Пост для #мемесов, всем хороших выходных 🌝

Как дышать
#техники #заметки

Основная идея всех техник дыхания не только в правильном наполнении лёгких достаточным объёмом кислорода, но и в повышении концентрации углекислого газа. Он полезен, потому что помогает кислороду переходить в ткани и органы

— Теория —

Есть две крайности, связанные с углекислым газом:
▸ Гипокапния - недостаток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головокружения или потери сознания. Возникает в состоянии паники ли стресса
▸ Гиперкапния - избыток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головной боли, тошноты, повышенного потоотделения или потери сознания

Вдыхать нужно через нос. Такое дыхание создаёт больше сопротивления потоку воздуха, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода и выравниванию газообмена.

Дыхание через нос позволяет:
▸ Фильтровать и нагревать воздух
▸ Избежать гипервентиляции лёгких
▸ Повысить циркуляцию крови
▸ Расширить сосуды > повысить количество абсорбируемого кислорода
▸ Успокоить нервную систему
▸ Быстрее уснуть

Каким бывает дыхание:
▸ Грудное. В процессе дыхания приподнимаются плечи и ключицы, живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными
▸ Брюшное. На медленном вдохе стенки живота выгибаются вперёд, на выдохе живот втягивается. Воздух максимально наполняет лёгкие
▸ Смешанное. Оно наиболее распространено и включает как плечи, так и живот

В случае стресса подойдут техники, связанные с глубоким грудным дыханием. Лучше потренироваться заранее в спокойной, безопасной обстановке, чтобы быть готовым в нужный момент использовать одну из предложенных техник

— Практика —

Для тренировки садимся в удобную позу, расфокусируем взгляд или закрываем глаза, кладём одну руку на грудь, другую на пупок, концентрируемся на дыхании. На вдохе живот надувается и рука на пупке приходит в движение, грудь при этом остаётся неподвижной, рука на груди, соответственно, тоже. Замедляем дыхание и сокращаем количество до 8 вдохов в минуту. Поздравляю, вы великолепны

В момент стресса достаточно будет удобно расположиться и дышать по одной из предложенных техник:

Техника 4/7/8
▸ Глубокий вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 7 счётов
▸ Выдох через рот со сжатыми губами на 8 счётов
▸ Небольшая пауза перед следующим вдохом.
От 10-12 до 25-30 вдохов

Коробочное дыхание
▸ Вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
▸ Выдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
Можно взять прямоугольный предмет (телефон) и вести взгляд по грани предмета на каждом этапе или представлять прямоугольник и делать то же самое мысленно

Метод Вима Хофа
▸ 30-40 полных вдохов и выдыхов без усилия
▸ На последнем выдохе даём всему воздуху выйти и задерживаем дыхание до появления малейшего дискомфорта
▸ Глубокий вдох и задержка дыхания на 10-15 секунд
▸ Выдох и расслабление
Повтор описанных выше шагов 2-3 раза. В процессе обращаем внимание на свои ощущения.

Поочередное дыхание ноздрями
▸ Закрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем медленный, глубокий вдох через левую ноздрю
▸ На пике вдоха закрываем левую ноздрю и делаем секундную паузу
▸ Выдыхаем через правую ноздрю
▸ Повторяем с другой стороны
Выполняем 2-3 минуты

Дыхание в бумажный пакет
▸ Нужен бумажный пакет

Важные моменты кратко:
▸ Располагаемся удобно
▸ Дышим животом
▸ Вдыхаем через нос
▸ Выдыхаем через сомкнутые губы (будто задуваем свечу)

———

К сборному посту про тревогу ↑

к началу поста ↑

Запрос созависимого у психолога ☝🏻

Всем хороших выходных 🌚

Как распознать тревогу
#заметки #тревога

Тревога (беспокойство) - это зацикленное продумывание наихудших сценариев развития событий в будущем и ощущение, что с ними не удастся справиться. Ещё тревогу называют неопредмеченным страхом. Часто тревога - это дефицит информации

Два вида:
▸ Беспокойство о реальных проблемах. Касается существующих проблем, требующих решение прямо сейчас
▸ Гипотетическое беспокойство. Продумывание наихудших сценариев в будущем или катастрофизация. Важно отметить, что в этот момент мозг не занимается решением проблемы

Тревога ощущается на трёх уровнях (физическом, когнитивном и поведенческом):

▸ Физические проявления тревоги:
- Головная боль или головокружение
- Чувствительность
- Сложности со сном, утомляемость
- Учащённый пульс и сердцебиение
- Учащённое дыхание
- Мышечное напряжение или боль
- Потоотделение или покраснение
- Лёгкий тремор конечностей
- Прилив крови к лицу
- Приливы жара или холода
- Расстройство желудка, тошнота, рвота
- Сухость во рту
- Туман перед глазами

▸ Когнитивные проявления тревоги:
- Трудности с концентрацией внимания
- Забывчивость
- Страх выглядеть глупо
- Самоуничижительные и самокритичные мысли
- Мысли о собственной некомпетентности или несоответствии требованиям
- Мысли о том, что тебе причинят вред или напугают
- Мысли о монстрах, диких животных или их образы
- Страх получения физической травмы
- Образы близких, испытывающих боль
- Страх сойти с ума или заболеть тяжёлым заболеванием

