#подкаст 👩‍💻 Иной подход к выученной беспомощности

Сегодня мы с вами разберем тему выученной беспомощности.💚

Что в подкасте:
00:00 - Вступление и вопросы, которые будут рассмотрены.
00:28 - Краткая справка - откуда концепция взялась?
00:55 - В чем заключался эксперимент с собаками?
02:18 - К каким выводам пришли исследователи (в 1960-х)?
02:49 - Так а в чем ошибка?
03:12 - Чему на самом деле обучались и не обучались животные?
03:50 - За что ещё отвечает префронтальная кора головного мозга?
04:12 - Принципиальное отличие выводов 50 лет спустя (в 2016).
04:40 - Изменение внутреннего подхода от проблемы к решению, и почему это важно
05:17 - Опасность культа выученной беспомощности
06:02 - О чем важно помнить, когда вы читаете психологические статьи в интернете
06:33 - Бороться с беспомощностью или...?
06:40 - Про эксперимент: как меняет самочувствие появление контроля и ответственности
07:34 - Результаты эксперимента
08:16 - Первый вывод подкаста
08:47 - Животрепещущая тема: почему тема "выученной беспомощности" актуальна
09:40 - В чем выражается проблема контроля
10:44 - О влиянии окружения
11:18 - От системных проблем к частностям: на чем фокусироваться.
11:53 - Второй вывод подкаста. В чем заключается решение проблемы.
12:16 - Что входит в базовую зону контроля человека
12:46 - Что не входит в базовую зону контроля человека
13:15 - Чем реально полезно такое разграничение?
13:37 - Что делать дальше?
14:05 - Особенности работы.

Мои контакты: @tatyana_purposefulpsy

Дополнительные материалы к подкасту выложу завтра.💚

Кто послушал, поделитесь впечатлениями💚

Наглядный материал про зоны (круги) контроля в догонку к подкасту. 💚

💞💞Обратная связь от уважаемых подписчиков невероятно приятна! 💚

Зонируем контроль!💚
#упражнение

В дополнение к подкасту, предлагаю больше внимания уделить зонированию вашего контроля.

В подкасте я упоминала, что есть базовый набор зон контроля, однако у каждого из нас он дополняется индивидуальными пунктами.

💚Это упражнение поможет вам лучше структурировать понимание именно ваших зон.

💚Ход выполнения

💚 Подготовка

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Приготовьте листок, куда будете записывать, и ручку. Можно также вести записи электронно.

💚 Настройка

Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы немного расслабиться и переключиться в более спокойное состояние.

💚Выполнение

💚Создайте две колонки в своем блокноте:
- В пределах моего контроля
- За пределами моего контроля

💚Далее начните распределять по колонкам базовые для всех людей элементы (вы можете воспользоваться картинкой), и затем продолжите тем, что приходит вам в голову по каждой из категорий.

Если у вас возникнут сомнения, размещайте пункт в той колонке, где он, по вашему мнению, больше подходит и как-нибудь помечайте его – вы можете обдумать его позже или задать вопрос в комментариях.

💚Анализ

Просмотрите записи и проанализируйте следующее:
💚 Осознание наличия каких элементов в зоне контроля придают вам ощущения уверенности/спокойствия?
💚 Каким элементам в зоне контроля вы, как вам кажется, уделяете недостаточного внимания?
💚 Как вы считаете, какие 2-3 элемента в зоне контроля смогут наиболее эффективно повысить ощущение спокойствия и уверенности, если вы будете уделять им больше внимания?

💚 Действия

💚Возьмите эти 2-3 пункта из зоны контроля, на которых вы хотите сосредоточиться в ближайшие 7 дней.

💚Создайте конкретный план действий для каждого из них. Как именно вы будете уделять им внимание?

Если возникнет вопрос на конкретном примере, вы можете задать его в комментариях.

💚 Рефлексия

Через неделю вернитесь к своим записям.

