Как себя мотивировать? Часть 1.

Огромное количество современных людей находят у себя проблему «у меня нет мотивации».

«Я бы хотел изменить свою жизнь, но у меня нет достаточной мотивации».

«Я бы хотела иметь более спортивное тело, но мне не хватает мотивации».

«Мне бы хотелось зарабатывать больше денег, но я не хочу трудиться больше, у меня нет мотивации».

«Я хотел бы постоянно читать полезные книги, но у меня нет мотивации».

«У меня нет мотивации к учебе, мне это всё неинтересно».

«Я не хочу работать, это скучно».

Подобные посылки предполагают, что человеку кто-то или что-то извне должно предоставить достаточную мотивацию, чтобы он что-то (желательно полезное) сделал со своей жизнью. В целом, можно понять, когда такое заявляет ребенок или подросток – психика только формируется, жизненные ценности только-только начинают обретать очертания, идёт активное познание себя и внешнего мира и себя во внешнем мире. Поэтому требуется тот, кто объяснит и покажет, как надо и как не надо, как можно и полезно, а как нельзя, да и вредно.

Но жизнь показывает, что миллионы биологически взрослых людей по всему миру до сих пор не решили для себя этот вопрос и действительно не понимают, что делать со своей жизнью в целом и как «мотивировать себя» в частности.

Не будем искать виноватых среди родителей, образовательной системы, государства и т.д. Давайте представим, что все мы тут взрослые люди, и будем решать свои проблемы сами.

И для этого перейдем к следующей статье…
#статья

Как себя мотивировать? Часть 2.

Итак, начнем сначала.

1️⃣ Для чего конкретно вам не хватает мотивации?
Возьмите то, чего вы бы хотели достичь, но увы - нет мотивации. В идеале следует начать с чего-то среднего по сложности.

Например:
«Я хочу похудеть»
«Я хочу иметь спортивное тело»
«Я хочу выучить английский/корейский/китайский/др. язык»
«Я хочу иметь много денег»
«Я хочу, чтобы у меня была здоровая чистая кожа»
«Я хочу прочитать 10 произведений классической литературы»
И т.д.

2️⃣ Зачем вам то, для чего вы ищете мотивацию?

А вот здесь остановимся подробнее.

Почему для вас это важно?
Что вам даст получение того, чего вы хотите?
Что именно изменится в вашей жизни?
Как вы будете себя чувствовать, когда получите желаемое?

Это ключевой пункт, который определит вашу дальнейшую работу по мотивации себя, поэтому распишите максимально подробно – ведь интересно разобраться в себе и внести приятное чувство определенности в свою жизнь, не правда ли?

Давайте посмотрим на примеры того, как может звучать побуждающая сила мотивации:

🧩Когда я похудею, я буду нравиться себе гораздо больше. Я буду радоваться внешнему виду моего тела. Для меня важно чувствовать себя красивой, потому что это придает мне сил и уверенности. Я буду выглядеть моложе и красивее! Все будут делать мне комплименты «ты так здорово похудела!», «ты такая молодец!». Я и правда буду молодец! Множество других людей не смогли добиться такого результата, а я буду точно знать, что я это могу!

🧩Когда я выучу иностранный язык, я смогу легко смотреть любимые фильмы в оригинале, понимать тексты песен любимых исполнителей. Я смогу свободно смотреть как полезный, так и развлекательный контент на этом языке! Для меня это важно, ведь иностранный язык открывает немного другое восприятие реальности, что очень интересно мне и полезно для меня. Я смогу общаться с носителями языка, и они будут меня понимать. Я смогу найти возможность посетить другую страну и практиковать язык там! А может, мне так там понравится, что я захочу туда переехать, здорово изменив свою жизнь.

