Ты узнаешь земные Божество, и тоску, и юдоль!
Я тебе расскажу о России,
Я тебя посвящаю в любовь!


С днем России.📢

22/30

Я сконтейнировал эмоции. Куда девать это добро?
 
Итак, вы проявили выдержку и не сбежали от своих или чужих переживаний.

Поздравляю – вы потренировали свой психический навык, а значит, он стал чуть крепче и сильнее! 🐸

После физического напряжения, усилия требуется расслабление и отдых, чтобы восстановиться.

Как же это применимо в случае эмоционального контейнирования?
 
🚩Опустошение собственного внутреннего «контейнера» требует сознательного перевода скопившегося психического напряжения в физическое или экспрессивное русло до того, как оно начнет вредить изнутри (выгорание, болезнь, апатия и т.п.)
 
Дело в том, физиологически эмоция является «коктейлем» гормонов, призванным заставить тело двигаться (бить или бежать).
 

📝Кстати, в том числе поэтому в моменты, когда кто-то проявляет сильные эмоции, нам хочется сбежать подальше или поскорее атаковать «да ты успокооойся, не ори!»

 
А когда вы контейнируете, вы сидите сравнительно неподвижно, и гормоны остаются циркулировать в крови. Т.е. так называемый цикл стресс-реакции не реализуется.
 

📝Стресс-реакция – это цикл изменений по всему телу, который запускается организмом в ответ на наличие стрессора/раздражителя.

 
📍Для его завершения работают физические упражнения:

❤Интенсивная ходьба, бег, плавание, танцы, или упражнения с интенсивными махами.

❤Прыжки, похлопывания, движения на интенсивном выдохе. В системе цигун много таких упражнений.

❤Сюда же дрожание всем телом (как животные сбрасывают оцепенение) – помогает нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.
 
Вы буквально вытряхиваете напряжение из своих мышц.

📝Физическая активность – это базовая необходимость, чтобы сохранять рассудок и обновить силы.

 
❗Важно: физическая активность должна быть регулярной.
Полезнее каждый день делать хоть что-то, чем силовые тренировки на 1,5 часа 3 раза в неделю (и мы говорим именно в контексте работы со стрессом, а не про бодибилдинг и т.п.).
 
Критерии, что цикл завершен после активности:
🟢дыхание и сердцебиение становятся спокойнее;
🟢появляется лёгкость в теле или наоборот приятная тяжесть;
🟢возникает глубокий выдох или зевота;
🟢появляются слёзы или смех без видимой причины;
🟢мысли перестают крутиться по кругу. 
 

 23/30

#челлендж@purposefulpsy

Я сконтейнировал эмоции. Куда девать это добро?

Продолжение:

🐸Второй важный компонент – это легализация своих «отвратительных» чувств. Внутри нас неизбежно рождается раздражение, злость, усталость, желание послать всех подальше – и это нормально.

Это и говорит о том, что ваш контейнер уже наполнен, пора проводить процедуры очищения.

🟢 Найдите или создайте себе безопасное место, где вы можете побыть «плохим», «слабым», «уязвимым», «злобным», «мерзким».

🟢Проговорите свои чувства от «Как же я устал, меня всё это бесит, ааааа!» до того, что вы испытываете.

📝Если вы не знаете, что именно вы чувствуете:
А как бы вы описали свое состояние, на что это для вас похоже?
Чего бы вам хотелось?
Чего бы точно не хотелось прямо сейчас?
Как тело пытается реагировать: вздохи, пыхтения, хочется двигаться, хочется огрызаться, сжимать челюсти и т.п.?  

 🟢Поплачьте в душе, выговоритесь в аудиодневник.

🟢 Напишите свободное письмо:
Возьмите тетрадь и ручку, поставьте себе таймер на 10 минут на эти эмоциональные гигиенические процедуры.

Пишите без остановки все, что приходит в голову. Не подбирайте слова, не следите за пунктуацией, пишите матерные слова, обрывки фраз.

📝Если не знаете, что писать – пишите: «Я не знаю, что писать, меня все бесит».
 
Попробуйте делать это раз в день на протяжении 30 дней, и вы заметите изменения в своем фоновом, общем состоянии.

