​Миф о том, что мужчинам похудеть легче, чем женщинам

Есть такой распространенный миф, якобы женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Иногда в качестве доказательств приводя компенсаторные механизмы женщин, которые вызывают усиленное чувство голода после тренировок, чтобы восстановить потраченную энергию.
То есть, женщины тяжелее сжигают энергию, а организм заставляет их заедать все, что удалось сжечь.

Группа ученых решила выяснить, так ли это на самом деле, отобрав 21 исследование, признанные допустимыми (хотя исследований по теме намного больше, но их результаты нельзя считать достоверными).
В выборку попали исследования:
- длительностью от 8 дней до 16 месяцев ;
- численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
- 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
- в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

По результатам анализа было установлено, что нет никаких гендерных различий влияющих на потерю веса в ответ на физическую нагрузку.Также нет достаточных доказательств существования повышенного компенсаторного механизма у женщин.

Ученые установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии.

Итого. Женщины и мужчины одинаково реагируют на нагрузку в плане потери веса. Худеть и тем и другим одинаково тяжело (или легко). А если девушку непреодолимо тянет заточить шоколадный торт после тренировки, то это ее личные особенности, а не вообще всех женщин. И где-то есть такой же мужик, который после тренировки испытывает адский голод.

А если кто-то предлагает вам “специализированную супер программу для женского (мужского) похудения”, отправляйте его штудировать медицинские исследования.

​Все секреты мышечной гипертрофии

Хочешь большие мышцы? Тогда читай этот пост предельно внимательно.

Тройка экспертов в спортивной медицине и физиологии Mark Waldron, Paul Read и Louis P. Howe собрали инфу по огромному количеству исследований, посвященных мышечной гипертрофии, и написали здоровенную статью, в которой максимально подробно описали, за счет чего растут ваши мышцы.
А ребята из FPA (ассоциация профессионалов фитнеса) перевели ее.

Я же тезисно описал основные тренировочные принципы, следуя которым, вы обязательно увеличите объем своих мышц.
Инфа 100% пригодится всем и каждому. Будь вы качком, мечтающим о большой банке, или фитоняшкой, стремящейся накачать орех.
После прочтения вы будете четко знать, как часто и с каким весом тренироваться, как отдыхать между подходами, нужно ли чередовать упражнения и много другое.

По ссылке ниже все подробности. Тренируйтесь по науке и не забывайте делиться ссылкой с друзьями.

Все секреты мышечной гипертрофии

​Крепатура и рост мышц

Каждый, кто хоть раз поднимал что-то тяжелое сталкивался с крепатурой, или, как ее еще называют, синдром отсроченной мышечной боли.

И очень долго считалось, что крепатура - явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.

Считается, что боль - признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы, и как следствие, мышечный рост. Но если следовать этой логике, то можно бить себя молотком по бицепсу, и ждать, что он вырастет. Травма же есть, значит и банка будет расти!

А теперь давайте обратим внимание на несколько моментов, связанных с крепатурой:
1. Обычно крепатура сильнее всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения. А рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно.
3. Те, кто тренируется чаще, нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, демонстрируют больше роста и меньше боли, в отличие от тех, кто тренирует мышечную группу реже - 1 раз в неделю.

Все это, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры либо ее отсутствия. А жуткая боль в мышцах, которая не проходит несколько дней, может говорить лишь о чрезмерном воспалении мышечной ткани, и ждать от нее какого-то роста нельзя.

Итого. Не болят мышцы после тренировки - хорошо, болят немного - нормально, адски болят - вы что-то делаете не так.

​Нужно ли отказаться от глютена?

Ранее я писал о демонизации дрожжей, а сейчас хочу поговорить о глютене.
Если пошариться в интернете, то по слову “глютен” можно найти кучу жуткой инфы о якобы его тотальном вреде. Я даже видел интервью с каким-то доктором, который на серьезных щщах говорил, что глютен забивает кишечник, как цемент, и вообще все болезни человечества от глютена.

Я планировал написать про глютен большую статью, но тема настолько простая, что нефиг ее размусоливать.

Глютен или клейковина — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
Глютен опасен только если у вас есть циалекия — это нарушение пищеварения в тонком кишечнике, которое возникает в результате аутоиммунной реакции на глютен.