Оцените, как ваши действия влияли на ваше самочувствие. Что изменилось? Насколько?
💚💚💚💚
Помните, что концентрация на том, что вы можете контролировать, помогает снизить уровень стресса, тревоги и повысить качество жизни.


💞 - Спасибо, попробую
👍 - Возьму на заметку
🧐 - Прочитано, но мне пока не актуально

💚Вопросы можете писать в комментариях к этому посту. Отвечу, когда смогу.🤩

Как подводить итоги недели?

Пятничное напоминание об одном из методов подведения итогов, например, рабочей недели. 😁

Упражнение помогает учиться перенаправлять внимание на ресурсные аспекты жизни - наши успехи.

💚Когда мы больше фокусируемся на том, что у нас получается, со временем это существенно улучшает восприятие себя, самочувствие, и восприятие жизни.

#упражнение #картинка

#упражнение Как подвести итоги недели?

Подведение итогов – это очень сильный инструмент по работе с собой, своими состояниями. Это инструмент для самоподдержи и сохранения контакта с реальностью.😁

Подводя итоги за прошедший отрезок времени, мы лучше видим, как именно мы этим временем распорядились. Это придает и сознательности нашей жизнедеятельности, и дополнительного смысла, а также дает нам ощущение течения времени.

☘️Ведь ловите же себя на парадоксальном ощущении, что, например, неделя жутко тянется, но месяц пролетает стремительно?

Сверка дает возможность увидеть и закрепить ресурсные моменты, и обнаружить слабые стороны, которые, при желании, можно поправить.

Ранее я говорила, что гайд подведения итогов года можно адаптировать на подведение итогов недели.

И вот как это можно сделать:

UPD: гайд в формате картинки найдете здесь.

1️⃣Подготовка. Очень важный момент для подведения любых итогов состоит в том, чтобы делать это в достаточно спокойном и слегка позитивном состоянии.

💋Это помогает лучше фокусироваться на ресурсных, сильных сторонах, а не уходить в болото переживаний о том, что не совсем получилось.

⚠️Мыслящий человек просто обязан уметь время от времени вытаскивать себя за волосы из такого болота, а подготовленный мыслящий человек – пользоваться способами, чтобы вообще в него не попадать.✌️

Поэтому, сначала необходимо привести себя в необходимое состояние.

Для этого поразмышляйте над вопросами и найдите на них ответы:

👉 Если бы вас попросили вспомнить несколько самых приятных моментов за прошедшую неделю, то что бы это было?
👉 Как вы себя чувствовали в эти моменты?
👉Что именно вы делали?

Хорошенько вспомните эти моменты. Позвольте им передать вам позитивные, приятные ощущения.

2️⃣И с этим настроем вы можете приступать к подведению итогов:

⭕️ Какие были 3 самые яркие ваши победы на этой неделе? Что именно у вас получилось?
⭕️ Благодаря каким своим качествам вы смогли этого достичь? Что или кто ещё вам помогали?
⭕️ С какими трудностями на этой неделе вы столкнулись? Что вы можете сделать, чтобы убрать или уменьшить их на новой неделе?

⬆️ Что из запланированного вами на этой неделе вам удалось реализовать? (может пересекаться с пунктом 1, а может быть гораздо шире)
⬆️ Что из запланированного на этой неделе вы не реализовали? Что конкретно вам помешало?
⬆️ Что из того, что вы не успели или отложили, стоит сделать на следующей неделе?
⬆️ Какой одной фразой вы бы описали прошедшую неделю?
⬆️ Какой одной фразой вы бы хотели, чтобы завершилась будущая неделя?
⬆️ На что вы готовы тратить больше времени на новой неделе?
⬆️ На что вы готовы постараться тратить меньше времени на новой неделе?

