#это_интересно🧐

Именно поэтому в работе с выгоранием важно хорошо понимать – как именно я восстанавливаюсь каждый день? И построить свою систему восстановления. Про некоторые нюансы я еще расскажу. 🥸

#выгорание@purposefulpsy

Интересные и важные нюансы о выгорании🤡

Составила их на основе своих наблюдений из практики и наблюдениях коллег.

☕️Клиенты психологов и коучей (и те, кто не доходят до нас – тоже) часто недооценивают перечисленные моменты.

Но они встречаются в историях людей настолько часто, что становятся характерными.

🤩Люди обычно понимают, что выгорели, уже постфактум

Многие описывают состояние как нечто «накопившееся» (и это очень точное слово!), но замеченным слишком поздно.

😟 Выгорают чаще не «слабые», а гиперответственные

Те, кто привык всегда «тянуть на себе», «держать планку» и «не подводить», жертвовать отдыхом ради большого дела.

🥳Люди часто винят себя за то, что не справляются

Чувство вины и стыда усиливает истощение и мешает вовремя остановиться. Это как продолжать стегать загнанную лошадь, чтобы она бежала быстрее.🐴

🤨Тело сигнализирует о проблеме одним из первых

Нарушение сна, ослабление иммунитета и легкие болезни, хроническая боль от напряжения в теле — первые признаки, которые люди списывают на «это период такой, надо потерпеть».

🙃Поддержка одного человека (партнёр, семья) может стать поворотным моментом

Иногда именно окружение помогает принять решение о паузе, отпуске, обращении за помощью, или даже смене работы.

😫Одиночные быстрые меры почти никогда не работают

Почти все, кто пробовал «подлечиться БАДами» или «устроить себе хобби на выходные», в итоге приходили к необходимости более глубоких изменений. Восстановление – это целая система.

🤷‍♀А что же делать? А как же выстроить систему? Чем себе помочь, чтобы это помогало?

Поговорим в ближайших материалах.🌷

#выгорание@purposefulpsy

〰️До середины декабря посты будут продолжать выходить не каждый день и небольшими порциями. Но я постараюсь не растягивать материалы про решение. А еще будет способ предновогоднего ресурсного подведения итогов 🌟

Про выгорание и энергию

Когда речь заходит о профессиональном выгорании, чаще всего звучит мысль «у меня уже нет сил».

Раньше энергия была, а потом её стало меньше – и теперь нужно срочно где-то её взять или же накопить.

🙂Если вы понаблюдаете за состоянием людей, которые сталкиваются с выгоранием, вам станет заметна ключевая особенность.

В большинстве случаев эти люди продолжают делать всё, как и раньше: выполнять задачи, думать о работе, держать в голове обязательства, переживать за результат, включаться в процессы и реагировать на происходящее.

Внешне жизнь остаётся довольно насыщенной, или даже перегруженной.

🔤Но. Постепенно проясняется другой момент: внутреннее нарастающее ощущение истощения связано с тем, что ресурс постоянно расходуется, но почти не восполняется.

Маша работает по 12 часов в день на протяжении нескольких месяцев, постоянно думает о работе, даже в свободное время. Потом она «вдруг» заметила, что у неё начались неконтролируемые эмоциональные срывы.

Никита был очень увлечен своей работой, отдавал всего себя, был «включен» 24/7 в режим ответственности и был уверен, что никакой отдых ему не нужен. Пока организм не дал сбой и принудительно отправил Никиту отдыхать на больничную койку.

Напряжение становится фоновым и постепенно нарастает. Внимание всё время удерживается на внешних требованиях. 🔤

🙂Отдых превращается в пространство между вдохом – «надо» – и выдохом – «сделать», а не в полноценный процесс восстановления.

👋На самом деле, в таком режиме человек может долго оставаться функциональным и даже результативным. Особенно если «горит» своим делом. Но при таком подходе внутри начинает накапливаться усталость, которая не уходит после выходных или быстрых способов переключения.

😍Если не восстанавливаться, то медленно, но верно возникает ощущение давления, внутренней загруженности без ощущения опоры – или наоборот вязкости, когда нет конца и края тому, что «а надо еще вот это сделать, а затем вот это».😠

Именно поэтому попытки «взять себя в руки», «переждать период» или просто добавить ещё один выходной часто дают временное облегчение. ☕️ Так тоже можно – хотя бы потому, что люди так и живут.

Но способ организации жизни и работы остаётся тем же самым, а вместе с ним сохраняется и постоянный расход ресурса.

