Тренировка в стиле ММА
Через несколько часов начнется UFC 242, где Хабиб Нурмагомедов будет Биться с Дастином Порье и это отличный повод сделать тренировку стиле бойцов ММА.
Когда я сам занимался единоборствами, я делал нечто подобное. И изучая информацию о тренировках профессиональных бойцов, я вижу, что многие из них именно в таком формате работают над развитием силовых качеств.
Поэтому если хотите ощутить себя в шкуре бойца смешанных единоборств, при этом не получать по лицу, попробуйте выполнить эту тренировку.
Разминка:
- Скакалка 3 подхода по 3 минуты. Отдых между подходами – 60 сек.
- Суперсет: Бой с тенью (3 подхода по 3 минуты) и Бурпи (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Основная часть
- Становая тяга в стиле сумо – 3 подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений.
- Махи гирей – 1 подход по 30 повторений.
- Отжимания – 1 подход по 30 повторений.
- Бурпи — 3 подхода по 10 повторений.
Отдых между подходами во всех упражнениях – 60 сек.
Завершающая часть:
- Суперсет: Отжимания с хлопком (3 подхода по 3 минуты) и Запрыгивания на опору (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Через несколько часов начнется UFC 242, где Хабиб Нурмагомедов будет Биться с Дастином Порье и это отличный повод сделать тренировку стиле бойцов ММА.
Когда я сам занимался единоборствами, я делал нечто подобное. И изучая информацию о тренировках профессиональных бойцов, я вижу, что многие из них именно в таком формате работают над развитием силовых качеств.
Поэтому если хотите ощутить себя в шкуре бойца смешанных единоборств, при этом не получать по лицу, попробуйте выполнить эту тренировку.
Разминка:
- Скакалка 3 подхода по 3 минуты. Отдых между подходами – 60 сек.
- Суперсет: Бой с тенью (3 подхода по 3 минуты) и Бурпи (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Основная часть
- Становая тяга в стиле сумо – 3 подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений.
- Махи гирей – 1 подход по 30 повторений.
- Отжимания – 1 подход по 30 повторений.
- Бурпи — 3 подхода по 10 повторений.
Отдых между подходами во всех упражнениях – 60 сек.
Завершающая часть:
- Суперсет: Отжимания с хлопком (3 подхода по 3 минуты) и Запрыгивания на опору (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Как сделать сон крепче и лучше
Сегодня одна знакомая пожаловалась на проблемы со сном. Я рассказал про гигиену сна и посоветовал добавки, улучшающие сон.
А потом вспомнил, что у меня есть целая статья на эту тему. И было бы неплохо напомнить о простых но очень эффективных методах улучшения сна и своим подписчикам.
По ссылке ниже все подробности, лайфхаки и инструкции.
Как сделать сон крепче и лучше
Хорошо высыпайтесь, а иначе не видать вам отличной формы и крепкого здоровья.
Сегодня одна знакомая пожаловалась на проблемы со сном. Я рассказал про гигиену сна и посоветовал добавки, улучшающие сон.
А потом вспомнил, что у меня есть целая статья на эту тему. И было бы неплохо напомнить о простых но очень эффективных методах улучшения сна и своим подписчикам.
По ссылке ниже все подробности, лайфхаки и инструкции.
Как сделать сон крепче и лучше
Хорошо высыпайтесь, а иначе не видать вам отличной формы и крепкого здоровья.
Концентрация и внимание
О чем вы думаете, когда тренируетесь?
Я тренируюсь утром, и иногда думаю о делах и планирую предстоящий день. Это плохо, потому, что так падает эффективность тренировки.
Особенность нашего организма такова, что он пытается совершить движение максимально простым способом. Его не волнует, что вы пытаетесь прицельно проработать определенную мышцу, он постарается облегчить себе работу подключив мышцы протагонисты и стабилизаторы.
Было даже проведено исследование на эту тему. Испытуемые выполняли жим штанги лежа до отказа с весом 80% 1ПМ. Во время выполнения упражнения, страхующий подбадривал испытуемого. Одной группе испытуемых страхующий говорил банальные “давай, жми, вперед!”, а второй “напряги грудные!”.
