🔔Вечерний пост для короткого подведения итогов первого дня.

Ну что, по тем, кто уже успел пройти 2 викторины, я вижу, что почти все верно поняли чувства Павла, а вот с чувствами Маши мнения разделились. 🐸

По правде говоря, вторая викторина действительно более каверзная. 🐸
Как и сами наши чувства по своей природе.

У нас впереди целый месяц здорового знакомства с ними - будут и викторины с интересными ситуациями из моей практики работы с клиентами, рассмотрим и нюансы, и противоречивость чувств, и, конечно же, не обойдемся без упражнений. 💞

А пока, кто хочет высказать пожелания по теме чувств (я уже видела пожелание в комментариях выше уделить внимание чувству стыда ), или оставить свои вопросы, которые я постараюсь разобрать в дальнейших материалах – приглашаю в комментарии.⬇️

➰Контент-план у меня готов, но я предпочитаю актуализировать материалы в процессе – чтобы интересно было и мне, и вам, уважаемые подписчики.

Вчера мы посмотрели на базовые чувства, а с сегодняшнего дня постепенно будем разбирать каждое из них.

И начнем мы с яркого, огненного чувства🔥, с которым связано множество запретов, а потому и множество проблем.

Одни боятся его проявлять в принципе, потому что «нельзя», и страдают от непонимания своих желаний, личных границ, отсутствия мотивации и много чего еще. 🥰

Другие не могут с ним совладать, потому ведут себя неадекватно, страдают от этого и регулярно впадают в стресс.🥰

Особенно талантливые страдают и от первых проблем, и от вторых.🥰

Но, безусловно, есть и те, кто разобрался с этим чувством и научился с ним обращаться, направляя в конструктивное русло.🔥

Уже поняли о каком чувстве идет речь?
Конечно же, это Гнев. #про_гнев

Давайте же начнем с ним знакомство!⬇️

Вот спектр эмоций и состояний, которые преимущественно базируются на Гневе:

🔘Бешенство 🔘Ярость

🔘Ненависть 🔘Истерия

🔘Неприязнь🔘Злость

🔘Презрение 🔘Зависть

🔘Уязвленность 🔘Обида

🔘Раздражение 🔘Досада

🔘Негодование🔘Ревность

🔘Возмущение 🔘Отвращение

Состояния и поведение, вызванные гаммой чувств, но корневой является Гнев

🔘Пренебрежение
🔘Недовольство

🔘Вредность
🔘Нетерпимость

🔘Вседозволенность

Итак, с формами мы познакомились.
#про_гнев
Теперь проверьте себя – что бы вы почувствовали в следующих ситуациях, окажись вы на месте героев? ⬇️

Здесь нет правильных и неправильных ответов.

😡Зачем приручать Гнев (помимо очевидного) #про_гнев

Здесь давайте сразу договоримся – каждое чувство способно приносить и вред, и пользу.

📝Вопрос в том, как мы сами его воспринимаем и куда мы его направляем.

Ситуация с гневом осложняется тем, что это чувство и сопутствующие ему эмоции и состояния действительно содержат в себе большой заряд энергии.

Поэтому гнев требует особого отношения и обращения с собой. Начнем мы как раз с отношения, потому поговорим про его сильные и позитивные качества.

Посмотрите на них повнимательнее.⬇️

1️⃣Сигнал о нарушении границ

Гнев может указывать на то, что ваши личные границы нарушены или что вам что-то не нравится в окружающей вас ситуации. Кроме того, речь может идти и о необходимости «защитить» то, что ценно для вас – ваши взгляды, убеждения, ценности.

Гнев может помочь определить, что для вас действительно важно, ведь он побуждает вас обратить внимание на свои потребности и желания.

Заметьте – Гнев не в чистом виде, а в одной или нескольких своих формах: Негодования, Раздражения, Уязвленности и т.д.

Упражнение: вспомните ситуацию, когда вы в последний раз почувствовали Раздражение, Негодование или что-то из спектра Гнева.
Что именно вас задело?
Почему это оказалось важным для вас настолько, что вы успели почувствовать одну из форм Гнева?

Упражнение 2: вспомните ситуацию, в которой вы «почему-то», не понятно для себя, почувствовали Раздражение или даже разозлились и т.п.