🧩Когда у меня будет много денег, я смогу решить свои вопросы с жильем. Это важно для меня, потому что так я буду чувствовать опору под ногами, что даст мне силы и уверенность. Смогу покупать самые лучшие и вкусные продукты. Смогу покупать лучшие брендовые вещи. Смогу путешествовать. Смогу больше помогать своим близким. Я буду чувствовать себя увереннее, спокойнее. Большинство моих проблем решится. А те, что не решатся, я смогу проработать с психологом за деньги. Да вообще деньги нужны всегда и везде, это универсальная единица! Имея их в постоянном доступе, я смогу серьезно расширить границы своих возможностей в жизни.

🧩Когда я прочитаю 10 произведений классической литературы, я стану интеллектуальнее. Мое понимание себя и окружающего мира изменится трансформируется и станет шире. Для меня это важно, потому я считаю всестороннее развитие личности приоритетом. Я стану умнее. Я стану начитаннее. Мое сознание изменится. Я стану понимать больше. Я смогу шутить более интеллектуальные шутки, понятные только узкому кругу. Возможно, я даже приобщусь к более высокой интеллектуальной прослойке.

И т.д.

Конечно, это только примеры – вы пишите то, что ценно именно для вас.
Не стесняйтесь ничего и не стыдитесь – пишите то, что действительно, по вашему мнению, вы сможете получить от исполнения желаемого. Без всяких «но».
Без критики.
Пишите много, подробно.
Пишите так, чтобы вам было интересно! Пишите так, чтобы это стало для вас ценным и стоящим достижения!

А дальше мы перейдем к следующему пункту.
#статья

Как себя мотивировать? Часть 3.

Итак, переходим к следующему важному этапу:

3️⃣Подготовка к действиям

Теперь, когда вы определились с желаемым и вдохновились двигаться навстречу ему (если не вдохновились, возвращайтесь на шаг назад и расписывайте больше, а если совсем не получается, тогда вернитесь на первый шаг и поменяйте желаемое), самое время для следующего этапа.

Вам придется прикладывать некоторые усилия для достижения желаемого, причем, на регулярной основе.

[Важное отступление – легко вам будет не всегда. Более того, легко всегда и не должно быть.

Люди без мотивации привыкли, что все должно получаться сразу – этому как минимум учила культура последних 20 лет, и как только человек сталкивается с тем, что у него не получается с первого раза или даже со второго раза, он впадает в диссонанс – как же так?

Опять НИЧЕГО не получается! Ну и пожалуйста! Ну и не нужно! Вот же я неудачник…

Иллюзия легкости и чрезмерный, драматичный страх сложностей сильно тормозят движение.

Поймите – временами будет легко. Временами будет трудно. А временами будет просто – нормально. Это жизнь, и здесь нет однородностей.

Учитесь выполнять простые действия, но регулярно. Учитесь понемногу делать то, что кажется трудным. Не требуйте от себя слишком многого. А что для вас «не слишком много» вы по-настоящему сможете определить только опытным путем.

Закончили отступление.]

Итак, вы определили желаемое.

Еще раз проговорите его для себя, пробегитесь глазами по вашему списку из пункта 2.

Почувствуйте побуждение внутри себя достичь этого. Готово? Будем считать, что да.

Собственно, задача ответить на вопрос «как себя мотивировать?» – выполнена.

В следующей части мы разберемся, что с этим делать дальше.
#статья

Как себя мотивировать и получать с этого какой-то толк? Часть 1.

Итак, в первой серии из трех статей мы определили, для чего вам нужна мотивация, и нашли способ её разбудить и подпитать. Перед чтением этой части убедитесь в выполнении действий из первой. Если, конечно, вас интересует результат.

В этой статье мы с вами вероломно вторгаемся в тему целеполагания, но хитрым образом коснемся лишь несложной, но действенной схемы для движения к желаемому. Даже не к цели – это пока сложно. К желаемому.

Приготовьтесь пожертвовать ради желаемого самое ценное – внимание и время.

✍️Схема следующая:

1. Каждый день делайте 1 дело, связанное с получением желаемого.

Итак, прикиньте для себя, какие конкретные действия вам нужно совершать, чтобы в конечном итоге получить желаемое.