Но можно делать и по-другому. 😏
Для этого нам нужно посмотреть более широко – на то, как человек в целом распоряжается своим временем, вниманием, ответственностью и внутренней энергией.

😎И здесь мы с вами неизбежно возвращаемся к теме личных границ как системы внутреннего управления ресурсами.

На этой неделе разберем, как это так, как это применить и соберем систему конкретных шагов для восстановления. А потом поговорим про иммунитет к выгоранию. 😘

#выгорание@purposefulpsy

Личные границы и выгорание: о чём здесь вообще речь😕

Мы уже разбирали тему личных границ, выяснили, что границы есть не только во взаимодействии с другими людьми – есть и множество внутренних границ, связанных со взаимодействием с самим собой и внешним миром.

🔤Умение отказывать, защищать своё пространство, не позволять нарушать договорённости – всё это действительно важно, и в контексте профессионального выгорания картина оказывается ещё шире.🔤

По сути, границы – это система, которая помогает распределять ресурсы и удерживать баланс между нагрузкой и восстановлением.


Речь идёт о том, как человек распоряжается:
🔤 своим временем и моментами завершения работы,
🔤 вниманием и количеством внешних стимулов (сколько задач одновременно, как часто отвлекается и т.д.),
🔤 ответственностью и объёмом «взятого на себя»,
🔤 эмоциями и способом совладания с ними,
🔤 деньгами и попытками компенсировать напряжение через их растрату.

🔤Когда эта система выстроена слабо, или же просто хаотично сформирована, человек всё чаще живёт в режиме постоянной реакции на внешнее.

День складывается из чужих ожиданий, внешних запросов и внутренних «надо», а собственные сигналы – усталость, раздражение, снижение интереса – отходят на второй план.

Более того – некоторые склонны и вовсе глубоко погружаться в работу или в «полезную деятельность», лишь бы не оставаться наедине со своими мыслями и с экзистенциальном ужасом, поднимающимся при вопросе «а чего Я на самом деле хочу?»

🔤В таком режиме нагрузка может постепенно проявляться как чрезмерная. Кто-то это чувствует и замечает признаки выгорания. А кто-то не чувствует, и перепрыгивает ближе к стадии, когда хочется только пластом лежать.😢

Причина здесь часто в отсутствии внутренних остановок: человек не понимает ограничений собственных ресурсов, не чувствует необходимость пауз или не имеет чётких формальных разграничений – где работа, а где отдых.

🔤Именно поэтому выгорание редко связано с каким-то одним фактором. Оно формируется там, где долгое время нарушается баланс между отдачей и восполнением, между «включённостью» в процесс и возможностью выйти из него, переключиться на другое.😩

#выгорание@purposefulpsy

🤩 И на этом этапе вы можете вновь себя проверить через материалы и упражнения, которые я уже давала во время тематического месяца личных границ и в постах про дисциплину.😎

А именно:
🔤 Карта личных границ
🔤 Внедрение дисциплины: Что такое гибкие рамки
🔤 Как создать пространство для привычки
🔤 Зонируем контроль!

А как выбираться из выгорания и стараться туда не попадать - расскажу далее.

#выгорание@purposefulpsy

Доброго утра, уважаемые подписчики.😝

#ПараСлов про навязывание трудностей в поп-психологии

Открываю я вчера книгу про выгорание с модным названием.🕺

В первой же строчке Введения меня встречает теза:
«В XXI веке жизнь стала намного сложнее, чем была раньше».

Моя реакция, как человека, который давно (лет 20) интересуется историей, и буквально вчера слушал исторический подкаст про то, как жили в средневековье:
- *звуки истерического гогота*😄😂

Конечно, каждый человек в любое историческое время сталкивается со своими сложностями.

Но психологическая устойчивость (а книга, кстати, пытается научить именно ей) формируется, в первую очередь, от более спокойного отношения к жизни. Что, как вы можете заметить, уже противоречит первой строчке Введения.🫣

Я как-то писала про привычку воспринимать всё как что-то тяжёлое.

🩴Так вот, если мы начинаем воспринимать всю жизнь в 21 веке как нечто сложное, тяжелое, что люди прошлого не сталкивались с таким ритмом жизни и с такими «вызовами», которые перед нами ставит наше время!!! … – то мы неизбежно проваливаемся в позицию, когда жизнь и события в ней впрямь воспринимаются всё сложнее и страшнее. А мы – ничтожными, бессильными, несчастными и родившимися не в том времени/не в той стране.😠

Я не устану повторять – всё зависит от восприятия. Всё зависит от точки зрения. Внешние условия – вторичны. Человек способен приспосабливаться к нечеловеческим условиям и выживать в них. Конечно, никто из нас не хотел бы в них оказаться, но изначально мы способны быть гораздо выносливее, чем кажется.

