RACE EXPERT
36 subscribers
1 photo
33 links
Наша цель: сделать спорт понятным, простым и безопасным для каждого

Сайт: race.expert
Download Telegram
Как правильно дышать во время бега? Вопрос кажется одновременно элементарным и сложным.
С одной стороны - все мы дышим, не задумываясь об этом, даже во время сна. С другой - во время бега часто возникает одышка, которая прерывает тренировку😱

Во всем виноваты мифы, которые передаются из поколения в поколение долгие годы🤦‍♂️:

💥 Миф 1: Дышать нужно носом, избавляя воздух от пыли, согревая, увлажняя его. На самом деле носом очень тяжело вдохнуть объем воздуха, который требуется для большой нагрузки. Отсюда - быстрый вход в анаэробную зону.
Дышать нужно носом и ртом одновременно.

💥 Миф 2: Дышать нужно обязательно с определенной частотой вдоха:выдоха = 3:2, 3:3, 1:1, 2:3. На самом деле это совсем не обязательно и очень индивидуально!
На медленной скорости лучше подойдет формула 2:3, на быстрых - 2:2, 3:3. Но при правильной технике бега организм сам подстроится!

💥 Миф 3: Быстрее бежишь — здоровее будешь. На самом деле так вы только быстрее войдете в анаэробную зону и выдохнетесь.
Наоборот бег должен быть настолько медленным, чтобы вы могли при этом разговаривать! Если не можете говорить, и начинается одышка - нужно замедлиться.

💨 Научитесь дышать животом. Брюшной тип дыхания дает больше кислорода. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы двигалась только рука на животе.

Что делать, если возникла одышка на пробежке🙊 ?

👉 Не паникуйте!
👉 Не останавливайтесь, продолжайте движение с постепенным снижением темпа
👉 Подберите темп бега, при котором будет комфортно разговаривать
👉 Постарайтесь расслабиться и отвлечься от контроля дыхания

Не бег зависит от дыхания, а дыхание от бега. Если выбрать правильную скорость и технику, то дыхание автоматически станет правильным и комфортным!

https://race.expert/kak-dyshat-vo-vremya-bega/
За окном дождь, до ближайшего спортзала добираться 1,5 часа, а дома не развернуться🤷‍♀️ ?
Не спешите снимать кроссовки и усаживаться перед телевизором. Сегодня мы будем тренироваться в подъезде😜

Лестничный бег - недооцененный вид тренировок. Ведь он позволяет:

🚀 Отработать подъемы вверх для тех, кто любит бегать по пересеченной местности;
🚀 Развить мышечную силу, выносливость, координацию;
🚀 Быстрее похудеть, ведь тренировка достаточно интенсивная. Но бегать можно только при ИМТ меньше 30. Если показатель выше - можете заменить бег на ходьбу по лестнице!
🚀 Выполнить специальные беговые упражнения (прыжковые) для оттачивания техники.

Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%🔥 Если по-простому: ваше тело станет очень мощным!

Вот несколько правил, о которых важно помнить:

⭐️ Разогрев должен длиться не меньше 15 минут;
⭐️ Перед пробежкой проверьте целостность ступенек, наличие мусора и стекла, чтобы не травмироваться💥
⭐️ Спину держите ровно, напрягайте бедра, а стопу - расслабляйте;
⭐️ Спускайтесь медленно (бегом или шагом, но не лифтом🙅‍♂️ );
⭐️ Во время спуска чередуйте положение тела: передом, правым боком, левым боком. Это снизит нагрузку на суставы.

А еще вы можете выполнять эффективные беговые упражнения прямо у себя в подъезде👇

✔️ Бег с приземлением через одну ступеньку;
✔️ Бег боком с приземлением на каждую ступеньку;
✔️ Прыжки двумя ногами на каждую ступеньку;
✔️ Выпрыгивали двумя ногами из положения сидя («жабка»);
✔️ Упражнение «Конькобежец» - перепрыгивание в разные стороны ступеней;
✔️ Выпады вперед через 2 ступеньки с фиксацией тела;
✔️ Ходьба через 2 ступеньки с напряжением бедра и расслабленной стопой.

Если ваш подъезд грязный и непригодный для тренировок, загляните в соседний🤫


https://race.expert/beg-po-stupenkam/
Среди 10 самых частых отмазок от пробежки в лидеры выходит фраза «на улице дождь»☔️ Кажется, что это 100% повод пропустить тренировку.

Но мы уверяем вас: бегать в дождь может быть не только полезно, но и очень интересно😉

Давайте избавимся от этого страха и научимся радоваться дождю во время плановой пробежки или забега!