В результате в группе, которая слышала призыв напрячь грудные, активация мышечных волокон во время выполнения упражнения была выше, чем у тех, кто слышал стандартные подбадривания. Это объясняется тем, что фраза “напряги грудные”, моментально переключает внимание на работающие мышцы.
Сегодня я невольно повторил этот эксперимент. Я тоже делал жим лежа, и первые два подхода я думал о чем-то отвлеченном. На последние два подхода я вспомнил, что я все-таки пришел сюда тренироваться, и заставил себя сконцентрироваться именно на работе грудных. Ощущение пампа было значительно сильнее, чем в первых двух подходах, хотя вес, темп и количество повторов не изменились.
Концентрируйтесь на выполнении упражнения, и на работающей мышечной группе, это заметно повысит эффективность вашей тренировки. А если вы страхуете партнера, не говорите ему банальных “жми-жми-жми”, лучше заставьте его думать о работающих мышцах.
О чем вы думаете, когда тренируетесь?
Я тренируюсь утром, и иногда думаю о делах и планирую предстоящий день. Это плохо, потому, что так падает эффективность тренировки.
Особенность нашего организма такова, что он пытается совершить движение максимально простым способом. Его не волнует, что вы пытаетесь прицельно проработать определенную мышцу, он постарается облегчить себе работу подключив мышцы протагонисты и стабилизаторы.
Было даже проведено исследование на эту тему. Испытуемые выполняли жим штанги лежа до отказа с весом 80% 1ПМ. Во время выполнения упражнения, страхующий подбадривал испытуемого. Одной группе испытуемых страхующий говорил банальные “давай, жми, вперед!”, а второй “напряги грудные!”.
В результате в группе, которая слышала призыв напрячь грудные, активация мышечных волокон во время выполнения упражнения была выше, чем у тех, кто слышал стандартные подбадривания. Это объясняется тем, что фраза “напряги грудные”, моментально переключает внимание на работающие мышцы.
Сегодня я невольно повторил этот эксперимент. Я тоже делал жим лежа, и первые два подхода я думал о чем-то отвлеченном. На последние два подхода я вспомнил, что я все-таки пришел сюда тренироваться, и заставил себя сконцентрироваться именно на работе грудных. Ощущение пампа было значительно сильнее, чем в первых двух подходах, хотя вес, темп и количество повторов не изменились.
Концентрируйтесь на выполнении упражнения, и на работающей мышечной группе, это заметно повысит эффективность вашей тренировки. А если вы страхуете партнера, не говорите ему банальных “жми-жми-жми”, лучше заставьте его думать о работающих мышцах.
Время под нагрузкой и темп выполнения
Количество подходов и повторений в них - важный элемент тренировочного объема, но куда важнее темп выполнения упражнений и общее время мышцы под нагрузкой.
Допустим, в вашей тренировочной программе значится 3 подхода по 15 повторений какого-то упражнения. Вы можете делать его быстро, в стиле энерджайзера, можете в спокойном темпе, а можете максимально медленно, как будто в слоу-мо. Хоть вы и выполнили одинаковый объем, но формат работы кардинально отличается, следовательно, и эффект на ваши мышцы тоже будет различным.
Поэтому, важно учитывать время под нагрузкой и темп выполнения упражнения.
Начнем с темпа
Мы должны учитывать время негативной и позитивной фазы движения, и время паузы в верхней и нижней точки амплитуды. Темп подбирается в зависимости от цели вашей тренировки.
Разберем на примере жима лежа и темпа 3-2-1-1. 3 секунды на опускание штанги, 2 секунды задержка в нижней точке амплитуды, 1 секунда жим и 1 - задержка в верхней точке. В идеале, в каждом упражнении в вашей тренировочной программы должен быть прописан темп выполнения.
Исключением являются тренировки, направленные, на развитие выносливости и функциональных возможностей организма, т.к. в них важен общий объем работы, выполняемый всем телом, а не работа отдельных мышечных групп.
Время под нагрузкой
Вы определили сколько сделаете повторений, выбрали подходящий темп, осталось проверить, оптимальное ли будет время под нагрузкой. Для развития быстрых мышечных волокон оптимальным считается 7-10 сек. Для развития медленных - 30-40 сек. (кто-то говорит и про 60-90, но это не самая проверенная информация).
