🧠 Я провожу научное исследование о том, как TikTok влияет на восприятие тела у девушек.
Участие займёт всего 10–15 минут, всё анонимно.

💛 Если тебе 18–35 лет, свободно владеешь английским и ты смотришь TikTok — переходи по ссылке и пройди эксперимент:
👉 https://research.sc/participant/login/dynamic/B8BCCA49-5E9F-4D41-AC60-62A64E786E33

После прохождения ты поможешь мне в написании диссертации и, возможно, узнаешь кое-что новое о себе.

Почему тревога не проходит, даже если жизнь уже нормальная?

Когда ты живёшь на работе, в токсичных отношениях или в постоянном стрессе ‐ причина для тревоги кажется очевидной. Но вот ты всё исправила: классная работа, спокойные отношения, друзья, спорт, путешествия. Жизнь наконец-то выглядит слаженно.

А тревога ‐ осталась.

На самом деле внешние изменения редко решают тревогу, потому что тревога ‐ это не про обстоятельства, а про то, как мозг их интерпретирует.

Это способ смотреть на мир.

У тревожного человека даже хорошие события автоматически проходят через фильтр опасности. Мозг оценивает всё как потенциальную угрозу ‐ не потому что она есть, а потому что он привык так работать.

Когда ты годами существуешь в режиме напряжения, когда нужно быть собранной, стараться, контролировать, мозг закрепляет это как норму. И даже после того как жизнь становится спокойной, он не умеет переключиться обратно.

При тревоге активируется симпатическая нервная система ‐ режим «бей или беги».
И мозг продолжает сканировать пространство на предмет опасности, даже если опасности давно нет.

Как это выглядит у взрослых женщин:

🔵Тревога без причины. Фоновая, настолько привычная, что ты уже не понимаешь: тревожишься или «да так все себя чувствуют».
🔵 Перфекционизм на работе. «Я должна сделать идеально», даже если это необязательно.
🔵 Самокритика. «Я могла лучше», «я снова подвела», «со мной что-то не так».
🔵 Напряжение в теле. Челюсть, плечи, спина — постоянный тонус. Особенно видно на фото со стороны.
🔵 Хроническая усталость. Хотя ты не работаешь больше всех.
🔵 Отказ от приятного. «Потом», «не сейчас», «надо сначала быть продуктивной».

То есть когда-то мозг действительно тревожился по делу « потому что обстоятельства были неблагоприятными. Но он так и не вышел из этой защиты. Он продолжает работать в старом режиме, даже когда жизнь другая - безопасная.

И теперь важное:

Мозг не может делать то, чему не обучен. Он разучился расслабляться - и ему нужно помочь научиться заново.

Это не делается одной медитацией, афирмацией или дыханием. Это набор регулярных маленьких шагов, которые постепенно выводят систему из тревожного режима и возвращают ощущение внутренней опоры.

Недавно у нас снова была ссора с соседями, и я впала в состояние, которое хорошо знают тревожные люди 👍

Сижу - и просто очень тяжело что-то делать. Тело напряжено, мысли крутятся , даже заснуть сложно. И на деле ничего катастрофического не произошло - обычный бытовой конфликт.

Но я реагирую так, будто случилась огромная угроза, и я навсегда лишилась покоя в собственном доме.

Почему?

Потому что для тревожного человека важен не масштаб события, а предсказуемость и контроль. Любая ситуация, где ты не понимаешь, чем всё закончится, автоматически включает подозрительность и гипербдительномть:

- мышцы напрягаются
- мысли входят в круговорот тревоги
- внимание сужается
- сон ухудшается
- всё ощущается «ту мач»

Это не о том, что ты «делаешь из мухи слона» или «супер-чувствительная». Это нормальная реакция нервной системы, которая долго жила в готовности к неприятностям и теперь реагирует даже раньше, чем ты сама успеваешь что-то понять.