Попробуйте теперь проанализировать – что именно в вас эта ситуация задела? Это могут быть и ценности/взгляды/убеждения.

2️⃣ Мотивация к действию

Гнев может служить мощным двигателем для изменений. Он побуждает нас действовать, решать проблемы, менять то, что нам не нравится и мы можем на это повлиять.

Эмоциональная энергия, которая возникает во время гнева, может быть использована нами непосредственно для достижения целей — будь то физическое выполнение задачи или преодоление психологических барьеров.

✏️Соответственно, когда Гнев как ресурс отвергается (сознательно или неосознанно), присутствует ощущение, что сил для достижения или преодоления чего-либо не хватает.

Кстати, Гнев также пробуждает чувство соперничества и дает азарт - для многих людей это сильнейшее топливо для движения вперед.

Может, и для вас, а вы и не догадываетесь?✨

3️⃣ Освобождение от психического напряжения

Выражение гнева (желательно в конструктивной форме) приводит к чувству облегчения и освобождения.

Замечали, что начинаете сильнее раздражаться по мелочам и даже злиться, когда устаете или пребываете в стрессе?

Гнев может выступать индикатором, что напряжение нужно сбросить. И это приводит нас к следующему пункту:

⬇️

4️⃣Физическая активность

Гнев – это сильное чувство. Энергичное! И когда гнев появляется в теле, нам хочется двигаться.

Кинуть что-нибудь в обидчика!😡 Подраться с ним! Что, конечно, не конструктивные варианты, если… речь не идет о секции бокса!

Гнев побуждает нас заниматься физической активностью — будь то спортивные тренировки, фокусировка на хобби или даже просто физические упражнения.

Это помогает не только выразить и освободить эмоции, но и заняться улучшением своей физической формы.

5️⃣ Самопознание

А этот пункт вытекает из Первого – Гнев может помочь лучше понять свои ценности и приоритеты.

Разбираясь с источниками своего гнева, мы можем выявить свои истинные желания и нужды, что в свою очередь, способствует личностному росту и развитию.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Что ж, вот основные моменты, где Гнев выступает как ресурс.

💭Обдумайте это. #про_гнев

Сегодня вечером выложу упражнение и начальные рекомендации для самостоятельной работы с гневом.

🕯Вечерний дайджест

Такс, пока мало, кто успел ознакомиться с материалами, поэтому упражнения переносятся на завтра.

Собираю в один пост материалы за 2 дня:

🎨 Палитра Чувств

🔸 Начало
🔸 Разница между эмоциями и чувствами
🔸 Интерактив: Ищите чувства!

📖 Проверьте себя: угадайте, что чувствует Павел
📖 Проверьте себя: угадайте, что чувствует Маша

🔸Пост для комментариев и пожеланий к разбору

🔸 Вводная про Гнев
🔸 Спектр эмоций и состояний, которые базируются на Гневе

☕️ Познайте себя: как бы вы себя почувствовали на месте Коли?
☕️ Познайте себя: как бы вы себя почувствовали на месте Лизы?

😡Зачем приручать Гнев (помимо очевидного)
3 причины и ещё 2 причины

Читайте.
Голосуйте.
Ставьте реакции.
Комментируйте.

#дайджест #про_гнев

Уважаемые подписчики!

В канале уже больше 200 человек. Поставьте что ли, реакции для обратной связи, а то у меня чувство, что мне ботов накрутили.🥰

Соберем 20 реакций под этим постом, и тогда выложу:

🔸2 упражнения для работы с гневом,
🔸важные рекомендации и нюансы их выполнения.

🕡🕝🕞🅰️🕔🕛🕒🕛🕖🀄️

Реакции собраны, начинаем! #про_гнев #упражнение
Важное предисловие.
В рамках упражнений мы рассмотрим 2 версии работы с Гневом.

Сегодня первая версия – на ситуации, когда гнев уже клокочет, а вам нужно с ним быстро справиться, потому что бросать в кого-то первое, что подвернется под руку – не вариант. Ну и орать – не вариант.

Понимать нужно следующее:
1. Гнев очень стремителен.
2. У гнева есть цикл проявления.

