СКОЛЬКО Я НАБЕРУ ЗА МЕСЯЦ?

ЭТО ОДИН ИЗ ВОПРОСОВ НА КОТОРЫЙ У МЕНЯ НЕТ ТОЧНОГО ОТВЕТА!
ЕСЛИ ОН ТЕБЯ ВОЛНУЕТ, ТЕБЕ НУЖНО МЕНЯТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКИ.

ЕСЛИ ТЫ СТРОИШЬ, НАПРИМЕР СЕРЬЁЗНЫЙ БИЗНЕС, ТО ПЛАНИРУЕШЬ ДОЛГОСРОЧНУЮ СТРАТЕГИЮ ОКУПАЕМОСТИ, ИЛИ ПЛАНИРУЕШЬ ПО БЫСТРОМУ СРУБИТЬ БАБОК?

КОЛЬ ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТЕБЕ ПО ДУШЕ, НЕ НАДЕЙСЯ ПОСТОРИТЬ НАДЕЖНУЮ СИСТЕМУ, С ТАКИМ ПОДХОДОМ ТЫ ВСЮ ЖИЗНЬ БУДЕШЬ ПЕРЕБИВАТЬСЯ «ШАБАШКАМИ» И КРУПНУЮ КОМПАНИЮ НЕ СОЗДАШЬ!

С ТРЕНИРОВКАМИ ТО ЖЕ САМОЕ! ПОСТАВЬ ГЛОБАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ И ГОТОВЬСЯ ПАХАТЬ РАДИ НЕЁ МИНИМУМ ГОД!

НО И ПОТОМ РАССЛАБИТЬ БУЛКИ НЕ ПОЛУЧИТСЯ! ФОРМУ ПРИДЁТСЯ КАК МИНИМУМ ПОДДЕРЖИВАТЬ! А В ИДЕАЛЕ ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ И ПРЕОДОЛЕВАТЬ ЗАСТОИ!

СОРИ ЗА ТО ЧТО НЕ МОТИВИРУЮ И СБИВАЮ РОЗОВЫЕ ОЧКИ.
НО Я СЧИТАЮ ЧТО ДИСЦИПЛИНА КУДА НАДЕЖНЕЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ ЧЕМ МОТИВАЦИЯ!
И КОРМИТЬ ТЕБЯ ОБЕЩАНИЯМИ ЧТО ЗА ПАРУ МЕСЯЦЕВ ТЫ СТАНЕШЬ АРНОЛЬДОМ, НЕ В МОИХ ИНТЕРЕСАХ!

https://vskali.ru/articles/sport/hochu-nauchitsya-podtyagivatsya-bez-trenera/

ТУТ У МЕНЯ СТАТЬЯ ВЫШЛА В ЖУРНАЛЕ

КАК НАКАЧАТЬСЯ НЕБОЛЬШИМИ ВЕСАМИ ИЛИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ?
5 РАБОЧИХ МЕТОДОВ!

1.УВЕЛИЧИТЬ ПОВТОРЕНИЯ.
Первый способ до безобразия прост - увеличить количество повторений в подходе.
На прошлой тренировке ты делал подъем на бицепс 3х10? на этой сделай 3х11 и так далее. Просто Добавляй каждую тренировку по 1-2 повторения в подходе.
Таким образом мышцы начинают адаптироваться и запасать больше топлива (гликоген, атф, креатинфосфат, вода).
Но у этого способа есть небольшой минус:
Примерно до 30 повторений (или 30-40 сек под нагрузкой) вызывают рост мышц, а дальше уже идет развитие аэробной выносливости и тренируются те мышечные волокна, которые плохо подвержены гипертрофии. (Росту мышц)
Если ты боксёр, тебе это полезно! Но если мы хотим накачать объемную мускулатуру, это нам не надо!
Так что же делать если меньше 30 повторений в каком-то упражнении тебе уже даются легко, а добавлять больше нет смысла?

2.УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЁМ
Когда можешь сделать более 30 повторений в одном подходе, добавь количество подходов. Но при этом рекомендую немного снизить количество повторений в одном подходе. Чем больше подходов, тем ниже интенсивность.
3х20 примерно эквивалентно 4х17 и 5х15.
Не работай в отказ свыше 5 подходов.
Есть ещё схема 10 по 10.
Новичкам не особо подходят такие объемы, но вот продвинутым, особенно во время травмы или в период восстановления ЦНС, этот способ отлично подходит для поддержания формы и набора мышечной массы.
Механизм мышечной адаптации тут такой же как и в первом способе - мышцам нужно больше топлива, мышцы его запасают.

