Пацаны, я набрал 5кг мышцами! ☝🏻☝🏻☝🏻☝🏻

Без протеинов, креатинов и даже почти без зала!

Видосы выше.



У меня в приоритете никогда не было мышечной массы. Тренировался на силу, выносливость, функционал.

Было смешно, когда захимиченные качки, которые не могут и половины того что умею я, писали:
«да ты сам то накачайся прежде чем советы давать»

Ладно думаю.
Потрачу пол годика именно на массонабор и покажу как это легко!


Заодно и «МОНСТРМАСС» прорекламирую



Итог:
было 75
стало 80

Процент жира вырос незначительно.
Набрал качественно.


Тренировался по методикам из авторского гайда


Немного осложнила задачу паховая грыжа.
Пришлось исключить почти всю базу.
Компенсировал это объемами.

И я долго не мог найти новый зал когда переехал.
Тренировался в основном дома, с разборными гантелями.

Чувствуется что стал массивнее. Все футболки теперь в оптяг.

Но с моим ростом 164, это не очень этетично выглядил.
Слишком похож на тумбочку.

Так что следующая цель - узкая талия, рельефный пресс, без потери объема в руках.

Буду показывать тут весь процесс.



Хочешь набирать качественные мышцы без лишнего жира, без химии, добавок и задрачивания организма билдерскими схемами? Залетай на монстрмасс.


А если тебе нужен человек, который будет говорить что, когда делать и поддерживать твою мотивацию, пиши в личку.
Договоримся по индивидуальному ведению🤝

«Я реально хочу крутое тело, но у меня нет силы воли. Сливаюсь постоянно!»


Я тебе покажу, что можно сделать форму, вернуть энергию, боевой настрой, без дисциплины и силы воли!


В честь моей Недели рождения, я впервые дарю скидос 50% на индивидуальное ведение❗️


Разделю с тобой ответственность за твои результаты!

Уберем живот, подтянем мышцы, найдем мотивацию💪🏻


Все это без жестких диет, лишних добавок и задрачивания организма сверхнагрузками.

Научу тренироваться чтобы жить, и генерить энергию на хобби, семью и бизнес.
А не оставлять все силы в зале.


Хочешь быстро получить результат, тренируясь в кайф и без страданий?

Давай работать вместе 🤝

Не будет результата, деньги верну.

Тренировки убъют твой тестостерон!

-Что?
Это не байт и не сарказм.


Каждый фитнес блогер твердит нам, что силовые тренировки поднимают уровень тестостерона и делают тебя мужикотавром!

На практике же все выходит не так круто.
А иногда и наоборот.


Ситуация:
Мужичек после 30 идет в зал в надежде вернуть энергию, почувствовать себя снова как в 18.

Он конечно же посмотрел все видосы, где говорят что для роста мышц необходим отказ, а жир сгорает только через 1.5 часа на кардио.
А еще есть можно только белок и зелень, и вставать надо в 5 утра, чтобы успеть принять ледяной душ.


Живет он значит недельку в таком спартанском режиме. Отдает всего себя на тренировках, держит режим и питание.

А никакой энергией так и не пахнет.
Все тело болит, дикая усталость, охота сладкого, мешки под глазами и отеки на лице.


Обманули опять, блохеры?

Да нет.
Просто правильные тренировки и издевательство над организмом - это разные вещи.
Ты
Избыточные нагрузки вызывают воспаление, воспаление поднимает уровень кортизола (гормон стресса), а кортизол снижает тестостерон.


Чтобы реально получить от тренировок пользу и энергию, нужно подходить к ним с умом. Соблюдать плавную прогрессию, переиодизацию и баланс.
Высыпаться и питаться сбалансированно!


Накидайте реакций!
Если тема актуальна, через часик скину вам полную схему тренировок и питания, которая реально поможет повысить тест, убрать живот, подкачать мышцы, и сделать это все с кайфом, без напряга!

