Всем привет!

Вас, наверное, интересует, куда я пропал и почему забросил канал?

Есть две причины:
1. Я очень сильно погрузился в работу. Сейчас занимаюсь запуском второго бизнеса, и это отнимает максимум времени. А писать сюда спустя рукава, когда уже нет сил, совсем не хочется.
2. Тупо закончились темы. Я написал про все, что только можно и со всех возможных сторон.

Что же будет дальше?

А дальше будет перезагрузка.

Мое отношение к фитнесу со временем менялось, и его можно проследить если пролистать ленту к самому первому посту. (Какую же хрень я там писал🤦‍♂️)
Началось все с оголтелого качковского “тягать больше и жрать протеин”, продолжилось умными исследованиями и доскональным изучением, как работает организм.

Сейчас я дошел до того, что фитнес - это инструмент чтобы жить долго, активно и интересно. Быть тупым качком и супер задротом во всякие исследования уже не в кайф.
Поэтому на канале будет больше жизненных лайфхаков, личных историй из качалки и всего, что с ней связано. А инфа о питании и тренировках будет в доступном формате, чтобы можно было быстро вникнуть и тут же начать применять.
Мне в кайф писать, а вам в кайф читать)

Ткните в большой палец под постом, так я пойму, что вы рады моему возвращению.

Если вдруг интересно, что за бизнес я там мучу, и чем вообще занимаюсь кроме канала, то welcome ко мне в instagram.

У меня нет времени на тренировки

Знаете чуваков. которые говорят: “я бы тоже пошел в зал, но у меня нет времени”? Возможно, вы сами говорите также.

Я всегда думал, что у них реально нет времени. Точнее, оно есть, но они не умеют им пользоваться. Я рассказывал им что-то про таймменеджемент, приводил в пример свое расписание, в общем, пытался объяснить, что на тренировки время 100% найдется.
По итогу, эффективность таких разговоров была нулевая. Как не было у них времени, так и не появилось.

Все потому, что “у меня нет времени” = “я не хочу”. Говоря про нехватку времени, человек либо отмазывается от вашего предложения пойти в зал, либо врет самому себе.
Поэтому если сейчас я слышу от кого-то, что у него нет времени на тренировки, я не продолжаю разговор про качалку. Как только человек захочет, он сам найдет время и придет в зал.

Если вдруг кто-то не знал или забыл, я напомню, что у меня есть магазин одежды для фитнеса.
Сейчас у меня осталось 7 последний спортивных костюмов. 1 XL для парней и 5 M для девушек, все в одном последнем экземпляре, поэтому действует настоящий аттракцион невиданной щедрости - отдаю их со скидкой почти в 50%.

Если вы - счастливые обладатели подходящих размеров, или знаете таких, то кликайте по ссылке ниже и забирайте очень крутые костюмы. Сам такой ношу и дико кайфую.

Мужские костюмы. Да, он всего один, нужно торопиться

Женские костюмы

Если вы живете не в России, и очень хотите такой костюм, то напишите мне @NikolayG, индивидуально договоримся о доставке.

Тренировки по субботам

Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.

Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.

Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.

Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.

Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.

Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.

Почти 40% из вас хотят видеть фитоняшек на канале, поэтому они тут будут.
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️

Турники. “за” и “против”

Месяц назад один подписчик просил меня написать что-нибудь про турнички и брусья. Друг, если ты еще не отписался, то это для тебя)

К турничкам у меня двоякое впечатление.
Умение много подтягиваться и отжиматься, в том числе и на брусьях, говорит о как минимум хорошей физической форме. А если вы умеете делать какие-то более сложные элементы, типа выхода силой, различных подъемов-переворотов и всяких планшей, то вы прям огонь.

Когда я служил в армии, у меня не всегда был доступ к качалке, и даже если был, то оборудована она была так себе. Зато турники всегда были в свободном доступе, и чтобы не терять форму, мне пришлось переквалифицироваться в турникмены.

Я быстро проникся к турникам большой любовью. При росте 190 см и весе около 95 кг, я делал 15 чистых армейских подтягиваний, от чего дико кайфовал. А если не очень чистых, то и все 20.

Я думал, что рост количества подтягиваний будет стимулировать и рост мышечной массы. Прогрессия нагрузок + высококалорийное питание на северном флоте + режим = набор массы. Но, нет.

И тут кроется подстава. Увеличение количества повторений работает исключительно на силовую выносливость, и прироста массы можно не ждать. Все тру турникмены (никакого железа), которых я знаю, выглядят хорошо и рельефно, они атлетичные и могут делать нереальные трюки на турнике, но, они все довольно маленькие.
Все медийные звезды, которые пропагандируют street workout, 100% занимаются еще и с железом.

