Пятница. Вечер.

Физкультура и спорт для подростка должна быть с учетом психофизиологических изменений в процессе роста. Во-первых должны присутствовать много суставные упражнения с собственным весом. Затем функциональные движения для повседневной активности. Категорически избегать осевые нагрузки с весом, экстремальные виды спорта до завершения роста ребёнка. Развиваем гибкость, координацию, выносливость. Рекомендуемые виды спорта и активности: плавание, спортивная гимнастика, футбол, баскетбол, лёгкая атлетика.

Структурированный подход по восстановлению старших возрастных групп после тренировок
1. Сон (7-9 часов).
2. Белок: Старайтесь потреблять 1.6-2.2 г на кг веса.
Углеводы: Не менее важны! Это энергия для тренировок и восстановления. Используйте сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
Жиры: Омега-3 (рыбий жир), они обладают противовоспалительным действием.
Вода.
3. Витамин D3 + K2.
D3 критически важен для иммунитета, синтеза гормонов, усвоения кальция и мышечной силы. С возрастом его синтез снижается. K2 направляет кальций в кости.
4. Магний (в хелатной форме - цитрат, малат, глицинат).
Участвует в сотнях процессов, включая расслабление мышц, работу нервной системы и синтез АТФ (энергии). При стрессе и нагрузках быстро расходуется.
BCAA . При 2-х тренировках в день могут помочь снизить мышечное разрушение (катаболизм).

5. Креатин моногидрат. Увеличивает силу и выносливость.
6. Коллаген (I и III типа) + Витамин C.
для защиты суставов, связок и сухожилий.
7. Глюкозамин + Хондроитин + МСМ.
для поддержки здоровья хрящевой ткани и борьбы с воспалением в суставах.
8. Бета-аланин. Повышает мышечную выносливость, "буферизует" молочную кислоту. Полезен для высокоинтенсивных тренировок (кроссфит, гири, рукопашный бой).
9. Адаптогены: Родиола розовая, Элеутерококк. Помогают организму адаптироваться к стрессу.
10. Цинк: Важен для синтеза тестостерона и иммунитета. Часто в дефиците у активных людей.