дополнительного дефицита калорий для жиросжигания

И это не обязательно именно кардиотренировки на тренажерах или бег.

Аэробной нагрузкой может быть игровая активность (но не та что за компом, а Футбик, регби, баскет и т.д.), бокс, лыжи, сноуборд, велик и даже просто активная ходьба пешком.
Если ненавидишь бег, плаванье или скакалку, просто добавь в свою жизнь активный отдых и проходи хотя бы 5км в день пешком.
Твое сердце очень обрадуется, мозги начнут лучше соображать, и тело станет рельефнее за счет компенсации дефицита калорий из жировой ткани.


Внимательные потребители моего контента скажут:
«Погодь, погодь. Но ты же сам говорил что для роста мышц необходим профицит по калориям! Переобулся получается?»

Технически оно верно.

Продолжение ⤵️

И я не отказываюсь от своих слов.
Но мы можем использовать небольшой чит.
Когда ты правильно тренируешься, увеличиваешь веса и повторения,
Организм берет энергию для построения новой ткани из расщепления лишних жиров.
И тем самым мы получаем профицит для мышечной массы, сжигая жировую.
Тут самое главное филигранно сбалансировать питание по нутриентам и калориям так, чтобы находиться между очень лайтовым дефицитом и поддержанием.
Тогда энергии хватит и на восстановление и рост силовых показателей, при этом не будет расти пузо вместе с бицухой!
Вот ради чего все это!
Просто мечта любого подснежника получается - пресс и бицепс в одной методике!

Правда стоит внести в эти мечты одно НО. Помнишь про нюанс о котором я писал в начале?
Так вот, наша метода работает только если у тебя не МЕНЕЕ 15 процентов жира в организме!
То есть, если ты уже сухой и рельефный, так сделать не получится.
Неоткуда будет брать профицит для роста мышц, если слишком мало жира.
Именно по этому выступающие бодибилдеры чередуют циклы массонабора и сушки.
Они доводят себя до 3-5% жира и у них все совсем по другому.
Но я сомневаюсь что меня смотрят такие человеки, ибо контент у меня ориентирован на людей тренирующихся в натурашку и имеющих в основном начальный или средний уровень физподготовки.
А бодибилдеры поголовно химичат и их задача сделать максимально сухую форму на очень короткий срок. После сорев спортсмены снова отъедаются.
Но мы то хотим постоянно хорошо выглядеть и не вредить здоровью. Верно?

Итак плюсы такого подхода
Не нужно обжираться
Не нужно голодать
Круглый год ходишь в хорошей форме
Функционал в норме - не задыхаешься при подъёме по лестнице, как при жестком массонаборе, не падают силовые, как на сушке.
Понятия массонабор и сушка вообще отсутствуют в твоей жизни и ты не подвергаешь стрессу свой организм и не подрываешь здоровье, как это делают спортсмены.

Минусы:
Не подходит для экстремальной сушки, когда снижаешь процент жира до 5-10%. Но оно и нафиг не надо тебе если ты не фитнес модель или не выступающий атлет.
Даже я стараюсь не опускать процент жира ниже 15, прекрасно себя чувствую и вроде неплохо выгляжу. Мне даже пишут что я химик, что дико льстит кстати.

Итог у нас такой выходит:
Новичку и среднячку вообще не обязательно чередовать массонабор и сушку. Растить пузо вместе с мышцами, а потом голодать ради пресса.
Для того чтобы быть рельефным и функциональным достаточно прогрессировать по силовым, есть то что хочешь в пределах базового метаболизма и вести активный образ жизни или гулять пешком.

Можешь начать делать это сам, а можешь вместе со мной! Я создал флагманский проект по рекомпозиции фигуры и даже назвал его «РЕКОНСТРУКТ»

Там будут и тренировки и питание и разные планы для дома и зала.
Вот тут все подробно расписал:

https://t.me/reconstuct2/2