Плюсы бега в дождь:
🌈 Даже жарким летом на улице свежо, меньше хочется пить;
🌈 Вокруг очень мало людей, поэтому можно бегать без стеснения🙈
🌈 Бег под дождем готовит к любым погодным условиям, которые могут ждать вас на соревновании;
🌈 Если вы решились выйти на пробежку в дождь, значит у вас отличная сила воли и мотивация! Осознание этого укрепит ваш спортивный дух и увеличит продуктивность🚀

Теперь главное научиться бегать правильно, чтобы не травмироваться и не простыть.
Вот несколько простых правил:

🔶 Экипировка
✔️ Надевайте синтетические вещи и мембранную куртку. Они не задерживают пар и воду, в отличие от хлопка;
✔️ Ливень нарушает видимость для водителей. Поэтому лучше одеться, как попугай - во что-нибудь яркое, и даже светоотражающее;
✔️ Не надевайте дождевик - он создает парниковый эффект. Будет обидно перегреться в дождь🤪
✔️ Кроссовки можно обработать водоотталкивающим аэрозолем, или купить обувь с мембранной тканью Gore-Tex;
✔️ Кепка с козырьком не только защитит голову от воды, но и увеличит угол обзора;
✔️ Если ветер холодный, наденьте перчатки и высокие носки;
✔️ Гаджеты можно прятать в водонепроницаемые карманы, специальные чехлы или полиэтиленовые пакеты💦

🔶 Техника
✔️ Выбирайте асфальтированные дорожки. На других образуется грязь, и можно легко поскользнуться;
✔️ Оббегайте лужи — они могут оказаться очень глубокими😱
✔️ Разминайтесь дома или в подъезде;
✔️ Шаги делайте короткими, а скорость выбирайте низкую;
✔️ Избегайте длительных остановок — это риск замерзнуть❗️
✔️ Высокая влажность провоцирует натирание кожи. Используйте вазелин;
✔️ После пробежки сразу переоденьтесь, примите теплый душ.

Ну и последний совет, наверное, самый главный: настройтесь на позитив🤗
https://race.expert/beg-pod-dozhdem/
А вы знали, что переломы бывают не только от резкого падения или удара😱 ?
Стрессовый перелом - это следствие постоянной ударной нагрузки. Его еще называют усталостным разрушением кости💥

👉 Возникает внутренний «синяк», отек, нарушение структуры ткани. Если ничего не делать, то очередная пробежка может привести к фактическому перелому без травмы!
Самая большая опасность такой патологии - длительное восстановление и уход от тренировок😰

Причины можно разделить на 2 группы.

Внешние:
🔸 Бег по твердой поверхности (бетон, плитка, асфальт);
🔸 Резкое повышение объема или интенсивности тренировок;
🔸 Использование обуви с низкой амортизацией;
🔸 Много скоростных тренировок;
🔸 Отсутствие силовых тренировок в плане - слабость мышц.

Внутренние:
🔸 Анатомические особенности;
🔸 Недостаток кальция и витамина Д;
🔸 Остеопороз костей;
🔸 Эндокринные проблемы (недостаток эстрогена).

Типичные локализации усталостных переломов: 2 и 3 плюсневые кости стопы, таранная кость, пяточная и большеберцовая кости, бедро, крестец, лодыжки.

😉 Вовремя обнаружить стресс-переломы помогут симптомы:
🔻 Острая боль в одной точке: сначала при нагрузке, а потом после тренировок или в покое;
🔻 Усиление боли при покачивании пальцами, во время прыжков, нагрузки. Можно также провести тест с камертоном - приложить его к месту повреждения. Вибрация усиливает боль🎼
🔻 Отек пораженного места;
🔻 Напряжение мышц вокруг перелома;
🔻 Возможна даже синюшность на поздних этапах повреждения. Здесь уж не заметить перелом становится сложно🙈

Точно поставить диагноз может только врач после рентгена/ сцинтиграфии/ МРТ исследования (на ранних стадиях).

Он порекомендует вам ограничить нагрузки, использовать противовоспалительные компрессы и мази, носить компрессионные носки и (возможно) наложит гипс.
Вам придется увеличить потребление кальция, полностью пересмотреть свой будущий план тренировок и возвращать форму постепенно - через лечебную гимнастику и физиопроцедуры.

https://race.expert/stressoviy-perelom/
В день забега очень легко забыть дома даже самое главное - беговые кроссовки🤪

Чтобы избавить вас от таких стрессов, мы решили заранее подготовить универсальный чек-лист, который поможет вам собраться. Сохраняйте, чтобы ничего не забыть🙈

Первым делом определяемся с экипировкой.
🔥 В жаркий день это короткие тайтсы или шорты, майка или футболка, носки, головной убор, солнечные очки и кроссовки;
☔️ В холодный день можно заменить короткие тайтсы на длинные, взять съемные рукава, при необходимости - ветровку, бафф, перчатки.
Одежда должна быть синтетической, “обкатанной” на тренировках😉

Очень важно взять сменную одежду, особенно если на улице очень жарко или дождливо.
В первом случае вы сможете переодеться после забега, чтобы не ехать домой мокрым, а во втором - согреться до старта и после финиша👌

Возможно, нужно взять фольгированное термоодеяло, дождевик. Но бежать в таких аксессуарах нельзя! Они не пропускают влагу💨

Обязательно захватите на дистанцию изотоник (чтобы восполнить жидкость) и быстрые углеводы: батончики, гели. Это важно, даже если организаторы предусмотрели пункты питания.

Все это можно сложить в специальную беговую сумку или пояс. Туда же положите телефон, ключи.