▸ Поведение в тревоге:
- Беспокойные движения (суетливость, неусидчивость)
- Нарушение координации
- Сжатие челюстей
- Оцепенение
- Избегание зрительного контакта
- Сглатывания
- Дрожь в голосе или губах
- Заикание
- Отсутствие аппетита или переедание
- Обгрызание ногтей
- Плач или стон
- Сосание пальцев

Основные триггеры беспокойства:
▸ Неоднозначность (возможность различных толкований)
▸ Новизна (отсутствие похожего опыта, на который можно опереться)
▸ Непредсказуемость (неясно, как будут развиваться события)

Беспокойство становится проблемой, когда оно не даёт жить так, как хочется, деморализует и истощает

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемесов в комменты, всем хороших выходных 🌝

Дерево принятия решения о беспокойстве
#тревога #техники

Чтобы понять, связано ли беспокойство с реальными проблемами или оно гипотетическое, существует дерево принятия решений о беспокойстве

Важно помнить, что в момент гипотетического беспокойства мозг не занимается проблемой, поэтому можно сосредоточиться на чём-то ещё

———

К сборному посту про тревогу ↑

Баланс "удовольствие - достижение - близость"
#тревога #техники

Тревога часто является следствием хаоса и дисбаланса, поэтому одной из первых рекомендаций будет предложение составить распорядок дня и придерживаться его. Начинать достаточно со сна и еды, а уже после восстановления режима добавлять другие активности

Если же распорядок или подобная структура жизни сформирована, то стоит обратить внимание на баланс трёх составляющих: удовольствия, достижения и близость

▸ Удовольствия. Это действия, которые наполняют изнутри. Ранее я описывал упражнение, для поиска своих удовольствий и внедрения их в свою жизнь.

▸ Достижения. Помогают справиться с чувством беспомощности и повышают самооценку. Для этого нужно ставить себе маленькие цели и достигать их. Это может быть даже мытьё посуды или чистка зубов, важно, чтобы оно воспринималось, как цель, а результат как достижение. Можно вести дневник достижений.

В самом простом исполнении мы записываем все события дня. Отмечаем те из них, которые сопровождались чувством достижения буквой "Д", а действия и события, доставившие хотя бы некоторое удовольствие буквой "У"

▸ Близость. Это реализация потребности во взаимодействии с другими людьми. Нужно найти способ пообщаться с семьёй, друзьями, коллегами по работе, поучаствовать в социальном мероприятии или волонтёрстве

—

Концентрация на одной сфере приводит к дефициту в другой. Например, посвящая всё своё время достижениям, но избегая близости, можно почувствовать одиночество и изолированность. В конце дня можно прикинуть, удалось ли поддержать баланс или завтра стоит что-то сделать иначе

Ниже я приведу список занятий и визуальное представление баланса

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемесов, хороших выходных 🌝

Пообщаемся про пол и гендер ☝🏻

Пообщались про пол и гендер, оказывается о записи трансляции стоило подумать заранее, поэтому её не будет 🌚

Кратко:

▸ С первого октября я начинаю брать 1500 рублей в час. С кем успею пообщаться до этого времени остаются на 1000 рублей в час
▸ Закончил курс по КПТ, позже выложу диплом
▸ Начал проходить курс по аддикциям
▸ Перешёл на второй курс магистратуры
▸ Побуду спикером на проекте в эту пятницу, записью поделюсь в чате
▸ Чат с основным движем

Откладывание беспокойства
#тревога #техники

После того, как мы отвечаем себе на вопрос, является ли это беспокойством о реальных проблемах или это гипотетическое беспокойство, мы можем попробовать технику откладывания.

Обычно беспокойство ощущается как неконтролируемый и времязатратный процесс. Погружение в него может казаться полезным, но это обычно всё только усугубляет. Идея техники в том, чтобы научиться выделять время под беспокойство и в течение дня перекладывать возникающую тревогу на это время.

Инструкция:
1. Подготовка.
Выделяем время для своего беспокойства (когда и как долго будем беспокоиться).
Важно:
▸ В это время суток настрой на беспокойство должен быть оптимальный
▸ В это время нас не должны тревожить

2. Откладывание беспокойства.
В течение дня отличаем беспокойство о реальных проблемах, которое нужно решать прямо сейчас от гипотетического, которое нужно отложить
Это беспокойство о реальной проблеме, для решения которой я могу сделать что-то прямо сейчас?
▸ Да
- Предпринимаем действия прямо сейчас
▸ Нет
- Откладываем размышления об этом до тех пор, когда наступит время для беспокойства
- Перенаправляем внимание на настоящее, включив осознанность

3. Время для беспокойства.
Посвящаем беспокойству выделенное для него время.
▸ Записываем всё, что гипотетически беспокоило в течение дня
▸ Оцениваем, на сколько это задевает сейчас и сравниваем с тем моментом, когда подумали о нём впервые
▸ Ищем в поводах для беспокойства что-то, что можно превратить в практическую задачу, для которой можно найти решение
▸ Используем всё время, выделенное для беспокойства, даже если кажется, что больше беспокоиться не о чем или уровень беспокойства сильно снизился

———

К сборному посту про тревогу ↑