Если у вас нет циалекии, то глютен вам не страшен. И особого профита от безглютеновой диеты вы не получите, только лишите себя ценного растительного белка. А всякие истории о том, что глютен забивает ЖКТ, и как-то негативно влияет на ваше здоровье - чушь собачья.

Для убедительности приведу инфу по исследованию вреда глютена. Профессор гастроэнтерологии Питер Гибсон из Университета Монаша (Мельбурн) провел эксперимент, в ходе которого участники, утверждающие, что у них «непереносимость глютена» (на самом деле нет), получали различные виды пищи с высоким и низким содержанием глютена, а также «плацебо-продукты».
Ни у одной из тестируемых групп не наблюдалось никаких отклонений и специфических реакций, за исключением случаев самовнушения или банальных последствий переедания.

Кушайте продукты, содержащие глютен сколько хотите, главное в КБЖУ вписывайтесь и все у вас будет хорошо)

​Как легко перейти на ЗОЖ и полезные привычки

Ни для кого не секрет, что здоровье и отличная форма являются результатом определенного образа жизни.
И если ты жирный, а хочешь быть, как фитнес-модель, то тебе придется внести в свою жизнь кардинальные изменения. Но любые перемены это сложно, и часто очень неприятно. Поэтому «Регулярно заниматься спортом» и «правильно питаться» — это частые обещания, которые редко исполняются.

Я на протяжении уже пары лет периодически думаю, что надо наладить режим: ложиться и вставать в одно и тоже время, и спать не менее 8 часов. Получается у меня так спать на регулярной основе? Да нифига! То работать надо, то книжку почитать хочется, то пойти с друзьями посидеть. Соблюдать режим сна у меня получается от силы пару недель, и дальше все благополучно идет прахом.

Специалисты одного известного проекта (это не реклама, поэтому никаких названий) и нейропсихолог Екатерина Онокой составили список того, что стоит делать, а что нет, чтобы прийти к устойчивым результатам без насилия над собой.
Прочтите материал по ссылке ниже, и вам станет проще изменить свои привычки, и прийти к образу жизни, соответствующему вашим представлениям об идеальной форме.

Как легко перейти на ЗОЖ и полезные привычки

​Приседания и тестостерон

Бытует мнение о том, что тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона, и, как следствие, стимулируют мышечную гипертрофию. Поэтому матерые и не очень кочки настойчиво советуют всем приседать, тянуть становую, и т.к. а то вообще ничего не вырастет.

В их словах есть доля правды. Действительно, приседания провоцируют всплеск уровня тестостерона в крови. Но всего лишь на 10-15 минут, потом он возвращается к изначальным значениям.

Вот, что пишут исследователи из США:
“Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения для ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.

Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.”​

Итого. Манипуляции с уровнем тестостерона с помощью тренировочной нагрузки - бесполезная фигня. Приседать полезно, но не стоит надеяться, что это даст дополнительный стимул к росту мышечной массы.

​Продолжение про тестостерон

Понял, что к предыдущему посту требуется небольшое продолжение.

Эндогенный тестостерон не является фактором роста мышечной массы, но он “обслуживает” мышечные клетки. У всех белков есть свой период полураспада, их нужно обновлять, и этим занимается эндокринная система. Ядра клеток получают запрос от тестостерона - мышцы сохраняются, не получают - мышцы деградируют. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.

Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он включается после создания новых структур, работая по характерным рецепторам. Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.
Различные добавки тестобустеры тоже не дадут никакого профита для гипертрофии.

А что же с экзогенным тестостерон, который поступает в организм извне (если вы химик)? Тут все дело в дозировках. Ваше тело физически не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть, отсюда и эффект увеличения мышечной массы.
Вот что говорят ученые:
«Применение экзогенного тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах.”

Профессиональные бодибилдеры потому такие больше, показатели отдельных гормонов в крови у них на порядок выше нормальных значений. И это повышение сохраняется на протяжении долгого времени благодаря инъекциям, а не потому, что они приседали, и у них тесто подскочило.

​L-карнитин бесполезен?

С приближением пляжного сезона увеличивается спрос на жиросжигающие добавки. И самой известной, и, пожалуй, самой доступной является L-карнитин. О нем знают даже люди, далекие от спорта. Но реальность такова, что эффективность карнитина, как жиросжигателя, равна нулю.