3.СУПЕРСЕТЫ
Суперсет - два упражнения выполненные подряд, без отдыха в рамках одного подхода.
Это уже более интересный метод, подойдёт как новичкам, так и продвинутым. Я сам лично его использую в условиях домашних и уличных тренировок.
Например:
Подтягивания + подъем гантелей на бицепс.
Выполняю подтягивания, не в отказ, оставляя запас сил на пару повторений, и сразу спрыгнув с турника беру лёгкие гантели и добиваю бицепс уже практически в отказ.
Через три подхода ты почувствуешь что бицепс получил очень хорошую нагрузку.
Такая схема отлично компенсирует отсутствие тяжелых гантелей.

4.МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ.
Эту методу рассмотрим на примере тех же двух упражнений: подъем гантелей на бицепс и подтягивания.
Но выполним их уже в обратном порядке. Сначала утомим бицепс тремя подходами с гантелями, потом выполним подтягивания.
Зачем это нужно? Все просто. Бицепс устанет и на подтягиваниях ты хочешь не хочешь, а сильнее включишь спину и сместишь на неё нагрузку.
Естественно новички, которые ещё не умеют чувствовать рабочие мышцы, проходите мимо и возвращайтесь к данному методу когда выработаете нейромышечную связь.

Кстати этот инструмент легко миксуется с предыдущим. Как? Выполняем суперсетом подъем на бицепс и подтягивания. Ну или любые другие упражнения. Просто сначала грузим малую мышцу-синергист, а следом переходим к упражнению которое задействует больше мышц.
Разгибания на трицепс и жим лёжа, к примеру.

5.ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА (С ПРОЖИМОМ) И РАЗНЫЙ ТЕМП.

Так уж вышло что в этот пункт я объединил два очень похожих метода.
Первый подойдёт не всем а тем кто может чувствовать рабочие мышцы и развил ту самую нейромышечную связь о которой я сказал ранее.
Задача работать в пол амплитуды, как бы прожимая целевую мышцу.
Возьмём для примера жим лёжа или отжимания. Если работать в верхней точки не опуская гриф или туловище полностью, и при этом прожимать трицепс, ты почувствуешь что он устанет гораздо быстрее. Если же мы хотим сместить акценты на грудь, то работаем касаясь грифом груди или грудью пола, едва разгибая руки.

Я рассказал способы от простого к сложному! Адекватно оценивай свои возможности, и не забывай что главным условием набора мышц является ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ!
Если не можешь разобраться с тем что подходит именно тебе или не понимаешь как составить рацион, записывайся ко мне в ученики! Есть как персональная работа, так и курсы для самостоятельного прохождения.

Прайс и бесплатный гайд по питанию тут:
https://t.me/dubrovskygaids/11

Иду ломать турник

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЭТО РАЗВОД НА БАБКИ ДЛЯ ЛОХОВ!

ВСЕ ПСЕВДОППЭШНЫЕ ПРОДУКТЫ В ЗЕЛЕНЫХ УПАКОВКАХ СТОЯТ РАЗА В ТРИ ДОРОЖЕ ЧЕМ НОРМАЛЬНАЯ ЕДА!

НЕ ВЕДИСЬ НА ЭТО И ПОЧИТАЙ ПОСТ!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЭТО НЕ БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ, БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ, ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ДИЕТЫ!
И НЕ ЗАПИХИВАНИЕ В СЕБЯ ВАРЕНОЙ ГРУДКИ!
И НЕ НАТЯНУТАЯ УЛЫБКА В СТОРИС, С КОТОРОЙ ТЫ ПЫТАЕШЬСЯ УБЕДИТЬ ВСЕХ ЧТО САМОДЕЛЬНАЯ ПЕ ПЕ КОНФЕТА ИЗ ОВСЯНКИ, СУХФРУКТОВ И САХЗАМА ТЕБЕ РЕАЛЬНО НРАВИТСЯ.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН, ОТВЕЧАЮЩИЙ ТВОИМ ЦЕЛЯМ, НЕ ПОРТЯЩИЙ ЗДОРОВЬЕ.
ТОТ РАЦИОН С КОТОРОГО НЕ ХОЧЕТСЯ СРЫВАТЬСЯ, КАК С ДИЕТЫ.
ПРОСТО ПОТОМУ ЧТО В ЭТОМ НЕТ ПОТРЕБНОСТИ.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО ТОТ РАЦИОН, КОТОРЫЙ ТЫ МОДЕШЬ ДЕРЖАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ, ПОСТОЯННО.

ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ - ЭТО ДИЕТЫ!