Кстати, гаджеты перед забегом обязательно нужно зарядить! Вам понадобится телефон (если соревнования позволяют, то еще и наушники), нагрудный пульсометр, смарт-часы💛

Из организационных элементов заранее проверьте: стартовый номер, булавки для его прикрепления, чип, браслет для входа в стартовый городок.
Если номер вы получаете перед стартом, возьмите документы согласно списку организаторов (чаще всего это паспорт, медицинская справка, и их копии).

Вам наверняка понадобится вазелин, чтобы обработать места, склонные к натиранию💥 При активном солнце - солнцезащитный крем. Захватите пластыри, влажные салфетки.

И еще очень важный момент: перед стартом изучите будущий маршрут, расположение разных пунктов в стартовом городке📍 Вы должны хорошо ориентироваться на местности.
Собираться нужно с вечера❗️

https://race.expert/chto-vsyat-na-zabeg/
Самое неприятное, что может случиться с бегуном (кроме травмы) это вовсе не встреча с собаками или клещами😱 , не плохая погода☔️ , и даже не сложности в тренировках😓
👉 Это отсутствие желания заниматься, когда однообразие в беге уже надоело.

Но мы знаем, что с этим делать! Ловите 10 советов - как пробудить былой запал🔥

🔶 Первым делом поменяйте трассу. Бегать по одной и той же тропинке любому надоест🤪
🌲 Попробуйте освоить трейлраннинг - бег по пересеченной местности. Перепрыгивая через каждый камушек, меняя покрытие и оббегая препятствия, скучать не придется!
🗻 Или включите в свои тренировки бег в гору. Найдите холм с набором высоты 7% и выполняйте быстрые забеги вверх с медленными спусками. Так вы прокачаете свои показатели и попробуете новый интенсивный формат тренировки!

🔶 Если вы хотите бегать по городу, можете использовать городские препятствия, как тренажеры💪 : пробегать по каждой лестнице, перепрыгивать лавочки, приседать на светофорах;

🔶 Меняйте цель пробежек!
🚀 Если раньше вы набегали максимальный километраж, пришло время бороться за скорость или целевое время.
🚀 Если вы отслеживали темп, то постарайтесь пробежать максимально длинную дистанцию.
🚀 Оценивайте не общее пройденное расстояние, а набор высоты за тренировку. Для этого лучше тренироваться в холмистой местности.
❗️ Измените свой тренировочный план: добавьте интервальные и темповые тренировки, фартлек, СБУ, силовые занятия в зале;

🔶 Установите себе приложение, которое поможет превратить тренировку в игру: Zombies💀 , Run или The Walk.

🔶 Добавьте новые песни, подкасты и аудиокниги в плейлист;

🔶 Купите новую стильную экипировку, которую захочется показать людям. Побалуйте себя😍

🔶 Попробуйте выйти на тренировку без гаджетов и прислушиваться к телу, чтобы контролировать темп;

🔶 Есть еще 3 действенных метода: начните готовиться к конкретному соревнованию🏆 , зовите с собой друзей на пробежку🏃‍♂️🏃‍♂️, делитесь успехами в социальных сетях🌐 . Все это подарит вашим тренировкам искорку!
Обращали внимание, что на сайтах по прогнозу погоды указывается фактическая температура воздуха, например +25°C, а ниже приписка: «чувствуется как +30°C»🤔

Такой разрыв между реальностью и нашими ощущениями возникает потому, что мы воспринимаем погоду комплексно👉 температуру, влажность, скорость ветра.

🏃‍♂️ Особенно это важно для бегуна, ведь при высокой влажности бежать намного сложнее!
Организм охлаждается при испарении пота с поверхности кожи💦 Когда в воздухе много влаги, пот не испаряется, а просто стекает потоками воды.
Тело не охлаждается: возникает перегрузка сердца, мышцы недополучают кислород, теряется много воды и электролитов, среда закисляется. Ждать победоносных результатов при таких условиях не приходится😥

Что же делать?

🌞 Для начала, если вам предстоит соревнование в климате с высокой влажностью, высчитайте «воспринимаемую температуру». Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или посмотреть на метео-сайте;
💪 Затем приступите к акклиматизации организма:
✔️ Лучше - занимайтесь 2-3 недели в том климате, где вам предстоит забег;
✔️ Если это невозможно - создайте искусственные условия для акклиматизации - бегайте в теплой одежде, занимайтесь на дорожке в помещении, установив кондиционер на высокую температуру.
❗️ Учтите, что такие тренировки должны быть короткими и легкими с постепенным наращиванием темпа;
💧 Восполняйте потери воды и электролитов больше, чем обычно.

Когда выйдете на дистанцию:

⭐️ Сделайте менее интенсивную разминку, чтобы не перегреться;
⭐️ Начинайте забег медленнее, чем обычно. Высокая влажность дает о себе знать только спустя 3-4 км. Не изматывайте организм на старте🙈
⭐️ Одежду выбирайте синтетическую, чтобы лучше отводила влагу;
⭐️ Используйте губки с холодной водой и кусочки льда, чтобы охладить тело - такие выдают на марафонских дистанциях🧊
⭐️ Каждые 15 минут восполняйте запасы жидкости и электролитов;
⭐️ Держите относительно медленный темп: при высокой влажности даже 5 мин/км ощущается как 3,45 мин/км.

