🧩Цикл статей «Тревога и тревожность»🫨
Часть 1. Предварительный ликбез.

Каждый человек сталкивается с ситуациями в жизни, которые вызывают пренеприятнейшие чувства и ощущения. Одним из наиболее распространенных, безусловно, является
тревога.

Для чего она появляется и что с ней делать – разберем в этой серии статей.

Несмотря на то, что во многих тестах (например, шкала Спилбергера-Ханина) тревогу и тревожность используют как синонимы, сейчас принято разделять эти явления.

Что такое тревога⚡️

Тревога – чувство эмоционального дискомфорта, связанное с предчувствием неблагоприятного развития событий, представляющих угрозу, и внутренним позывом что-то срочно предпринять. Как правило, «убежать», «атаковать» или «замереть, чтобы опасность меня не заметила».

В попытках реализовать функцию «убежать» или «атаковать» проявляются физиологические признаки тревоги: учащаются сердцебиение и дыхание, возникает дрожь в теле и резкость, суетливость движений, и т.п.

При выборе организмом функции «замереть» проявляются ощущения оцепенения тела, дыхание становится поверхностным, и т.п.

Если в первом случае мысли носят хаотичный характер, то во втором – тоже словно замирают вместе с человеком.

В норме, тревога и её проявления уходят, как только исчезает угроза, и человек возвращается к нормальному функционированию.

Что такое тревожность🫨

Тревожность – это склонность человека к чрезмерным переживаниям состояния тревоги и долговременному пребыванию в этих переживаниях.

Говоря простым языком, человек склонен «накручивать себя» вплоть до проявления физиологических признаков тревоги, что начинает мешать нормальной жизнедеятельности.

В большой теме «Тревога» предлагаю к рассмотрению 2 основных явления:

– ситуативная тревога;
– личностная тревожность.

В этой статье мы разберём ситуативную тревогу и рассмотрим алгоритм самопомощи для работы с ней. ✊

На основе этого, в следующих статьях серии мы разберем личностную тревогу и методы самопомощи.

Итак, ситуативная тревога порождается событиями внешнего мира и оценкой таких ситуаций как представляющими угрозу или вызывающими беспокойство – причем, как по объективной причине (участие в чрезвычайной ситуации пожара, наводнения, и т.п.), так и по субъективной оценке человека (потенциальный выговор на работе, необходимость публичного выступления, близкий человек не берет трубку и т.п.).

В случае с субъективной оценкой тревога может переходить в тревожность.

Также стоит отметить, что ситуативная тревога не только про «здесь и сейчас» - она может длиться, поскольку имеет волнообразный характер, т.е. может усиливаться и ослабевать, пока ситуация не разрешается.

Как правило, речь идет о небольшом промежутке времени.

🫸Главная польза этой тревоги в том, чтобы помочь человеку мобилизовать свои ресурсы, адаптироваться к ситуации и справиться с ней. Это естественный защитный механизм психики.

Тем не менее, все люди разные. Поэтому, индивидуально, ситуативная тревога может проявляться чрезмерно и доставлять неудобства.

С чрезмерными проявлениями стоит поработать, чтобы снизить их интенсивность.

Во-первых, так вам станет легче.
Во-вторых, принимать решения и действовать нужно с ясной головой, чтобы не впасть в лишнюю суету, которая может навредить.

Итак, давайте перейдем к алгоритму работы с собой для снижения тревоги.

👇Ниже представлены основные шаги, которые можно сделать «в моменте».
#статья

🧩Цикл статей «Тревога и тревожность»🫨
Часть 2.

🧩5 шагов, чтобы справиться с тревогой:

1. Осознайте, что вы тревожитесь.

Не просто сказать себе «Я тревожусь, это же очевидно!», а обратить внимание на проявляющиеся признаки, по которым вы понимаете, что это тревога.

Задайте себе вопросы:

Как у меня в теле проявляется эта тревога прямо сейчас?
Где именно?
Какие действия я сейчас совершаю (хаотичные метания, нервные подергивания конечностей, или наоборот – замирание, еле дышу)?