Для этого обратитесь к 1) материалам по выбранной теме (схемы питания/тренировок, методики изучения языка и т.д. в зависимости от того, к чему вы будете двигаться) и 2) здравому смыслу.

Многие люди почему-то пренебрегают вторым и совершают множество ненужной суеты. К первому же вам нужно обратиться, чтобы понимать, что вам рекомендуется делать в принципе.

Смотрите разные варианты методик действий (или просто алгоритмов) в разных источниках. Определить что-то подходящее вам и поможет здравый смысл.

К примеру, здравый смысл подскажет, что, при желании похудеть, использовать радикальные техники голодания – крайне неудачная затея. Равно как и пытаться накачать мышцы за неделю, не зная своей конституции, занимаясь каждый день без права на отдых или наоборот занимаясь один раз в квартал.

Он же подскажет, что бессмысленно медитировать на увеличение денежного потока, лежа на диване и ничего фактически не делая для увеличения заработка. Равно как и вкладываться в схемы, обещающие быстрый заработок. Зарабатывают в таких схемах только организаторы.

Поэтому, просто включите здравый смысл при размышлении о необходимых действиях.

А в следующей статье мы с вами подробнее разберем, как осуществить подготовку.
#статья

Как себя мотивировать и получать с этого какой-то толк? Часть 2.

2. Возьмите себе неделю на подготовку.

Действуйте в таком же режиме:
На один день определите 1 дело.

Неважно, сколько времени вы на него потратите – 15 минут или 1 час. Важно, что вы будете делать по одному делу каждый день.

К примеру, прямо сегодня, прочитав эту статью, вы пойдете просматривать материалы на заданную тему, не углубляясь в них, а собирая себе в Закладки на почитать/посмотреть. Сегодня не нужно изучать их подробно, сегодня вам достаточно просматривать их лишь поверхностно.

Это одно дело в этот день.☝️

Завтра вы вдумчиво прочитаете первые несколько закладок, записав себе что-то, что покажется полезным. Это одно дело. Выполнив его, вы, кстати, можете похвалить себя.

Послезавтра вы повторите то же самое со следующими закладками. И вот у вас уже больше информации, с которой можно что-то делать!

В следующие дни вы продолжаете изучение и начинаете складывать себе схему действий.

3. Когда подготовительный этап закончен, запланируйте себе уже конкретные действия по движению к желаемому по схеме «1 день = 1 дело».

Кстати, само составление плана вы можете засчитать как «то самое одно дело в день».

Критически важно! Роковая ошибка в планировании. ❌

Ошибкой будет думать «Ха! Одно я сделал, сейчас и два, и три в день сделаю!», потому что вы быстро выдохнитесь.

И снова мотивация упадет.

Более того, вы уже наверняка так пробовали делать – стремились получить или сделать как можно больше, фактически суетливо распыляясь на несколько дел сразу. А потом теряли к этому всякий интерес.

Попробуйте делать так, как описано в статье, потому что это работает. Как следовать нерабочим стратегиям вы уже умеете, раз тема мотивации вас заинтересовала.

Поэтому, учитесь достаточно четко придерживаться схемы «1 день = 1 дело, которое приблизит меня к желаемому».

Не нужно бояться двигаться медленно, нужно бояться забуксовать на месте и увязнуть – именно это и происходит, когда вы начинаете суетиться.

Мотивация – как огонь внутри вас. 🔥Нужно подкидывать ему дровишек и следить, чтобы пламя не разгоралось слишком сильно.

Слишком сильное пламя требует большой подпитки, кроме того, оно неуправляемо. Не зря ведь часто используется термин «выгорать» по отношению к людям, потерявшим мотивацию к работе.

Чтобы человек не выгорал, его пламя не должно бушевать постоянно. Когда ресурсы заканчиваются, пламя ослабевает, и его снова придется раздувать. Ну и зачем такие сложности, если можно просто постоянно поддерживать его ровное горение и греться его теплом? Ведь это же психоЛогично!

Итак, каждый день вы выполняете по одному делу. Через несколько недель, когда вы освоитесь в этом ритме, вы сможете увеличивать продолжительность своего дела.

