Итак, главный фактор выхода из порочного круга «Стресс-тревожность-стресс» – это чуть более расширенное понимание возникновения стресса и, что немаловажно, поддерживания стрессового состояния.

🧩Один из ключевых факторов – чрезмерная эмоциональная реакция на что бы то ни было или чрезмерная эмоциональная вовлеченность.

Пример: Когда Мария на работе получает задачу, и в процессе выполнения что-то не получается или просто идёт не так – она начинает злиться и нервничать. Ничего не получается! Если начальница или коллега в процессе работы отвлекают её – Мария раздражается. Она очень занята! Мария идёт пить кофе и видит, что кто-то из коллег не помыл за собой чашку – она искренне злится и начинает возмущаться о том, какие все необязательные, как ужасно работать в коллективе с такими бытовыми инвалидами, и вообще, она им тут уборщица что ли?! По дороге домой Мария спотыкается и пачкает носик своей туфли. Ну вот опять, ну что за напасти, ну просто один к одному! Ну за что ей всё это?! Мария заходит в магазин, собирает корзину, а у кассы её уже ожидает большая очередь. Ну быстрее, ну почему так долго движется очередь?! И вообще, этим людям что, больше закупиться негде, чего все сюда пришли?!

🔺Марии мы можем предварительно диагностировать состояние стресса, которое делает её раздражительнее, и раздражаясь, она ещё сильнее его поддерживает.

Пример: Евгения – эмоциональный человек. Она работает в команде разработчиков игр, и в своей работе выкладывается на полную. Всю душу вкладывает! Даже в выходные не переключается на отдых, а вся горит работой! Поэтому, когда она получает критику со стороны начальства, то для неё это удар. Она очень переживает, обижается и теряет веру в себя. Появляется ощущение апатии и бессилия. Спустя несколько дней, собравшись с силами, она вновь начинает гореть, радоваться работе, и в этот раз не получает критику. Но проходит ещё несколько дней, и всё равно в один момент она чувствует себя абсолютно выжатой, не может уже больше смотреть на работу, и чувствует за это вину.

🔺Евгения слишком сильно вовлекается, а потому критика её работы воспринимается ею как личное оскорбление. И даже когда критики нет, Евгения не замечает, как доводит себя до состояния выгорания, что точно не делает ей лучше.

В обоих примерах люди проявляют очень много эмоций, которые утомляют нервную систему, провоцируют стресс и расходуют внутренние ресурсы.

☝️И тут самое время рассказать про секрет, который знает Наталья из первого примера.

Пребывая в состоянии усталости, израсходованных ресурсов или психического напряжения, последнее, что вам нужно – это сильные позитивные эмоциональные переживания.

Да, именно позитивные – с негативными это и так очевидно.

Почему же лучше не пытаться взбодрить себя прыжком с тарзанкой, или бурной отвязной вечеринкой, или внезапно начать попробовать заниматься экстремальным видом спорта? Почему вообще не стоит делать что-то, что вызовет у вас сильные, яркие эмоции?

Да потому что ваши психические ресурсы и так в постоянном расходе, который вы не можете восполнить.

Уходя в другую крайность, вы не сделаете себе лучше, вы просто доведёте себя до состояния, где вы будете лежать пластом, и вообще ничего не будете хотеть делать.

«После такого отдыха мне нужен ещё месяц отдыха!» – как-то раз пожаловалась мне клиентка.

А если ещё себя в процессе накручивать за то, что ничего не делаешь, то это ещё сильнее провоцирует тревожность и ещё быстрее истощает силы.

С эмоциональной нагрузкой на нервную систему разобрались.
С тем, что она может провоцировать тревожность – тоже.

Как выйти из круга? Что делать?

Здесь требуется комплексная работа с состояниями, убеждениями, паттернами мышления и поведения – обычно именно так и работаю со своими клиентами.

Однако, некоторую часть работы вы можете сделать самостоятельно, придерживаясь стратегии самопомощи. О ней читайте в следующей части. #статья
🔽

Генеральная стратегия работы с тревожностью – Движение к спокойствию.

Сильные позитивные эмоции утомляют нервную систему меньше негативных, но все же утомляют. Стресс утомляет и вызывает тревожность.