Количество подходов и повторений в них - важный элемент тренировочного объема, но куда важнее темп выполнения упражнений и общее время мышцы под нагрузкой.
Допустим, в вашей тренировочной программе значится 3 подхода по 15 повторений какого-то упражнения. Вы можете делать его быстро, в стиле энерджайзера, можете в спокойном темпе, а можете максимально медленно, как будто в слоу-мо. Хоть вы и выполнили одинаковый объем, но формат работы кардинально отличается, следовательно, и эффект на ваши мышцы тоже будет различным.
Поэтому, важно учитывать время под нагрузкой и темп выполнения упражнения.
Начнем с темпа
Мы должны учитывать время негативной и позитивной фазы движения, и время паузы в верхней и нижней точки амплитуды. Темп подбирается в зависимости от цели вашей тренировки.
Разберем на примере жима лежа и темпа 3-2-1-1. 3 секунды на опускание штанги, 2 секунды задержка в нижней точке амплитуды, 1 секунда жим и 1 - задержка в верхней точке. В идеале, в каждом упражнении в вашей тренировочной программы должен быть прописан темп выполнения.
Исключением являются тренировки, направленные, на развитие выносливости и функциональных возможностей организма, т.к. в них важен общий объем работы, выполняемый всем телом, а не работа отдельных мышечных групп.
Время под нагрузкой
Вы определили сколько сделаете повторений, выбрали подходящий темп, осталось проверить, оптимальное ли будет время под нагрузкой. Для развития быстрых мышечных волокон оптимальным считается 7-10 сек. Для развития медленных - 30-40 сек. (кто-то говорит и про 60-90, но это не самая проверенная информация).
Можно ли тренироваться во время болезни?
Сегодня хочу поднять максимально актуальную тему. Началась осень и сезон простуд, гриппа и прочих болячек. Да и сам я тоже слег с простудой.
Официальное мнение спортивных врачей такое: если вы заболели, то вы можете пойти на тренировку при условии, что у вас нет температуры и воспалительных процессов в организме.
Снижайте объем и интенсивность тренинга на 30-50% и все будет в порядке. Есть масса примеров, когда умеренная нагрузка стимулировала иммунитет и ускоряла выздоровление.
Но существует не меньше примеров, когда физическая нагрузка только ухудшала состояние человека, провоцируя повышение температуры.
Мой организм именно так и работает. Если я чувствую, что заболеваю и схожу на тренировку, то в конце дня мое состояние обязательно станет хуже. Поэтому, при первых признаках заболевания я предпочитаю отменять тренировки.
Как всегда все индивидуально. Я рекомендую отлежаться, но если не хочется пропускать тренировку, то можно ориентироваться на несколько моментов: на ваш иммунитет, вирус, который вы подхватили, и то, чем вы будете заниматься кроме тренинга.
Если вы подхватили легкую простуду, при этом иммунитет ничем не ослаблен, а после тренировки вы будете спокойно сидеть в комфортных условиях, то скорее всего, тренировка пойдет на пользу.
Если вы до болезни ослабляли свой иммунитет стрессами и постоянной усталостью, и после тренировки вас ждет еще много дел, то лучше пропустить ее, скорее всего физическая активность “добьет” уже ослабленный организм.
Сегодня хочу поднять максимально актуальную тему. Началась осень и сезон простуд, гриппа и прочих болячек. Да и сам я тоже слег с простудой.
Официальное мнение спортивных врачей такое: если вы заболели, то вы можете пойти на тренировку при условии, что у вас нет температуры и воспалительных процессов в организме.
Снижайте объем и интенсивность тренинга на 30-50% и все будет в порядке. Есть масса примеров, когда умеренная нагрузка стимулировала иммунитет и ускоряла выздоровление.
Но существует не меньше примеров, когда физическая нагрузка только ухудшала состояние человека, провоцируя повышение температуры.
Мой организм именно так и работает. Если я чувствую, что заболеваю и схожу на тренировку, то в конце дня мое состояние обязательно станет хуже. Поэтому, при первых признаках заболевания я предпочитаю отменять тренировки.
Как всегда все индивидуально. Я рекомендую отлежаться, но если не хочется пропускать тренировку, то можно ориентироваться на несколько моментов: на ваш иммунитет, вирус, который вы подхватили, и то, чем вы будете заниматься кроме тренинга.