Карнитин действительно участвует в процессе жиросжигания и поступает в организм с пищей или синтезируется из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Но, как показывают исследования, дополнительный прием карнитина не дает существенного увеличения его концентрации в мышцах.
Ученые тестировали просто оральный прием карнитина, оральный с инъекцией инсулина, инъекции карнитина и совместные инъекции карнитина с инсулином. Последний вариант с двумя инъекциями показывает увеличение карнитина в мышцах на 15% процентов, остальные способы - увеличение около 5%.

Но фишка в том, что даже от обычной интенсивной тренировки мышцы окисляют больше жирных кислот, чем при увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Что это все значит? Да то, что карнитин не оказывает никакого заметного эффекта на жиросжигание, как бы вы его не употребляли.

Значит ли это, что L-карнитин вообще бесполезен? Нет. У этой добавки наблюдается ряд других положительных свойств, таких как:
- повышение толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- улучшение функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.

Уточню, что это не доказанные эффекты L-карнитина, но о них заявляет большинство людей, принимавших эту добавку.

Подытожим. Как жиросжигатель L-карнитин бесполезен, но он может помочь вам легче справляться с интенсивными тренировками и быстрее восстанавливаться после них.

​WOD 200-100

На носу длинные выходные, и я предлагаю начать их с крутой кроссфит тренировки (других у меня на канале не бывает😎).

WOD называется 200-100, и эти цифры - общее количество повторений, которое вам предстоит выполнить в двух упражнениях.
Всего нужно выполнить 10 раундов:
-20 Швунг толчковый гири 16/24кг (по 10 каждой рукой);
-10 Бёрпи

Всего два упражнения, но зато сколько веселья! Серьезно, сотня берпи - это непростое испытание.

​Спорт замедляет старение

Для начала я хочу поздравить своих подписчиц с прошедшим 8 марта! Вы у меня самые красивые, спортивные и замечательные!

Все девушки, которых я знаю, стремятся сохранить свою молодость всеми доступными средствами. И самое простое и доступное - это занятия спортом! Это доказано учеными.

На конце каждой хромосомы есть короткие участки, называемые теломерами. Ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.
Для проведения исследования ученые отобрали 4 группы людей. Первая - молодые (от 18 до 32), ведущие малоподвижный образ жизни; вторая - молодые и спортивные, третья - пожилые (от 55 до 72 лет) малоподвижные; четвертая - пожилые и спортивные.

Выяснилось, что длина теломеров в двух молодежных группах была примерно одинаковой. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.
Стоит ли говорить, что спортивные пожилые люди и выглядели на порядок лучше?

Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Как следствие, вы сохраняете свое здоровье, ясный ум, и в целом, дольше живете. Ну и бонусом, выглядите моложе!

​Сохраняем бодрость с приходом весны

После долгой зимы многие чувствуют упадок сил и постоянную сонливость. Вчера я закупился БАДами, для того, чтобы максимально безболезненно пережить авитминоз, перепады погоды и прочие радости, которые приходят вместе с весной.

Адаптогены. Женьшень и Элеутерококк
Адаптогены - это группа препаратов, как правило, природного происхождения, способных повышать сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий окружающей его среды.
Адаптогены можно принимать круглый год, но я, пропиваю их в течение пары недель при смене сезонов, т.к. очень жестко реагирую на погоду.
Найти их можно в любой аптеке за смешную цену. Принимать с утра натощак, размешав чайную ложку в стакане воды.

Витаминно-минеральный комплекс
Я считаю, что витаминки - это обязательная добавка на протяжении всего года, но многие предпочитают пить их курсами. Начало весны - идеальное время, чтобы этот курс начать. В любом магазине спортпита можно найти толковые витамины от ON, SAN, Universal, NOW или Twinlab. Если у вас нет рядом нормальных магазинов, закажите витамины на iherb.
Не пугайтесь, когда увидите в составе лошадиные дозы. Это нормально, когда в одной порции содержится, например, 200% суточной нормы витамина B12. Организм усвоит в лучшем случае только половину. Именно поэтому аптечные витамины, которые содержат по 10-20% суточной нормы, почти бесполезны.