ПсихЛайфхак:
На себе я всегда использую прием, от которого многие более тонко организованные личности яростно встают на дыбы, если его им прямо предложить.

😊Я смещаю своё внимание со своей великолепной персоны и безусловно масштабных проблем на проблемы людей другого мира – других эпох, других событий, других условий.
👋И в этом потрясающе терапевтично работает ⭐️История⭐️.

Последние лет 5 я слушаю подкасты/видео на Ютубе – потому что это наиболее интересный и удобный формат. Если интересна моя подборка авторов, пишите в комментариях.

Так вот, после пары часов прослушивания подкастов я уже благодарна судьбе, что родилась в это историческое время, и мои проблемы уже не кажутся нерешаемыми. В конце концов, люди справлялись и с худшим, в более ужасных условиях. 🥳⭐️

Потом, если нужно, я шлифую это одной из своих любимых книг – а именно «Эпосом о Гильгамеше» (Таблица IX, пробирает до мурашек), одним из старейших сохранившихся литературных произведений в мире.

Что ещё раз напоминает – ничто не ново в человеческих проблемах. Обращение к мудрости и опыту людей прошлого – вот настоящая терапия.

👋Такой вот лайфхак.

#это_интересно 🧐

Завтра рассмотрим эту модель подробнее, а затем начнем говорить про восстановление.😊

Три стадии процесса профессионального выгорания
#выгорание@purposefulpsy

Продолжаем разбирать профессиональное выгорание как процесс, который развивается постепенно, а не происходит «вдруг». Сегодня я хочу вам подробнее рассказать про одну из моделей оценки стадий выгорания.

😍Важно: многие элементарные, привычные вам способы «помочь себе» действительно работают. Но вопрос здесь не в том, работают ли они вообще, а в том, на какой стадии и с какой задачей.

Стадия 🤩. Хронические стрессоры работы, или «первые звоночки»

Ключевые признаки стадии:
😝перегрузка задачами и ответственностью;
😝или наоборот, ощущение стагнации и невозможности расти дальше;
😝отсутствие влияния на сроки, формат и приоритеты;
😝недостаток вознаграждения — финансового, эмоционального, смыслового;
😝напряжённые или небезопасные отношения;
😝 ощущение несправедливости и двойных стандартов;
😝конфликт между требованиями работы и личными ценностями.

😙На этой стадии человек сохраняет вовлечённость и интерес к работе. Усталость ощущается, но воспринимается как естественная реакция на деятельность, ответственность или временно сложный период.

Здесь хорошо работают привычные, базовые способы поддержки: выходные, отпуск, смена обстановки, разговоры с близкими, нормальный сон в 7-8 часов. Они действительно снимают напряжение и помогают восстановиться, потому что ресурсы ещё есть, живём-живём.

😇Проблема возникает тогда, когда стрессоры сохраняются, а такие вот точечные меры восстановления становятся единственным ответом на перегрузку. В этом случае человек всё ещё справляется, но уже начинает расходовать запас прочности.

😍Эта стадия может длиться долго, годами. Её интенсивность зависит и от психической организации индивида, и качеств личности, и привычек, и много от чего еще. Но всё же, это первая стадия выгорания, которая, если ничего не менять, приводит к следующей.

⬇️⬇️

Стадия 😟. Индивидуальная реакция и истощение, или «звон колоколов»

Ключевые признаки стадии:
😝 усталость накапливается и хуже проходит;
😝 сон перестаёт давать прежнее восстановление, человек может чувствовать, что постоянно «не высыпается»;
😝 усиливается тревожность и фоновое напряжение;
😝эмоциональные реакции становятся острее – «всё бесит!», «реву в подушку по ночам», «стал часто орать на всех» и т.п.
😝снижается концентрация;
😝может появляться ощущение внутренней пустоты, бессмысленности.

😙Здесь большинство «коротких» способов помощи всё ещё работают, но уже скорее как экстренные меры. Отпуск, паузы, снижение темпа приносят облегчение, однако эффект держится недолго, потому что организм и психика уже работают на пределе компенсации.

😇На этом этапе становится заметно, что дело не только в количестве нагрузки, а в том, как именно она устроена и как она распределяется, и как балансируется с достаточным отдыхом. Если ничего не менять в своей системе работы и отдыха — в распределении ответственности, в отношении к работе, в ожиданиях от себя — восстановление превращается в череду временных улучшений между новыми откатами.