При тревоге, связанной с конкретной жизненной ситуацией, в которой вы пребываете уже какое-то время, подумайте о ней, и также задайте себе приведенные выше вопросы.

2. Вытряхнете тревогу из тела.

Дрожь и метания говорят о том, что ваш организм уже пытается вытряхнуть из себя лишнее напряжение. Помогите ему!

– Энергично потрясите конечностями, всем телом, пародируя мокрую собаку, которая оттряхивается от воды.💦🐕💦

– Если есть возможность, попрыгайте.

– Сцепите ладони в замок перед собой, расслабьте челюсть так, чтобы она чуть приоткрылась. Теперь трясите ладонями так, чтобы челюсть тоже тряслась. Только осторожно, не прикусите язык.

– Делайте так, пока не почувствуйте, что ощущения тревоги снизились.

Если наоборот есть ощущения «замирания», то же самое – вытряхивайте из себя эту тревогу. Может потребоваться чуть больше времени.

3. Дышите.

– Положите ладонь на живот.
– Делайте вдох животом так, чтобы он надувался, в течение 4 секунд.
– Задержите дыхание на 4 секунды.
– Медленно выдыхайте 4 секунды.
– Задержите дыхание на 4 секунды.

Повторите этот цикл вдохов и выдохов 4-5 раз.– или больше, если требуется.

Если внешняя ситуация требует от вас скорейшего реагирования, то проделав шаги 1-3 делайте все от вас зависящее, с уже более прояснившимся рассудком.

Если прямо сейчас реакции не требуется (например, переживаете о будущем событии), то можно сделать следующее:

4. Помогите голове включиться.

Теперь, когда вы уже снизили накал, продолжайте дышать животом спокойно.

Ответьте себе на вопросы, в идеале, письменно на бумаге, поскольку, во-первых, мелкая моторика тоже помогает снижать тревогу.

А во-вторых, письменная речь помогает лучше структурировать мысли, рассеивая туман мрачной неопределенности.

Итак, вопросы:

Чего именно я сейчас боюсь?

Какой наихудший вариант может произойти? – здесь можете разгуляться и довести до драматического абсурда, который заставит вас рассмеяться.

Какие варианты развития событий наиболее реалистичны? - остановитесь на 1-3 вариантах.

Что зависит только от меня?

Что, зависящее от меня, я могу предпринять прямо сейчас?

Поскольку тревога тесно связана с неопределенностью, то разобрав рациональным образом причину возникшего ощущения тревоги, вы вносите ясность, следовательно, ощущение уходит полностью или значительно ослабевает.

5. Займите себя деятельностью.

Это может быть деятельность, зависящая от вас в п.4, или что-то иное.

Вы можете заняться бытовыми делами, которые помогут вам «заземлиться».

Если вы умеете медитировать – самое время использовать этот навык, чтобы лучше настроиться на спокойное состояние.

Вы можете заняться деятельностью, которая задействует мелкую моторику – написать текст, порисовать, и т.д.

На ваш выбор.

Итак, резюме:

В норме ситуативная тревога приходит с возникновением ситуации, мобилизует ресурсы для её решения и уходит с завершением ситуации, либо с проявлением ясности о будущих этапах её завершения.

В процессе переживания тревоги можно себе очень хорошо помочь, чтобы легче справиться с ней.

Однако, индивидуально ситуация тревоги может оставлять след, и приводить к формированию личностной тревожности.

О ней мы и поговорим в следующей статье цикла.
#статья

Анонс к статье про личностную тревожность.

UPD: Статья вышла.

Тут накопились рекомендации книг для развития эмоционального интеллекта с помощью произведений литературы.

Горячо поддерживаю «12 стульев» и «Золотой теленок», великолепно описаны типажи, типичнейшее их поведение, ситуации, в которые они попадают, и чем это заканчивается. Для развития понимания, как разные люди мыслят и как находить к ним подход - идеально. И, конечно, филигранный юмор присутствует. Кто читал в школе или юности, перечитайте сейчас - откроется много нового. 😁