ДИЕТЫ НУЖНЫ СПОРТСМЕНАМ ПО НАЗНАЧЕНИЮ ТРЕНЕРА, МОДЕЛЯМ ПО НАЗНАЧЕНИЮ МЕНЕДЖЕРА И ПАЦИЕНТАМ ПО НАЗНАЧЕНИЮ ВРАЧА!

ЛЮДЯМ ЖЕ ЖИВУЩИМ АКТИВНОЙ И ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНЬЮ, НУЖЕН СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН!

ПО ССЫЛКЕ В ЗАКРЕПЛЕННЫХ СООБЩЕНИЯХ, Я РАЗМЕСТИЛ БЕСПЛАТНЫЙ АВТОРСКИЙ ГАЙД ПО ПОСТРОЕНИЮ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА ДЛЯ ТЕБЯ, С УЧЕТОМ ТВОИХ ЦЕЛЕЙ.

ТУТ ПО ВАШИМ ЗАПРОСАМ ВИДОСИК ЗАПИСАЛ

https://youtu.be/8GVm1JSpY7o

https://youtu.be/ipfaHVJ1XH4. ЗАВАРИВАЙ ПРОТЕИН! ВЕЧЕР БУДЕТ ПОЛЕЗНЫМ

https://youtu.be/fcXeWXQo1uo
Оживляю второй канал

РАБОТАЕТ ЛИ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?
ЧТО ТАКОЕ «НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ»?

ЭТО ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ И ПРЕПАРАТОВ ВНЕСЕННЫХ В РЕЕСТР ДОПИНГОВЫХ.


ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

ЭТО БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ, КОМПЕНСИРУЮЩИЕ НЕДОСТАТОК НЕОБХОДИМЫХ МАКРО И МИКРО НУТРИЕНТОВ В ОРГАНИЗМЕ СПОРТСМЕНА.


КАК СИЛЬНО ОНИ ВЛИЯЮТ НА РЕЗУЛЬТАТ И КОМУ НУЖНЫ?

ПРИ ОЧЕНЬ АКТИВНОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ВЫСОКИХ НАГРУЗКАХ, ОРГАНИЗМ ИСПЫТЫВАЕТ ПОВЫШЕННУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
ЧТОБЫ ЕЕ КОМПЕНСИРОВАТЬ, НЕОБХОДИМО РАЗНООБРАЗНО ПИТАТЬСЯ И СЪЕДАТЬ МНОГО ПРОДУКТОВ С ВЫСОКОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ.
ИНОГДА СПОРТСМЕН ПРОСТО НЕ В СОСТОЯНИИ УСВОИТЬ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО НУТРИЕНТОВ ИЗ ПИЩИ, ИЛИ НЕДОПОЛУЧАЕТ ИХ ИЗ-ЗА НАХОЖДЕНИЯ НА ДИЕТЕ.
ВОТ ТОГДА НА ПОМОЩЬ ПРИХОДЯТ ДОБАВКИ В КОТОРЫХ РАЗЛИЧНЫЕ ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И АМИНОКИСЛОТЫ УПАКОВАНЫ В УДОБНУЮ ЛЕГКОУСВАИВАЕМУЮ ФОРМУ.

НОВИЧКАМ ЖЕ, ТОЛЬКО НАЧИНАЮЩИМ СВОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВОК И ЛЮДЯМ ТРЕНИРУЮЩИМСЯ ПРОСТО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ПРИНЕСЕТ ОЖИДАЕМЫХ ОТ НЕГО ЭФФЕКТОВ.
ИБО БОЛЬШИНСТВО ИЗ ДОБАВОК НЕ РАСЧИТАНЫ НА КАКОЙ ЛИБО ЭФФЕКТ, А РАССЧИТАНЫ НА КОМПЕНСАЦИЮ ТОГО ЧТО ОРГАНИЗМ РАСХОДУЕТ НА ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НИХ.

P.s. Я лично тренируюсь, без анаболических стероидов! В небольших количествах использую спортивное питание и БАДы.

Расширенный гайд по питанию, спортивному питанию и добавкам доступен моим ученикам.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ СМОТРЕТЬ ВИДЕО, ПРОЧИТАЙ ПОСТ ВЫШЕ!
https://youtu.be/hHx9ns3PusM

УДИВИ СВОИ МЫШЦЫ

Чтобы мышцы росли их нужно удивлять, шокировать разнообразными упражнениями.
Следовательно - чем больше упражнений в твоем арсенале, тем лучше твой результат.

Сильное заявление. Но так ли это?
Давай разберёмся!