Мозг не различает, серьёзная это угроза или просто неприятная. Он видит лишь одно: «ситуация неконтролируемая», а значит - потенциально опасная 🚨

Поэтому тревожные люди так остро чувствуют любые конфликты, разногласия, неопределённость. Это так обученная тревогой нервная система пытается защитить.

И самое сложное для тревожника - не сама «проблема», а именно непредсказуемость и отсутствие контроля.

В этой ситуации мои соседи очень ярко дали мне почувствовать, что я ничего не могу предугадать - сегодня одно, завтра другое. Это реально выбивает внутреннюю опору.

Но тут же включилось то, чему меня научила моя тревога: я знаю, как с ней работать.

Я несколько дней спорила с собственными убеждениями о справедливости и «как должно быть», пока не приняла объективную реальность: я не могу контролировать чужое поведение, могу только своё. А значит - могу выбрать, как реагировать и где проводить границы.

И хорошая новость в том, что мозг реально можно переучивать - и постепенно возвращать телу ощущение безопасности и умение реагировать по-новому, даже когда вокруг абсолютный хаос из сумасшедших соседей.

Я сейчас читаю книгу о памяти от невероятного профессора психологии Гарварда, и она объясняет одну важную вещь:

Память — это не про события.
Это про то, как ты в них веришь.

Да, звучит странно: вроде вот оно, событие, вот то, что произошло. А оказывается, твои убеждения сидят в этом процессе как редактор, который решает, что оставить, что вырезать, а что изменить, чтобы “соответствовало стилю”.

В психологии это зовётся top-down processing. Простыми словами: то, что у тебя в голове, указывает мозгу, что считать важным.

Классика жанра: тебя просят запомнить всё красное в комнате. Ты ходишь, сканируешь, отмечаешь. А потом вдруг — бац: «А синее? Сколько было синего?». И ты стоишь, как дура, потому что мозг даже не отвлёкся в ту сторону. Ты ему задала задачу — он её выполнил. Всё. Остальное не существует.

Есть ещё schema-driven encoding — это вообще отдельная магия. Ты запоминаешь не событие, а событие, пропущенное через свой фильтр. Типа фильтр в Instagram, только встроенный в мозг.

И получается замкнутый круг:

👉 память подкручивает убеждения
👉 убеждения подкручивают память

И пока это не понимаешь — кажется, что “ну, у меня просто такой характер”.

Как это играет у тревожных людей

Вот тут становится интереснее. Если человек тревожный, если внутри уже есть эта привычка всё интерпретировать в худшую сторону — память работает как плохой монтажёр и выбирает только самые стремные ракурсы.

Два человека идут на встречу.

Один: «Ну да, опоздала минуту, но кто вообще заметил?»
Второй: «Боже, я подвела, они смотрят, они разочарованы».

Один факт → две версии → два разных способа жить.

Почему так происходит

Это не “я такая по характеру” и не “память у меня плохая”.
Это фильтр.
Настройки восприятия.

Твой мозг решает, что считать важным, что считать опасным, а на что просто не тратить ккал.

И если фильтр тревожный, то внимание автоматически подхватывает угрозу, даже если её нет. Это не выбор, а автоматизм.

И вот почему работа с тревогой — не про «думай позитивно»

Потому что невозможно “позитивно подумать” поверх фильтра, который заточен искать опасность.
Он всё равно выловит то, что “не так”.
Это его работа.

Работа с тревогой — это не про то, чтобы стереть плохое и записать хорошее.
Это про то, чтобы перепрошить сам фильтр, через который мозг записывает события.

И это меняет жизнь гораздо сильнее, чем аффирмации.
Потому что ты перестаёшь жить в версии мира, где всё может пойти плохо, и начинаешь жить в версии, где всё может быть… ну, хотя бы нейтрально.

А для тревожного человека нейтральность — это уже огромная победа.