На этой стадии люди уже обычно пытаются сделать «что-то ещё».

#выгорание@purposefulpsy

⬇️⬇️

Стадия 🥳. Защитные стратегии и отстранённость, или «монотонный вой системы оповещения»

Ключевые признаки стадии:
😝снижение личной вовлечённости в процесс работы;
😝формальное, возможно даже халатное выполнение задач без интереса к результату – «после нас – хоть потоп»;
😝рост цинизма и внутреннего отчуждения, часто – рост злобы;
😝дистанция в отношениях;
😝ощущение бессмысленности происходящего;
😝возможен уход во вредные привычки, которые помогают избегать переживаний.

😇На этой стадии психика снижает участие, чтобы сохранить остатки ресурсов. Здесь отдых по-прежнему важен и нужен, но уже не может быть единственным инструментом.

Он работает как тушение пожара – помогает не усугубить состояние, но не возвращает ощущение устойчивости, ощущение, что «всё действительно в порядке».

Именно здесь становится очевидно, что восстановление требует более комплексного подхода: работы с нагрузкой, границами, стрессовыми циклами, ценностями и способом обращения с собой.

😍Без этого отстранённость и негативизм могут закрепляться, даже если внешне условия становятся мягче.

Стоит отметить, что у людей с разным уровнем интеллекта стадия может проявляться по-разному. Для кого-то злобливость, разочарованность, безответственность к работе становятся настолько привычными, что, попадая в хорошие условия работы, такой элемент будет действовать разлагающе по отношению ко всему коллективу. Было ли у него выгорание, или он просто воспитывался и жил в такой среде, где интерес к работе и личная ответственность – пустой звук? Вопрос открытый и ответ на него индивидуален.🤷‍♀

😙Однако, если человек прошел стадии от интереса до его полной потери и угасания всего значимого, ушёл во вредные привычки – то это уже, скорее, про выгорание, и здесь нужно заниматься системным восстановлением.
✴️✴️✴️

Выводы:

Короткий отдых, смена обстановки, мотивация и поддержка действительно работают – и часто спасают на ранних этапах. Проблемы начинаются тогда, когда они используются как единственный способ справляться с процессом, а влияние стрессоров не уменьшается, а только растет. Получается бесконечный замкнутый круг.

Как из него выйти, расскажу совсем скоро.🫶

〰️ А пока расскажите, узнали кого-нибудь из ваших знакомых в описаниях стадий?

#выгорание@purposefulpsy

Итоги года?

Вы начали подводить итоги года? Очень рекомендую это сделать.😏

Я давно убеждена, что подведение итогов деятельности – задача важная и нужная, и нельзя её избегать, даже если на первый взгляд «ничего не получилось».

✖️Ошибка мышления, которая свойственна большинству людей – сразу замечать плохое и фокусироваться на нём, при этом всё хорошее воспринимая за должное, а значит, не стоящее внимания. Поэтому же многие очень не любят подводить какие-либо итоги и всячески избегают такой деятельности.

И зря!

💡Конструктивное мышление подразумевает адекватный взгляд и анализ.

😎Коучинговое мышление говорит «давайте начнем с того, что получилось, возьмем эти ресурсы, и уже из этого посмотрим на остальное».

Сейчас, на последних сессиях года я предлагаю клиентам посвятить время подведению итогов года. Бывалые соглашаются с радостью, для тех, кому это впервой – скрепя сердце. Но зато потом довольны и те, и другие.😄

Поэтому, предлагаю вам 😗лайт-версию подведения итогов😗. Если вы ставили хотя бы какие-то планы на 2025 год, то можете свериться:

😳Что получилось в полной мере?
😳Что получилось частично?
😳Что стало не актуальным?
😳Что не получилось? Почему? Будет ли актуальна попытка в следующем году? Если да, то что именно можно сделать по-другому в новой попытке?
😳3 самый ценных для вас события, которые произошли в 2025?
😳3 самых больших вызова, с которыми вы столкнулись в этом году?
😳Что помогло вам справиться? Кто помог вам стравиться? Что нового вы о себе узнали благодаря этим вызовам?
😳1 событие из серии «как неожиданно, но приятно!», которое произошло с вами?