🐸Такие письма помогают обходить внутреннего цензора, выгружая токсичные отходы из психики, освобождая место для спокойствия – и при этом никому не вредить. Лист после этого можно порвать и выбросить. Можно просто оставить – но перечитывать не нужно.

🤪У меня есть отдельный блокнот для такой писанины.
💚💚💚

Это были ключевые компоненты для очищения своего эмоционального контейнера.

Есть и другие, дополнительные – о них расскажу в отдельном посте.
💚💚💚

А пока напишите – как вы справляетесь с эмоциональным стрессом?

Что из предложенного готовы попробовать включить в свои очистительные процедуры?

24/30?

#челлендж@purposefulpsy

Воскресные чтения📒

Напоминаю, что вышло несколько постов на тему эмоций и работы с ними.

Ходят слухи, что воскресный вечер – хорошее время прочитать то, что было отложено вами в течение недели.🐱

❤ Что такое эмоциональное контейнирование и зачем оно нужно - понятно и на примерах. Первая часть и продолжение

❤Я сконтейнировал эмоции. Куда девать это добро?
Здесь - как работать через тело

А вот здесь - как работать с мыслями и чувствами.

И это только начало, проверяйте обновления - посты выходят в рамках челленджа.🐱

25/30

#челлендж@purposefulpsy

#это_интересно 🧐

26/30

Насколько вы умеете выдерживать свои эмоции?

Продолжая тему эмоционального контейнирования, давайте поговорим вот о чем:

а как вы сейчас себя ведёте, когда сталкиваетесь с собственными эмоциями?

Ведь одно дело – другой человек и его переживание, которое легко заметить со стороны. И совсем другое, когда дело касается нас самих.

📝Предлагаю вам 10 вопросов для самодиагностики – насколько вы умеете выдерживать собственные «негативные» эмоции?

Ответьте на утверждения, оценив от 1 до 10, где:
1 — совсем не похоже на меня
10 — очень похоже на меня

1️⃣Когда происходит что-то неприятное, мне хочется как можно быстрее переключиться и не думать об этом.
Например: я открываю телефон, начинаю что-то смотреть, работать, заниматься делами, лишь бы не оставаться с неприятными мыслями.

2️⃣ После тяжёлого дня мне часто хочется «наградить себя» чем-то, что быстро приносит удовольствие: вкусной едой, покупками, алкоголем, развлечениями.

В моменте мне становится легче, но потом я могу чувствовать усталость, вину или ещё большее напряжение.

3️⃣Если меня кто-то задел, раскритиковал или не понял, мне хочется сразу доказать свою правоту.

Мне важно объяснить, почему другой человек неправ, почему он несправедлив, почему я хороший человек.

4️⃣ Когда я испытываю сильные чувства, я часто говорю себе:
«Ничего страшного».
«Не надо из этого делать проблему».
«Другим ещё хуже».
«Соберись».
И пытаюсь жить дальше, не разбираясь, что со мной происходит.

5️⃣Бывает, что я внезапно чувствую раздражение, усталость, тревогу или плохое настроение, но не понимаю, откуда это взялось.

Как будто состояние появилось само по себе.

6️⃣Когда мне тревожно или тяжело, я стараюсь срочно найти решение, совет, объяснение или действие, вместо того чтобы сначала признать:
«Мне сейчас сложно».

7️⃣ Если я злюсь, обижаюсь или расстраиваюсь, мне трудно просто побыть с этим чувством.

Мне хочется либо подавить его, либо сразу что-то сделать: написать сообщение, высказать претензию, уйти, закрыться, отвлечься.

8️⃣После конфликтов или неприятных ситуаций я могу долго прокручивать разговор в голове:
«Надо было сказать иначе».
«Почему он так сделал?»
«Что со мной не так?»
И мне сложно отпустить ситуацию.

9️⃣Я стал(-а) замечать, что мои эмоции часто проявляются через тело: напряжение в мышцах, проблемы со сном, усталость, тяжесть в груди, ком в горле, головные боли.

Но не всегда понимаю, какие чувства стали причиной.

1️⃣0️⃣ Когда мне плохо, я чаще пытаюсь избавиться от этого состояния, чем спрашиваю себя:
«Что сейчас со мной происходит?»
«Что я чувствую?»
«Что мне действительно нужно?»
#челлендж@purposefulpsy

27/30

⬇️

Результаты диагностики

❗️Обращаю ваше внимание, что результаты только подсвечивают моменты, на которые вам можно было бы обратить внимание – это информация к размышлению. Это не диагноз. И это не учитывает ваших индивидуальных особенностей.