Главное - прислушивайтесь к организму и берегите здоровье при любой погоде☔️

https://race.expert/vlaznost-beg/
О марафонской стене ходят легенды, ею пугают новичков, которые собираются пробежать свой первый марафон😱
Есть ли спасение от этого «проклятия»?

Сегодня мы научим вас бороться с марафонской стеной и достигать целевых результатов💪

Как понять, что вы столкнулись с этим явлением?
😥 Вас одолеет резкая слабость, дрожь в конечностях, головная боль, головокружение, выступает холодный липкий пот, возникает страх, апатия, паника. С такими симптомами далеко не убежишь.

Возникает это состояние из-за двух видов переутомления:
💥 Центрального: связано с истощением ресурсов нервной системы. Мозг воспринимает снижение глюкозы и продукты разрушения мышечных волокон как крик о помощи, и начинает тормозить движение бегуна🙅‍♂️
💥 Периферического: энергетические ресурсы организма истощаются. Весь гликоген сгорает, а жир не успевает так быстро расщепляться. В результате возникает гипоксия, гипогликемия.
Именно поэтому чаще всего стена настигает марафонцев на 30-м километре (когда углеводы заканчиваются).

Что делать, чтобы избежать такого явления? Ответ лежит на поверхности:

😉 Сделать так, чтобы углеводы не заканчивались, а жир расщеплялся быстрее.

Для этого вам понадобится:
🌟 Углеводная загрузка: 
1⃣ диета с ограничением углеводов для создания их искусственного дефицита;
2⃣ а затем - высокоуглеводное питание, чтобы гликоген отложился в печени и мышцах!

🌟 Быстрые углеводы во время забега: спортивные батончики, гели, сухофрукты, напитки. Все это поможет вам поддерживать высокий уровень глюкозы крови на длинной дистанции. Употреблять их нужно каждые 20-30 минут;

🌟 Длинные пробежки во время подготовки: уже через 40-45 минут начнут сжигаться жиры, и организм будет учиться эффективно их использовать🏃‍♂️

🌟 Бег во 2 пульсовой зоне: это ваша возможность остаться в аэробной (кислородной) нагрузке и избежать закисления мышц.

Если марафонская стена все же настигла перейдите на шаг, пополните запасы углеводов и постепенно прибавляйте темп, ориентируясь на пульс.
Велосипедисту для занятий нужен дорогой велосипед + специальный костюм + шлем + очки. Пловцу — купальник + шапочка + очки + абонемент в бассейн. А бегуну только хорошие кроссовки. А может даже и они не нужны😜 ?

С каждым годом становится все популярнее движение 🏃‍♂️ barefoot running — естественный бег босиком.

С 2010 года проводится ежегодное грандиозное мероприятие — International Barefoot Running Day (IBRD). Оно собирает сотни босоногих бегунов в самых разных уголках мира🌎

Насколько это полезно или вредно для здоровья ног?

Плюсы

🔸 Приземление стопы
Техника бега босиком чаще бывает намного правильнее, чем бег в спортивной обуви. Кроссовок “позволяет” бегуну приземляться на пятку за счет амортизации. Но как бы хорошо ни пружинила подошва — это все равно наносит вред коленным суставам.
Босая нога приземляется на носок, перекатываясь на стопу👍

🔸 Координация движений
Бегать босиком полезно, чтобы развить стабилизацию туловища, координацию движений, улучшить энергоэффективность бега, так как задействуется больше проприорецепторов🧠

🔸 Психологический эффект
Массаж стопы песком, травой, гладкой галькой, шероховатой тропинкой благотворно влияет на психику.

Минусы

🔹 Травматичность
Можно легко повредить стопу камнем, получить натоптали или мозоли, порезаться мусором или обжечься о крапиву. Песок, снег повышают риск вывиха, растяжения. Асфальт/плитка/бетон для неподготовленного новичка — поверхность, травмирующая суставы💥 Поэтому важно правильно выбирать трассу.

🔹 Противопоказания
Если у вас в анамнезе уже есть травмы ног, сахарный диабет, варикоз или ожирение, вам противопоказано бегать босиком🙅‍♂️

Что вы решили для себя: попробуете бег босиком, или продолжите заниматься в кроссовках?

https://race.expert/beg-bosikom/
«Смешались в кучу железные кони и люди»😱 — так можно поэтично описать прохождение транзитных зон в триатлоне.
Транзитная зона — это место перехода спортсмена от плавания к велогонке (Т1), и от велогонки к бегу (Т2).

Чтобы не терять драгоценные минуты и не получить штрафные очки, нужно уметь правильно их проходить. Этому мы вас и научим👍

Правила транзиток:
🔻 В Т1 и Т2 нельзя ехать на велосипеде;
🔻 Чаще всего движение одностороннее;
🔻 Начинать снимать гидрокостюм можно только после захода в Т1;
🔻 Вывозить велосипед из Т1 до того, как наденете шлем тоже нельзя;
🔻 На многих стартах запрещено использовать воздушные шары для обозначения своего транспорта, или помечать транзитные мешки.