Цикл:
Триггерное Событие (то, что стимулирует вашу реакцию) ➡️ Мысль (чаще всего мысль автоматическая, т.е. она даже может не осознаваться) ➡️ появляется Эмоция (сам гнев или его форма, направленная на триггер) ➡️ Тело реагирует (повышается давление, сжимаются челюсти, кулаки, хочется «исторгнуть из себя» эмоцию) ➡️совершается Действие (то, что вы делаете. Орете, угрожающе шипите, бьете кулаком по столу, и т.п.)

Пример: начальник сделал замечание внешнему виду Светланы. Она посчитала, что он сделал это надменно. Он всегда так делает! Светлана разозлилась, но ничего отвечать не стала. Начальник ушел, закрыв дверь, а несчастный степлер со стола Светланы полетел ему вслед. Папки на столе Светланы в ближайший час тоже перекладываются с особым грохотом.

▶️Начало цикла.

Триггер: начальник надменно сделал замечание внешнему виду.
Мысль: Надменный козёл, да как ты смеешь!
Эмоция: Злость.
Тело: мышцы напрягаются, хочется заорать и ударить, порыв совершить движение, чтобы избавиться от напряжения.
Действие: сдержалась, но степлер-таки запустила, а кипящая энергия гнева еще долго звенела в симфонии папок и стола.
Цикл завершен.◀️

Что здесь можно сделать в моменте?

До этапа Действия необходимо сделать следующее:

1️⃣Обозначить для себя, что вы прямо сейчас чувствуете. «Так, я злюсь», или «я раздражена», или «я в бешенстве и хочу убивать».

2️⃣Не делать того, что сделать очень хочется, а вместо этого – перевести внимание на дыхание.

🟠Вдыхать носом на 7 счетов (считать в голове),
🟠Выдыхать ртом на 11 счетов (считать в голове),

Важно: концентрируйтесь на счете и на дыхании, а не на мыслях о том, как жестоко вы хотите разобраться со своим триггером.

👍 В особенно сильных вспышках гнева начните свой счет ГРОМКО в голове, чтобы легче было сконцентрироваться. Затем, постепенно, считайте всё более спокойным тоном.

🟠Дышать нужно от 60 секунд и далее.

Альтернатива:
🟡Вдох на 4 счета,
🟡Задержка на 7 счетов,
🟡Выдох на 8 счетов.

Запомнить техники просто: 7 на 11, или 4-7-8.

Что делать дальше?

3️⃣Продолжая дышать медленно, свести фокус внимания на какой-то объект или предмет – желательно, чтобы его можно было взять в руку. Кружка, карандаш, блокнот, деталь, мячик-антистресс и т.п.

🟠Дышите, концентрируя внимание на этом предмете, мысленно проговаривая: цвет и внешний вид предмета, как он ощущается, какой производит звук от касания. Можно погрузиться в детали.

🟠Если приходят мысли о чем-то, вы их просто отмечаете как фоновое сопровождение, а не думаете их.

🟠Уделите этому еще 2-3 минуты.

4️⃣Если напряжение еще осталось, то самое время напрячься еще сильнее! Чтобы расслабиться после.

🟠Сожмите кулаки, подтяните плечи к ушам, локти прижмите к бокам. Задержитесь в этом напряжении на несколько мгновений.
🟠С быстрым, резким выдохом расслабьтесь.
🟠Повторите цикл 6-8 раз.

Важно: не напрягайтесь слишком сильно – особенно, если есть мышечные зажимы в шейном отделе.

5️⃣И последнее:

🟠Быстро разотрите ладони (как муха🪰).
🟠Затем разотрите каждый палец.
🟠Энергично сделайте «сброс» кистями рук.
🟠Уделите этому 1-2 минуты. Мысленно старайтесь концентрировать внимание на ощущениях.

Вот, что можно сделать, не подавляя гнев, а давая выйти его чрезмерном энергетическому потенциалу экологично.

🧡Управление гневом – это целая стратегия, требующая комплексного подхода – с переосмыслением ряда своих привычных шаблонов поведения, изменения отношения, создания более конструктивных шаблонов поведения, тренировки в их применении, и многое другое.

Если тема управления гневом для вас актуальна и требует решения, то вы можете обратиться ко мне за консультацией, написав на @tatyana_purposefulpsy.

🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡
вторая версия работы с Гневом. #про_гнев #упражнение

Важное предисловие: когда человек имеет внутри запрет на чувствование и проявление гнева – это приводит к дурным последствиям.

Подавленный гнев никуда не пропадает – он находит выход через другие способы, делая это исподтишка.

Это проявляется в самоедстве, самоуничижении и других причудливых формах агрессии, направленных на самого себя.

Так и в пассивной агрессии по отношению к другим (в том числе недовольство и претензии «всё не так»), неадекватными ситуации вспышками негативных эмоций, а еще в полярных реакциях – «беспросветной» (так называла одна моя клиентка с этой проблемой) лени и склонности к депрессивным состояниям. Может также доходить до болезней через психосоматику.

▶️Частая ситуация – человек убежден, что он не проявляет гнева. При этом его близкие и просто окружающие люди наоборот говорят, что он довольно «злой», поскольку регулярно чувствуют пассивную агрессию или замечают вспышки гнева, которые человек пропускает мимо своего осознания.

Проведите эксперимент и спросите у своих, считают ли они вас злюкой. Можете удивиться.🥰

Если вы знаете про себя, что вы, бывает, проявляете пассивную агрессию и замечаете это – это уже хорошо.

Про эти и другие последствия я расскажу отдельно в подкасте, который выйдет в понедельник.

Что же делать?
Магомет должен прийти к горе, Карфаген должен быть разрушен, а Гневу надо давать подконтрольный выход.

Для этого предлагаю упражнение:
По своей сути, это терапевтическое письмо, о котором рассказывала в ответе на вопрос, но с дополнительной структурой.

1️⃣Выберите время и спокойное место, чтобы вас не трогали. Лучше вечером, поскольку упражнение приведет к выплеску энергии, после этого наверняка захочется спать.

2️⃣Возьмите несколько отдельных листов бумаги и ручку.

Если вы хотите использовать блокнот или тетрадь – предварительно вырвите оттуда листы, на которых будете писать.

3️⃣Подумайте о том, что вы сейчас будете писать письмо гнева, и вам МОЖНО это сделать. Вам можно выразить свои чувства. Кому вы хотите его адресовать? Определите конкретного человека.

4️⃣Теперь постарайтесь сфокусироваться на ощущениях, которые вас беспокоят. Даже если сейчас вы не понимаете, что это за ощущения и не можете дать им названия – просто почувствуйте их.

5️⃣Начиная писать письмо, попробуйте использовать формулировки, дописывая к ним предложения.

Я злюсь…
Я обижаюсь…
Мне не нравится…
Меня выводит из себя…
Мне надоело…
Я не могу…

📝Важно: здесь не нужна объективность – вы пишите свои чувства. Чувства объективными быть и не могут! Поэтому, если считаете человека виноватым – пишите это, не стыдясь. Дайте этому выйти.

6️⃣Пишите дальше, не стесняясь в выражениях.

Это письмо не нужно никому давать читать, никто вас за него не сможет отругать или пристыдить. Поэтому используйте все те слова, которые хочется. Даже матерные. Грубите в письме так, как хочется.
Пишите столько, сколько хочется.

Приправьте бумагу своими слезами и соплями! Или хотя бы помните и исчеркайте листы. Выплеск гнева не должен происходить чинно и благородно – оставьте манеры на реальные ситуации. Здесь можно выпустить пар!

7️⃣Затем, если вы захотите, вы можете прибегнуть к следующим формулировкам, которые помогут затронуть смежные чувства и лучше дать им выйти:

Мне грустно…
Мне жаль…
Я чувствую…
Я хочу…
Меня тревожит…
Я боюсь…
Я сожалею…
Я сочувствую…
Мне хотелось бы…

📝Ремарка: для хорошей прочистки обычно нужно около 2 листов (двустороннее письмо) формата А4 за один раз.

8️⃣Когда закончите, сверните листы и мелко порвите их, не перечитывая, и выбросите.

9️⃣Если пришло ощущение усталости – очень хорошо, упражнение удалось.

Если осталось ощущение, что что-то недосказали – попробуйте написать об этом на новом листе. Далее его также порвите и выкиньте.

1️⃣0️⃣ Идите отдыхать.⬇️