🕯Вечерний дайджест

Такс, пока мало, кто успел ознакомиться с материалами, поэтому упражнения переносятся на завтра.

Собираю в один пост материалы за 2 дня:

🎨 Палитра Чувств

🔸 Начало
🔸 Разница между эмоциями и чувствами
🔸 Интерактив: Ищите чувства!

📖 Проверьте себя: угадайте, что чувствует Павел
📖 Проверьте себя: угадайте, что чувствует Маша

🔸Пост для комментариев и пожеланий к разбору

🔸 Вводная про Гнев
🔸 Спектр эмоций и состояний, которые базируются на Гневе

☕️ Познайте себя: как бы вы себя почувствовали на месте Коли?
☕️ Познайте себя: как бы вы себя почувствовали на месте Лизы?

😡Зачем приручать Гнев (помимо очевидного)
3 причины и ещё 2 причины

Читайте.
Голосуйте.
Ставьте реакции.
Комментируйте.

#дайджест #про_гнев

Уважаемые подписчики!

В канале уже больше 200 человек. Поставьте что ли, реакции для обратной связи, а то у меня чувство, что мне ботов накрутили.🥰

Соберем 20 реакций под этим постом, и тогда выложу:

🔸2 упражнения для работы с гневом,
🔸важные рекомендации и нюансы их выполнения.

🕡🕝🕞🅰️🕔🕛🕒🕛🕖🀄️

Реакции собраны, начинаем! #про_гнев #упражнение
Важное предисловие.
В рамках упражнений мы рассмотрим 2 версии работы с Гневом.

Сегодня первая версия – на ситуации, когда гнев уже клокочет, а вам нужно с ним быстро справиться, потому что бросать в кого-то первое, что подвернется под руку – не вариант. Ну и орать – не вариант.

Понимать нужно следующее:
1. Гнев очень стремителен.
2. У гнева есть цикл проявления.

Цикл:
Триггерное Событие (то, что стимулирует вашу реакцию) ➡️ Мысль (чаще всего мысль автоматическая, т.е. она даже может не осознаваться) ➡️ появляется Эмоция (сам гнев или его форма, направленная на триггер) ➡️ Тело реагирует (повышается давление, сжимаются челюсти, кулаки, хочется «исторгнуть из себя» эмоцию) ➡️совершается Действие (то, что вы делаете. Орете, угрожающе шипите, бьете кулаком по столу, и т.п.)

Пример: начальник сделал замечание внешнему виду Светланы. Она посчитала, что он сделал это надменно. Он всегда так делает! Светлана разозлилась, но ничего отвечать не стала. Начальник ушел, закрыв дверь, а несчастный степлер со стола Светланы полетел ему вслед. Папки на столе Светланы в ближайший час тоже перекладываются с особым грохотом.

▶️Начало цикла.

Триггер: начальник надменно сделал замечание внешнему виду.
Мысль: Надменный козёл, да как ты смеешь!
Эмоция: Злость.
Тело: мышцы напрягаются, хочется заорать и ударить, порыв совершить движение, чтобы избавиться от напряжения.
Действие: сдержалась, но степлер-таки запустила, а кипящая энергия гнева еще долго звенела в симфонии папок и стола.
Цикл завершен.◀️

Что здесь можно сделать в моменте?

До этапа Действия необходимо сделать следующее:

1️⃣Обозначить для себя, что вы прямо сейчас чувствуете. «Так, я злюсь», или «я раздражена», или «я в бешенстве и хочу убивать».

2️⃣Не делать того, что сделать очень хочется, а вместо этого – перевести внимание на дыхание.

🟠Вдыхать носом на 7 счетов (считать в голове),
🟠Выдыхать ртом на 11 счетов (считать в голове),

Важно: концентрируйтесь на счете и на дыхании, а не на мыслях о том, как жестоко вы хотите разобраться со своим триггером.

👍 В особенно сильных вспышках гнева начните свой счет ГРОМКО в голове, чтобы легче было сконцентрироваться. Затем, постепенно, считайте всё более спокойным тоном.

🟠Дышать нужно от 60 секунд и далее.

