Поведение в конфликте
#заметки #общение #конфликт

Конфликт — это острый способ разрешения противоречий в интересах. Конфликты бывают межличностными (между отдельными людьми), межгрупповыми (между группами) и внутриличностными (внутри индивида)

Позитивные стороны конфликта:
▸ Разрядка внутреннего напряжения
▸ Сброс «масок», что помогает лучше сформировать окружение
▸ Сплочение, при наличии общего врага
▸ Стимул к изменениям и решению проблем

Варианты поведения в конфликте:
▸ Соперничество / принуждение / борьба
В данном варианте мнение оппонента считается неверным. Мысли: «есть моё мнение и неправильное». Успешным результатом конфликта считается полное подавление оппонента

▸ Приспособление / уступка
Это стратегия, при которой человек готов пожертвовать своими интересами в угоду интересов соперника. Причиной может быть неуверенность в себе или низкая самооценка. Данная модель поведения считается эффективной, если участник конфликта хочет подчеркнуть ценность взаимоотношений с оппонентом.

▸ Избегание / уход / уклонение
В данном случае человек не хочет отстаивать свои взгляды и участвовать в спорах, ему проще уйти от решения проблемы — «разбирайтесь сами». Такое поведение считается оправданным, когда предмет конфликта настолько незначителен, что не стоит траты времени и сил, либо присутствует угроза жизни и здоровью.

▸ Компромисс
Это стратегия взаимных уступок, когда каждый участник удовлетворяет лишь часть своих интересов и в результате достигается баланс. Из-за половинчатости таких решений компромисс нередко приводит к новым конфликтам.

▸ Сотрудничество
Здесь соперники уважают друг друга. Представления о чёрном и белом у каждого свои, а значит, нужно считаться с интересами оппонента. Стороны готовы к диалогу и ищут общее, устраивающее всех, решение проблемы.

Важно учитывать, что в разных ситуациях эффективной может быть любая из описанных стратегий.

Более того, участники конфликта редко придерживаются какой-то одной стратегии. Как правило, одна модель поведения сменяет другую.

Любое противостояние может быть продуктивным. Чтобы конфликтная ситуация принесла пользу, выбирайте правильную стратегию поведения.

Злиться — это нормально. Но важно вовремя взять себя в руки, увидеть возможности для развития и перейти к сотрудничеству. В этом могут помочь навыки ненасильственного общения.

А ещё есть тест Томаса-Килманна на поведение в конфликтной ситуации. Он поможет сориентироваться, как вы решаете конфликты.

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Шесть с половиной минут нахваливаю себя и чуть-чуть рассказываю про то, как съездил

Кратко:
- Я вернулся, запись на консультации открыта
- Закинул в копилку опыта по паре десятков часов индивидуальных консультаций и групповой терапии
- Поработал под супервизией, послушал комментарии о себе
- Попробовал себя в роли ведущего в групповой работе
- Обменялся опытом с психологами других направлений (забыл сказать в видео, было интересно послушать как работают в других подходах)
- Мне всё понравилось, поеду ещё

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Женщины, которые любят слишком сильно
#книга #самопознание

Книга Робин Норвуд содержит большое количество историй женщин с тяжёлым детством, которые перенесли свою деструктивную зависимость в отношения с будущими партнёрами. Книга помогает простроить в голове причинно-следственные связи, выявить повторяющиеся паттерны поведения и справиться с разрывом отношений. В ней даётся много примеров, которые могут попасть в вашу историю и причинить боль.

Теперь два слова про минусы. Во-первых очень мало тестов или характеристик на определение своего положения, я нашёл один, которым поделюсь ниже. Во-вторых скудные практические советы по тому, что с этим делать. Да, само понимание проблемы это отличный старт, но когда речь заходит про последующую работу звучит что-то вроде: "а потом, когда она осознала своё положение, она пришла в терапию и проработала все проблемы". Зато есть этапы выздоровления, расписанные достаточно подробно, их я тоже выпишу ниже.

Характеристики, типичные для женщин, которые любят слишком сильно (15):

1. Вы росли в неблагополучной семье, где ваши эмоциональные потребности не удовлетворялись (отрицались/игнорировались).

2. Получив в детстве мало настоящего тепла и ласки, вы стараетесь удовлетворить свою потребность опосредованно, становясь чрезмерно нежной и заботливой.

3. Поскольку вы так и не смогли изменить родителей и добиться от них тепла и ласки, вы остро реагируете на знакомый вам тип эмоционально недоступного мужчины. Вы снова пытаетесь изменить его своей любовью.

4. Страшась его ухода, вы готовы на все, чтобы сохранить взаимоотношения от распада.

5. Для вас нет ничего слишком неприятного, слишком дорогостоящего или отнимающего слишком много времени, если это «поможет» вашему мужчине.

6. Привыкнув к отсутствию любви в личных отношениях, вы готовы ждать и надеяться и все упорнее стараетесь порадовать своего мужчину.

7. Вы готовы взять на себя большую долю ответственности и вины за случившееся в ваших взаимоотношениях.

8. Ваша самооценка, держится на критически низком уровне. Внутренне вы не верите, что заслуживаете счастья; скорее вы считаете, что должны заслужить право наслаждаться жизнью.

9. Будучи с детства неуверенной в себе, вы испытываете отчаянную потребность контролировать своего мужчину и свои отношения с ним. Вы маскируете свои усилия контролировать людей и ситуации желанием «быть полезной».

