Muscle Math или мышцы по науке
Хочу освежить один из самых любимых материалов, что выходил на моем канале.
Один из лучших тренеров современности Грэг Наколс изучил тонну исследований, и провел много часов экспериментируя с полученной информацией. На основе этого он составил ультимативный гайд о том, как нужно качать мышцы, и какие факторы нужно учесть.
По моему мнению, это базовейшая информация, которую знать просто необходимо.
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже.
Muscle Math или мышцы по науке
Хочу освежить один из самых любимых материалов, что выходил на моем канале.
Один из лучших тренеров современности Грэг Наколс изучил тонну исследований, и провел много часов экспериментируя с полученной информацией. На основе этого он составил ультимативный гайд о том, как нужно качать мышцы, и какие факторы нужно учесть.
По моему мнению, это базовейшая информация, которую знать просто необходимо.
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже.
Muscle Math или мышцы по науке
WOD Стальная крыса
Сегодня в традиционной рубрике “кроссфит выходного дня” хочу представить вам один из моих любимых комплексов - Стальная крыса или, как его еще называют ten-ten.
Вот что вам предстоит сделать.
Выполнить 10 раундов как можно быстрее:
10 отжиманий от пола
10 выбросов ног (из положения упор лежа)
10 ситап-пресс
10 приседаний
10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием, я делаю именно их)
WOD выглядит вполне легким, и на некоторых кроссфитерских форумах даже пишут о том, что используют его в качестве утренней зарядки. Но по каким-то причинам, мне он дается с трудом, выматывает меня не хуже чем Merph.
Интересно, для вас он окажется легким, или заставит попотеть.
Сегодня в традиционной рубрике “кроссфит выходного дня” хочу представить вам один из моих любимых комплексов - Стальная крыса или, как его еще называют ten-ten.
Вот что вам предстоит сделать.
Выполнить 10 раундов как можно быстрее:
10 отжиманий от пола
10 выбросов ног (из положения упор лежа)
10 ситап-пресс
10 приседаний
10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием, я делаю именно их)
WOD выглядит вполне легким, и на некоторых кроссфитерских форумах даже пишут о том, что используют его в качестве утренней зарядки. Но по каким-то причинам, мне он дается с трудом, выматывает меня не хуже чем Merph.
Интересно, для вас он окажется легким, или заставит попотеть.
Поучительная история про технику выполнения упражнений
Когда я только получил свою корочку о присвоении мне звания “персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу”, я считал себя настоящим гуру, и расхаживая по залу раздавал всем советы.
И вот однажды, я увидел, как один мужик делает тягу штанги в наклоне, но делает ее как-то криво, и в максимально короткой амплитуде. Стоит сказать, что мужик этот был здоровенным, и явно не первый день тренировался с железом.
Когда он доделал подход, я подошел и сказал, что как мне кажется, у него проблемы с техникой, и делает он упражнение совершенно неправильно. Если он будет делать как надо, то намного эффективнее проработает широчайшие. Мужик поулыбался и ответил, что я просто не шарю. Выполняя тягу в наклоне в такой нестандартной технике, он тренирует не широчайшую мышцу, а трапецевидную.
В тот момент я понял, что нет строгих предписаний по выполнению упражнений, и техника, которая нарисована в учебниках - не единственно правильный способ. Этот дядька выбрал для себя такой вариант, чтобы пробить трапецию, и если он отличается от классических шраг (обычно делают их, когда качают трапы), то это не значит, что он сделал неправильный выбор. Скорее всего, для него это был идеальный и самый оптимальный вариант.
Этой историей я хочу призвать вас смотреть чуть шире общепринятых норм и рамок. И если вы видите что-то нестандартное (не только в зале), проанализируйте это. Возможно, вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное.
Когда я только получил свою корочку о присвоении мне звания “персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу”, я считал себя настоящим гуру, и расхаживая по залу раздавал всем советы.
И вот однажды, я увидел, как один мужик делает тягу штанги в наклоне, но делает ее как-то криво, и в максимально короткой амплитуде. Стоит сказать, что мужик этот был здоровенным, и явно не первый день тренировался с железом.
Когда он доделал подход, я подошел и сказал, что как мне кажется, у него проблемы с техникой, и делает он упражнение совершенно неправильно. Если он будет делать как надо, то намного эффективнее проработает широчайшие. Мужик поулыбался и ответил, что я просто не шарю. Выполняя тягу в наклоне в такой нестандартной технике, он тренирует не широчайшую мышцу, а трапецевидную.
В тот момент я понял, что нет строгих предписаний по выполнению упражнений, и техника, которая нарисована в учебниках - не единственно правильный способ. Этот дядька выбрал для себя такой вариант, чтобы пробить трапецию, и если он отличается от классических шраг (обычно делают их, когда качают трапы), то это не значит, что он сделал неправильный выбор. Скорее всего, для него это был идеальный и самый оптимальный вариант.
Этой историей я хочу призвать вас смотреть чуть шире общепринятых норм и рамок. И если вы видите что-то нестандартное (не только в зале), проанализируйте это. Возможно, вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное.
👍1
Почему вы не худеете
Часто ко мне прилетают вопросы такого плана: “Я тренируюсь, мало ем, но не могу похудеть. Что делать?”. В большинстве случаев тут все решается пересмотром КБЖУ рациона и вопрошающий начинает избавляться от лишнего веса (если следует рекомендациям).
Но иногда ситуация выглядит намного интереснее. Человек находится на правильно подсчитаном дефиците калорий, четко ведет дневник питания, но худеть не получается. И на это есть целый ряд причин, начиная от банального нетерпения, и заканчивая особенностями метаболизма.