Омега-3
Ранее я писал о том, что Омега не является обязательной добавкой, но при условии, что у вас в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. К сожалению, я не так часто ем рыбу и морепродукты, а лен и чиа вообще не встречаются в моей еде, поэтому приходится потреблять омегу отдельно. Тут история такая же, как с витаминами, можно курсами, можно на постоянку, производители и место покупки плюс-минус те же самые.

Этот небольшой наборчик помогает мне оставаться бодрым и сохранять работоспособность и концентрацию вне зависимости от того, какая за окном погода. Надеюсь, что и для вас он будет полезен.

В пятницу я обычно тренирую ноги, и иногда в завершении тренировки делаю изометрические упражнения.
На эту тему я нашел видео, которым хочу поделиться с вами. Это самая хардкорная изометрия, которую я когда либо видел!

​Креатин. Загружаться или нет?

Начнем издалека. Креатин - реально эффективная добавка для спортсменов, причем не только в силовых видах спорта.

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат. Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ; при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ. Тут креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

А вот теперь суть нашего вопроса. Считается, что первые 4-7 дней нужно загружаться креатином по 20-25г в день. А потом поддерживать его уровень порциями по 2-5г в день.
Но исследования показывают, что и без загрузки, принимая 3-5г креатина в день, запасы в мышцах пополняются не сильно медленнее, чем при загрузке.
А итоговый уровень креатина в мышцах будет одинаковым при обоих схемах приема.

У загрузки креатином есть и пара минусов. Большие дозы креатина задерживают воду в организме и раздражают ЖКТ.

Поэтому мой выбор - на загружаться креатином.

​Нужно ли тренировать трицепс?

Кажется, что вопрос риторический. “Конечно, нужно!”, ответит большинство. Многие даже знают, что на трицепс приходится около 70% мышц руки, и если хочется здоровенные руки-базуки, то есть резон уделить трицепсу больше внимания, чем бицепсу.

Все бы ничего, но часто, дополнительная тренировка трицепса приводит к его тотальной перетренированности. Это происходит потому, что он принимает активное участие во всех жимовых движениях.
Жим лежа, стоя,сидя, под углом, штанги, гантелей, одной рукой, двумя, как угодно - трицепс будет работать. И, как правило, ему этой нагрузки достаточно. Но ее не учитывают, считая, что это тренировка грудных или дельтовидных, забывая о том, что львиную долю нагрузки вывозил трицепс.

Перетрен трехглавой мышцы плеча негативно скажется на жимовых движениях - как минимум, веса точно будут расти медленнее, а то и вовсе встанут. А самое неприятное - повышенная вероятность травмы.

Но, как всегда, все индивидуально. То, что я написал выше не истина в последней инстанции для всех и каждого. Понять нужно вам тренировать отдельно трицепс или нет, можно проведя небольшой эксперимент.
Попробуйте отказаться от упражнений на трицепс на пару-тройку недель, и посмотрите, как это скажется на прогрессе в жимовых движениях, и на состоянии и форме трицепса. Есть огромная вероятность, что без излишней нагрузки, и силовые подрастут, и сам трицепс будет выглядеть бодрее.

​Не измеряйте целевые показатели каждый день

Каждый приходит в зал с какой-то целью, которую всегда можно измерить числовыми показателями. Самый простой пример - похудеть на 10кг, пожать 150кг, и т.д.

Конечный ориентир, выраженный в числовом значении, определенно нужен. Но сверяясь с ним каждый день, вы только загубите себе всю мотивацию.
Допустим, вам нужно похудеть. Вы каждое утро встаете на весы, и какое-то время вес снижается день ото дня. Но в один прекрасный день вы видите, что стрелка на весах не пошла вниз, а может даже немного приподнялась. Естественно это демотивирует, вы нервничаете, и это толкает вас на какие-то меры - вы форсируете диету, больше загоняете себя в зале и т.д. Как правило, лучше от этого не становится.

На самом деле ничего не произошло. Причин замедления темпов потери веса может быть масса. начиная от изменения композиции тела, когда жир сгорает, а мышцы растут, заканчивая женскими гормональными изменениями или банальным недосыпом. Аналогичная история с силовыми показателями, и другими измерениями. Вес на штанге не обязательно будет расти от тренировки к тренировке. Сегодня плохо спали, плохо кушали, да просто настроения нет, все, не пошел нужный вес. Но это не значит, что в абсолюте вы стали слабее.