Вы можете даже посвятить ему целый день. Но это уже хитрость, которая открывается лишь тем, кто относительно спокойно и последовательно занимается движением к получению желаемого.

На этом пока закончим с темой мотивации, поскольку дальше уже необходимо подключать более серьезные вещи – силу воли и дисциплину. А еще элементы целеполагания – постановку цели, формулирование шагов, оценку рисков, планирование и непосредственное движение к цели.

А это уже тема для отдельных статей.
#статья

🧩Цикл статей «Тревога и тревожность»🫨
Часть 1. Предварительный ликбез.

Каждый человек сталкивается с ситуациями в жизни, которые вызывают пренеприятнейшие чувства и ощущения. Одним из наиболее распространенных, безусловно, является
тревога.

Для чего она появляется и что с ней делать – разберем в этой серии статей.

Несмотря на то, что во многих тестах (например, шкала Спилбергера-Ханина) тревогу и тревожность используют как синонимы, сейчас принято разделять эти явления.

Что такое тревога⚡️

Тревога – чувство эмоционального дискомфорта, связанное с предчувствием неблагоприятного развития событий, представляющих угрозу, и внутренним позывом что-то срочно предпринять. Как правило, «убежать», «атаковать» или «замереть, чтобы опасность меня не заметила».

В попытках реализовать функцию «убежать» или «атаковать» проявляются физиологические признаки тревоги: учащаются сердцебиение и дыхание, возникает дрожь в теле и резкость, суетливость движений, и т.п.

При выборе организмом функции «замереть» проявляются ощущения оцепенения тела, дыхание становится поверхностным, и т.п.

Если в первом случае мысли носят хаотичный характер, то во втором – тоже словно замирают вместе с человеком.

В норме, тревога и её проявления уходят, как только исчезает угроза, и человек возвращается к нормальному функционированию.

Что такое тревожность🫨

Тревожность – это склонность человека к чрезмерным переживаниям состояния тревоги и долговременному пребыванию в этих переживаниях.

Говоря простым языком, человек склонен «накручивать себя» вплоть до проявления физиологических признаков тревоги, что начинает мешать нормальной жизнедеятельности.

В большой теме «Тревога» предлагаю к рассмотрению 2 основных явления:

– ситуативная тревога;
– личностная тревожность.

В этой статье мы разберём ситуативную тревогу и рассмотрим алгоритм самопомощи для работы с ней. ✊

На основе этого, в следующих статьях серии мы разберем личностную тревогу и методы самопомощи.

Итак, ситуативная тревога порождается событиями внешнего мира и оценкой таких ситуаций как представляющими угрозу или вызывающими беспокойство – причем, как по объективной причине (участие в чрезвычайной ситуации пожара, наводнения, и т.п.), так и по субъективной оценке человека (потенциальный выговор на работе, необходимость публичного выступления, близкий человек не берет трубку и т.п.).

В случае с субъективной оценкой тревога может переходить в тревожность.

Также стоит отметить, что ситуативная тревога не только про «здесь и сейчас» - она может длиться, поскольку имеет волнообразный характер, т.е. может усиливаться и ослабевать, пока ситуация не разрешается.

Как правило, речь идет о небольшом промежутке времени.

🫸Главная польза этой тревоги в том, чтобы помочь человеку мобилизовать свои ресурсы, адаптироваться к ситуации и справиться с ней. Это естественный защитный механизм психики.

Тем не менее, все люди разные. Поэтому, индивидуально, ситуативная тревога может проявляться чрезмерно и доставлять неудобства.

С чрезмерными проявлениями стоит поработать, чтобы снизить их интенсивность.

Во-первых, так вам станет легче.
Во-вторых, принимать решения и действовать нужно с ясной головой, чтобы не впасть в лишнюю суету, которая может навредить.

Итак, давайте перейдем к алгоритму работы с собой для снижения тревоги.

👇Ниже представлены основные шаги, которые можно сделать «в моменте».
#статья

🧩Цикл статей «Тревога и тревожность»🫨
Часть 2.