Если вы подхватили легкую простуду, при этом иммунитет ничем не ослаблен, а после тренировки вы будете спокойно сидеть в комфортных условиях, то скорее всего, тренировка пойдет на пользу.
Если вы до болезни ослабляли свой иммунитет стрессами и постоянной усталостью, и после тренировки вас ждет еще много дел, то лучше пропустить ее, скорее всего физическая активность “добьет” уже ослабленный организм.
👍1
Палео-диета и подобные. Есть ли польза?
Сейчас существует великое множество диет, которые предлагают исключать те или иные нутриенты и/или виды продуктов.
Самая известная из них - палео-диета, на ее основе я и напишу сегодняшний разбор.
Но вы можете перекладывать информацию и на другие диеты, соответствующие этим признакам:
- Диета предполагает исключение нутриентов или продуктов из рациона
- Диета преподносится, как оздоравливающая организм
- Диета обещает похудение без подсчета калорий
- Принципы диеты подаются на серьезных якобы научных обоснованиях
Сразу предупрежу, я не пытаюсь очернить или разоблачить палео-диету. Она приносит профит многим людям, но не всем и не всегда. Я делаю разбор, чтобы вы могли критично оценить, подходит ли она вам.
Все подробности по ссылке:
Палео-диета и подобные. Есть ли польза?
Сейчас существует великое множество диет, которые предлагают исключать те или иные нутриенты и/или виды продуктов.
Самая известная из них - палео-диета, на ее основе я и напишу сегодняшний разбор.
Но вы можете перекладывать информацию и на другие диеты, соответствующие этим признакам:
- Диета предполагает исключение нутриентов или продуктов из рациона
- Диета преподносится, как оздоравливающая организм
- Диета обещает похудение без подсчета калорий
- Принципы диеты подаются на серьезных якобы научных обоснованиях
Сразу предупрежу, я не пытаюсь очернить или разоблачить палео-диету. Она приносит профит многим людям, но не всем и не всегда. Я делаю разбор, чтобы вы могли критично оценить, подходит ли она вам.
Все подробности по ссылке:
Палео-диета и подобные. Есть ли польза?
Про внешний вид тренера
Знакомый тренер увлекся марафонами, и все свои тренировки посвящяет этому увлечению. За последний год скинул больше 10 кг и выглядит, как типичный марафонец - очень худой и жилистый. Совершенно не похож на мощного атлета, которым был до этого.
Недавно к нему по рекомендации приходит клиент. Первое занятие, они пообщались, тренер обсудил все пожелания клиента, наметил тренировочный план. Но клиент на второе занятие не пришел. Выбрал другого тренера - здоровенного качка.
Внешний вид тут явно играл важнейшую роль при выборе.
Первый тренер (марафонец) регулярно занимается повышением квалификации - изучает последние исследования, повышает квалификацию на курсах FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), и имеет тренерский стаж около 8 лет. Он точно умеет тренировать, и доводить клиентов до результата.
Второй (качок) прошел двухнедельные тренерские курсы и за год работы тренером вряд ли узнал что-то новое. Зато он выглядит так, как хотелось бы выглядеть клиенту.
Я уверен, что тренер должен выглядеть хорошо, дряблому и обрюзгшему тренеру не место в зале. Его внешний вид можно считать его униформой.
Но здоровый и спортивный вид бывает разным: есть типичные качки с кубиками пресса и большими банками, есть круглые пауэрлифтеры с животом, а есть сушеные марафонцы.
Важнейшим фактором в выборе тренера должен быть его багаж знаний, а не кубики на животе. Условному пауэрлифтеру кубики не нужны, но это не значит, что он не может сделать кубики вам. И нет никакой гарантии, что рельефный качок сможет также прокачать и вас.
Знакомый тренер увлекся марафонами, и все свои тренировки посвящяет этому увлечению. За последний год скинул больше 10 кг и выглядит, как типичный марафонец - очень худой и жилистый. Совершенно не похож на мощного атлета, которым был до этого.
Недавно к нему по рекомендации приходит клиент. Первое занятие, они пообщались, тренер обсудил все пожелания клиента, наметил тренировочный план. Но клиент на второе занятие не пришел. Выбрал другого тренера - здоровенного качка.
