Ливень и +8 - такими суровыми условиями встретила Лаура вчера наших девчонок на первом этапе ТРИ ГОРЫ.

Промокли, замерзли, но не сдались 💪

🏆 Оля Сосик - 3-е место в абсолюте и 1-е в AG.

⭐️ Женя Лаврикова - несмотря на сложные условия улучшила личник.

Сегодня в 15.00 стартует второй этап - гонка Роза протяженностью 10 км с набором ~600 м. Болеем за девчонок 🫰💕

Новый день - новые победы на ТРИ ГОРЫ. На новой трассе Роза, 10 км:

🏆 Оля Сосик - 2-е место в абсолюте и 1-е в AG.

⭐️ Женя Лаврикова - 4-е в AG.

Сегодня состоится завершающий этап серии - масштабная гонка Русские горки, 73 км с финишем в подъем. Прогноз погоды на гонку - беспробудный дождь 🫣

Держитесь, QUEENZ 🫶

Как правильно организовать тренировки в межсезонье?

Для велосипедиста межсезонье — не время для полного отдыха, а золотой период для закладки фундамента будущих результатов. Грамотное планирование в эти месяцы позволит не только сохранить форму, но и улучшить ее в новом сезоне.

Как правильно выстроить этот процесс - рассказывает главный тренер QUEENZ Елена Самохвалова (Утробина).

1. Поставьте цель на следующий год.

Без четкой цели тренировки теряют смысл. Чего вы хотите достичь? Проехать первую сотню километров? Улучшить время на том самом подъеме? Участвовать в гонке? Конкретная, измеримая и реалистичная цель будет лучше мотивировать вас и поможет придерживаться плана тренировок. Запишите ее и держите на видном месте☝️

2. Проведите работу над ошибками прошедшего сезона.

Честно проанализируйте слабые места. Вам не хватало сил на затяжных подъемах? Сдувались в конце длительных заездов? Не могли поддержать высокий темп в группе? Возможно, вы уделяли слишком много времени одним аспектам и игнорировали другие. Этот анализ — ключ к тому, чтобы сделать тренировки в межсезонье максимально эффективными и целенаправленными.

3. Выберите посильный объем и постепенно его увеличивайте.

Главная ошибка — пытаться сразу взять высокий темп. Это верный путь к перетрену и выгоранию. Начните с комфортного количества тренировок (например, 3 раза в неделю по 1-1,5 часа) и придерживайтесь его 2-3 недели. Затем можно постепенно увеличивать либо продолжительность, либо интенсивность. Регулярность важнее героизма на одной отдельно взятой тренировке.

4. Разбейте тренировки на блоки (циклы).

Чтобы развиваться равномерно, структурируйте свой план. Разбейте межсезонье на несколько циклов (например, по 4-6 недель), в каждом из которых фокус будет на одном из ключевых качеств.

· Сила. Первый блок посвятите силовым тренировкам в зале (приседания, выпады, тяги) и работе на низких каденсах на велосипеде. Это построит мышечный корсет.

· Выносливость. Следующий цикл — развитие аэробной базы. Это длительные, но спокойные поездки в «разговорном» темпе. Они учат организм использовать жиры в качестве топлива.

· Скорость. В последний блок перед сезоном добавьте высокоинтенсивные интервальные работы (короткие ускорения, подъемы в гору). Это «включит» скоростные качества и подготовит к соревнованиям.

Такой системный подход превратит межсезонье из периода застоя в самый продуктивный этап вашего тренировочного года, гарантируя мощный старт в новом сезоне 💪

Для чего участвовать в онлайн-гонках? Сложно ли начать? Зачем вообще весь этот виртуальный движ?

Актуальные в межсезонье вопросы задали Ане Кузнецовой, самой активной участнице онлайн-гонок из QUEENZ.

1. Как давно ты участвуешь в индор-соревнованиях?

На постоянной основе начала ездить с 2023 года, а впервые села на станок в 2022 г.

2. Как часто участвуешь в гонках?

В среднем езжу по 2 гонки в неделю, начиная с сентября по март. Иногда чаще. Всё зависит от желания. Есть многодневки — это каждый день по гонке в течение 4-7 дней подряд.

