Концентрическая тренировка - это когда вы начинаете упражнение с нижней точки, а не с верхней. Например, вы начинаете приседать с нижнего упора, не опуская вес в нижнюю точку. Обычно это делается в силовой раме, но можно и поэкспериментировать со стулом, или вовсе брать снаряд с импровизированной стойки.
Напомню, концентрическая фаза - это подъемная часть движения.
Такая тренировка служит для преодоления проблемных точек, и может использоваться с любым упражнением, не только с приседаниями! Просто выберите зону, в которой вам сложнее выполнять упражнение во время подъёма, и используйте концентрический метод, снова и снова поднимаясь из этой точки. Не забывайте о страховке, используя тяжёлые веса!

5 великих секретов для успеха в тренировках!

https://telegra.ph/5-velikih-sekretov-dlya-uspeha-v-trenirovkah-02-01

Это классный вариант жима над головой! Данное упражнение - отличный способ оживить тренировку плеч, и немного иначе нагрузить их. Жим дровосека (так называется упражнение) требует дополнительного задействования мышц кора, чтобы поддерживать смещённую нагрузку.
Возьмитесь за тело гири, как показано на GIF выше, и перемешайте снаряд над головой дуговыми движениями от плеча к плечу.
Безусловно, жим дровосека можно выполнять и с гантелями, но лучше делать его с гирей, т.к. её конструкция больше всего подходит под выполнение упражнения!

Делайте жим лёжа на полу!

https://telegra.ph/Delajte-zhim-lyozha-na-polu-02-02

Часто, когда говорят, что не могут приседать из-за боли, просто приседают неправильно. Техника под названием «эксцентрическая изометрия» является наиболее эффективным способом исправить механику и укрепить хорошую технику. На самом деле, это просто причудливый способ сказать: "Медленно опускайся и сделай паузу внизу".
Идя проста: медленно выполняйте эксцентрическую (опускающую, негативную) фазу упражнения, заднем сделайте паузу в нижнем положении на несколько секунд, прежде чем выполнить концентрическую (подъёмную) фазу.
Замедление, концентрация на сенсорной информации от ваших мышц и движение в естественном диапазоне принесёт больше пользы, чем любые корректирующие упражнения и процедуры.

Становая тяга с большим весом имеет плохую репутацию, потому что некоторые люди получают травмы. Но самые распространённые травмы происходят из-за плохой техники или засчёт смены положения во время упражнения.
Такие неполные тяги позволят работать над сгибателями позвоночника при небольших нагрузках. Они могут помочь получить необходимую силу в мышцах, выпрямляющий позвоночник, и чтобы защитить среднюю и верхнюю часть спины.
Важный фактор - возможность вытягивания и втягивания лопаток в полную силу, а также максимальное разгибание и сгибания позвоночника. Выполните 2 подхода по 20-25 раз перед становой тягой!

Подтягивания - это король среди упражнений на верх тела. Да, жим лёжа здесь явно отстаёт! Подтягивания благотворно влияют на здоровье плечевого сустава, развитие всей спины, укрепление корпуса, создание V-образной спины и наращивание бицепсов.
Использование нейтрального хвата ещё больше убережёт вас от травм, сохраняя запястья в нормальном состоянии.
Даже если вы подтягиваетесь с несколькими блинами на ремне - остановитесь. Снизьте нагрузку и сделайте максимум подтягиваний с замедлением в (эксцентрической) опускающей фазе. Это окажется не так просто сделать!
Если вы новичок, то выполняйте это упражнение, задействуя только эксцентрическую фазу с замедлением (как на GIF). Это усилит ваши мышцы и быстро приведёт к настоящим подтягиваниям!

Чтобы выполнить упражнение "горилла бёрпи", поставьте ноги чуть шире плеч. В этом способе вы будете опускать и поднимать туловище, в основном сгибая и разгибая колени и бёдра, что даёт бо́льший упор на нижнюю часть тела.
В обычном варианте нижняя часть тела учавствует меньше - больше нагружается нижняя часть спины. Поэтому, если хотите видоизменить бёрпи так, чтобы больше учавствовал низ тела - попробуйте "горилла бёрпи"!

Если у вас возникли проблемы с установлением связи "мозг-мышцы" (например, когда мышцы не отзываются на тренировки) с вашим трицепсом, попробуйте разгибания на блоке (или разгибания с лентой) обратным хватом. В нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполните таким образом 2 подхода, а затем сделайте стандартные разгибания. Изометрия в нижней точке вкупе с новым способом выполнять упражнение неплохо сможет удивить ваши мышцы!

Болят колени? Попробуйте приседать вот так!

https://telegra.ph/Bolyat-koleni-Poprobujte-prisedat-vot-tak-02-03

Если вам нравятся обычные отжимания - попробуйте их шарнирный вариант!
Суть в том, что вы раскачиваетесь вперёд и назад в нижней точке упражнения, когда ваши локти согнуты. Вы должны разогнуть кисти и встать на предплечья, используя силу ваших трицепсов - в большей степени, и силу дельт - в меньшей. Кроме того, испытанию подвергается ваш кор, постоянно находясь в напряжении.
Есть два момента:
1. Если вы новичок, или у вас есть проблемы с суставами, задумайтесь, стоит ли выполнять это упражнение. Если всё же надумали - делайте эти отжимания в конце тренировки после жимов или тяг.
2. Если вы продвинутый атлет, сделайте это упражнение активационный перед тяжёлыми основными упражнениями. Кроме того, его можно выполнять суперсетом с каким-нибудь другим упражнением, особенно тяговым или жимовым.

Стоят ли махи над головой того, чтобы их выполнять? И да, и нет.
Даже если такая манера выполнения упражнения никогда не доставляла вам проблем с плечами, это не значит, что не доставит в будущем. Махи над головой выполняют в кроссфите, и только потому, что так проще вести подсчёт каждого повторения.
Если вы не участник соревнований по кроссфиту (а это, скорее всего, так и есть), то получите гораздо больше пользы, если будете использовать стандартные русские махи до уровня головы. Тяжёлая гиря, или резинка, к ней привязанная для дополнительного сопротивления, даст вам очень много мощности и убережёт плечи от нежелательных травм!

Задними дельтами обычно пренерегают. Но вы можете легко это исправить, выполняя это упражнение дома в течение недели. Растягивание резинки действительно способно увеличить и усилить ваши дельты!
Вам не нужен сверхмощный эспандер. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений, 5 дней в неделю. И вы увидите результат!

Безумная тренировка со своим весом и одной перекладиной!

https://telegra.ph/Bezumnaya-trenirovka-so-svoim-vesom-i-odnoj-perekladinoj-02-09

Это упражнение с постоянным напряжением - одно из самых сложных для увеличения силы и массы трицепса. Просто лягте на пол или на скамью и попеременно разгибайте руки.
Есть одна загвоздка: рука, находящаяся в нижней точке (согнутая), должна удерживаться на уровне головы. Эта позиция, наряду с постоянным тяговым напряжением, создаваемым гирями, создает огромные уровни механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает ее одним из лучших средств для наращивания массы, которые вы когда-либо использовали для трицепсов.
Делайте 4-6 повторений на каждую руку для увеличения силы и массы.