Внешний вид тут явно играл важнейшую роль при выборе.
Первый тренер (марафонец) регулярно занимается повышением квалификации - изучает последние исследования, повышает квалификацию на курсах FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), и имеет тренерский стаж около 8 лет. Он точно умеет тренировать, и доводить клиентов до результата.
Второй (качок) прошел двухнедельные тренерские курсы и за год работы тренером вряд ли узнал что-то новое. Зато он выглядит так, как хотелось бы выглядеть клиенту.
Я уверен, что тренер должен выглядеть хорошо, дряблому и обрюзгшему тренеру не место в зале. Его внешний вид можно считать его униформой.
Но здоровый и спортивный вид бывает разным: есть типичные качки с кубиками пресса и большими банками, есть круглые пауэрлифтеры с животом, а есть сушеные марафонцы.
Важнейшим фактором в выборе тренера должен быть его багаж знаний, а не кубики на животе. Условному пауэрлифтеру кубики не нужны, но это не значит, что он не может сделать кубики вам. И нет никакой гарантии, что рельефный качок сможет также прокачать и вас.
Что вы думаете про внешний вид тренера?
Anonymous Poll
41%
Обязательно должен быть накачанным и рельефным
59%
Неважно, как выглядит, главное знания и опыт
Всем привет!
Вас, наверное, интересует, куда я пропал и почему забросил канал?
Есть две причины:
1. Я очень сильно погрузился в работу. Сейчас занимаюсь запуском второго бизнеса, и это отнимает максимум времени. А писать сюда спустя рукава, когда уже нет сил, совсем не хочется.
2. Тупо закончились темы. Я написал про все, что только можно и со всех возможных сторон.
Что же будет дальше?
А дальше будет перезагрузка.
Мое отношение к фитнесу со временем менялось, и его можно проследить если пролистать ленту к самому первому посту. (Какую же хрень я там писал🤦♂️)
Началось все с оголтелого качковского “тягать больше и жрать протеин”, продолжилось умными исследованиями и доскональным изучением, как работает организм.
Сейчас я дошел до того, что фитнес - это инструмент чтобы жить долго, активно и интересно. Быть тупым качком и супер задротом во всякие исследования уже не в кайф.
Поэтому на канале будет больше жизненных лайфхаков, личных историй из качалки и всего, что с ней связано. А инфа о питании и тренировках будет в доступном формате, чтобы можно было быстро вникнуть и тут же начать применять.
Мне в кайф писать, а вам в кайф читать)
Ткните в большой палец под постом, так я пойму, что вы рады моему возвращению.
Вас, наверное, интересует, куда я пропал и почему забросил канал?
Есть две причины:
1. Я очень сильно погрузился в работу. Сейчас занимаюсь запуском второго бизнеса, и это отнимает максимум времени. А писать сюда спустя рукава, когда уже нет сил, совсем не хочется.
2. Тупо закончились темы. Я написал про все, что только можно и со всех возможных сторон.
Что же будет дальше?
А дальше будет перезагрузка.
Мое отношение к фитнесу со временем менялось, и его можно проследить если пролистать ленту к самому первому посту. (Какую же хрень я там писал🤦♂️)
Началось все с оголтелого качковского “тягать больше и жрать протеин”, продолжилось умными исследованиями и доскональным изучением, как работает организм.
Сейчас я дошел до того, что фитнес - это инструмент чтобы жить долго, активно и интересно. Быть тупым качком и супер задротом во всякие исследования уже не в кайф.
Поэтому на канале будет больше жизненных лайфхаков, личных историй из качалки и всего, что с ней связано. А инфа о питании и тренировках будет в доступном формате, чтобы можно было быстро вникнуть и тут же начать применять.
Мне в кайф писать, а вам в кайф читать)
Ткните в большой палец под постом, так я пойму, что вы рады моему возвращению.
Если вдруг интересно, что за бизнес я там мучу, и чем вообще занимаюсь кроме канала, то welcome ко мне в instagram.
У меня нет времени на тренировки
Знаете чуваков. которые говорят: “я бы тоже пошел в зал, но у меня нет времени”? Возможно, вы сами говорите также.