Фоновая тревога: как понять, что это она, если ты к ней привыкла

Есть такая штука, которую многие женщины вообще не замечают, хотя живут с ней годами - ✨фоновая тревога✨. Это не сильный страх или паника, а именно тихое, противное состояние вроде «что-то не так, но не настолько, чтобы серьезно запереживать». И самое грустное - если жить с этим достаточно долго, мозг начинает считать это нормой. Типа да, ну напряжена, ну мысли крутятся, ну сложно расслабиться — а у кого сейчас легко?🌸 И это довольно опасный момент нормализации такого состояния, потому что фоновая тревога начинает казаться простой усталостью.

Как это выглядит на деле
Как я вижу на сессиях снова и снова: ты валяешься на диване, всё вроде хорошо, но внутри постоянное напряжение, тело тоже напряжено так, будто ты на волосине висишь, даже когда просто пьёшь чай, мысли бегут, но ты уже и не замечаешь, что это не ок, сложнее заснуть, но ты объясняешь это тем, чтослишком активная, сложно полностью отдохнуть, если что-то идёт не по плану, внутри сразу такой напряжение и страх, и вот это фоновое ощущение, что нужно всегда быть собранной «на всякий случай», даже если ничего не намечается и это обычный день, привычка думать на двадцать два шага вперёд, потому что тревожно, сжалась челюсть, зажались плечи, дыхание стало коротким.

Это не усталость, а тревожный тонус.📞

Так в чём разница между усталостью и тревогой?

Усталость: ты легла, поспала, и стало легче, после выходного чувствуешь себя лучше, тело расслаблено, когда ты лежишь, ничего не делаешь, ты не пытаешься «держать ситуацию под контролем», появляется ощущение восстановления.

Фоновая тревога: сон ничего не меняет: проснулась, а усталость и тревога остались, выходной проходит, но ощущение внутренней тревоги никуда не делось, тело всё равно в тонусе, голова работает на пределе, отдых раздражает или вызывает чувство вины, постоянно что-то нужно предугадывать, контролировать.

И самый честный маркер - это, если спокойствие кажется подозрительным.
Это нервная система, которая давно забыла, что такое нормальный нейтральный тонус и совсем сбилась с адекватной калибровки нейромедиаторов.

Почему тревога становится незаметной

Потому что мозг адаптируется. Тревога становится твоим «обычным состоянием». Ты думаешь: «ну я просто такая», «у меня такой характер». Но это просто нервная система, которая слишком долго работала на повышенной мощности, и теперь ее рецепторы смазались и считают такой предел новой нормой. Но выключать её можно и нужно, просто постепенно. Начать хотя бы с того, чтобы признать: «Это не я такая… это тревога …».🧸

Перфекционизм как форма тревоги

Есть такая тема, про которую я сейчас много думаю - и не только как психолог, но и как человек. Перфекционизм.🤓 У меня самой это слабая точка. Я это давно знаю, долго отрицала, потом игнорировала, какое-то время считала своей фишкой и особенностью характера, человеком с «высокими стандартами» и «а что в этом плохого». Пока не встретила отражение этих стандартов в реальном мире...

Все всё время говорят: «у меня высокие стандарты, я просто люблю качество». Но это очень часто - не про качество, а про страх. Про страх провала, выглядеть глупо, сделать что-то неидеально, разочаровать, быть «не такой». Про тот самый внутренний голос, который говорит: “Если я не сделаю идеально, то лучше вообще не делать”. Это не амбиции, это избегание.

И чем больше я вижу это на сессиях, тем очевиднее становится: у взрослых женщин перфекционизм — почти всегда форма тревоги. Той самой хронической тревоги, когда ты не можешь расслабиться, потому что «вдруг получится плохо».