Вот схема которая реально поможет повысить тест, убрать живот, подкачать мышцы.
И сделать это все с кайфом, без напряга👇🏻




🏋️Тренировки

Чтобы они приносили пользу и результат, на них не надо пахать!

Оставь это спортсменам.
Наша же задача - получить оптимальные показатели, не угробив гормоналку!

Вот что я в среднем даю своим ученикам:


2-3 трени в неделю
Лучше фуллбади

1 легкая (односуставные движения)
1 средней интенсивности (региональные упражнения)
1 отказная (глобальные упражнения)


Продолжительность не более 1.5 часов, прогрессия чередуется по весам и повторениям.


❗️(Подробные схемы прогрессии и подбора нагрузок в этом гайде и этом видосе)


+1-2 легкие кардио тренировки по 30-40 мин


🍜Питание

Чтобы хорошо выглядеть, пиздато себя чувствовать, и не голодать, начни со следующих цифр:

В расчете на 1кг ЦЕЛЕВОГО веса
~ 30 ккал
1.5 г белка
1-1.5г Жиров
2-4г углеводов (70% медленных/30% быстрых)
1 овощ с каждым приемом пищи

❗️Подробный рассчет кбжу с примерами тут


🛌Сон

Учитывай свои циркадные ритмы!

Если ты сова, и тебе комфортно вставать в 9, не нужно дрочить себя ранними подъемами!

Спать я рекомендую 6-7.5 часов в сутки.

После тяжелых тренировок, можно и 9.
Оптимизируй программу под свое расписание.

Почему именно такие цифры?
Все просто.

Полный цикл фаз сна, занимает 1.5 часа.
Когда ты просыпаешься по будильнику во время глубокой фазы, пол дня ходишь разбитым, сколько бы ты не спал.

Чтобы наладить режим, чувствовать себя всегда бодрым и вставать без будильника, придерживайся времени сна, кратного 1.5 часам.

❗️6 часов лучше чем 7, а 7.5 лучше чем 8.




💪🏻Настрой


Не жди быстрых результатов и получай удовольствие от процесса!

Главный источник стресса и проблем с кукухой - несоответствие ожиданий с действительностью.

Даже если физических изменений ты пока не видишь, знай что ментальные изменения уже произошли!

Ты сделал правильный выбор, занялся собой и морально стал сильнее.

Сила духа важнее силы мышц!

Прими это на постоянку, как новый образ жизни, и используй тренировки, как медитацию, отдых от проблем внешнего мира.

Как только ты переодел кроссовки, снаружи тебя больше нет!
Все проблемы уходят. Есть только твое тело и спортивные снаряды.


И самое главное - все что будет происходить в ближайший час, находится в зоне твоего контроля.
Ты решаешь как повлиять на свой организм.

А уже после нагрузки, желательно до конца очистить голову, отдохнув в сауне, или пройтись пешком до дома.



Следуй этим советам, и в полной мере ощутишь пользу от тренировок.
Повысишь тестостерон, обретая энергию на все свои цели 💪🏻


Напиши мне в личку слово «консультация», и я помогу тебе оптимизировать такую систему под твои цели и образ жизни 🤝

Когда тебе 32, все думают что ты химик и удивляются, откуда столько энергии, а ты просто кайфуешь и придерживаешься этих простых правил☝🏻

Если бы ты знал это раньше, сейчас был бы без пуза!



Хочешь сжигать жир? Тренируйся легче!

Если жестко упахиваешься в зале, повышаешь кортизол, растет аппетит.
Самочувствие и работоспособность катятся в половую щель.


Патаешься убрать живот?
Твоя задача просто тратить калории и укреплять мышцы.
Для этого достаточно умеренной нагрузки.

Хочешь иногда хорошенько выложиться?
Чередуй интенсивность тренировок по этой схеме.



Не ходи в магазин голодным!


Я даже на себе замечал, что не покупаю никакой лишней фигни, если иду в магаз сразу после еды.

Это и бодрости придает, вместо того чтобы залипать с полным животом на диване.
И денег экономит нормально прям.