Я всегда думал, что у них реально нет времени. Точнее, оно есть, но они не умеют им пользоваться. Я рассказывал им что-то про таймменеджемент, приводил в пример свое расписание, в общем, пытался объяснить, что на тренировки время 100% найдется.
По итогу, эффективность таких разговоров была нулевая. Как не было у них времени, так и не появилось.
Все потому, что “у меня нет времени” = “я не хочу”. Говоря про нехватку времени, человек либо отмазывается от вашего предложения пойти в зал, либо врет самому себе.
Поэтому если сейчас я слышу от кого-то, что у него нет времени на тренировки, я не продолжаю разговор про качалку. Как только человек захочет, он сам найдет время и придет в зал.
Знаете чуваков. которые говорят: “я бы тоже пошел в зал, но у меня нет времени”? Возможно, вы сами говорите также.
Я всегда думал, что у них реально нет времени. Точнее, оно есть, но они не умеют им пользоваться. Я рассказывал им что-то про таймменеджемент, приводил в пример свое расписание, в общем, пытался объяснить, что на тренировки время 100% найдется.
По итогу, эффективность таких разговоров была нулевая. Как не было у них времени, так и не появилось.
Все потому, что “у меня нет времени” = “я не хочу”. Говоря про нехватку времени, человек либо отмазывается от вашего предложения пойти в зал, либо врет самому себе.
Поэтому если сейчас я слышу от кого-то, что у него нет времени на тренировки, я не продолжаю разговор про качалку. Как только человек захочет, он сам найдет время и придет в зал.
Я перестал прикреплять к постам фотки фитоняшек и качков в качестве иллюстрации. Так норм, или они вам нужны?
Anonymous Poll
40%
Верни фитоняшек
60%
Главное хороший текст
Если вдруг кто-то не знал или забыл, я напомню, что у меня есть магазин одежды для фитнеса.
Сейчас у меня осталось 7 последний спортивных костюмов. 1 XL для парней и 5 M для девушек, все в одном последнем экземпляре, поэтому действует настоящий аттракцион невиданной щедрости - отдаю их со скидкой почти в 50%.
Если вы - счастливые обладатели подходящих размеров, или знаете таких, то кликайте по ссылке ниже и забирайте очень крутые костюмы. Сам такой ношу и дико кайфую.
Мужские костюмы. Да, он всего один, нужно торопиться
Женские костюмы
Если вы живете не в России, и очень хотите такой костюм, то напишите мне @NikolayG, индивидуально договоримся о доставке.
Сейчас у меня осталось 7 последний спортивных костюмов. 1 XL для парней и 5 M для девушек, все в одном последнем экземпляре, поэтому действует настоящий аттракцион невиданной щедрости - отдаю их со скидкой почти в 50%.
Если вы - счастливые обладатели подходящих размеров, или знаете таких, то кликайте по ссылке ниже и забирайте очень крутые костюмы. Сам такой ношу и дико кайфую.
Мужские костюмы. Да, он всего один, нужно торопиться
Женские костюмы
Если вы живете не в России, и очень хотите такой костюм, то напишите мне @NikolayG, индивидуально договоримся о доставке.
pushyourself.ru
Мужской спортивный костюм "Oversize" | Push Yourself
Мягкий хлопок, свободная посадка, большой капюшон, карманы на худи и штанах. Максимальный комфорт в любой ситуации!
Тренировки по субботам
Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.
Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.
Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.
Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.
Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.
Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.
Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.
Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.
Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.
Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.
Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.
Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.
Трените по субботам
Anonymous Poll
67%
Да!
9%
Еще нет, но попробую
9%
Хочу, но не получается((
15%
Нет
Push Yourself
Я перестал прикреплять к постам фотки фитоняшек и качков в качестве иллюстрации. Так норм, или они вам нужны?
Почти 40% из вас хотят видеть фитоняшек на канале, поэтому они тут будут.
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️
Турники. “за” и “против”
Месяц назад один подписчик просил меня написать что-нибудь про турнички и брусья. Друг, если ты еще не отписался, то это для тебя)
К турничкам у меня двоякое впечатление.
Умение много подтягиваться и отжиматься, в том числе и на брусьях, говорит о как минимум хорошей физической форме. А если вы умеете делать какие-то более сложные элементы, типа выхода силой, различных подъемов-переворотов и всяких планшей, то вы прям огонь.