🔠Список вопросов для размышления довольно большой и подробный. Вы можете использовать их все, в указанном порядке, либо сосредоточиться на первых трех.🔠

💋Бонус-трек: если вдруг ваши итоги вас не устраивают и даже вызывают дискомфортные ощущения, то неплохо было бы направить внимание на изменение текущего положения в лучшую сторону.

Вариант «больше никогда не подводить итоги недели!» здесь только отсрочит выраженное проявление копящегося дискомфорта.

А вопрос для изменений может звучать так:

✨Какое одно минимальное действие я могу совершить, чтобы сделать свою следующую неделю лучше?✨

🌱🌱🌱

А еще вы можете внедрить метод Зеленой ручки 🆗️

#дайджест новых постов

#подкаст 🌎 Иной подход к выученной беспомощности - всё об этом феномене и методах работы с ним.

#картинка к нему про Зоны контроля 💬 В помощь визуалам.

#упражнение Зонируем контроль! 🔥 - практические действия для противодействия "выученной беспомощности"

#из_жизни О привычках и курьезах - обсуждаем с подписчиками, как попали в нелепые ситуации 💬

#картинка Упражнение Зеленая ручка 📖✏️ - наглядное упражнение для анализа своей деятельности

#упражнение Как подвести итоги недели и не сойти с ума 📒❤️ - не любите подводить итоги своей недели? А вы попробуйте сделать это в новом формате!

Отзыв подписчицы в комментариях:

мне нравится, что формулировки не такие требовательные и жестокие, как обычно бывает в техниках планирования. Попробую сегодня, спасибо.

#ПараСлов про готовность к переменам➡️

Есть перемены, к которым, как нам кажется, мы не готовы. И мы боимся их совершать, боимся идти им навстречу – кажется, что нужно еще немного подготовиться, нужно еще что-то сделать.

⌛️Но оказывается, что к ним невозможно быть полностью готовым.

Потому что только непосредственное действие и полученный от него опыт и дает то полное завершение, которое просто невозможно было бы получить во время подготовки.

И как правило, эти перемены связаны со значимым для нас выбором.

Куда пойти учиться? Заключать брак или нет? Готовиться к рождению ребенка в ближайшем будущем или через пять лет и позже? Менять ли профессию, а если да, то на какую? Идти ли в терапию, а если идти, то к кому? Переехать или остаться жить здесь? Завершить отношения или дать им еще шанс?

И множество, множество других выборов, к последствиям которых мы не можем быть готовы на все 100.

💫Но именно в них лежит необходимый для нас опыт и жизненное знание, наш рост и наши шаги вперед.

❌И если мы долго откладываем решение и само действие, которое приводит это решение к реализации – потенциал этой нереализованной энергии начинает нас толкать изнутри, создавая лишнее напряжение, тревогу, усиливая сомнения и страхи.

Но если мы наконец действуем, то страх отступает, а дух авантюризма дает первое и второе дыхание.💪

«Первый ход Е2-Е4. А там… а там посмотрим», завещал Остап Бендер.

«Но все что мне нужно - это несколько слов и место для шага вперед», пел Виктор Цой

#тест о вашем внутреннем состоянии и периоде, который вы сейчас проживаете

Субботнее утро - почему бы не пройти быстрый психологический тест?😁
Тест найден на просторах и предоставляется в развлекательных целях, однако совпадение действительно может быть. У меня совпало. 👌

Посмотрите на предложенную картину и выберите оттенок, который для вас здесь самый яркий:

🔵 синий (голубой),
🟡 жёлтый,
🔴 красный,
🟢 зелёный

➿➿➿➿➿➿➿
Выбрали? Расшифровка в скрытом тексте⤵️

Синий или голубой

Если по вашему мнению самый яркий цвет синий – это говорит о том, что вам нужен отдых, вы устали. У кого-то это моральная усталость, у кого-то физическая, результат один – она накопилась и её нужно убирать. Для вас очень важно одобрение окружающих, особенно в том, что вы делаете, отсюда перфекционизм, но невозможно постоянно быть лучшим и стоять на цыпочках. Подумайте об этом.

