Маленькая новость

В MEL вышла статья, где я был приглашённым экспертом. Мне понравилось, если представится возможность, я ещё поучаствую в таком)

Пост для #мемесов 🌝

Пирамида логических уровней Дилтса
#осознанность #коучинг

Это модель, помогающая выявлять причины проблем и находить решения для их устранения. Кроме того она позволяет взглянуть на себя со стороны. Вышестоящие уровни влияют на нижестоящие, поэтому двигаться лучше снизу вверх.

▸ Окружение
Это объективная реальность и условия жизни: деньги, имущество, друзья, рабочая обстановка.
Вопросы этого уровня:
- Кто я и где я нахожусь?
- Кто и что меня окружает?
- Что я вижу, слышу и ощущаю?
- Когда планирую достичь цели, где это произойдёт?
- Кто будет находиться рядом (коллеги, друзья, родные)?

▸ Поведение
Это действия или бездействия в разных ситуациях. Реакции на людей и взаимодействие с окружением.
Вопросы этого уровня:
- Что я делаю?
- Что делают другие?
- Какие шаги нужно предпринять для достижения цели?

▸ Умения и навыки (способности)
Это внутреннее поведение личности. Включает знания и таланты человека - управленческие, социальные, гуманитарные, спортивные.
Вопросы этого уровня:
- Что я умею делать и как я это делаю?
- Какими навыками обладаю?
- Как отношусь к находящимся здесь людям?
- Какими компетенциями нужно обладать, чтобы достичь цели?
- Какие умения мне нужно приобрести?

▸ Ценности (+) и ограничивающие убеждения (-)
Внутренние шаблоны и стереотипы восприятия, приобретённые в течение жизни. Если ценностей нет, то даже отсутствие ограничивающих убеждений не ведёт к результату.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я это делаю?
- Во что я верю?
- Почему занимаюсь тем, чем занимаюсь?
- Что для меня важно?
- Какие есть мысли о себе и окружающих людях?
- Какие ценные вещи я получу, достигнув цели?
- Как изменится моя жизнь?

▸ Идентичность (роль)
Самооценка личности, самоощущение, осознание своего места и роли в мире. В пирамиде Дилтса несколько граней и для каждой роли есть свои ценности, способности, поведение и окружение. На этом уровне находятся деструктивные установки мышления.
Вопросы этого уровня:
- Кто я?
- Какая у меня роль в разных условиях?
- Кем я себя считаю?
- Кем я стану и как буду себя ощущать, достигнув цели?

▸ Миссия
Осознание своей миссии, ценностей и смыслов.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я живу?
- Куда я иду?
- С какими людьми?
- Какой вклад я внесу в мир?
- Существуют ли люди или группы, к которым я принадлежу?
- Могу ли я выразить словами смысл своих действий?
- Кто заинтересован в достижении мною цели?
- Кто будет рад извлечь из этого выгоду?

Алгоритм работы с пирамидой Дилтса:
1. Сформулировать проблему
2. Подняться по пирамиде, чтобы определить уровень, на котором она расположена
3. Найти уровень, на котором находится решение
4. Определиться с действиями, которые приведут к нужным изменениям
5. Пройти по пирамиде в обратном направлении, чтобы убедиться в правильности решения

Пост для #мемесов, всем хороших выходных 🌝

Как дышать
#техники #заметки

Основная идея всех техник дыхания не только в правильном наполнении лёгких достаточным объёмом кислорода, но и в повышении концентрации углекислого газа. Он полезен, потому что помогает кислороду переходить в ткани и органы

— Теория —

Есть две крайности, связанные с углекислым газом:
▸ Гипокапния - недостаток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головокружения или потери сознания. Возникает в состоянии паники ли стресса
▸ Гиперкапния - избыток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головной боли, тошноты, повышенного потоотделения или потери сознания

Вдыхать нужно через нос. Такое дыхание создаёт больше сопротивления потоку воздуха, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода и выравниванию газообмена.

Дыхание через нос позволяет:
▸ Фильтровать и нагревать воздух
▸ Избежать гипервентиляции лёгких
▸ Повысить циркуляцию крови
▸ Расширить сосуды > повысить количество абсорбируемого кислорода
▸ Успокоить нервную систему
▸ Быстрее уснуть

Каким бывает дыхание:
▸ Грудное. В процессе дыхания приподнимаются плечи и ключицы, живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными
▸ Брюшное. На медленном вдохе стенки живота выгибаются вперёд, на выдохе живот втягивается. Воздух максимально наполняет лёгкие
▸ Смешанное. Оно наиболее распространено и включает как плечи, так и живот

В случае стресса подойдут техники, связанные с глубоким грудным дыханием. Лучше потренироваться заранее в спокойной, безопасной обстановке, чтобы быть готовым в нужный момент использовать одну из предложенных техник

— Практика —

Для тренировки садимся в удобную позу, расфокусируем взгляд или закрываем глаза, кладём одну руку на грудь, другую на пупок, концентрируемся на дыхании. На вдохе живот надувается и рука на пупке приходит в движение, грудь при этом остаётся неподвижной, рука на груди, соответственно, тоже. Замедляем дыхание и сокращаем количество до 8 вдохов в минуту. Поздравляю, вы великолепны

В момент стресса достаточно будет удобно расположиться и дышать по одной из предложенных техник:

Техника 4/7/8
▸ Глубокий вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 7 счётов
▸ Выдох через рот со сжатыми губами на 8 счётов
▸ Небольшая пауза перед следующим вдохом.
От 10-12 до 25-30 вдохов

Коробочное дыхание
▸ Вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
▸ Выдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
Можно взять прямоугольный предмет (телефон) и вести взгляд по грани предмета на каждом этапе или представлять прямоугольник и делать то же самое мысленно

Метод Вима Хофа
▸ 30-40 полных вдохов и выдыхов без усилия
▸ На последнем выдохе даём всему воздуху выйти и задерживаем дыхание до появления малейшего дискомфорта
▸ Глубокий вдох и задержка дыхания на 10-15 секунд
▸ Выдох и расслабление
Повтор описанных выше шагов 2-3 раза. В процессе обращаем внимание на свои ощущения.