Если вы хотите быть просто в хорошей форме, то турники - хороший вариант. Тонус мышц и атлетичный внешний вид они вам обеспечат.
Но, если вы мечтаете о ярковыраженной мышечной гипертрофии, то без железа вам не обойтись.

p.s. Я больше не буду так долго реагировать на просьбу написать о чем-нибудь.
Поэтому, если у вас есть тема для поста, вопрос или предложение, то смело пишите мне @NikolayG

Можно ли сделать форму на “обычной” еде?

Стоило только сказать, что быстро буду отвечать на вопросы, так они посыпались.
Это круто) Пишите еще.

Итак, вопрос. Можно ли набрать хорошую форму, питаясь, обычной домашней едой?

Вашему организму не важно, что именно вы едите. Вы можете питаться только вареной курицей с гречкой чтобы похудеть, но все равно будете набирать вес. А можете каждый день ходить в KFC и сжигать жир.
Все потому, что важна калорийность и нутриентный состав вашего рациона - белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Схема максимально простая. Считаем свою норму КБЖУ, и увеличиваем ее или уменьшаем, в зависимости от того, хотим похудеть или набрать. Дальше остается только вести дневник питания, вписывая в него все, что вы едите в течение дня, и следить, чтобы вписаться в свою норму.

В идеале, отдать этот расчет тренеру и сразу распланировать рефиды. Но на старте можно все сделать самостоятельно. Скачиваем приложение YAZIO или FatSecret, вам сразу предложат ввести свои параметры и цель, на основании этого все будет посчитано автоматически. Вам останется только не лениться и вписывать в приложение свою еду.

Возвращаясь к домашней еде.
Как правило, домашняя еда “страдает” избытком жиров и недостатком белка, поэтому, скорее всего, рацион придется корректировать - какие-то блюда есть меньше, а какие-то больше, или менять что-то в рецептах. Обычно, достаточно недели на колибровки своего питания, чтобы начать четко вписываться в КБЖУ.

Сначала может показаться сложным подсчет КБЖУ. Например, как подсчитать, сколько калорий в моем борще?
Но ничего сложного нет - считаем КБЖУ каждого ингредиент в отдельности. На примере того же борща:
100г говядины, 100г свеклы, 100г картошки и т.д. (я борщ никогда не варил, грамовку только что сочинил).
Если готовили не сами, спросите у того, кто готовил для вас.

Со временем придется пересчитывать КБЖУ в соответствии с новым весом, планировать рефиды или другие манипуляции, но это уже другая история. Начинать всегда нужно с обычного дефицита или профицита калорий и подсчета.

В продолжении предыдущего поста вспомнил крутой лайфхак.

При подсчете КБЖУ еду нужно взвешивать, но это не всегда получается.
Мой совет - фотографируйте взвешенную еду, и сохраняйте фотки с подписью сколько там грамм.
Если в следующий раз у вас не будет возможности взвесить, то вы можете сопоставить размер блюда с фото, и примерно определить его вес.

Да, 100% точности не получится, но она от вас и не требуется. Отклонения в плюс/минус пару десятков калорий не будут фатальными.

Про пресс и генетику

Пресс. Он есть у всех, но глубина и форма могут отличаться. От этого зависит то, насколько эффектно будут смотреться кубики, и насколько низкий должен быть уровень жира, чтобы их разглядеть.

Мне не повезло, у меня не глубокий пресс. Чтобы круто выглядеть без футболки мне приходится регулярно работать над прессом, и не поднимать уровень подкожного жира выше 15%. Да и то, 15 это уже потолок, при котором все очень прескорбно выглядит.
У меня есть друг, которому природа дала бонус, в виде глубокого пресса. Этот везучий засранец как-то разжирался до 20% жира и все равно кубики были хорошо видны.

Нужно принять, что у ваш пресс может не выглядеть так, как бы вам хотелось просто потому, что вам не повезло с генетикой.

Что и когда лучше есть?

Регулярно получаю вопросы типа: а что можно съесть вечером? а утром? вечером же только белок можно? все углеводы до обеда?

Ответ всегда один - что хочешь и когда хочешь.
Важна только суточная калорийность и количество съеденных нутриентов (белков, жиров и углеводов). Если вы вписываетесь в вашу норму, то вообще не важно, что и когда вы едите.
Как посчитать свою норму есть чуть выше в ленте

Да, вы правильно поняли, можно прям на ночь заточить здоровенную пиццу, и все будет ок.
Единственное, что может произойти, вас с утра немного зальет, т.к. углеводы могут задерживать воду. Но это временное явление и быстро пройдет.

Манипуляции со временем еды и разделение на углеводы с утра, а белки вечером никак не сказывается на похудении. Если вы не в дефиците калорий, то еда по часам не поможет сжигать жир.

Я сам люблю нарезаться углеводами на ночь. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, углеводный прием пищи сытнее, и организму проще пережить ночной голод. Я сплю крепче. В-третьих, с утра мышцы наполненные и отражение в зеркале сильнее радует)

Не запаривайтесь. Кушайте что угодно, и когда угодно. Главное, вписывайтесь в КБЖУ и все будет хорошо.