Как подготовиться к старту?
🙌 Отработайте все навыки заранее. Научитесь бежать с велосипедом и спешиваться на ходу;
🧐 Изучите входы и выходы транзиток, чтобы не потеряться;
👟 Заранее разложите вещи: раскрытый шлем макушкой вверх на ручке велосипеда, внутрь - очки, поверх очков - номер. Велотуфли пристегните к педалям и зафиксируйте резинками к тормозным колодкам или раме. Установите комфортную передачу. Спереди та педаль, с которой вы стартуете;
💧 Нагрудный датчик для пульса и стартовый триатлонной костюм наденьте под гидрокостюм;
🌲 Найдите несколько крупных ориентиров для поиска велосипеда;
🏃‍♂️ В мешок для Т2 положите беговые кроссовки и носки, кепку и питание для бега.

🌟 Проходим Т1:
✔️ Снимаем шапочку с очками, чтобы очки оказались внутри. Стягиваем один рукав так, чтобы шапочка оказалась внутри. Затем второй рукав, и освобождаем обе ноги. Бросаем гидрокостюм в мешок для Т1.
✔️ Надеваем очки, шлем, номер.
✔️ Берем велосипед за седло и выбегаем из Т1.
✔️ Запрыгиваем на него, стопы ставим поверх туфель. Разгоняемся до 15-20 км/ч, а затем засовываем стопы в туфли и застегиваем.

🌟 Проходим Т2:
✔️ Сразу после пересечения линии спешиваемся -велотуфли снимаем заранее. Ставим велосипед;
✔️ Снимаем шлем, переворачиваем номерок вперед;
✔️ Надеваем кепку, беговую сумку. И проходим последнюю дистанцию!
Когда полезнее бегать — утром или вечером🤔 ?
Разберем этот извечный вопрос с научной точки зрения!

🧬 У нас в организме есть целое семейство циркадных генов. Они кодируют белки, которые синтезируются в ночное время.
Этот процесс влияет на работу мозга и внутренних органов, регулируя качество сна, пики активности, аппетит, температуру тела, способность к размножению и так далее.

В зависимости от этого различают “жаворонков”, “сов” и “голубей”.
🌞 У жаворонков пик активности приходится на первую половину дня, сон начинается и заканчивается раньше.
🦉 У сов организм запускается ближе к вечеру, утром активность резко снижена.
🕊 Голуби — промежуточный вариант.

Поэтому эффективнее бегать каждому в соответствии со своими циркадными ритмами - по самоощущению

Биологические часы — это особенность организма, которая заложена в ДНК. Но есть и внешние факторы, которые оказывают огромное влияние на время тренировок:
Рабочий график;
Семейные дела;
Время работы фитнес-центра, если вы бегаете на дорожке;
Погода и так далее.

Здесь уже нужно подстраиваться под обстоятельства. Но главное - не навредить своему организму👇

Утром
🍏 Натощак бегать не рекомендуется, особенно на длинные дистанции неподготовленному организму. Запасы гликогена после сна минимальные, энергии для тренировки практически нет. Пробежка резко теряет свою эффективность.
🍔 Бегать с полным желудком — тоже плохая идея. Может возникнуть несварение, тошнота, рефлюкс желудочного сока в пищевод. Поэтому перед пробежкой рекомендуется легкий завтрак из быстрых углеводов за 30-40 минут до старта.
🤸‍♂️ Около 5:00 утра температура тела минимальная, постепенно повышаясь к 7:30-9:00 утра. Поэтому утром перед бегом нужно очень хорошо размяться (на 15 мин дольше, чем вечером), чтобы разогреть тело.

Вечером
😴 Бегать нужно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи, и не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
Остальные правила - такие же, как и для любого другого бега.

https://race.expert/kogda-luchshe-begat/
Если боль в коленях после бега мы еще можем себе объяснить, то вот головную боль понять труднее🤯
Казалось бы, бег - это приток кислорода, занятие спортом на свежем воздухе, активное движение крови по сосудам. Почему же тогда болит голова?

🧠 Главное физиологическое объяснение — это расширение сосудов головного мозга.
Повышается внутричерепное давление. Спортсмены испытывают распирание, тупую боль, которая локализуется в области лба, висков, темени.
📌 Проверить, действительно ли причина в сосудах головного мозга, можно так: наклоните несколько раз голову вперед, поприседайте. Это усилит дискомфорт.

💧 Еще одна причина - это обезвоживание. Во время бега мы теряем воду и электролиты вместе с потом, выдыхаемым воздухом.
В результате — снижается объем циркулирующей крови. Мозг получает меньше кислорода.

🍏 Начинать пробежку на голодный желудок — плохая затея. При физической нагрузке запасы глюкозы быстро израсходуются.
Глюкоза очень нужна мозгу, мышцам для активного функционирования, особенно в условиях тренировки!
Если ее не хватает, мы чувствуем общую слабость, головную боль, тошноту, дрожь в конечности😖

😤 Если после бега болит голова и тошнит, есть вероятность, что вы неправильно дышите. Возможно, ваше дыхание очень частое, поверхностное. Организму не хватает кислорода. Мышцы, мозг, внутренние органы “задыхаются”.
Избежать дефицита кислорода поможет глубокое брюшное дыхание носом и ртом, постепенное наращивание нагрузки💨

Кроме того, головная боль во время бега может говорить о сопутствующих патологиях:
💥 Остеохондроз, нестабильность шейного отдела позвоночника;
💥 ВСД, низкое или высокое артериальное давление;
💥 Атеросклероз сосудов.