Поэтому важно уметь расслабляться, переключаться на более спокойное состояние.

Поэтому важно общее движение к спокойствию как способу снижения тревоги.

Это не означает отказ от эмоций, это означает стремление к более спокойному, комфортному внутреннему состоянию, благодаря которому восполняются внутренние ресурсы, вы себя чувствуете лучше, ваш организм понимает, что наконец-то можно расслабиться, и постепенно – не сразу, постепенно вы находите свой внутренний баланс между использованием ресурсов и их восстановлением.

За счет того, что вы становитесь спокойнее, вам больше не надо тратить силы в таком количестве на совладание со стрессом, потому что его влияние становится значительно меньше.

Итак, основные шаги:

🤩Наблюдайте за эмоциями

Сначала вам необходимо в принципе заметить, а где конкретно вы проявляете эмоциональную реакцию? На что именно вы реагируете? Как именно вы это делаете – (бурная реакция, или замыкание в себе, или что-то другое)? Как вы себя чувствуете на конец дня?

Наблюдайте за собой в течение одной недели, каждый день, просто фиксируя своим вниманием такие ситуации, и записываете – сразу или в конце дня.

🌿ВНИМАНИЕ! Вы их просто замечаете и фиксируете. Больше вы ничего не делаете. Не надо корить себя за то, что сорвались «из-за ерунды». Будьте честны и объективны с собой, замечая такие ситуации и записывая их.
В конце недели у вас будет список.

Если вы считаете, что вы не особенно эмоциональный человек, но признаки тревожности вы у себя замечаете – вам тоже стоит провести такое наблюдение.

🤩Добавьте расслабления

Параллельно с Наблюдениями рекомендую выполнять упражнение на расслабление и восстановление ресурса, чтобы начать помогать своим нервам успокаиваться. 1 раз в день.

Примечание: стоит избегать расслабления с помощью алкоголя, поскольку он является депрессантом и постепенно усугубляет состояние вашей нервной системы.

🤩Сделайте переоценку и внесите первые изменения в свои реакции

На этом этапе вы продолжаете восстанавливать силы с помощью упражнения на расслабление.

Используя список, выберите 3 типичные ситуации, в которых вы на второй неделе вы будете тренировать невовлечение. Проще говоря, вы будете тренироваться реагировать спокойно или не реагировать вовсе.

Затем, еще через неделю, возьмите следующие 3. И так далее, постепенно отрабатывая то, что получается отработать самостоятельно.

🤩 Добавьте физическую активность

К предыдущим пунктам добавьте физическую активность. Гуляйте чаще на свежем воздухе, ходите по лестнице пешком, начните делать зарядку или найдите посильную тренировку и выполняйте её. Не нужно сверхусилий – просто добавьте активности. Она дополнительно помогает снимать напряжение и улучшает общее самочувствие.

🤩Окружайте себя поддерживающими людьми

По возможности, старайтесь общаться или проводить больше времени с людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Общение с позитивными людьми может помочь вам в вашем движении к более спокойному восприятию мира. Если таких среди ваших знакомых нет, чем не повод их найти в каких-нибудь сообществах по интересам? В целом, этот пункт не обязателен к исполнению, но все же он хорошо может помочь.

🤩Итак, вот основные части стратегии снижения тревожности через движение к спокойствию, которой вы можете следовать самостоятельно.

Подведем общий итог:

🤩 Тревожность провоцируется и подкрепляется стрессом.
🤩 Чрезмерные эмоциональные реакции и чрезмерное вовлечение как провоцируют стресс, так и подкрепляют его течение.
🤩 Движение к спокойствию есть генеральная стратегия самостоятельной работы с тревожностью.
🤩 Спокойное, комфортное внутреннее состояние позволяет восполнять ресурсы, силы, улучшать самочувствие и легче реагировать на потенциальные стрессоры.

Пока я писала статью, я решила, что надо дать вам что-то, что вы сможете применить уже сегодня, без усилий...⬇️
#статья

Весь цикл «Тревога и тревожность»:

🔗 Часть 1. Предварительный ликбез

🔗 Часть 2. 5 шагов, чтобы справиться с тревогой

🔗 Часть 3. Личностная тревожность

🔗 Что происходит, если воздействие стрессора оказывается слишком сильным или слишком продолжительным?