Альтернатива:
🟡Вдох на 4 счета,
🟡Задержка на 7 счетов,
🟡Выдох на 8 счетов.

Запомнить техники просто: 7 на 11, или 4-7-8.

Что делать дальше?

3️⃣Продолжая дышать медленно, свести фокус внимания на какой-то объект или предмет – желательно, чтобы его можно было взять в руку. Кружка, карандаш, блокнот, деталь, мячик-антистресс и т.п.

🟠Дышите, концентрируя внимание на этом предмете, мысленно проговаривая: цвет и внешний вид предмета, как он ощущается, какой производит звук от касания. Можно погрузиться в детали.

🟠Если приходят мысли о чем-то, вы их просто отмечаете как фоновое сопровождение, а не думаете их.

🟠Уделите этому еще 2-3 минуты.

4️⃣Если напряжение еще осталось, то самое время напрячься еще сильнее! Чтобы расслабиться после.

🟠Сожмите кулаки, подтяните плечи к ушам, локти прижмите к бокам. Задержитесь в этом напряжении на несколько мгновений.
🟠С быстрым, резким выдохом расслабьтесь.
🟠Повторите цикл 6-8 раз.

Важно: не напрягайтесь слишком сильно – особенно, если есть мышечные зажимы в шейном отделе.

5️⃣И последнее:

🟠Быстро разотрите ладони (как муха🪰).
🟠Затем разотрите каждый палец.
🟠Энергично сделайте «сброс» кистями рук.
🟠Уделите этому 1-2 минуты. Мысленно старайтесь концентрировать внимание на ощущениях.

Вот, что можно сделать, не подавляя гнев, а давая выйти его чрезмерном энергетическому потенциалу экологично.

🧡Управление гневом – это целая стратегия, требующая комплексного подхода – с переосмыслением ряда своих привычных шаблонов поведения, изменения отношения, создания более конструктивных шаблонов поведения, тренировки в их применении, и многое другое.

Если тема управления гневом для вас актуальна и требует решения, то вы можете обратиться ко мне за консультацией, написав на @tatyana_purposefulpsy.

🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡
вторая версия работы с Гневом. #про_гнев #упражнение

Важное предисловие: когда человек имеет внутри запрет на чувствование и проявление гнева – это приводит к дурным последствиям.

Подавленный гнев никуда не пропадает – он находит выход через другие способы, делая это исподтишка.

Это проявляется в самоедстве, самоуничижении и других причудливых формах агрессии, направленных на самого себя.

Так и в пассивной агрессии по отношению к другим (в том числе недовольство и претензии «всё не так»), неадекватными ситуации вспышками негативных эмоций, а еще в полярных реакциях – «беспросветной» (так называла одна моя клиентка с этой проблемой) лени и склонности к депрессивным состояниям. Может также доходить до болезней через психосоматику.

▶️Частая ситуация – человек убежден, что он не проявляет гнева. При этом его близкие и просто окружающие люди наоборот говорят, что он довольно «злой», поскольку регулярно чувствуют пассивную агрессию или замечают вспышки гнева, которые человек пропускает мимо своего осознания.

Проведите эксперимент и спросите у своих, считают ли они вас злюкой. Можете удивиться.🥰

Если вы знаете про себя, что вы, бывает, проявляете пассивную агрессию и замечаете это – это уже хорошо.

Про эти и другие последствия я расскажу отдельно в подкасте, который выйдет в понедельник.

Что же делать?
Магомет должен прийти к горе, Карфаген должен быть разрушен, а Гневу надо давать подконтрольный выход.

Для этого предлагаю упражнение:
По своей сути, это терапевтическое письмо, о котором рассказывала в ответе на вопрос, но с дополнительной структурой.

1️⃣Выберите время и спокойное место, чтобы вас не трогали. Лучше вечером, поскольку упражнение приведет к выплеску энергии, после этого наверняка захочется спать.

2️⃣Возьмите несколько отдельных листов бумаги и ручку.

Если вы хотите использовать блокнот или тетрадь – предварительно вырвите оттуда листы, на которых будете писать.

3️⃣Подумайте о том, что вы сейчас будете писать письмо гнева, и вам МОЖНО это сделать. Вам можно выразить свои чувства. Кому вы хотите его адресовать? Определите конкретного человека.