С этим предисловием, идем дальше.

Подсчитайте количество баллов:

1–30 баллов
Вы достаточно хорошо замечаете свои состояния и умеете оставаться с ними
Скорее всего, вы уже умеете выдерживать неприятные переживания, не пытаясь сразу от них избавиться. Это не значит, что вам никогда не бывает сложно. Но между эмоцией и реакцией у вас чаще появляется пространство для выбора – как поступить, как себя повести.

📝Ваша задача – продолжать развивать этот навык и укреплять внутреннюю опору.😐

31–60 баллов
Иногда эмоции управляют вашими действиями.

Вероятно, в спокойном состоянии вам легко рассуждать рационально, но в моменты стресса, усталости или конфликта включаются привычные способы справляться: отвлечься, подавить, доказать, избежать, быстро получить облегчение.
Это не проблема силы воли.🤯

Скорее всего, в такие моменты эмоция становится слишком сильной, и психика пытается как можно быстрее снизить напряжение, уйти в безопасность. А безопасно то, что привычно.

📝Зона развития – учиться замечать свои состояния раньше, чем они начинают управлять поведением.

61–80 баллов
Вам может быть сложно выдерживать сильные эмоции.

Вероятно, неприятные чувства часто воспринимаются как что-то, от чего нужно срочно избавиться.
Тогда появляются привычные стратегии:
➖убежать в дела или развлечения;
➖заглушить чувства едой, покупками, алкоголем;
➖начать спорить и доказывать;
➖сделать вид, что всё нормально;
➖обвинять себя или других.

Проблема в том, что эмоция, которую не удалось прожить, не исчезает. Она может проявляться позже через тревогу, раздражение, усталость, проблемы со сном или ощущение внутреннего напряжения.😺

📝Задача – учиться замечать появление эмоции в моменте, распознавать её.

81–100 баллов
Сейчас ваши эмоции могут часто ощущаться как слишком сильные или трудноуправляемые.

Возможно, вы привыкли справляться с внутренним напряжением через быстрые способы облегчения:

❗️Это может создавать ощущение: «Я понимаю, как надо, но в моменте у меня забрало падает, будто не могу остановиться».😩

В таком случае особенно важно развивать навык эмоционального контейнирования – способность замечать эмоцию, выдерживать её и выбирать реакцию, а не действовать автоматически.

Послесловие к диагностике

Между событием и нашей реакцией есть маленький промежуток.

Но если мы его не замечаем, эмоция начинает управлять нами через поведение: мы спорим, избегаем, подавляем, отвлекаемся, делаем вид, что всё нормально, а потом заедаем или запиваем, или совершаем порывные действия: покупки, разрыв отношений, скандал, и т.п.

Эмоциональное контейнирование начинается именно здесь — со способности остановиться и заметить:

«Со мной что-то происходит. Что это за чувство? Что оно пытается мне сказать?»

И затем осознания:

«То, что я чувствую сейчас, это [назвать]. Мое тело напряжено. Я чувствую это в [грудь, живот, ноги, руки, челюсти, плечи, шея, горло, затылок – самые частые локализации]. Это нормальная реакция на стресс. Я даю этому чувству место. Оно скоро пойдет на спад».

Эмоциональная реакция подобна волнам: сначала она поднимается, достигает пика, затем идет на спад.

Поднимется ли она до пика (и каков он будет) зависит от того, в какой момент эмоция распознана и началась работа с ней.

Контейнирование – это и есть работа с ней.

Но в начале необходимо эту эмоцию заметить и не сбегать от нее. 👉

Волна пойдет на спад. Это неизбежно.

И с каждым разом, с каждой такой тренировкой ваша выдержка будет укрепляться, а пространство между стимулом и реакцией - пространство вашего выбора реакции будет увеличиваться.
#челлендж@purposefulpsy

28/30

Как ещё можно «разгружать» свой эмоциональный контейнер

Это дополнительные способы для очищения своего эмоционального контейнера – или «утилизации» накопленных переживаний.

Мы с вами уже знаем, что эмоции живут не только в мыслях, но и влияют на тело – поэтому первым компонентном разгрузки была физическая активность.