🔗 Главный фактор выхода из порочного круга

🔗 Генеральная стратегия работы с тревожностью

📎Бонус: Упражнение для уменьшения тревожности через расслабление и восстановление ресурсов

#это_интересно 🧐

«Поллианна» – популярная детская книга, написанная Элеонор Портер, в которой девочка Поллианна всегда пыталась найти что-то положительное в любой ситуации, независимо от того, насколько неудачно складывались для неё обстоятельства.

Способность этой девочки найти положительную сторону практически в любой ситуации привела к гипотезе, названной в честь неё.

🎧Упражнение для уменьшения тревожности - через расслабление и восстановление ресурсов, с голосовым сопровождением

#упражнение

Когда лучше выполнять?
– Вечером, перед сном.

Что нужно для выполнения?
– Выделить 10 минут времени.
– Быть в спокойном месте, где вас не будут отвлекать.
– Принять комфортную позу.
– Надеть наушники.
– Включить аудиофайл.
– Слушать мой голос, сопровождающий вас в выполнении упражнения.

Как часто выполнять?
– Каждый день по 1 разу в день в течение 2 недель (14 дней), с сопровождением.

– Когда вы освоите алгоритм выполнения и стабильно будете получать позитивные ощущения расслабления, комфорта и т.п., вы можете начать выполнять упражнение самостоятельно, без сопровождения, также каждый день.

Что это даст?
✅ У вас будет сформировано своё внутреннее «спокойное место», только для вас, в которое вы сможете приходить и там отдыхать, вне зависимости от того, что происходит во внешнем мире.

✅Вы научитесь сознательно погружаться в состояние, в котором можно восстанавливать силы и психические ресурсы.

✅ Упражнение имеет накопительный эффект, поэтому с каждым новым повторением вы получаете чуть больше ресурсов, чем было в предыдущий раз.

✅ За счет накопительного эффекта, регулярное выполнение упражнения благотворно сказывается на вашем самочувствии в целом.

✅ В сочетании с выполнением других пунктов Генеральной стратегии вы получаете стабильный вектор движения к более спокойному, комфортному состоянию и самочувствию, а также повышению стрессоустойчивости.

Доброе утро!💓
За ночь обновила общую Навигацию по каналу.

Уже думаю про умеренно развлекательным рубрикам в канал - не всё же вам мои опусы читать.

Спокойного рабочего дня.🍀

Уважаемый Den нарвался на благодарность и третий вывод коммента в основную ленту канала. 🐸✨ #отзыв

Всем, кто ставит реакции, тоже благодарность от меня.

#это_интересно 🧐

О том, как важно правильно распорядиться имеющимися ресурсами. В данном случае - способностью к формированию привычки.

Мыслить оптимистично выгодней, чем пессимистично. Обдумайте эту мысль. 🧐

А сам эффект был назван в честь скульптора из древнегреческого мифа. Пигмалион влюбился в созданную им статую, и, в конце концов, богиня Афродита оживила её, будучи тронутой такой любовью.

#это_интересно 🧐

💚💚💚💚💚💚 💚💚💚💚🍃

Пятничный #дайджест этой недели для тех, кто забыл или пропустил в своей ленте.

Завершился цикл «Тревога и тревожность»:

🔗 Часть 1. Предварительный ликбез

🔗 Часть 2. 5 шагов, чтобы справиться с тревогой

🔗 Часть 3. Личностная тревожность

🔗 Что происходит, если воздействие стрессора оказывается слишком сильным или слишком продолжительным?

🔗 Главный фактор выхода из порочного круга

🔗 Генеральная стратегия работы с тревожностью

📎Бонус: Упражнение для расслабления и восстановления ресурсов, с голосовым сопровождением + рекомендации к выполнению

💚💚💚💚💚💚💚💚💚💚

В субботу и воскресенье будут выходить посты рубрики от Айи Всезнающей.🧐

И, может быть, если я зацеплюсь взглядом за что-то ✨красивое✨, то это тоже окажется в ленте.

Спокойного вам рабочего дня.💞

#это_интересно 🧐

Только не говорите, что «это же очевидный эффект» 😂