4️⃣Теперь постарайтесь сфокусироваться на ощущениях, которые вас беспокоят. Даже если сейчас вы не понимаете, что это за ощущения и не можете дать им названия – просто почувствуйте их.

5️⃣Начиная писать письмо, попробуйте использовать формулировки, дописывая к ним предложения.

Я злюсь…
Я обижаюсь…
Мне не нравится…
Меня выводит из себя…
Мне надоело…
Я не могу…

📝Важно: здесь не нужна объективность – вы пишите свои чувства. Чувства объективными быть и не могут! Поэтому, если считаете человека виноватым – пишите это, не стыдясь. Дайте этому выйти.

6️⃣Пишите дальше, не стесняясь в выражениях.

Это письмо не нужно никому давать читать, никто вас за него не сможет отругать или пристыдить. Поэтому используйте все те слова, которые хочется. Даже матерные. Грубите в письме так, как хочется.
Пишите столько, сколько хочется.

Приправьте бумагу своими слезами и соплями! Или хотя бы помните и исчеркайте листы. Выплеск гнева не должен происходить чинно и благородно – оставьте манеры на реальные ситуации. Здесь можно выпустить пар!

7️⃣Затем, если вы захотите, вы можете прибегнуть к следующим формулировкам, которые помогут затронуть смежные чувства и лучше дать им выйти:

Мне грустно…
Мне жаль…
Я чувствую…
Я хочу…
Меня тревожит…
Я боюсь…
Я сожалею…
Я сочувствую…
Мне хотелось бы…

📝Ремарка: для хорошей прочистки обычно нужно около 2 листов (двустороннее письмо) формата А4 за один раз.

8️⃣Когда закончите, сверните листы и мелко порвите их, не перечитывая, и выбросите.

9️⃣Если пришло ощущение усталости – очень хорошо, упражнение удалось.

Если осталось ощущение, что что-то недосказали – попробуйте написать об этом на новом листе. Далее его также порвите и выкиньте.

1️⃣0️⃣ Идите отдыхать.⬇️

⬇️
Вы можете проделать серию писем гнева – столько дней, сколько захочется. И в конце вы можете добавить формулировки «Я прощаю», «Я благодарна /благодарен», когда почувствуете, что это вполне искренне.

Не стоит заставлять себя это делать на первых этапах. А если не захотите – что ж, такое тоже бывает. С этим вы сможете работать дальше.

📝Важное условие писем – не перечитывать и не показывать никому.

Вот такое упражнение можно выполнить самостоятельно, чтобы помочь себе с высвобождением гнева, который «застрял» или «застоялся», и мешает жить.

👀 Мне надоело удалять сообщения от спам-ботов в комментариях, которые подсовывают какие-то левые ссылки. Чтобы оставить комментарий, теперь нужно нажать кнопку Вступить, не пугайтесь. #про_гнев

⤴️Большое спасибо всем подписчикам и подписчицам за обратную связь, комментарии, реакции!❤️ #отзыв

Доброе утро! Подкаст про Гнев и его подавленное отражение будет сегодня вечером.😡🥴

#подкаст 👩‍💻
▶️Про Гнев. Часть 1 - Подавленный гнев◀️

В подкасте разберем:
🟠какие причудливые формы может принимать подавленный гнев,
🟠зачем он это делает,
🟠чем это чревато,
🟠примеры жизненных ситуаций,
🟠на что обратить внимание у себя.

Слушайте.🌞

#про_гнев

Готовы к новому подкасту про экологичное выражение Гнева?

Нам пригодится наглядная картинка с циклом гнева. Кстати, её сделала моя подруга специально для моих соц.сетей, спасибо ей за это большое.💞
#про_гнев
UPD Подкаст вышел.
#картинка

#подкаст 👩‍💻
▶️ Про Гнев. Часть 2 - Нюансы экологичного выражения гнева ◀️

Внутри:
🟠 нюансы цикла гнева,
🟠 подвохи экологичного выражения гнева,
🟠 с чем на самом деле имеет смысл работать в вопросах Гнева,
🟠 базовые упражнения, которые вы можете применять самостоятельно уже сегодня.
#про_гнев

Я рада вашей обратной связи! 💞 #отзыв

Итак, мы закончили рассмотрение чувства под названием Гнев.