Но бывает, что на нее совершенно нет сил, а заставить себя – насилию подобно. 😢

Поэтому на ней свет клином не сошелся, и можно воспользоваться другими вариантами.😊

📝Важно, и я буду эту мысль повторять столько раз, сколько буду говорить об этой теме:

Эмоциональное контейнирование – это не умение терпеть и копить всё внутри, а способность выдержать эмоцию, и затем помочь себе её переработать.

Терпеть и копить – это подавление. Оно всегда чревато.

📝Эмоциональное контейнирование – это навык взрослой психики, это показатель эмоциональной зрелости.

Быть взрослым по паспорту и обладать эмоциональной зрелостью – вообще не одно и то же. Поэтому сей навык непростой и многогранный.
И далее я буду убеждать вас в необходимости его тренировки и, возможно, вы увидите, что улучшение его хотя бы на 1% от текущего повлияет на качество вашей жизни в лучшую сторону.

Но сначала – про «очищение».

🟢 Используйте голос😮
Не всё, что мы чувствуем, можно выразить словами. Иногда эмоции буквально застревают в горле, челюсти, груди.

Поэтому полезно петь, мычать, читать вслух, проговаривать свои переживания голосовыми сообщениями, выдыхать со звуком.

Почему люди сейчас часто вспоминают попсу нулевых и ностальгично ее орут, хотя тогда могли презирать эти песни? Потому что это способ снять напряжение и снизить контроль, дать расслабиться.

С этим пунктом хорошо может сочетаться следующий.

🟢Танцуйте💃
Танец объединяет сразу несколько способов переработки эмоций: движение, контакт с телом, музыку и самовыражение. Если еще петь или имитировать звуки пения, то получается антистресс-комбо.

Злость хочет резких движений, грусть – медленных и плавных, а тревога – активного ритма. А впрочем, на этом этапе даже не нужен анализ чувств – просто включайте тело и отдайтесь ритму и музыке.

В процессе произойдут преобразования этих чувств и их хотя бы частичное освобождение.

🟢Творите🥰
Рисование, лепка, музицирование, коллажи, фотография, рукоделие – это всё про арт-терапию. Эмоции и переживания трансформируются, когда изнутри переходят во что-то внешнее.

🟢Получите массаж👍
Во время стресса тело словно «запоминает» переживания: поднимаются плечи, сжимается челюсть, напрягается живот, дыхание становится поверхностным.
Я считаю, массаж нужен нам всем, чтобы давать телу расслабляться. Хотя бы самостоятельный МФР на роллах мячиках.

🟢Идите в баню🤔
Или хотя бы в ванну
Замечали, как после хорошей бани становится легче не только физически, но и эмоционально? Мысли перестают кружиться – они словно ленятся. Напряжение отпускает.

Баня – это ещё и возможность замедлиться, улучшить контакт с телом. Если давно не были в бане – непременно сходите!

Тёплая/горячая ванна перед сном как вариант, но баня круче. Баня – это кайф.

Но, конечно, учитывайте медицинские противопоказания и ориентируйтесь на своё самочувствие.

Баня не заменяет проживание эмоций, но может стать хорошим способом помочь нервной системе расслабиться после переживаний.

🟢Поймайте тишину👂
Когда эмоций слишком много, возникает желание заглушить их информацией: сериалами, новостями, бесконечной лентой соцсетей.

Но нужно наоборот меньше стимулов. Самым простым способом помочь себе может стать возможность побыть с тишине, замечая лишь свое дыхание и ощущения тела.

🟢Контактируйте🕺🕺
Объятия, присутствие близкого человека, домашнее животное рядом, возможность просто побыть с кем-то без необходимости что-то объяснять – всё это помогает нам чувствовать себя в безопасности.

Именно в безопасности психика начинает перерабатывать то, что раньше казалось невыносимым.
 〰️〰️
📝Важно помнить: задача не в том, чтобы как можно быстрее избавиться от эмоции, а в том, чтобы прожить её так, чтобы она не оседала внутри хроническим напряжением, тревогой, бессонницей или раздражительностью.

Забота о своём эмоциональном состоянии – это регулярная гигиена психики.

29/30

#челлендж@purposefulpsy

Как выдерживать собственные эмоции и стать надёжным контейнером для самого себя?