А когда голодный иду за покупками, в тележку летит всякая хрень.
Еще и булку горячую, по пути с магаза, надо обязательно заточить!

Что уж говорить про людей худеющих.

Они только учатся нормальному пищевому поведению.
А зайти на дефиците с голодным желудком, в место полное еды, это то еще испытание.
И для мозга и для кошелька.



До этого, я тут уже давал неочевидные жиросжигающие лайфхаки.

Если не видел:
Вот первая часть
Вот вторая

Ну и делитесь своим опытом, что помогло избавиться от лишнего веса. Думаю многим полезно будет коменты почитать 🤝

Я так боялся тренировок, что руки тряслись…

«Если ты не хочешь на тренировку, ты обоссанное чмо без силы воли! Надо работать над собой!»

Скажет тренер, который вообще не шарит в физиологии и нейробиологии.


Задача мозга - экономить энергию, выживать и избегать стресса!

И не хотеть на тренировку - это нормально!

Я как-то панички даже словил от спорта. Смотри видос ☝🏻



Рост мышц, сжигание жира, развитие силы и выносливости - это продукты адаптации к стрессу.

Стресс - делает тебя сильнее!

То есть совсем без стресса, ты реально в тепличный овощ превратишься.
Будешь лежать пока тебя не сожрут.


Но когда стресс слишком сильный, это не приносит никакой пользы.
Он тебя ломает и физически и ментально.
И мозг, учившийся выживанию миллионы лет, будет всячески такого стресса избегать.

Так что если ты не хочешь что-то делать, с тобой все нормально.
Ты не лентяй и не слабак!

Ты просто не правильно объяснил мозгу, что вы собираетесь делать.

Ну или перебарщиваешь с нагрузкой, закрепляя для организма негативный опыт.


Чтобы вызвать адаптацию, получать результат, и не бороться с собой, каждый раз когда надо идти в зал, нужно соблюдать баланс стресс факторов.


Когда составляешь программу, рассчитывай нагрузку так, чтобы тренировать тело, а не ушатывать его!

Тогда у тебя будет и тестостерон высокий, и силовые расти, и настроение збс👍

В постах выше уже писал про правильное циклирование и прогрессию.


Лень самому все рассчитывать? Залетай на реконструкт💪🏻
Там уже готовые программы с инструкцией.

А если хочешь чтоб кто-то умный, вообще все за тебя сделал, расписал тренировки и питание, еще и подпинывал иногда, пиши в личку.
Договоримся по индивидуальной работе🤝

Дорожный конфликт, который не я начал, но я закончил☝🏻☝🏻☝🏻

Научил учителя 😀

Я еще с тренировки ехал, заряженный пздц.

Крч тренируйтесь мужчины, чтобы такие ситуации вывозить даже без физического контакта💪🏻

Чтоб не быть таким лохом как я, делай это каждый день☝🏻

Видос с разминкой из курса по увеличению подтягиваний «ПОДТЯГУШКИ»
Он вполне сойдет за утреннюю зарядку.

В кружочке выше, я рассказал что у меня снихуя спазмировалась ромбовидная, когда пил кофе и просто потянулся.

Если бы то утро я начал с зарядки, пока варится кофе, этого бы 100% не случилось!

И я бы не выпал с тренировок, и снял бы вам крутые видосы, и сидел бы сейчас веселый, а не грустный.

Так что господа, делайте зарядку!

А если тебе вечно лень и не хватает толи дисциплины, толи мотивации, записывайся ко мне в ученики!
Пиши в личку и договоримся по условиям 🤝

Это пожалуй лучший совет, который я могу дать тем, кто хочет убрать живот☝🏻


У всех же есть друг, который жрет как трактор, но не толстеет?

Так вот, присмотрись к его образу жизни и поведению в целом.

У таких всегда шило в жопе.
На месте они не сидят.
Вероятно работа у него подвижная, отдыхает он активно, и всегда пройдется пешком вместо машины, если есть время.