Чтобы «убрать» головную боль после пробежки: пополните запасы жидкости и быстрых углеводов, принять теплую ванну, сделать массаж шеи и висков. И обязательно обратиться к врачу❗️

https://race.expert/bolit-golova/
Еще до начала интенсивной тренировки мы знаем: завтра/послезавтра тело будет сковывать крепатура💥
Почему болят мышцы? Каждый знает ответ — Виновата молочная кислота (лактат)!

Раньше считалось, что лактат выводится долго, закисляя мышцы. Но уже в 1970 году ученые Калифорнийского университета доказали - это общее заблуждение! Кислота задерживается в организме максимум на час🤪

Так почему же болят мышцы? Причин несколько:

👉 При интенсивной нагрузке энергия добывается анаэробным гликолизом (без кислорода). Образуется лактат и ионы водорода. Водород закисляет среду и вызывает жжение, которое длится около часа после тренировки

👉 Кроме того, образуются микровзрывы в мышцах. В этом месте возникает небольшое воспаление, отек ткани.
Поврежденные клетки выбрасывают специальное вещество — брадикинин, который повышает фактор роста нервных окончаний в крови. Нервы становятся очень чувствительными и мы испытываем боль. Эта боль уже длится до 3-х суток - то есть она и является крепатурой🧐

Главный вопрос, который волнует каждого любителя спорта: как вывести молочную кислоту из мышц и ускорить заживление мышц?
📚 Ученые Университета Пуатье во Франции в 2018 году изучили 99 публикаций научной литературы по теме: “Восстановление мышц и ускорение расщепления молочной кислоты после тренировок”.

Исследования позволили определить самые действенные методы👇

🔸 Спортивный массаж или самомассаж. Можно использовать различные валики и роллеры, чтобы хорошо помассировать мышцы ног под весом собственного тела;
🔸 Утягивающая одежда - например, гольфы, тайтсы и т.д;
🔸 Растяжка;
🔸 Водные процедуры:
🔥 Горячая вода усиливает приток крови, обменные процессы, метаболизм, поэтому ускоряет процесс выведения молочной кислоты в мышцах. Расслабляет мышцы и связки после тренировки. Но усиливает отек и воспаление в области микро разрывов мышц.
Холодная вода помогает снять признаки воспаления в области надрывов мышечных волокон, уменьшает боль. Но замедляет рост и укрепление мышц после тренировки, а значит — снижает эффективность занятий.
Поэтому лучшее решение - контрастный душ.

https://race.expert/molochnaya-kislota-v-myshtsakh/
Большинство людей, далеких от спорта, уверены — бегать нужно каждый день😱
Опытные тренеры оспорят такой подход. Хотя профессиональные спортсмены бегают 2 — 3 раза/сутки по рекомендациям тех же тренеров. Откуда такая дилемма🤷‍♂️?

📌 3 главных правила в любом виде спорта - это последовательность, регулярность, учет индивидуальных особенностей организма.

😓 Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты недостаточно, растяжка плохая, дыхательный объем низкий, сердце сокращается слабо. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию (кислородное голодание) внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке.

Нужно ли бегать каждый день при такой подготовке? Конечно нет❗️
Нетренированное сердце будет стараться насытить тело кислородом, повышая частоту сокращений. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий🙄

💥 Нагрузка “через силу” на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц.

🏃‍♂️ Организм профессионального спортсмена тоже сталкивается с нагрузкой. Но он уже адаптирован, поэтому защищен от травм!

Бегать каждый день могут новички, которые уделяют пробежке не больше 10 — 20 минут каждое утро. За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке.

Так сколько же тогда бегать новичку?

Первые 1-2 месяца будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, особенно при наличии лишнего веса
Спустя 1-2 месяца попробуйте бегать 4 раза
Спустя еще 1-2 месяца — 5 раз в неделю. Это золотая середина легкой атлетики
Бегать 6 раз/неделю специалисты рекомендуют спустя полгода-год тренировок

https://race.expert/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-begat/
А вы знаете правила бега в манеже? Это целый спортивный этикет 😋 , который позволит вам избежать травм, конфликтов с другими бегунами и получить максимум удовольствия от тренировки.

Давайте коротко пробежимся по правилам «хорошего тона» и безопасности в крытом манеже 👇

Первым делом вам стоит знать, на какую дорожку можно выбегать. В манеже есть четкая иерархия:
🔹 Первые дорожки для спринтерского бега;
🔹 Последние - для занятий с инвентарем, барьерами и медленного бега.

А вот для разминки чаще всего выделена отдельная дорожка:
🌟 В сертифицированных стадионах она расположена снаружи (самая длинная), а 🌟 в несертифицированных - внутри (нулевая).
Кстати, длина нулевой дорожки всего 197 м (а не 200, как многие думают).
Поэтому не спешите приписывать себе тренировочные рекорды🙈

Направление бега в манеже - против часовой стрелки. Если вам очень нужно побежать по часовой стрелке, выбирайте для этого крайнюю дорожку😉
👉 Обгонять впереди бегущего тоже нужно справа, предварительно оглянувшись по сторонам.
👉 Маневров лучше не делать, или делать очень аккуратно, чтобы ни с кем не столкнуться.