3. Какие твои главные достижения?

Были и первые, и призовые места в серии KOM-ON в категории. В других гонках — заезжала в десятку (среди мужчин), чем очень горжусь 😊 А главное достижение на сегодня — сертификат на 10 000₽ в гонке от Veter за второе место.

4. В чем фишка виртуальных гонок, и что можно получить от участия?

Фишка заездов в Zwift в том, что можно гонять из любой точки мира с большим количеством людей! Ты всегда можешь подобрать мероприятие под свои силы, время, предпочтения. Что можно получить? Опыт, рост формы, новые знакомства. Во многих гонках можно получить ценные призы за призовые места.

5. Что нужно, чтобы начать участвовать в таких гонках?

Нужно иметь станок, желательно смарт, чтобы он давал соответствующую трассе нагрузку. Если такой возможности нет, можно использовать и станок под колесо, но тогда у вас на велосипеде должен быть мощемер. Также нужны пульсометр и активная подписка Zwift.

6. Что бы ты порекомендовала новичкам на первых этапах?

Советую относиться к гонкам как к тренировкам. Ставить небольшие цели и двигаться постепенно. Важно понять механику и физику этой программы (она несколько отличается от гонок в жизни, но имеет много общего) и просто ловить кайф от участия 😁

❓Если у вас остались вопросы – пишите в комментариях, Аня с удовольствием ответит.

В холода так важно поддерживать себя всякими приятностями ❤️‍🔥Поэтому мы с партнерами решили каждый месяц радовать наших дорогих подписчиков розыгрышем призов. Будьте подписаны на канал QUEENZ и следите за анонсами.

Партнеры команды:
🩷BIROTA - магазин, веломастерская и студия байкфита
❤️NONAME - функциональная спортивная одежда
🧡MAGENE - технологичное оборудование для тренировок
💛4KAAD - спортивные очки и лыжный инвентарь
💚BITE - продукты для здорового питания

Друзья, пришло время перевернуть календарь.

Мы вас поздравляем с новым месяцем. Пусть он принесет вам много-много хорошего 🩷💜🧡

Сегодня обсудим, зачем составлять индивидуальный план тренировок и почему шаблонный план из соцсетей, Zwift или от друга — это лотерея.

Готовые планы, безусловно, лучше, чем ничего. Но у них есть главный недостаток — они созданы для абстрактного «среднего» спортсмена. Они не учитывают:

· Особенности вашего организма: уровень подготовки, восстановления, сильные и слабые стороны.
· Ваши цели и график: готовитесь ли вы к гран-фондо, бревету или триатлону? Сколько часов в неделю вы реально можете посвятить тренировкам?
· Вашу жизнь вне велосипеда: стресс на работе, качество сна, семейные обязанности — все это влияет на нагрузку и восстановление.

Следуя общему плану, вы рискуете либо недотренироваться, либо, что чаще, — загнать себя в состояние перетрена, выгорания и даже травм.

Так в чем же преимущества индивидуального плана и какова тут роль тренера?

Тренер — это не просто составитель расписания. Это ваш стратег, мотиватор и аналитик в одном лице.

▫️Диагностика и цель.
Хороший тренер начинает с анализа вашего текущего состояния и детально обсуждает с вами цели. На их основе выстраивается персональная стратегия на весь период.

▫️Гибкость и адаптация.
Жизнь вносит коррективы. Тренер оперативно меняет план, если вы заболели, переработали или, наоборот, чувствуете неожиданный подъем сил. Шаблонный план такой гибкостью не обладает.

▫️Баланс нагрузок.
Тренер знает, как правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой педалирования, развитие мощности и аэробной выносливости, чтобы вы прогрессировали гармонично и безопасно.

▫️Ответственность и мотивация.
Осознание того, что ваш прогресс курирует специалист, дисциплинирует и не дает расслабиться в холодные темные вечера.

Резюме: Инвестиция в индивидуальный план и работу с тренером — это инвестиция в ваш результат и здоровье. Доказано тысячами велосипедистов.