Когда я служил в армии, у меня не всегда был доступ к качалке, и даже если был, то оборудована она была так себе. Зато турники всегда были в свободном доступе, и чтобы не терять форму, мне пришлось переквалифицироваться в турникмены.
Я быстро проникся к турникам большой любовью. При росте 190 см и весе около 95 кг, я делал 15 чистых армейских подтягиваний, от чего дико кайфовал. А если не очень чистых, то и все 20.
Я думал, что рост количества подтягиваний будет стимулировать и рост мышечной массы. Прогрессия нагрузок + высококалорийное питание на северном флоте + режим = набор массы. Но, нет.
И тут кроется подстава. Увеличение количества повторений работает исключительно на силовую выносливость, и прироста массы можно не ждать. Все тру турникмены (никакого железа), которых я знаю, выглядят хорошо и рельефно, они атлетичные и могут делать нереальные трюки на турнике, но, они все довольно маленькие.
Все медийные звезды, которые пропагандируют street workout, 100% занимаются еще и с железом.
Если вы хотите быть просто в хорошей форме, то турники - хороший вариант. Тонус мышц и атлетичный внешний вид они вам обеспечат.
Но, если вы мечтаете о ярковыраженной мышечной гипертрофии, то без железа вам не обойтись.
Месяц назад один подписчик просил меня написать что-нибудь про турнички и брусья. Друг, если ты еще не отписался, то это для тебя)
К турничкам у меня двоякое впечатление.
Умение много подтягиваться и отжиматься, в том числе и на брусьях, говорит о как минимум хорошей физической форме. А если вы умеете делать какие-то более сложные элементы, типа выхода силой, различных подъемов-переворотов и всяких планшей, то вы прям огонь.
Когда я служил в армии, у меня не всегда был доступ к качалке, и даже если был, то оборудована она была так себе. Зато турники всегда были в свободном доступе, и чтобы не терять форму, мне пришлось переквалифицироваться в турникмены.
Я быстро проникся к турникам большой любовью. При росте 190 см и весе около 95 кг, я делал 15 чистых армейских подтягиваний, от чего дико кайфовал. А если не очень чистых, то и все 20.
Я думал, что рост количества подтягиваний будет стимулировать и рост мышечной массы. Прогрессия нагрузок + высококалорийное питание на северном флоте + режим = набор массы. Но, нет.
И тут кроется подстава. Увеличение количества повторений работает исключительно на силовую выносливость, и прироста массы можно не ждать. Все тру турникмены (никакого железа), которых я знаю, выглядят хорошо и рельефно, они атлетичные и могут делать нереальные трюки на турнике, но, они все довольно маленькие.
Все медийные звезды, которые пропагандируют street workout, 100% занимаются еще и с железом.
Если вы хотите быть просто в хорошей форме, то турники - хороший вариант. Тонус мышц и атлетичный внешний вид они вам обеспечат.
Но, если вы мечтаете о ярковыраженной мышечной гипертрофии, то без железа вам не обойтись.
p.s. Я больше не буду так долго реагировать на просьбу написать о чем-нибудь.
Поэтому, если у вас есть тема для поста, вопрос или предложение, то смело пишите мне @NikolayG
Поэтому, если у вас есть тема для поста, вопрос или предложение, то смело пишите мне @NikolayG
Можно ли сделать форму на “обычной” еде?
Стоило только сказать, что быстро буду отвечать на вопросы, так они посыпались.
Это круто) Пишите еще.
Итак, вопрос. Можно ли набрать хорошую форму, питаясь, обычной домашней едой?
Вашему организму не важно, что именно вы едите. Вы можете питаться только вареной курицей с гречкой чтобы похудеть, но все равно будете набирать вес. А можете каждый день ходить в KFC и сжигать жир.
Все потому, что важна калорийность и нутриентный состав вашего рациона - белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Схема максимально простая. Считаем свою норму КБЖУ, и увеличиваем ее или уменьшаем, в зависимости от того, хотим похудеть или набрать. Дальше остается только вести дневник питания, вписывая в него все, что вы едите в течение дня, и следить, чтобы вписаться в свою норму.