Я собрал основные причины по которым вы не худеете даже на дефиците калорий, и рекомендации о том, что же с этим делать.
Кликайте по ссылке ниже, изучайте информацию и худейте без проблем.
Почему вы не худеете
Часто ко мне прилетают вопросы такого плана: “Я тренируюсь, мало ем, но не могу похудеть. Что делать?”. В большинстве случаев тут все решается пересмотром КБЖУ рациона и вопрошающий начинает избавляться от лишнего веса (если следует рекомендациям).
Но иногда ситуация выглядит намного интереснее. Человек находится на правильно подсчитаном дефиците калорий, четко ведет дневник питания, но худеть не получается. И на это есть целый ряд причин, начиная от банального нетерпения, и заканчивая особенностями метаболизма.
Я собрал основные причины по которым вы не худеете даже на дефиците калорий, и рекомендации о том, что же с этим делать.
Кликайте по ссылке ниже, изучайте информацию и худейте без проблем.
Почему вы не худеете
Кажется, вам пора отдохнуть
Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.
Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.
По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.
Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.
Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.
Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.
По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.
Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.
Сахар - не наркотик
Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?
А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.
Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.
Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.
Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?
А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.
Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.
Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.
А вы "зависимы" от сладкого?
Anonymous Poll
38%
Да 100%
46%
Нет, спокойно отношусь к сладкому
16%
Я лучше бургер заточу
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.
На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.
Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.
Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.
На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.
Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.
BCAA - пустая трата денег?
Да!
Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:
«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»
Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.
Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.
Да!
Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:
«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»
Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.
Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.
Постоянство - ключ к успеху
В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.
Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.
У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.
Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.
В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.
Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.
У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.
Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.
А ты - веселый физкультурник?
Anonymous Poll
41%
Да, постоянно прыгаю с одного направления на другое
59%
Нет, четко работаю в одном направлении
5 советов по накачке пятой точки
Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.
Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.
А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.
5 советов по накачке пятой точки
Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.
Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.
А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.
5 советов по накачке пятой точки
Ротация калорий
Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.
Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.
Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.
Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.
Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.
Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.
Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.
Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.
А что выберете вы?
Anonymous Poll
26%
Ровное питание
23%
Ротация калорий
39%
Вообще калории не считаю
11%
Мне пофиг, я на массе
Грамотный профицит калорий на массе
В последнее время много пишу про похудение, но не забываю и про ребят на массе. И сегодня мы поговорим о том, как правильно создать профицит калорий.
Для начала базовая инфа. Хочешь набирать массу? Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то есть, необходимо создать профицит калорий.
А вот теперь нюансы.
Новички, у которых наблюдаются повышенный отклик организма на физ нагрузку, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий. Им можно создавать профицит примерно 400-800 ккал / день.
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците. Им будет достаточен профицит в 200-400 ккал / день.
Но всегда важно помнить об индивидуальных особенностях, и при необходимости корректировать профицит. Ориентироваться стоит на рост массы тела 1-1,5% в неделю. Если растете медленне, то можно смело увеличивать профицит, а если быстрее - понижайте, т.к. скорее всего, вы набираете много жира.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
В последнее время много пишу про похудение, но не забываю и про ребят на массе. И сегодня мы поговорим о том, как правильно создать профицит калорий.
Для начала базовая инфа. Хочешь набирать массу? Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то есть, необходимо создать профицит калорий.
А вот теперь нюансы.
Новички, у которых наблюдаются повышенный отклик организма на физ нагрузку, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий. Им можно создавать профицит примерно 400-800 ккал / день.
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците. Им будет достаточен профицит в 200-400 ккал / день.
Но всегда важно помнить об индивидуальных особенностях, и при необходимости корректировать профицит. Ориентироваться стоит на рост массы тела 1-1,5% в неделю. Если растете медленне, то можно смело увеличивать профицит, а если быстрее - понижайте, т.к. скорее всего, вы набираете много жира.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
Кайф от тренировок
Зал - одно из моих любимых мест, а когда я выполняю упражнения, я чувствую себя максимально комфортно и органично. Когда я натыкаюсь на какое-то новое упражнение или направление тренировок, мне хочется как можно скорее его попробовать, я словно ребенок, который ждет не дождется, чтобы открыть подарок на день рождения. Все потому, что я люблю фитнес и обожаю сам процесс.
Но я вижу много людей, которые ходят на тренировки через “не могу” или потому, что “так надо”. Они заставляют себя, и кажется, искренне радуются, когда пропускают тренировку.
В связи с этим, я хочу узнать у вас: любите ли вы тренировки, получаете ли от них кайф, или вам приходится гнать себя в зал пинками?
Зал - одно из моих любимых мест, а когда я выполняю упражнения, я чувствую себя максимально комфортно и органично. Когда я натыкаюсь на какое-то новое упражнение или направление тренировок, мне хочется как можно скорее его попробовать, я словно ребенок, который ждет не дождется, чтобы открыть подарок на день рождения. Все потому, что я люблю фитнес и обожаю сам процесс.
Но я вижу много людей, которые ходят на тренировки через “не могу” или потому, что “так надо”. Они заставляют себя, и кажется, искренне радуются, когда пропускают тренировку.
В связи с этим, я хочу узнать у вас: любите ли вы тренировки, получаете ли от них кайф, или вам приходится гнать себя в зал пинками?
Любите тренировки?
Anonymous Poll
71%
Да, я кайфую
16%
Нет, приходится себя заставлять
13%
Мне все равно, хожу потому, что надо
WOD Justine
Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.
Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"
Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.
Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.
Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"
Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.
Друзья, сегодня я хочу порекомендовать очень толковый канал о похудении @grisha_nauchit.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.
Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.
Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.
Разминка в жару
Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.
Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.
Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.
При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.
Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.
Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.
Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.
Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.
При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.
Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.