🧩5 шагов, чтобы справиться с тревогой:

1. Осознайте, что вы тревожитесь.

Не просто сказать себе «Я тревожусь, это же очевидно!», а обратить внимание на проявляющиеся признаки, по которым вы понимаете, что это тревога.

Задайте себе вопросы:

Как у меня в теле проявляется эта тревога прямо сейчас?
Где именно?
Какие действия я сейчас совершаю (хаотичные метания, нервные подергивания конечностей, или наоборот – замирание, еле дышу)?

При тревоге, связанной с конкретной жизненной ситуацией, в которой вы пребываете уже какое-то время, подумайте о ней, и также задайте себе приведенные выше вопросы.

2. Вытряхнете тревогу из тела.

Дрожь и метания говорят о том, что ваш организм уже пытается вытряхнуть из себя лишнее напряжение. Помогите ему!

– Энергично потрясите конечностями, всем телом, пародируя мокрую собаку, которая оттряхивается от воды.💦🐕💦

– Если есть возможность, попрыгайте.

– Сцепите ладони в замок перед собой, расслабьте челюсть так, чтобы она чуть приоткрылась. Теперь трясите ладонями так, чтобы челюсть тоже тряслась. Только осторожно, не прикусите язык.

– Делайте так, пока не почувствуйте, что ощущения тревоги снизились.

Если наоборот есть ощущения «замирания», то же самое – вытряхивайте из себя эту тревогу. Может потребоваться чуть больше времени.

3. Дышите.

– Положите ладонь на живот.
– Делайте вдох животом так, чтобы он надувался, в течение 4 секунд.
– Задержите дыхание на 4 секунды.
– Медленно выдыхайте 4 секунды.
– Задержите дыхание на 4 секунды.

Повторите этот цикл вдохов и выдохов 4-5 раз.– или больше, если требуется.

Если внешняя ситуация требует от вас скорейшего реагирования, то проделав шаги 1-3 делайте все от вас зависящее, с уже более прояснившимся рассудком.

Если прямо сейчас реакции не требуется (например, переживаете о будущем событии), то можно сделать следующее:

4. Помогите голове включиться.

Теперь, когда вы уже снизили накал, продолжайте дышать животом спокойно.

Ответьте себе на вопросы, в идеале, письменно на бумаге, поскольку, во-первых, мелкая моторика тоже помогает снижать тревогу.

А во-вторых, письменная речь помогает лучше структурировать мысли, рассеивая туман мрачной неопределенности.

Итак, вопросы:

Чего именно я сейчас боюсь?

Какой наихудший вариант может произойти? – здесь можете разгуляться и довести до драматического абсурда, который заставит вас рассмеяться.

Какие варианты развития событий наиболее реалистичны? - остановитесь на 1-3 вариантах.

Что зависит только от меня?

Что, зависящее от меня, я могу предпринять прямо сейчас?

Поскольку тревога тесно связана с неопределенностью, то разобрав рациональным образом причину возникшего ощущения тревоги, вы вносите ясность, следовательно, ощущение уходит полностью или значительно ослабевает.

5. Займите себя деятельностью.

Это может быть деятельность, зависящая от вас в п.4, или что-то иное.

Вы можете заняться бытовыми делами, которые помогут вам «заземлиться».

Если вы умеете медитировать – самое время использовать этот навык, чтобы лучше настроиться на спокойное состояние.

Вы можете заняться деятельностью, которая задействует мелкую моторику – написать текст, порисовать, и т.д.

На ваш выбор.

Итак, резюме:

В норме ситуативная тревога приходит с возникновением ситуации, мобилизует ресурсы для её решения и уходит с завершением ситуации, либо с проявлением ясности о будущих этапах её завершения.

В процессе переживания тревоги можно себе очень хорошо помочь, чтобы легче справиться с ней.

Однако, индивидуально ситуация тревоги может оставлять след, и приводить к формированию личностной тревожности.

О ней мы и поговорим в следующей статье цикла.
#статья