В предыдущих постах мы говорили о том, что многие из люди не умеют выдерживать сильные эмоции, автоматически уходят в привычные способы справляться с ними, а также обсуждали, как экологично «разгружать» свой эмоциональный контейнер.

Но давайте чуть подробнее остановимся на ключевых моментах для работы с собой, когда эмоция уже начала вас накрывать аки волна.

Как же стать контейнером для самого себя?🤌

❗Важно: стать контейнером для себя – значит занять внутреннюю позицию сострадательного наблюдателя по отношению к собственному состоянию.

Механизм таков:

Когда нас захватывает сильная эмоция, происходит слияние: кажется, что мы целиком состоим из тревоги, страха, злости, отчаяния или другой, «непонятной» эмоции.

Слияние означает, что мы не мыслим себя ОТДЕЛЬНО от этого состояния, и оно нами управляет в этом моменте.
(тут можно вспомнить тему #личные_границы)

❗Поэтому важно запомнить и применять: есть «я переживающий» и есть «я наблюдающий».

📝Представьте, что внутри вас есть два персонажа: эмоционирующий ребёнок и спокойный, устойчивый взрослый.

В моменты кризиса ребёнок захватывает власть – эмоции затапливают и диктуют поведение. Задача не в том, чтобы заставить его замолчать или пристыдить: «Соберись!» или «Хватит!»

Задача – «вернуть взрослого в комнату». Т.е. активировать своего внутреннего взрослого.

📝Запомните: в любой ситуации, в любом контексте для активации вашей взрослой части личности первым шагом является прерывание деятельности и переход в наблюдение.

Это относится и к мыслительному процессу – «Так, стоп. Что это я такое думаю? Куда меня понесло?»
И к эмоциям, и к действиям.

Как только вы начинаете замечать свою эмоцию, называть её и отслеживать её проявления в теле, вы автоматически создаёте небольшую дистанцию между собой и своим состоянием.

Вы становитесь наблюдателем.😐

Именно в этом пространстве появляется возможность выбора.

Попробуйте следующие шаги:

1️⃣Остановитесь

«Так, со мной что-то происходит. Надо выдохнуть»

2️⃣ Вернитесь в тело
Почувствуйте стопы, поверхность, на которой сидите или стоите. Переведите внимание на дыхание. Сделайте выдох в два раза длиннее вдоха.

3️⃣ Назовите происходящее
Не «это какой-то №";+;+!»
А например:

«Я замечаю, что сейчас я очень злюсь. У меня напряжены челюсти, сжаты кулаки, тело словно готово к действию. Эта ситуация задела что-то важное для меня. Это гнев. Он конечен. Я позволяю ему быть, но не обязан (-а) действовать под его влиянием прямо сейчас».

«Я вижу, что сейчас мне очень страшно. Моё сердце бьётся быстро, а в груди будто сжалась пружина. Это тревога. Она конечна. Я позволяю ей быть, но не обязан (-а) ей подчиняться».
〰️〰️〰️
– Да боже, Татьяна, сколько ж времени эта лабуда занимает! Это неприменимо в реальной ситуации! – может воскликнуть мой уважаемый скептичный читатель.

А я вам отвечу: эта «лабуда» занимает время (хотя и не так много, как кажется) только по началу, когда вы только учитесь 1) замечать, 2) распознавать, 3) позволять быть, а затем 4) выдерживать собственные переживания.

😏Когда вы познакомитесь с собой поближе, в ряде ситуаций вам будет уже на уровне ума и тела понятно происходящее в вас – этапы с 1 по 3 вы научитесь проделывать быстро.

Самый непростой, четвёртый этап – это как раз учиться выдерживать собственные переживания.

Это и есть искусство саморегуляции. И его практика обеспечит вас занятием на всю жизнь.

30/30

#челлендж@purposefulpsy

📝Доп. упражнение: структура самоконтейнирования

Тяжело в учении – легко в бою. Навык наблюдения и контейнирования необходимо тренировать не только тогда, когда вас накрыло (это бой), а тогда, когда вы достаточно спокойны и сможете провести качественный анализ ситуации (это учение).

Так скажем, умные мысли приходят опосля.😏

Поэтому вот упражнение, которое вам поможет:

📗Вспомните недавний эпизод, где вы были охвачены эмоциями.

Мысленно перенеситесь в ту ситуацию.