Почему «делать идеально» = избегание

Перфекционизм выглядит очень красиво. Это не как другие неврозы, где ты выглядишь несчастно и подавленно. Нет-нет, этот невроз даёт ощущение, что ты «собранная», «ответственная», «в теме», что ты ценишь качество гораздо больше, чем большинство. Но если копнуть, там сидит очень простая механика:

🤩 если я сделаю идеально → ко мне не придерутся
🤩 если сделаю идеально → никто не заметит, что я боюсь
🤩 если сделаю идеально → у меня будет иллюзия контроля
🤩 если сделаю идеально → то не придётся сталкиваться со своими чувствами

То есть идеальность - это защита, красивая броня, за которой спрятан обычный человеческий страх ошибиться. И вместо того чтобы идти в действие, человек начинает уходить в бесконочную подготовку, переписывание, проверки, «я ещё не готова». Это и есть избегание. Просто в эстетичной упаковке. 🤩

Откуда это у взрослых людей

Если коротко: из детства (а откуда еще), из школы, из среды, где любили за результат, а не за процесс, где важно 12 баллов, а не знания. Из опыта, где ошибка = стыд. Из семьи, где нужно было «быть хорошей девочкой», и не дай бог - «разочаровать».
Из работы, где ценили только эффективность.

Всё это формирует установку: «Мне нельзя ошибаться. Я должна соответствовать».

И эта установка проявляется в теле: в зажатой челюсти, в проверке сообщений по десять раз, в невозможности отправить проект, пока не доделаю “одну мелочь”.🥹

Мне это очень знакомо. Я тоже раньше думала, что перфекционизм - это “про качество”. Но нет. Это просто способ не сталкиваться с тревогой.

Что с этим делать

Первое - честно признать, что это не суперскилл. Это тревога. Второе - учиться делать “нормально”, а не идеально. И переживать те чувства, от которых вы всю жизнь убегаете. Это неприятно, но это то, что освобождает.

Перфекционизм лечится не тем, что вы делаете лучше, а тем, что разрешаете себе быть просто обычной и нормальной.

Самокритика: как мозг использует её как защиту

Есть одна тема, о которой почему-то женщины из IT, бизнеса и фриланса говорят на сессиях с такой готовностью, как будто они ждали этого вопроса всю жизнь: «Ну конечно, это моя вина», «я могла лучше», «да я вообще фигня». Не важно, о чём речь - проект, коммуникация, отношения, финансы, обычная бытовая проблема. Они всегда бьют по себе первыми, быстрее, чем я даже успею открыть рот. И чем дальше я это наблюдаю, тем очевиднее становиться: самокритика - это не честность. Это не «я ответственная». Это не про высокую планку. Это защита. Хоть признаю очень изощрённая и устойчивая.

Потому что когда ты критикуешь себя первой - у тебя появляется ощущение, что ты контролируешь происходящее. Никто не успеет тебя задеть, если ты уже сама себя задела.🧑‍🍳. Никто не сможет показать на ошибку, если ты её уже проговорила. Никто не будет выше тебя, если ты сама себя унизила. И вот эта механика - «я первая скажу о себе плохое, чтобы мне не было больно, когда это скажет кто-то ещё» - это чистой воды тревога. Завуалированная под «адекватность» и «саморефлексию». Хотя по факту это просто способ не сталкиваться с уязвимостью.

Женщины из IT/бизнеса особенно подвержены этому, потому что живут в среде высокой конкуренции и ожиданий. Там ценность человека часто меряется результатами. И когда ты привыкла, что на работе нужно быть собранной, эффективной, стратегичной, «без ошибок» - мозг начинает растягивать эту стратегию на всю жизнь. Самокритика превращается в автоматическую реакцию. Чуть что - и ты уже нашла, где виновата. И самое страшное, что со стороны это выглядит как зрелость. Никто не заподозрит, что внутри это страх или защита, чтобы не почувствовать укол стыда или угрозу от чьей-то оценки.

Самокритика имитирует ответственность. Потому что если спросить человека: «Зачем ты так на себя давишь?» - он честно ответит: «Ну а кто, если не я?»🙂 И это звучит разумно, но не имеет ничего общего с настоящей ответственностью. Ответственность - это способность признать ошибку и двигаться дальше. Самокритика - это способность признать ошибку и уничтожить себя за неё. Ответственность спрашивает: «что я могу улучшить?» Самокритика спрашивает: «что со мной не так?».