😙 Если бы вы поблагодарили себя в 2025, то за что именно?
😙 Если бы вы хотели поблагодарить 2025 год, то за что?
✴️✴️✴️✴️✴️✴️

А если вы хотите:
🥳почувствовать всю ценность того, что год для вас прошел не зря,
или
🥳найти и увидеть свои сильные стороны, на которые вы опирались, и найти для них способы восстановления,
или
🥳посмотреть на свой год, подвести ему черту и двигаться дальше со спокойной душой, без чувства вины, «отвалив от себя»,

❤️то приглашаю на индивидуальную тематическую сессию «Итоги года». Стоимость 3000 руб., продолжительность 1 час. Есть время 29, 30 декабря, 2 и 5 января. Пишите @tatyana_purposefulpsy

Как использовать новогодние каникулы для восстановления от выгорания🥸😇

Осталась буквально пара дней до праздничных выходных.🥳

Будет большой подкаст о способах помощи при выгорании, восстановлении и формировании иммунитета к этому неприятному состоянию.

Но уже сейчас предлагаю тем, у кого будет возможность, воспользоваться временем новогодних каникул и сделать вот что.😉

Новогодние каникулы – редкий период, когда у человека появляется время выдохнуть от работы. Хотя бы на пару лишних дней. Это не делает их «лечением от выгорания», но действительно создаёт пространство, в котором можно начать восстановление более осознанно, если понимать, на что стоит обратить внимание.

💡💡💡💡💡💡
Поэтому – обязательно пользуемся тем ресурсом, что предоставляется, и восстанавливаемся, уважаемые подписчики!🫶
💡💡💡💡💡💡

😙Начните со снятия телесного напряжения

Первые дни каникул часто выглядят одинаково: человек перестаёт работать – и неожиданно чувствует сонливость, апатию, раздражение, желание просто валяться и никуда не выходить. И доедать ведро оливье.❄ Желательно под какое-нибудь кино или сериал.

Это вполне закономерная реакция тела, когда наконец-то есть возможность «перестать держаться». Стоит понимать, что напряжение, копившееся месяцами, не уходит от праздников и осознаний, а требует проживания через тело.

🤤Посвятите несколько дней (не больше) блаженной лености и затворничеству. Частая ловушка каникул – ожидание, что за это время получится выспаться за год, восстановиться полностью и вернуться «обновлённым». Обычно это заканчивается разочарованием – выходные пролетают, а сил особо не появляется, и вот уже опять пора на работу. ☕️

😍Поэтому дайте себе пару дней на «лень», если нужно, а вот затем позвольте себе действительно создавать рутину восстановления.

🧤🫶 А вот затем очень помогают:
🌲ежедневные прогулки, даже в формате 20 минут;

🌲мягкая двигательная активность – растяжка, йога, плавание, танцы. Найдите видео на ютубе или еще где, и делайте вместе с тренером – так проще;

🌲 активность на свежем воздухе – ритмичная ходьба, зимние забавы – снежки, ледянки и т.п., коньки, лыжи – желательно в приятной компании друзей, близких или единомышленников. ❄⛄ Если у вас есть дети, то отлично можно провести активные игры с ними и самим так восстановить силы;

🌲 сон без будильника, но с относительно стабильным режимом. Не пытайтесь «отоспаться» за всё время, слишком долгий сон может быть вреден, особенно если не застаете световой день;

😢 разрешение на эмоциональную разрядку: поплакать, просмеяться от души, громко петь песни и танцевать, или проговорить вслух злость или обиду в пустоте (аудиодневники здесь в помощь!)

😏 дыхательные практики утром и вечером.
Утром – чтобы проснуться. Здесь подойдет, например:
🎄вдох через нос на 4 счёта;
🎄выдох через рот на 4 счёта;
🎄Без задержек дыхания. Так 2-3 минуты.

Второй вариант, я лично предпочитаю именно его:
💚спокойный вдох через нос – потянуться на цыпочках, поднять руки;
💚чуть более быстрый выдох через рот – опустить руки, перекатиться на пятки.
💚Так 5-7 раз.
Кстати, писала об этом в этих привычках.

Вечернее дыхание, незадолго до сна – медленное, ритмичное – активирует парасимпатическую нервную систему (которая отвечает за расслабление и восстановление).
Например, вот так:
✨ вдох через нос на 4 счёта;
✨ выдох через рот или нос на 6–8 счётов.
✨5 минут.

💡💡💡💡💡💡
На этом этапе не стоит ставить себе задачи «стать лучше» или «восстановиться полностью». Достаточно снизить уровень фонового напряжения, с которым тело жило весь год, войти таким образом в режим накопления энергии.
#выгорание@purposefulpsy

〰️У вас вообще будут праздничные выходные? Я вот 2 января возвращаюсь в работу. 😄