Жёлтый

Ваш выбор говорит о том, что вы находитесь в поиске, может быть смысла жизни, а может блестящей идеи, а может ищете выход из сложившейся ситуации. Вы активны, склонны к риску и креативу, легко адаптируетесь к любым обстоятельствам, поэтому у вас точно все получится, и вы найдете то, что ищете. Вам просто не нужно на этом зацикливаться, попробуйте переключить свое внимание.

Красный

Ваш выбор говорит о том, что вы находитесь под действием каких-то ярких переживаний и впечатлений, у вас есть план, вы полны решимости действовать. Скорее всего, вы и по сути своей человек волевой, бесстрашный и целеустремленный. Поэтому можно сказать, что это не период в вашей жизни, это и есть ваша жизнь – готовы ко всему и открыты появляющимся возможностям!

Зелёный

Ваш выбор говорит о том, что вы проживаете достаточно спокойный период. Период пожинания плодов вашей прошлой активности. Возможно, планируете поездку или встречу с близкими людьми, или отдых на природе – всё это будет на пользу. Также этот выбор говорит о том, что у вас есть хороший потенциал разбогатеть в ближайшее время. (я не знаю, как автор теста это определил, ха-ха - прим. админ)

Что у вас получилось?😀 У меня красный. ⬇️

#это_интересно 🧐

Воистину множество равноценных вариантов порождает муки выбора.

И одно дело, когда это выбор, что заказать на маркетплейсе, другое - когда это выбор среди, казалось бы, равнозначных задач.

И тут спасает... приоритезация. О ней мы тоже скоро поговорим. 😁

#ПараСлов про пути к спокойствию

Многие проблемы с повышенной тревожностью у здорового человека решаются до нелепости простыми действиями.

⭕️Есть в тишине, ничего не читать и не смотреть.

⭕️Работать без музыки на фоне.

⭕️Если смотреть фильм, то смотреть фильм, а не отвлекаться на кучу действий вроде проверки смартфона.

⭕️Если читать книгу, то читать книгу, а не отвлекаться.

⭕️Гулять медленным шагом и лениво наблюдать мир вокруг (желательно в парке или на природе), без прослушивания аудиокниг и подкастов – разве что спокойная мелодия на фон.

⭕️Свободный час времени провести естественной в тишине, без чтения и просмотра чего-либо. Можно начать с прослушивания музыки для релаксации, АСМР или медитации. ⬆️Более сложный уровень - сидеть/лежать и смотреть в одну точку, позволяя мыслям проплывать мимо.

Все эти простые действия помогают психике по-настоящему успокаивается и, следуя накопительному эффекту, качественно отдыхать, а значит, значительно улучшать общее самочувствие.

⚠️Но парадокс в том, что мы обычно настолько взвинчены, что даже не замечаем этого. Поэтому вначале очень многим непросто следовать предложенным рекомендациям.

💋Привычка поддерживать легкую взвинченность тоже создает инерцию, которую стоит замечать и обходить. Например, «не могу есть в тишине» – ловить себя на желании включить что-то на фон и не делать этого.

✅️Ведь пребывать в спокойствии – это тоже привычка.✅️

От назойливых домочадцев, которых нельзя «выключить», находить время «сбежать», или договариваться с ними о том, чтобы не беспокоили хотя бы час (сложно, но у кого-то получается).

А вообще, вы можете провести с собой эксперимент:

⬆️подумайте о том, что всё это действительно работает, и даже выполнение одного-двух пунктов поможет вам улучшить самочувствие. Тогда, что бы вас действительно убедило найти способ начать так делать и продолжать, скажем, в течение 2 недель?

Не буду подсказывать – здесь мотивация индивидуальна.🎉

Доброе утро❤️
Согласны с изречением?😁

#картинка