Представьте, что в ней есть вы переживающий – то, как это было реально – и вы наблюдающий – то, как вы смотрите на это уже из текущего состояния.

И теперь, пребывая в этих двух позициях, заполните пропуски и прочитайте полученный текст:

 «Прямо сейчас во мне присутствует чувство ____________.

Я ощущаю это чувство в теле как ____________.

Мой ум генерирует мысль о том, что ____________.

Но я – это не моя эмоция. Я – не мои ощущения и не мои мысли.

Я – тот (та), кто за ними наблюдает».

Выполнение упражнения включает аналитические центры мозга, снижает градус аффекта, а также тренирует вас находиться в позиции наблюдателя и тренирует эмоциональную выдержку.

31/30

Итоги челленджа🥂

Итак, челлендж был начат 22 мая и предполагал публикацию 30 постов на протяжении 30 дней.

#челлендж@purposefulpsy

✅19 дней из 30 шли без изменений условий, посты разных форматов я выкладывала каждый день.👌

А потом 20 и 21 посты были опубликованы в один день, потому что 20-й день был мною пропущен. Тогда у меня было абсолютно пусто в голове, я была весь день на улице с дышащим на ладан интернетом (в Тг фиг попадешь), и дала себе эту поблажку. 😨

С точки зрения "аскезы", это завершение отсчета, потому что задача была именно каждый день публиковать.

Но хорошо, что это не была аскеза. Поэтому я продолжила. 😏

16 июня я опубликовала 3 поста, но засчитала только 2. Это читерство - надо было или разделять на дни, или засчитывать 3 поста за 1. Но разделять на 3 дня диагностику как-то странно и неуважительно по отношению к вам.😨 Я пошла на компромисс с собой и условиями, потому что я хитренькая, и следующий пост был 18 июня. 😏

Последний 30 пост я оставила символически на субботу, потому что была уверена, что начала челлендж в субботу 22 мая - сейчас я проверила, и 22 мая было пятницей. 😨 Но в итоге я сделала 31 пост.

Сегодня 22 июня, ровно месяц со старта.

Какие выводы я сделала:
🟢ожидаемо, что обязательство помогает придерживаться ритма деятельности,
🟢19 из 30 без перерыва - это меньше, чем я от себя ожидала. Я ставила на 25. Подрасслабилась раньше времени, лето за окном соблазнило.🥺
🟢получилось всё равно плодотворно, потому что новых черновиков постов у меня много, и еще больше материалов на уровне идеи.
🟢челлендж придал мне сил наконец-то начать заниматься видеоблогом! Пока через короткие видео. Щас более или менее синхронизирую ритм публикаций и приглашу в другие свои соц. сети.
🟢взяла еще один личный челлендж, в котором не определила четкую ежедневную фиксацию результата - ожидаемо забыла о нем на 9 день🥺 Так что обязательно нужно фиксировать, как бы вы ни были в себе уверены!

Что дальше?
Дальше будет по 3-4 поста в неделю и 3 рилса.

А как прошел ваш челлендж?😉 Рассказывайте, что получилось, а что не очень, что заметили в процессе и каков результат?

#дайджест челледжа

Собрала самые интересные посты, опубликованные за время челленджа📝

✨ Благодарность как навык жизнелюбия
✨ Забота о себе или потакание?

✨ Про подавление эмоций и чувств
✨ Я увидел тебя и подумал: как редко встречаешь своих (с)* - о современных проблемах поиска подрядчиков
✨ К безопасному...

✨ Про выводы, сделанные в эмоциях

✨ Решения, принимаемые во время эмоциональных переживаний, это вовсе не решения, а...

✨ Не судите по себе

😝 Про сплетни😝

🌞 Что такое эмоциональное контейнирование и зачем оно нужно - часть 1 и часть 2

🌞 Я сконтейнировал эмоции. Куда девать это добро? - часть 1 и часть 2

👀 Насколько вы умеете выдерживать свои эмоции? Тест-диагностика

👀 Результаты

👀 Послесловие к диагностике

❤ Как ещё можно «разгружать» свой эмоциональный контейнер

❤ Как выдерживать собственные эмоции и стать надёжным контейнером для самого себя?

📒 Доп. упражнение: структура самоконтейнирования

🌿🌿🌿🌿
#челлендж@purposefulpsy