Если вы решили пробежаться с друзьями, то бегите друг за другом, но никак не толпой🙅‍♂️ Иначе нарветесь на негатив, и небезосновательно!
Вы просто не дадите никому бежать в своем темпе и будете тормозить движение.
Держите дистанцию, чтобы вовремя среагировать на маневры и остановки впереди бегущих спортсменов 💥

Наушники в манеже лучше не использовать. Вам важно все время слышать, что происходит вокруг.

Если вы бегали с инвентарем, не забудьте поставить его на место после тренировки. А когда берете инвентарь, проследите, чтобы в этот момент им никто не пользовался! Иначе получится грабеж средь бела дня 😅

Переобуваться лучше до входа в манеж и после выхода. Воздух, как вы понимаете, в закрытом помещении оставляет желать лучшего 💨

А вот топлес лучше и вовсе не бегать, чтобы не смущать других своим спортивным (или не очень) телом 💪

Удачных тренировок в манеже!
Как вы считаете, кто может пожаловаться на боль в колене после бега? Человек, который первый раз вышел утром на пробежку, профессиональный бегун или любитель после 2-х месяцев занятий бегом? Правильный ответ — абсолютно каждый😱

Давайте выясним причины, диагнозы и варианты самопомощи!

💥 При беге ударная нагрузка от стопы передается на колени. Если она слишком высокая, то структуры сустава ударяются друг о друга и разрушаются. Факторы, которые на это влияют:
🔻 Плохая амортизация;
🔻 Повышенная нагрузка;
🔻 Неправильная техника бега;
🔻 Жесткая трасса.

💥 Еще одна причина - недостаточная подготовка организма или дисбаланс в развитии мышц. Например, если у бегуна плохая растяжка, четырехглавая мышца дергает надколенник. Если имеется дисбаланс развития ягодичных и икроножных мышц, то смещается илиотибиальный тракт, и так далее.

Боль может возникать в разных частях колена:

👇 Внизу сустава («колено прыгуна») - это как раз тот случай, когда из-за недостаточной растяжки квадрицепса воспаляется собственная связка надколенника.

☝️ Внутри колена («колено бегуна») - возникает, когда нестабильности надколенник меняет траекторию, уходя от центрального положения.
Нестабильность возникает из-за слабости передних мышц бедра, несостоятельности связок, дисплазии (разрушения) мыщелков.

👈 С наружной боковой части («ITB-синдром») - это тот вариант, при котором ягодичная группа плохо накачана, а передняя группа мышц бедра перекачана. Илиотибиальный тракт смещается вперед и трется о костные структуры.

👉 С внутренней боковой части («колено велосипедиста») - при движении сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц трутся друг о друга.

Чтобы помочь себе и предотвратить боли в коленях, необходимо:
Подбирать правильную обувь, бегать по мягкой трассе, выучить правильную технику бега, заниматься ОФП и силовыми тренировками.
😋 Справиться с болью поможет массаж, прием противовоспалительных препаратов, кинезиотейпы, плавание и консультация врача.

https://race.expert/bol-v-kolene/
Профессиональный трейлраннер, бегун на длинные дистанции и скайраннер Килиан Жорнет каждую зиму надевает лыжи и активно тренируется, хотя лыжником не является🤔

И он такой не один. Очень многие трейлраннеры, триатлонисты, бегуны на средние, длинные и даже короткие дистанции практикуют лыжный спорт. В чем его польза для бегунов🏃‍♂️?

Давайте разберем ТОП-10 преимуществ лыж!

1️⃣ Каждый профессиональный спортсмен — фанат своего направления. Но даже профессионалы сталкиваются с эмоциональным выгоранием из—за рутинной нагрузки🤯 Спасает переключение на другой вид спорта. И лыжи — идеальный вариант!

2️⃣ Бег — это ударная нагрузка на колени. Чтобы она уменьшалась, требуются упражнения, которые будут нагружать мышцы и связки, но не задействовать сами суставы. И снова лыжи в выигрыше👍

3️⃣ Интенсивность жиросжигания на беговых лыжах приравнивается к занятиям греблей. За час тренировки вы можете сжечь от 500 до 1200 ккал! И противопоказаний по поводу высокого ИМТ (как в беге) здесь нет🔥

4️⃣ Лыжный спорт задействует 90% мышц всего тела, включая очень важную группу мышц стопы. Укрепляется свод, улучшается стабилизация (особенно, если спортсмен практикует классический ход)

5️⃣ Мышцы, кстати, не только укрепляются, но и растягиваются. А вместе с ними растягиваются связки и сухожилия

6️⃣ Развивается координация и баланс (особенно при кондовой технике)🙃

7️⃣ Сердце работает очень активно, пульсовые зоны снижаются, увеличивается ударный объем💛
Однако, если у вас уже есть заболевания со стороны сердечно—сосудистой системы, заранее проконсультируйтесь с врачом.

