Качай то, что нужно

Многие физкультурники верят в то, что какие-то мышцы можно не качать, и они вырастут сами.
К примеру, они верят, что можно не делать отдельные упражнения на бицепс, якобы он вырастет от упражнений на спину типа подтягиваний и тяги штанги в наклоне. Логика в этом есть, т.к. бицепс действительно задействован в этих упражнениях, особенно в подтягиваниях.

Но реальность такова, что бицепс в таком случае будет расти только у тех, у кого этот самый бицепс генетически предрасположен к гипертрофии, и ему достаточно небольшой стимуляции чтобы расти.

Всем остальным нужно целенаправленно тренировать мышцу для того, чтобы она росла.

Хочешь большие и мощные плечи? Качай плечи. Хочешь большую подтянутую жопу? Качай жопу. Хочешь широкую и сильную спину? Качай спину.
Думаю, логику вы поняли.

БАДы

Вчера делал заказ на iherb и решил поделиться с вами своим списком БАДов.
Все ссылки кликабельные, можете заказать себе тоже самое

1.Витамины. Мужские и Женские. Пусть вас не пугают термоядерные дозировки. В условиях русской зимы и регулярного стресса, такой состав - то, что нужно.

2. Омега-3. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими омегу-3, то можно обойтись и без этой добавки. Но я красную рыбу не чаще, чем пару раз в неделю, а другие источники омеги типа авокадо и то реже, поэтому добираю омегу с помощью добавок.

3. Мелатонин. Я периодически сбиваю режим сна, а вместе с ним и качество сна оставляет желать лучшего. Мелатонин помогает мне лучше спать, нормализуя фазы сна, и проще просыпаться. Но без исправления режима сна мелатонин не поможет. Если вы, как и я, испортили себе сон, сначала начинайте с гигиены сна, и вхождения в режим, и только потом добавляйте мелатонин.

Витамины и Омегу я беру постоянно. Эти два лота всегда в моей корзине, а дополнительные БАДы типа мелатонина появляются там ситуативно, когда есть потребность или просто из любопытства хочется что-то попробовать.

Мелатонин, как вы уже поняли, помогает нормализовать сон, а витамины и омега помогают мне быть бодрым, справляться со стрессом, и поддерживают мой иммунитет.

Гигиена сна

В предыдущем посте я упоминал про мелатонин и нормализацию сна, сегодня решил продолжить эту тему, и рассказать, что я делаю, чтобы наладить гигиену сна. (никогда не понимал, почему используют именно слово “гигиена”, какое-то оно тут не логичное)

Сон - очень хитрая штука. Его продолжительность не всегда равна его качеству. Наверняка, у вас бывало такое, что вы проспите часов 10, но просыпаетесь уже уставшими. Так происходит из-за недостаточного времени глубокого сна и избытка времени легкого сна, плюс большого количества пробуждений за ночь.

На качество сна напрямую влияет его гигиена. Есть три обязательных пункта:

Режим. Ложимся и встаем в одно и тоже время. Для меня это самый сложный пункт, и именно его я постоянно факаплю, сбивая свой режим. Есть один лайфхак, который хоть как-то поможет придерживаться режима - ставить два будильника. Первый - на подъем, второй - на отход ко сну. Будильник очень легко выключить и забить, но хоть какой-то инструмент контроля у вас будет.

Время перед сном. Это вообще важнейшая часть, к ней нужно подойти со всей серьезностью. За полчаса до отхода ко сну убираем все гаджеты, чтобы ни один экран не светил в глаза и не убивал выработку мелатонина. Идем в душ, читаем книгу, медитируем, в общем делаем все, чтобы расслабиться и успокоиться.

Физическая активность. С этим пунктом никаких проблем. Если вы подписаны на мой канал, скорее всего вы уже регулярно тренируетесь и вообще физически активны в течение дня.

Это были обязательные пункты, а вот следующий будет очень индивидуальным.
Еда перед сном. Я могу спокойно заточить что-нибудь тяжелое и калорийное перед тем, как отправиться спать и это никак не повлияет на мой сон. А кто-то наоборот, калорийной пищей ухудшает качество своего сна. Так что тут все очень индивидуально.

На этом все. В том, чтобы наладить гигиену сна нет ничего сложного. Нужно подкорректировать пару своих привычек и получить за это отличный сон и прекрасное самочувствие.

Я регулярно пробую какие-то новые упражнения или новые вариации уже знакомых движений.
Особую слабость я питаю к тренировке мышц кора. Разнообразие упражнений на эту группу мышц такое, что вы можете каждый день делать новые движения и в течение пары лет ни разу не повторитесь.

Сегодня я наткнулся на два крутых упражнения. Перове больше направленно на работу широчайших мышц спины и представляет собой усложненную вариацию тяги ренегата.
А второе на 100% прицельно бьет по кору.