Рост мышц это процесс их адаптации к повышающейся нагрузке. И смена упражнений действительно в какой-то мере вызовет эту адаптацию.
Но через некоторое время почему-то прогресс останавливается и атлет упирается в потолок.

Мне так и пишут на консультациях:
«Арсений, в чем проблема? Делаю кучу разных упражнений на бицепс, а он не растет! Сначала рос, а теперь, наверное что-то случилось».

Дело в том что в погоне за разнообразием ты теряешь самый главный и эффективный стимул для роста мышц:
ЗАПЛАНИРОВАННУЮ ПРОГРЕССИЮ.
Четко прописанное увеличение рабочих весов, подходов и повторений.
Это и есть отличительная черта эффективной тренировочной программы!

В своих личных тренировках я уже долгое время использую не более 10-15 упражнений.
И при составлении программ для учеников, тоже стараюсь сильно не мудрить, дабы не травмировать человека «интересными» но опасными упражнениями.
В первую очередь ставим технику в классических базовых движениях.
Закрепляем двигательный шаблон.

Я делаю акцент на прогрессию по весам и повторениям, отследить которую достаточно сложно если ты изобретаешь какую то дичь каждую треню, и тупо бегаешь от снаряда к снаряду.
Есть четкая программа - ей следуем и получаем результат.

Брюс ли говорил: «я не боюсь того кто знает 10000 ударов, а боюсь того кто отработал один удар 10000 раз».

Попсовая, но крайне уместная в сегодняшней теме цитатка.

Заказать сбалансированную и эффективную тренировочную программу, составленную четко под твои цели, ты можешь в личку.
А как правильно применять разнообразие в упражнениях, я расскажу уже завтра!

ШОКИРОВАНИЕ МЫШЦ. Часть 2


В прошлой статье я сказал что разнообразие упражнений для роста мышц это полная шляпа. И куда лучше работает скучная но сбалансированная программа программа с четко спланированной прогрессией.

Но иногда добавить пару интересных разнообразных упражнений действительно уместно.

Например если ты занимаешься дома и у тебя мало оборудования. К примеру пара легких гантелей и турник.
В данный момент я сам тренируюсь в домашнем мини зале который сам для себя собрал.
И в таком случае я стараюсь пробовать что-то новое.

Если же у тебя в распоряжении полноценный зал, то не занимайся ерундой. Выбери для себя десяток упражнений так чтобы равномерно охватить все мышечные группы и следуй прогрессии привесам и повторениям.

Конечно, если ты уже продвинутый атлет и тебе бывает скучно следовать одному и тому же плану, допустимо внедрять разнообразие упражнений. Но так чтобы это не превратилось в циркачество на полусферах с резинками. Про данную категорию функциональных молодцов, у меня будет отдельный материал.

А ты старайся баловаться в меру. Не бегай бездумно от снаряда к снаряду.
90% твоего тренировочного объема должно состоять из скучной но эффективной рутины.

Повторяющиеся из недели в неделю упражнения в которых меняется лишь рабочий вес и объем.
И оставшиеся 10% оставь на разнообразие дабы потешить свой интерес.


Если не знаешь как составить рабочую программу самому и не хочешь накосячить, заказывай ее у меня.
Все сделаем четко💪🏻

https://youtu.be/iU2FATe1mHI ну и конечно же видосик в тему записал

Я РАЗОЧАРОВАЛСЯ В ТРЕНИРОВКАХ

Это было 10 лет назад.
По неопытности и юношескому максимализму, я поставил цель,
за месяц набрать до 80кг (при том что весил 68, ага).
Даже декларацию в ВК написал:
Если через 30 дней я не буду весить 80кг, любой может написать мне в лс:
«Доброе утро дрищ!»
Можете писать кстати. Я до сих пор 77😀

Конечно я набрал всего 3кг за месяц. Но мне тогда никто не сказал что это хороший результат. И вообще не в весе дело.
В зеркало нужно смотреть.
Я разочаровался даже не столько в тренировках, сколько в самом себе.
Мотивация упала знатно.

Это пример завышенных ожиданий и неадекватной цели.
70% людей сливаются с тренировок именно по этой причине.

Я провел опрос среди учеников и понял что подобных причин как минимум 5!

Каждую из них я разобрал в своем БЕСПЛАТНОМ ГАЙДЕ:

https://t.me/webinar_Reconstruction_bot

И дал рабочие инструменты по устранению этих причин.

Сохрани его себе, и больше никогда не бросай тренировки💪🏻

А в коментах напиши, из-за чего у тебя иногда появляется желание слиться.