8️⃣ Лыжный спорт отлично увеличивает легочной обмен и повышает местные барьерные свойства легких💨

9️⃣ Занятия зимой на свежем воздухе — это отличная закалка, повышение иммунитета и улучшение функций терморегуляции🌡

🔟 Ну и напоследок немного романтики😍 Лыжный спорт считается средством ландшафтотерапии - лечения пейзажем. Улучшается эмоциональный фон и общее самочувствие.
Если вы бегун-новичок, то скорее всего относитесь к одной из двух групп👇
🔸 Либо много занимаетесь, не меняя питание: организм испытывает дефицит полезных веществ;
🔹 Либо покупаете все биодобавки без разбора, получая многие элементы в избытке.

Оба варианта приводят к дисбалансу веществ в организме.

🔸 Доказано, что недостаток витаминов и минералов снижает МПК, выносливость, силу, восстановление.
🔹 Передозировка же может вызвать побочные эффекты. Например, избыток магния - угнетает работу сердца; цинка - увеличивает риск рака простаты; витамина В3 - повышает риск смертности😱

Давайте разберемся, какие элементы и в каких количествах (в сутки) нужны спортсмену:

Д3 📌 600–800 МЕ
🌟 Укрепление костей кальцием, работа нервной системы
🥗 Вырабатывается на солнце, содержится в яйцах, печени трески, дрожжах;

В12 📌 2-3 мг
🌟 Образование эритроцитов, работа нервной системы
🥗 Молоко, сыр, печень, говядина, треска, свинина

В9 📌 0,2 мг
🌟 Функция как у В12
🥗 Грибы, зелень, салат, шпинат, бобовые, бананы, крупы, орехи

В6 📌 1,8 - 2,0 мг
🌟 Рост мышц, выработка нейромедиаторов
🥗 Грецкие орехи, рис, капуста, помидоры, цитрусы, рыба и птица, молоко, яйца

В2 📌 1,7 - 1,8 мг
🌟 Рост коллагена
🥗 Рыба, зеленый горошек, дрожжи, гречка, овсянка, яйца, молоко, творог,

С 📌 75 - 90 мг
🌟 Антиоксидант - помогает восстановиться
🥗 Цитрусовые, красный перец, черная смородина, киви, шиповник

Кальций 📌 800 - 1200 мг
🌟 Плотность костей, сокращение сердца и мышц
🥗 Кунжут, лён, чиа, мак, орехи, рыба, морепродукты, чеснок, зелень

Магний 📌 500-500 мг
🌟 Передача нервного импульса, профилактика судорог
🥗 Зеленые овощи, орехи, бобовые, цельные зерна (хлеб, макароны), бананы

Натрий 📌 2-3 г
🌟 Водно-солевой баланс
🥗 Соль, консервы, оливки, мясо, хлеб

Селен 55-75 мкг/сут
🌟 Сокращение сердца при нагрузке
🥗 Пшеничные отруби, семена подсолнечника, горбуша, яйца, рожь, фасоль

Цинк 12-15 мг
🌟 Восстановление, энергетический обмен
🥗 Устрицы, говядина, крабы, лобстеры, свинина, йогурт

Железо 18 мг/сут
🌟 Транспорт кислорода
🥗 Морепродукты, печень, мясо, бобовые, шпинат, шоколад, чечевица, кешью
Почему все так любят кардиотренировки?
Ответ более, чем очевидный👇
💛 Это самый доступный вид физической активности: достаточно просто надеть кроссовки и выйти на улицу!
💛 Бег и ходьба — физиологичные движения, которые мы используем в повседневной жизни. Поэтому человеку легко освоить технику;
💛 Улучшается здоровье: тренируется сердечная мышца, сжигаются калории, выравнивается осанка, укрепляются суставы.
Но как выбрать между бегом и спортивной ходьбой? Это уже вопрос посложнее😅
Давайте сравним все плюсы и минусы, чтобы выбрать для вас идеальную кардионагрузку!

🏃‍♂️ Бег отличается наличием фазы полета. Из-за этого во время приземления человек испытывает ударную нагрузку с весом в 3-6 раз выше фактического😱
Колени слегка сгибаются для лучшей амортизации, из-за этого сильнее напрягается квадрицепс бедра.
Центр тяжести находится в области таза, поэтому слишком выбрасывать ногу вперед нельзя. А скручивания туловища замедляют спортсмена🐌

Плюсы:
Быстрое и эффективное жиросжигание;
Тренировка сердца, дыхательной и опорно-двигательной системы;
Развитие всех показателей: скорости, выносливости, силы, ПАНО, МПК.

Минусы:
Ударная нагрузка противопоказана людям с высокой массой тела - страдают колени;
Перенапряжение четырехглавой мышцы бедра вызывает воспаление связки надколенника;
Много противопоказаний по состоянию здоровья.

🚶‍♂️ Спортивная ходьба наоборот имеет фазу двухмоторного положения. Здесь нет ударной нагрузки.
Четырехглавая мышцы бедра не перенапрягается, колени остаются прямыми👍

Плюсы:
Нет ударной нагрузки на колени, а значит можно заниматься людям с лишним весом;
Помогает похудеть, хоть и не так быстро🙈
Не так нагружается четырехглавая мышца бедра;
Меньше риска получить травму, и почти нет противопоказаний!

Минусы
Медленное похудение;
Развитие только показателей выносливости и экономичности.