Я попробую их на ближайшей тренировке. Вам рекомендую сделать тоже самое)

Нужно ли делать перерыв?

По поводу перерыва в тренировках есть два диаметрально противоположных мнения.
Первое - обязательно делать перерыв каждые 4-6 недель.
Второе - перерыв не нужен вообще, если устал, то снижай нагрузку и все будет ок.

Как всегда, правда где-то посередине.
Тренировка - это стресс для организма, и он имеет свойство накапливаться, а в сочетание со стрессами вне тренажерного зала, он накапливается еще быстрее. И иногда, действительно, стоит сделать перерыв на одну-две недели и дать себе отдохнуть.
Перерыв этот не регламентирован, и может случаться раз месяц, в полгода, год или десять лет.

Есть два простых правила, чтобы тренироваться максимально долго, не загонять свой организм и не делать вынужденных перерывов в тренировках:

Сбалансированная программа тренировок. То, что вы делаете в зале должно соответствовать вашему уровню тренированности. Увеличение нагрузки тоже должно быть адекватным - стали сильнее и выносливее, увеличивайте нагрузку. А не набрасывайте на штангу пару сотен кг через неделю после начала занятий.

Компенсируйте повышение стресса вне зала, снижением тренировочной нагрузки. Завал на работе, дедлайн, вам приходится работать допоздна и вы постоянно переживаете, как бы ваш проект не обосрался, а дома вас ждут семейные драмы? Понижайте интенсивность тренировок. Да, это противоречит всем стереотипам, типа жестко тренируясь в зале можно выплеснуть все эмоции. Но нет, зал, наоборот, сможет вас доконать. Когда стресс в жизни начинает зашкаливать, делайте лайтовые тренировки.

В итоге, тренироваться можно вообще без перерывов при условии, что общий уровень стресса вас не загоняет.

​Привет! Hello! Hola! Салам! И все остальные возможные приветствия на всех языках мира!

Я возвращаюсь! На канале снова будут выходить посты (тут звучат овации и фанфары🥳)


Начнем с того, почему перестал писать.
На момент последнего поста я понял, что исписался. Казалось, что осветил вообще все, что только можно - и тренировки и диеты и восстановление, и с обывательской точки зрения и с научной. Короче, написал все, что только мог, и как только мог. Превращать канал в конвейер повторов не хотелось.

При этом я больше погружался в другие проекты и на посты тупо не хватало сил.

Что же сейчас, спросите вы?
Самое главное, накопились новые темы, и появились мысли о чем и как писать.
Плюс я позакрывал проекты, которые жрали много ресурса, но профита приносили не так много, как хотелось и у меня наконец-то есть ресурс, чтобы вернуться к каналу.

Канал был полезен, иногда развлекал, иногда учил чему-то, вдохновлял. И я реально кайфовал от его ведения. Поэтому с огромной радостью возвращаюсь, и объявляю о старте Push Yourself 2.0

Что будет на канале сейчас? Да примерно все тоже самое, только лучше, интереснее, удобнее, и качественнее. Если вам нравилось то, что было до, то теперь понравится еще больше.

И самое главное. Я хочу делать полезный и интересный контент для ВАС, поэтому мне очень важна ваша обратная связь. Пишите в комментариях (телеграм за это время научился делать комменты), о чем вам хочется читать, и какие форматы были бы вам интересны, какие вопросы по теме фитнес-зож-здоровье-мотивация вас волнуют. Я все обязательно учту.

Новый год - новый Push Yourself🚀

​Правильные цели - правильный год

И сразу же первый пост. Новый год, новый пост, новые цели.
О целях, которые мы ставим себе в новом году мы и поговорим.

В 95% случаев цели, поставленные на новый год, благополучно факапятся. А все потому, что новогодние цели ставятся не в то время, не в том месте, и не правильно.

Чтобы ваши цели 100% выполнились, и не вызвали у вас неприятного ощущения факапа, предлагаю воспользоваться ультимативныйм гайдом по постановке личных годовых целей.

Тыкаем на ссылку и читаем.
Не забывайте про реакции и пишите комменты

Давайте выберем тему следующего поста🤔

🔥Я сейчас внимательно смотрю на жиросжигатели, и готов поделиться акутальной инфой.

🏈А еще сейчас стартовали игры play off в NFL (американский футбол), и можно поговорить на эту тему. У футболистов невероятная форма, хочу разобрать их тренировки.

📈Как выработать у себя полезные привычки - регулярно тренироваться, считать калории, соблюдать режим и т.д.