Вот и я вообще не могу без движения!

Так что учитывая это и наличие мышечной массы, я могу есть много вкусного и оставаться с прессом.


Хочешь убрать пузо и подкачать мышцы без диет и бега?
Залетай на РЕКОНСТРУКТ 💪🏻

Ничего так не роняет уровень тестостерона, как ощущение собственной никчемности!

Влияние менталки на гормоны неоспоримо!

Как бы ты не тренировался, какие бы добавки не принимал, 90% зависит от настроя.

Когда ты постоянно ставишь цели и проваливаешь их, уверенность теряется, тревожность растет.
А с ней и уровень кортизола, который жестко гасит тестостерон.

Напротив же, когда ты ставишь задачи, с которыми справляешься, растет уверенность, нормализуется самочувствие, откуда-то появляется еще энергия на новые действия.

Замечал такое?

Вот это как раз из-за баланса гормонов.


Мы этот вопрос недавно на консультации с учеником подняли.

Он обратился за помощью в похудении и улучшении самочувствия.

И говорит:

как я буду достижениями тестостерон поднимать, если я постоянно не хочу? Мотивация приходит на пару дней, а потом пропадает?

Да легко! Не нужно распыляться на все сразу и становиться сверхчеловеком за неделю.


Поставь 2-3 адекватные цели и постепено их усложняй.



Вот с Андреем мы так и сделали.

Я взял на себя контроль над его тренировками и питанием.
Опять же без фанатизма, вот по этой схеме составил программу и рацион.

Параллельно добавили привычку гулять и изучать один новый навык.


Андрей не мог оптимизировать процессы в бизнесе, хотел внедрить нейросети, но руки никак не доходили, сил на их изучение не было.

Всего пол часа в день на изучение нейронок и пол часика на прогулку!
Но ежедневно.
Вместо втыкания в тик ток.

Чудесным образом, откуда-то появилось куча энергии, нормализовался сон, слетело 3 кг за неделю.

Начал применять нейронки в работе, так еще и мне уже советы дает, как их можно использовать в моей деятельности 😀

Говорит, что раньше просыпался уже уставшим, а теперь по утрам ясные мысли и желание двигаться.

Имея руки, ноги, голову и 24 часа в сутках, ты способен влиять и на свою жизнь и на свои гормоны.

Не знаешь с чего начать?
Пиши в личку
Помогу тебе собраться и найти свои точки роста 🤝

Самая пресамая правильная техника☝🏻Такую ни на каких курсах тренеров не показывают!

Кликбейт если что, но видос посмотреть должен каждый

Скоро еще пост выложу про правильность техники

Простейший способ поймать леща в зале👇🏻

Подходишь к человеку и говоришь:

«У тебя техника неправильная! Вот как нада!»

Это касается не только умников-теоретиков, которые знают больше всех, но сотку пожать не могут.

Но и тренеров новичков, набирающих себе клиентов.


Если тебе кажется, что кто-то что-то делает не так, просто поинтересуйся
(только не посреди подхода), почему именно такая техника.


Возможно перед тобой опытный человек, который уже знает наиболее эффективные для себя углы и амплитуду.

Пример в видосе выше☝🏻

Или, как часто бывает в случае с моими учениками, техника подобрана под их особенности.
Травмы, врожденные аномалии, пропорции тела и т.д.


Напишу человеку программу, подберу технику, объясню как делать.
Потом в зале подбегает дежурный тренер 2007 года рождения и начинает поправлять, не разобравшись в ситуации.


Ну а в коментариях под моими видосами вообще мрак твориться.
Учитывая что у меня тренировки это смесь качалки, кроссфита, гимнастки и бокса, то что я делаю лежит за гранью восприятия некоторых индивидов.


Хочешь уверенно, со знанием дела посылать за хлебом умников с их непрошенными советами?

Пиши в личку, подберем рабочую программу тренировок🤝

Помогу подкачать мышцы, убрать живот, избавлю от боли в спине!
Результат гарантирую 💪🏻