И теперь, для разнообразия, давайте рассмотрим более размеренное чувство – Грусть. 😩

Спектр эмоций и состояний, которые соответствуют Грусти:

🔘Горечь 🔘Отрешенность
🔘Тоска 🔘Разочарование
🔘Жалость 🔘Беспомощность
🔘Скорбь 🔘Безысходность
🔘Лень 🔘Душевная боль
🔘Безнадежность 🔘Скука
🔘Потрясение 🔘Печаль
🔘Сожаление 🔘Загнанность

Как видите, здесь выраженно довольно много негативных состояний, но всё не так просто.🥰
#про_грусть

Давайте начнем разбираться.⬇️

Зачем чувствовать Грусть😩
#про_грусть

Так уж человек устроен, что сложных чувств он боится и стремится избегать, потому что не понимает их, либо не понимает, зачем ему испытывать ТАКОЕ.

📝В этой статье мы поговорим о Грусти в целом, а в последующих материалах будет разбор более сложных форм.

Вот для чего нам нужна грусть:

1️⃣Запускает глубокую рефлексию

Когда мы грустим, это время, когда мы можем задуматься о своих чувствах, переживаниях и жизненных событиях. Грусть побуждает нас анализировать свои действия, решения и цели, старается помочь нам пересмотреть то, что действительно важно в жизни.

Поэтому важно не бежать от неё, заглушая потреблением разного контента или множеством другой суеты, а встретить её лицом к лицу. Это помогает ей выполнять свою роль из следующего пункта.⬇️

2️⃣ Помогает адаптироваться к изменениям

Грусть может возникать в ответ на потерю, разочарование или изменения в жизни. Она помогает нам осознать и принять уходящие моменты или людей, что обеспечивает плавный переход к новым этапам.

Грусть способна создать некую буферную зону, где происходит постепенное восстановление нормального для человека эмоционального состояния.

Здесь есть нюансы сильных негативных переживаний потерь, о них будем говорить отдельно.

3️⃣Сигнализирует о стрессе

Грусть может служить сигналом о том, что нам нужно сделать паузу и восстановить свои силы. Это может быть важным этапом для переживания стресса и последующего восстановления.

4️⃣Участвует в регуляции эмоций

Грусть может помочь нам упорядочить другие эмоции. Очень часто после ярких и интенсивных переживаний радости, грусть может служить способом справиться с сильными эмоциями и вернуться к более сбалансированному состоянию.

Замечали, что после нескольких эпизодов сильной радости наступает затишье, и даже грустно становится? Это оно и есть. И, в целом, это нормально.🐸

5️⃣ Развивает эмпатию

Проживание грусти может углубить наше понимание чувств других людей, легче проявлять сочувствие, находить нужные слова. Именно Грусть способна привести в чувство «бесчувственных чурбанов».

Осознание собственных страданий может сделать нас более чуткими и лояльными к переживаниям других, что способствует формированию более крепких и поддерживающих взаимоотношений. В конце концов, живя среди людей и имея разные социальные связи (семья, родственники, соседи, друзья, коллеги и т.д.), без здоровой эмпатии не обойтись.

🔡🔡🔡🔡🔡➖🔡🔡🔡🔡

Грусть учит глубоким и тонким переживаниям

«Человек из мертвого камня делает статую и гордится, если работа удалась. А попробуй из живого сделай еще более живое – вот это работа!»
х/ф «Обыкновенное чудо»

Грусть способна обогащать наш опыт, позволяя нам глубже воспринимать искусство, музыку и литературу.

Многие великие произведения созданы именно из чувства грусти и разных её форм: Утраты, Тоски, Печали и др.

Эти сильные, глубокие переживания способны затронуть струны души, помогая нам через них прикоснуться к чему-то прекрасному, печально красивому, чему-то по-настоящему ценному и трепетному.

Это может быть Любовь. Это может быть светлая Печаль с осознанием, что всё, что было – прошло...