✅Актуальная тема в начале года - как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Выбирайте, что вам больше интересно.
Все статьи рано или поздно выйдут, вы можете повлиять какая выйдет раньше

Пока готовится большой пост, давайте коротко поговорим о растяжке

Растяжку можно любить, можно ненавидеть, но делать ее необходимо. Закрепощенные, неэластичные мышцы и связки - одна из главных причин травм. Поэтому хотя бы раз в неделю делайте полноценную растяжку всего тела.

Чтобы было проще, повторяйте комплекс из этого видео. Всего 15 минут, зато большой шаг в сторону минимизации травм

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI

В голосовании за следующий пост победила тема Как выработать у себя полезные привычки

Вы голосовали, я все сделал)
По ссылке ниже найдете ультимативный гайд, как внедрить в свою жизнь полезные привычки. Если сделать все правильно, то вы и в зал начнете ходить регулярно, и калории считать, и иностранный язык выучите, и в космос полетите бонусом🚀

Как успешно внедрить в свою жизнь новые привычки

Мне очень важны ваши реакции и комментарии, не забывайте про них, пожалуйста. А тот, кто поделиться с друзьями, тому отдельный респект и плюс в карму🔥

Закончим понедельник со второй по популярности темы в голосовании - возвращение к тренировкам после перерыва🔥

Я осветил все аспекты возвращения к тренировкам - сами тренировки, питание и сон - все это придется перестроить, если вы хотите грамотно вернуться и не сломаться по дороге.

В статье я еще рассказал о своем опыте возвращения после травм спины и после ковида.

Берегите себя и не пропускайте тренировки💪

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Я сейчас столкнулся с тем, что после еды хочу обязательно съесть десерт. А мне нельзя так много сладкого, как мне хочется, потому что я на дефицитной калорийности, и не впшусь в свои КБЖУ.

Если у вас сейчас также тянет на сладкое, то сегодняшняя статья для вас. Я собрал основные причины почему хочется сладкого, и способы что с этим делать.

Главное не демонизируйте сладкое. Помните, что толстеете вы не от сахара, а от профицитной калорийности. А форма плохая из-за того, что баланс БЖУ не соблюдается.
Если тортик вписывается в ваш КБЖУ, то смело съешьте его. Если не вписывается, но очень хочется, читайте статью по ссылке ниже, она поможет преодолеть тягу.

Главные причины почему тянет на сладкое

​Жиросжигатели
Вокруг этого сегмента спортпита куча споров и мифов.
Есть жиросжигатели пустышки, есть жиросжигатели, способные вас убить, есть реально работающие жиросжигатели, которые помогают безопасно сжигать жир.
Сегодня мы во всем этом разберемся.

Статья вот по этой ссылке👇
Жиросжигатели: что работает, что нет, а что может вас убить
За комментарии, реакции и репосты огромный респект и плюс в карму👍

Дисклеймер: жиросжигатель - не волшебная таблетка. Единственный способ бороться с жиром это дефицитная калорийность и правильная пропорция БЖУ в вашем рационе. Хороший жиросжигатель может ускорить похудение, но без правильной диеты не будет работать.

В ближайшее время выйдет материал о тренировках игроков NFL, а за дальнейшие статьи я снова предлагаю проголосовать вам.

Будет полезно освежить темы набора мышечной массы и похудения. Разберем тренировки и питание. 💪

Влияние силовых тренировок на эмоциональное состояние - борьба с тревожностью и вот это вот все🧠

И поговорим про ходьбу. Рассмотрим чем она полезна, может ли навредить, и будет ли она альтернативой бегу🏃‍♂️

Чем больше голосов наберет тема, тем раньше по ней выйдет пост.
Голосовать в опросе ниже👇
И, как всегда, ваши варианты тем, что еще было бы интересно, оставляйте в комментариях к этому посту.

Я обещал написать о тренировках игроков NFL, но немножко переобулся. Решил писать о том, как тренируется и чем питается только один футболист - Том Брэди.

Брэди заканчивает карьеру (пока инфа не подтвердилась, но вроде как все к этому идет), и это отличный повод поговорить об этом уникальном спортсмене.
Кто не в курсе, поясняю, Тому Брэди 44 года, в прошлом году, он выиграл свой 7 супербоул (высшее достижение в американском футболе), это абсолютнейший рекорд, тем более в таком возрасте. Так круто никто никогда не играл, тем более в 40+ лет.
Для американского спорта Брэди стоит на уровне с Майклом Джорданом и Мухамедом Али.

Но Брэди на этом канале интересен не своими рекордами, а тем, как он питается и тренируется. Именно в этом залог такого спортивного долголетия, и всех возможных побитых рекордов.
Об этом и будет рассказ. Подход Брэди к своему здоровью и тренировкам действительно революционный, и что-то из этого будет очень полезно подчерпнуть и применить в своей жизни.

Ссылка на статью👇
Секреты спортивного долголетия Тома Брэди

Не забывайте про реакции и комментарии. Мне важно ваше мнение)