И мозг выбирает самокритику, потому что она создаёт иллюзию безопасности. Иллюзию, что если ты будешь достаточно строгой к себе, мир не сможет тебя ударить. Но мир всё равно ударяет. И вдвойне больнее - потому что помимо удара извне, ты ещё получаешь тот, который нанесла себе сама. И, если честно, в этом нет никакого благородства. Только усталость, выгорание и вечная тревога, что вот сейчас кто-то увидит твою «несовершенность». Поэтому работа здесь — не про «перестать критиковать себя» (это невозможно одним только желанием). А про другое: заметить, что самокритика = попытка защититься, попытка контролировать ситуацию, попытка избежать стыда. И дать себе шанс попробовать другой способ: не обвинять себя первой, а выдержать тот самый момент, когда что-то идёт не идеально - и не превращать это в личный приговор.

Это не ты, просто тревога

Пишешь сообщение по 10 раз и стираешь. Ты пытаешься предугадать реакцию человека, но не можешь (не Ванга) и мозг перебирает кучу вариантов в тревоге.

HR запланил кол, а ты уже думаешь, что тебя уволят 😢

Только открыла рабочий чат, а тревога полным ходом, даже если там ничего страшного, просто тело уже выработало ответную реакцию на стрессовый фактор. И любой пинг как угроза

Какие-то еще ситуации помните?

А представь, что твоя тревога стала твоим реальным менеджером на работе… он вел бы себя так, что его бы уволили в первый же месяц

он бы:

— вставал тебе за спину ровно в тот момент, когда ты только разложила ноут и сделала первый глоток кофе: «ну шо, ты уже начала? а можешь показать, что у тебя?»
ты такая: «я только начала»
а он: «ну ты поскорей, у нас дедлайн»

— приходил каждые полчаса с каким-то полунабросанным вопросом, который даже не вопрос, а просто его ментальный хлам:
«а мы точно правильно идём?»
«а ты уверена что это то что я просил?»
«а вот это точно не надо переделать? ну просто мне кажется может быть надо»

— пинговал тебя в выходные с фразой «сорян что беспокою» и дальше огромное сообщение, которое вообще можно было отправить в понедельник, но ему, конечно, приспичило именно сейчас, потому что он волнуется, а раз он волнуется - значит и ты должна

— просил созвон «на 3 минуточки», а потом 48 минут объяснял тебе, что «он просто переживает», и ты потом думаешь, может ты правда что-то не так делаешь, хотя причина его переживаний - он сам себе придумал эту хрень

— требовал апдейты по задачам, по которым ты уже прислала апдейты
он их просто не читал
или забыл
или ему стало скучно и нужно было тебя дёрнуть, чтобы ощущение контроля вернулось

— приходил с фразой «давай обсудим» ровно в тот момент, когда ты наконец расслабилась, и у тебя на секунду появилось ощущение нормальной жизни
он это чувствует километров за пять и такой: «оп, расслабилась? нельзя. иди сюда»

— если ты сделала всё идеально, он бы сказал: «ну… хорошо… но у меня всё равно есть чувство что можно лучше»
и не объяснил бы что конкретно лучше
и не помог бы
и не дал бы критериев
просто оставил бы тебя ковыряться в себе

— если ты ошиблась - он бы не помог, не закрыл проблему, не взял ответственность
он бы сел напротив и спросил:
«а почему ты так сделала? а что ты думала в этот момент? а как мы можем избежать этого в будущем?»
ты такая: «ты можешь, блин, просто помочь?»

— он бы постоянно делал стремное лицо «я разочарован», даже если всё норм
чтобы ты сама пыталась угадать, что он хочет, и сама же пыталась стать лучше, без конца, без результата, чтобы он чувствовал власть

— и главное:
он бы никогда, НИКОГДА не сказал: «ты молодец»
потому что если ты почувствуешь себя нормальной - он потеряет контроль

Ну что, кому пожелаем такого начальника?😈