В идеале, отдать этот расчет тренеру и сразу распланировать рефиды. Но на старте можно все сделать самостоятельно. Скачиваем приложение YAZIO или FatSecret, вам сразу предложат ввести свои параметры и цель, на основании этого все будет посчитано автоматически. Вам останется только не лениться и вписывать в приложение свою еду.
Возвращаясь к домашней еде.
Как правило, домашняя еда “страдает” избытком жиров и недостатком белка, поэтому, скорее всего, рацион придется корректировать - какие-то блюда есть меньше, а какие-то больше, или менять что-то в рецептах. Обычно, достаточно недели на колибровки своего питания, чтобы начать четко вписываться в КБЖУ.
Сначала может показаться сложным подсчет КБЖУ. Например, как подсчитать, сколько калорий в моем борще?
Но ничего сложного нет - считаем КБЖУ каждого ингредиент в отдельности. На примере того же борща:
100г говядины, 100г свеклы, 100г картошки и т.д. (я борщ никогда не варил, грамовку только что сочинил).
Если готовили не сами, спросите у того, кто готовил для вас.
Со временем придется пересчитывать КБЖУ в соответствии с новым весом, планировать рефиды или другие манипуляции, но это уже другая история. Начинать всегда нужно с обычного дефицита или профицита калорий и подсчета.
Стоило только сказать, что быстро буду отвечать на вопросы, так они посыпались.
Это круто) Пишите еще.
Итак, вопрос. Можно ли набрать хорошую форму, питаясь, обычной домашней едой?
Вашему организму не важно, что именно вы едите. Вы можете питаться только вареной курицей с гречкой чтобы похудеть, но все равно будете набирать вес. А можете каждый день ходить в KFC и сжигать жир.
Все потому, что важна калорийность и нутриентный состав вашего рациона - белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Схема максимально простая. Считаем свою норму КБЖУ, и увеличиваем ее или уменьшаем, в зависимости от того, хотим похудеть или набрать. Дальше остается только вести дневник питания, вписывая в него все, что вы едите в течение дня, и следить, чтобы вписаться в свою норму.
В идеале, отдать этот расчет тренеру и сразу распланировать рефиды. Но на старте можно все сделать самостоятельно. Скачиваем приложение YAZIO или FatSecret, вам сразу предложат ввести свои параметры и цель, на основании этого все будет посчитано автоматически. Вам останется только не лениться и вписывать в приложение свою еду.
Возвращаясь к домашней еде.
Как правило, домашняя еда “страдает” избытком жиров и недостатком белка, поэтому, скорее всего, рацион придется корректировать - какие-то блюда есть меньше, а какие-то больше, или менять что-то в рецептах. Обычно, достаточно недели на колибровки своего питания, чтобы начать четко вписываться в КБЖУ.
Сначала может показаться сложным подсчет КБЖУ. Например, как подсчитать, сколько калорий в моем борще?
Но ничего сложного нет - считаем КБЖУ каждого ингредиент в отдельности. На примере того же борща:
100г говядины, 100г свеклы, 100г картошки и т.д. (я борщ никогда не варил, грамовку только что сочинил).
Если готовили не сами, спросите у того, кто готовил для вас.
Со временем придется пересчитывать КБЖУ в соответствии с новым весом, планировать рефиды или другие манипуляции, но это уже другая история. Начинать всегда нужно с обычного дефицита или профицита калорий и подсчета.
В продолжении предыдущего поста вспомнил крутой лайфхак.
При подсчете КБЖУ еду нужно взвешивать, но это не всегда получается.
Мой совет - фотографируйте взвешенную еду, и сохраняйте фотки с подписью сколько там грамм.
Если в следующий раз у вас не будет возможности взвесить, то вы можете сопоставить размер блюда с фото, и примерно определить его вес.
Да, 100% точности не получится, но она от вас и не требуется. Отклонения в плюс/минус пару десятков калорий не будут фатальными.
При подсчете КБЖУ еду нужно взвешивать, но это не всегда получается.
Мой совет - фотографируйте взвешенную еду, и сохраняйте фотки с подписью сколько там грамм.
Если в следующий раз у вас не будет возможности взвесить, то вы можете сопоставить размер блюда с фото, и примерно определить его вес.
Да, 100% точности не получится, но она от вас и не требуется. Отклонения в плюс/минус пару десятков калорий не будут фатальными.