Поочередное дыхание ноздрями
▸ Закрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем медленный, глубокий вдох через левую ноздрю
▸ На пике вдоха закрываем левую ноздрю и делаем секундную паузу
▸ Выдыхаем через правую ноздрю
▸ Повторяем с другой стороны
Выполняем 2-3 минуты

Дыхание в бумажный пакет
▸ Нужен бумажный пакет

Важные моменты кратко:
▸ Располагаемся удобно
▸ Дышим животом
▸ Вдыхаем через нос
▸ Выдыхаем через сомкнутые губы (будто задуваем свечу)

———

К сборному посту про тревогу ↑

к началу поста ↑

Запрос созависимого у психолога ☝🏻

Всем хороших выходных 🌚

Как распознать тревогу
#заметки #тревога

Тревога (беспокойство) - это зацикленное продумывание наихудших сценариев развития событий в будущем и ощущение, что с ними не удастся справиться. Ещё тревогу называют неопредмеченным страхом. Часто тревога - это дефицит информации

Два вида:
▸ Беспокойство о реальных проблемах. Касается существующих проблем, требующих решение прямо сейчас
▸ Гипотетическое беспокойство. Продумывание наихудших сценариев в будущем или катастрофизация. Важно отметить, что в этот момент мозг не занимается решением проблемы

Тревога ощущается на трёх уровнях (физическом, когнитивном и поведенческом):

▸ Физические проявления тревоги:
- Головная боль или головокружение
- Чувствительность
- Сложности со сном, утомляемость
- Учащённый пульс и сердцебиение
- Учащённое дыхание
- Мышечное напряжение или боль
- Потоотделение или покраснение
- Лёгкий тремор конечностей
- Прилив крови к лицу
- Приливы жара или холода
- Расстройство желудка, тошнота, рвота
- Сухость во рту
- Туман перед глазами

▸ Когнитивные проявления тревоги:
- Трудности с концентрацией внимания
- Забывчивость
- Страх выглядеть глупо
- Самоуничижительные и самокритичные мысли
- Мысли о собственной некомпетентности или несоответствии требованиям
- Мысли о том, что тебе причинят вред или напугают
- Мысли о монстрах, диких животных или их образы
- Страх получения физической травмы
- Образы близких, испытывающих боль
- Страх сойти с ума или заболеть тяжёлым заболеванием

▸ Поведение в тревоге:
- Беспокойные движения (суетливость, неусидчивость)
- Нарушение координации
- Сжатие челюстей
- Оцепенение
- Избегание зрительного контакта
- Сглатывания
- Дрожь в голосе или губах
- Заикание
- Отсутствие аппетита или переедание
- Обгрызание ногтей
- Плач или стон
- Сосание пальцев

Основные триггеры беспокойства:
▸ Неоднозначность (возможность различных толкований)
▸ Новизна (отсутствие похожего опыта, на который можно опереться)
▸ Непредсказуемость (неясно, как будут развиваться события)

Беспокойство становится проблемой, когда оно не даёт жить так, как хочется, деморализует и истощает

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемесов в комменты, всем хороших выходных 🌝

Дерево принятия решения о беспокойстве
#тревога #техники

Чтобы понять, связано ли беспокойство с реальными проблемами или оно гипотетическое, существует дерево принятия решений о беспокойстве

Важно помнить, что в момент гипотетического беспокойства мозг не занимается проблемой, поэтому можно сосредоточиться на чём-то ещё

———

К сборному посту про тревогу ↑

Баланс "удовольствие - достижение - близость"
#тревога #техники

Тревога часто является следствием хаоса и дисбаланса, поэтому одной из первых рекомендаций будет предложение составить распорядок дня и придерживаться его. Начинать достаточно со сна и еды, а уже после восстановления режима добавлять другие активности

Если же распорядок или подобная структура жизни сформирована, то стоит обратить внимание на баланс трёх составляющих: удовольствия, достижения и близость

▸ Удовольствия. Это действия, которые наполняют изнутри. Ранее я описывал упражнение, для поиска своих удовольствий и внедрения их в свою жизнь.

▸ Достижения. Помогают справиться с чувством беспомощности и повышают самооценку. Для этого нужно ставить себе маленькие цели и достигать их. Это может быть даже мытьё посуды или чистка зубов, важно, чтобы оно воспринималось, как цель, а результат как достижение. Можно вести дневник достижений.

В самом простом исполнении мы записываем все события дня. Отмечаем те из них, которые сопровождались чувством достижения буквой "Д", а действия и события, доставившие хотя бы некоторое удовольствие буквой "У"

▸ Близость. Это реализация потребности во взаимодействии с другими людьми. Нужно найти способ пообщаться с семьёй, друзьями, коллегами по работе, поучаствовать в социальном мероприятии или волонтёрстве

—

Концентрация на одной сфере приводит к дефициту в другой. Например, посвящая всё своё время достижениям, но избегая близости, можно почувствовать одиночество и изолированность. В конце дня можно прикинуть, удалось ли поддержать баланс или завтра стоит что-то сделать иначе

Ниже я приведу список занятий и визуальное представление баланса

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемесов, хороших выходных 🌝

Пообщаемся про пол и гендер ☝🏻

Пообщались про пол и гендер, оказывается о записи трансляции стоило подумать заранее, поэтому её не будет 🌚