Поэтому, чтобы сохранять мотивацию и не сбиваться с верного курса, я рекомендую проводить измерения не каждый день, а определить для себя контрольные точки, например, раз в неделю или две. Вот если за этот отрезок нет положительных изменений, то вам точно нужно что-то делать.

Исключением будут атлеты, готовящиеся к соревнованиям. Для них важна каждая мелочь, поэтому для них очень важно контролировать свою подготовку чуть ли не по часам.
А среднестатистическим кочкам и фитоняшкам это не нужно не стоит об этом заморачиваться.

​Metabolic Anabolic

Традиционный кроссфит выходного дня!
Выходные почти закончились, конечно, но лучше поздно, чем никогда. К тому же нельзя пройти мимо названия этого комплекса - Metabolic Anabolic.

Задание: Выполнить 10 раундов на время.
10-10 метров Челночный бег;
10 Выпады;
10 Отжимания;
10 Бёрпи;
10 Подъемы корпуса на пресс;
10 Махи гири 16/24 кг.

WOD выглядит вполне безобидно. 10 выпадов, отжиманий и других упражнений делаются легко. И первые 3-4 круга кажется, что ничего сложного не будет. Но, как часто происходит с кроссфитом, вся жесть раскрывается к середине тренировки, а к концу у вас остается только одно желание - поскорее бросить все. Metabolic Anabolic - идеальный пример такого выматывающего WODа.
Попробуйте, вам обязательно понравится!

​Геймификация и поощрения

Не очень фитнесовая тема, правда? На самом деле, это очень сильно касается мотивации и стимула двигаться.

Пример из жизни. Я живу недалеко от офиса и в 90% случаев я хожу туда пешком. Легкое кардио, дополнительная активность и все такое. Но иногда мне бывает дико лень, и я передвигаюсь на такси. И в один прекрасный день я снова словил приступ лени и потянулся к телефону, чтобы вызвать машину, но в этот момент мне прилетело уведомление от google fit - что-то типа “самое время собрать очки активности”.
И знаете, это сработало. Получение виртуальных фантиков и галочки на экране телефона смотивировали меня встать и пойти на своих двоих.

Метод достижения каких-то ачивок и получения поощрения идеально работает, когда вам нужно приучить себя делать что-то тяжелое, неприятное, или прививать себе новую привычку. Пробежал пару километров, потягал железо в зале, прогулялся пешочком, и получил приз. В следующий раз, чтобы получить новый приз, нужно сделать чуть больше и так далее. Простая логика, но максимально работающая.

Можно юзать фитнес браслет и приложение, как я. А можно проявить немного фантазии и самому придумать себе систему достижений и бонусов. Один мой знакомый очень любит ролевые компьютерные игры, и свои тренировки подогнал под эту модель - создал таблицу в excel, выделил физические качества, которые он прокачивает (сила, скорость, гибкость), определил сколько каждая тренировка приносит профита в прокачке этих навыков, и каждый день заносит в таблицу полученные на тренировке очки. Также он придумал для себя бонусы и награды за достижения нового уровня в прокачке самого себя.

В общем, если лень матушка вас регулярно побеждает, то попробуйте поиграть с самим собой. Придумайте себе награду и условия, при которых вы ее получите. К примеру, большой и сочный бургер или новые кроссовки за десять ежедневных пробежек. Главное, в КБЖУ и бюджет вписаться)

​Тренировки для самых маленьких

Тему детских тренировок с отягощением я обходил стороной, т.к. считал, что это не самая актуальная инфа для моей аудитории. Но оказалось, что на канал подписано немало молодых родителей, да и сам я стал замечать, что люди все чаще приводят в тренажерный зал своих карапузов. Значит, настало время поговорить о детских тренировках.

Главная мысль в том, что тренировки с отягощением полезны для детей, правда с возраста 7-8 лет, и при определенных условиях. Железо никак не замедлит рост ребенка, чего многие боятся.
Но есть целый список того, что и как можно делать, а чего делать нельзя ни в коем случае.

Если у вас есть дети, или младшие братья и сестры, племянники и племянницы или просто какие-то дети вокруг, и вы хотите познакомить их со спортом, то статья по ссылке ниже обязательна к прочтению.

Если что, все рекомендации разработаны авторитетными организациями типа Американской академии педиатрии.

Силовые тренировки для детей