По моему, вечер пятницы - идеальное время, чтобы качнуть пресс. Ну, или хотя бы заценить крутую тренировку.
Выполняйте упражнения по кругу одно за другим. От 3 до 5 кругов будет достаточно. Но никто не запретит вам сделать больше)

Как начать бегать

Я никогда не любил бег, потому что скучно. Но как бы я не относился к бегу, отрицать его крутость и эффективность глупо.

Бег круто прокачивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и помогает развеяться и избавиться от стресса. К тому же, бег - это самый доступный вид кардио.

Но прежде чем начать бегать, нужно убедиться, что вам это можно. Если есть хотя бы предпосылки к проблемам с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, то сначала идите консультироваться с врачом. Больная спина и колени, проблемы с сердцем и давлением, регулярные головные боли могут быть противопоказаниями к бегу и вообще к любым нагрузкам.

Если никаких проблем нет, то идем в спортивный магазин за беговым кроссовками. Взять первые попавшиеся кеды из шкафа - не вариант. Бег, особенно, если у вас есть лишний вес или вы уже не молоды, травмирует колени и спину. Хорошие беговые кроссовки предохраняют от этого. Даже если с бегом не заладится, то удобные кроссы пригодятся для длинных прогулок.

Итак, здоровье позволяет, кроссовки есть, как же начать?

Разомнитесь. Помните про то, что бег травмирует спину? При беге создается компрессия на позвоночник, и его нужно к этому подготовить. Стандартные наклоны и повороты в разные стороны вам в помощь. Начинайте с шеи и спускайтесь к пояснице.
Потом разогревайте ноги. Вращения в суставах, динамическая растяжка и немного приседаний и выпадов подготовят ноги к бегу.

Если вы вообще никогда не бегали, то начните с ходьбы, постепенно ускоряясь и переходя на бег трусцой. Сразу намотать пару км не получится, поэтому разбивайте бег на интервалы - метров 20 бег трусцой, потом ходьба, пока не почувствовали, что готовы к очередному забегу. Еще 20 метров и снова ходьба. И так минут 30-60. Для начала этого будет вполне достаточно.

Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивайте продолжительность и частоту интервалов бега и сокращайте интервалы ходьбы пока не сможете выйти на полноценную пробежку.

Частота беговых тренировок зависит от того, есть ли у вас еще какие-то тренировки, например, в тренажерном зале, и чего вы в итоге хотите добиться в беге.
Если кроме бега вы нигде не тренируетесь, то можете проводить 2-3 беговых тренировки в неделю. Главное, убедитесь, что вы успеваете восстановиться. С прокачкой вашего бега можно увеличивать и количество тренировок.

Если вы еще и ходите в зал, то начните с одной беговой тренировки в неделю. А дальше смотрите по ситуации.

Сегодня хочу поделться большим интервью Дэвида Гоггинса.
Гоггинс рассказывает о том, как выбрался из самой жопы и как пробежал несколько стомильных марафонов подряд.

Уделите пару часов своего времени, это того стоит. Это видео - чистейшая термоядерная мотивация.

https://www.youtube.com/watch?v=sfjP9oJtv5s

Как я бросил зарядку

Для начала поясню, зачем вообще делать зарядку.
Вы быстро просыпаетесь, заряжаетесь энергией с утра и увеличиваете суточную физическую активность, что помогает сжечь больше калорий.

Я очень долго нахваливал ее, но в душе ненавидел это занятие.
Не подумайте ничего такого, зарядка - это очень крутая штука, но лично я не смог с ней подружиться. Поэтому завязал с ней окончательно.

Последние полтора года я пробовал кучу разных вариантов проведения зарядки.
Начинал с упражнений с весом тела - отжимания, приседания, скручивания. Потом пробовал элементарные асаны из йоги и растяжку. Потом пробовал крутить педали на велотренажере. Ничего из этого мне не зашло. Ни одна комбинация из этих вариантов тоже не вызвала особого энтузиазма.

Дело в том, что я ооооочень медленно просыпаюсь. Я долго выползаю из кровати, и потом около часа в режиме зомби передвигаюсь между кухней и ванной. Пока я не позавтракаю и не приму душ, вообще не могу ничего делать.

Казалось бы, зарядка создана для таких, как я. Она должна меня моментально разбудить, но нет. После зарядки я все такой же овощ, может только чуть более свежий. При этом, я совершенно не чувствую удовлетворения и дополнительной мотивации от того, что с самого утра сделал какие-то упражнения.

В итоге, я решил не мучить себя и забил. Уже два месяца я не делаю зарядку, и знаете, мое утро стало приятнее. Я просыпаюсь в комфортном для себя темпе, не пытаясь подгонять пробуждение с помощью упражнений.

Бросать ли вам зарядку? Только если вы, как я, попробовали делать ее долгое время и попробовали миллион разный вариантов, и вам не зашло.
А если вы поделали зарядку пару дней и хотите бросить, то лучше продолжайте. Скорее всего, вы просто еще не втянулись.