10. Во взаимоотношениях с мужчинами вы гораздо теснее связаны со своей мечтой о том, как все могло бы сложиться, чем с реальной ситуацией.

11. Вы питаете болезненное пристрастие к мужчинам и к эмоциональным страданиям.

12. Вы можете быть эмоционально, а иногда и биохимически предрасположены к зависимости от наркотиков, алкоголя и/или определенной пищи, особенно от сладостей.

13. Сближаясь с людьми, чьи проблемы требуют решения, или попадая в хаотичные, неопределенные и эмоционально мучительные ситуации, вы избегаете мыслей об ответственности за свою личную жизнь.

14. У вас может появиться склонность к периодам депрессии, которые вы пытаетесь предупредить с помощью нервного возбуждения, возникающего при нестабильных взаимоотношениях.

15. Вас не привлекают добрые, надежные, стабильные, интересующиеся вами мужчины. Вы находите таких «славных парней» скучными.

Этапы выздоровления. Равнозначные и перечисленные в хронологическом порядке:
▸ Обратитесь за помощью.
▸ Сделайте свое выздоровление главным приоритетом вашей жизни.
▸ Вступите в группу взаимопомощи, члены которой поймут ваши проблемы.
▸ Развивайте свою духовность повседневной практикой.
▸ Перестаньте контролировать своего мужчину и руководить им.
▸ Учитесь не увлекаться «играми».
▸ Мужественно боритесь со своими проблемами и недостатками.
▸ Развивайте свои личные потребности.
▸ Станьте «эгоистичной».
▸ Поделитесь с другими людьми своими переживаниями и накопленным опытом.

Лично я остался разочарован книгой, хотя и почерпнул для себя некоторые паттерны поведения, на которые смогу обращать внимание при общении с клиентами. Однако, я верю, что тем, кто погружается в истории и ищет причинно-следственные связи эта книга может быть полезна.

Маленькая новость

В MEL вышла статья, где я был приглашённым экспертом. Мне понравилось, если представится возможность, я ещё поучаствую в таком)

Пост для #мемесов 🌝

Пирамида логических уровней Дилтса
#осознанность #коучинг

Это модель, помогающая выявлять причины проблем и находить решения для их устранения. Кроме того она позволяет взглянуть на себя со стороны. Вышестоящие уровни влияют на нижестоящие, поэтому двигаться лучше снизу вверх.

▸ Окружение
Это объективная реальность и условия жизни: деньги, имущество, друзья, рабочая обстановка.
Вопросы этого уровня:
- Кто я и где я нахожусь?
- Кто и что меня окружает?
- Что я вижу, слышу и ощущаю?
- Когда планирую достичь цели, где это произойдёт?
- Кто будет находиться рядом (коллеги, друзья, родные)?

▸ Поведение
Это действия или бездействия в разных ситуациях. Реакции на людей и взаимодействие с окружением.
Вопросы этого уровня:
- Что я делаю?
- Что делают другие?
- Какие шаги нужно предпринять для достижения цели?

▸ Умения и навыки (способности)
Это внутреннее поведение личности. Включает знания и таланты человека - управленческие, социальные, гуманитарные, спортивные.
Вопросы этого уровня:
- Что я умею делать и как я это делаю?
- Какими навыками обладаю?
- Как отношусь к находящимся здесь людям?
- Какими компетенциями нужно обладать, чтобы достичь цели?
- Какие умения мне нужно приобрести?

▸ Ценности (+) и ограничивающие убеждения (-)
Внутренние шаблоны и стереотипы восприятия, приобретённые в течение жизни. Если ценностей нет, то даже отсутствие ограничивающих убеждений не ведёт к результату.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я это делаю?
- Во что я верю?
- Почему занимаюсь тем, чем занимаюсь?
- Что для меня важно?
- Какие есть мысли о себе и окружающих людях?
- Какие ценные вещи я получу, достигнув цели?
- Как изменится моя жизнь?

▸ Идентичность (роль)
Самооценка личности, самоощущение, осознание своего места и роли в мире. В пирамиде Дилтса несколько граней и для каждой роли есть свои ценности, способности, поведение и окружение. На этом уровне находятся деструктивные установки мышления.
Вопросы этого уровня:
- Кто я?
- Какая у меня роль в разных условиях?
- Кем я себя считаю?
- Кем я стану и как буду себя ощущать, достигнув цели?

▸ Миссия
Осознание своей миссии, ценностей и смыслов.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я живу?
- Куда я иду?
- С какими людьми?
- Какой вклад я внесу в мир?
- Существуют ли люди или группы, к которым я принадлежу?
- Могу ли я выразить словами смысл своих действий?
- Кто заинтересован в достижении мною цели?
- Кто будет рад извлечь из этого выгоду?

Алгоритм работы с пирамидой Дилтса:
1. Сформулировать проблему
2. Подняться по пирамиде, чтобы определить уровень, на котором она расположена
3. Найти уровень, на котором находится решение
4. Определиться с действиями, которые приведут к нужным изменениям
5. Пройти по пирамиде в обратном направлении, чтобы убедиться в правильности решения

Пост для #мемесов, всем хороших выходных 🌝

Как дышать
#техники #заметки

Основная идея всех техник дыхания не только в правильном наполнении лёгких достаточным объёмом кислорода, но и в повышении концентрации углекислого газа. Он полезен, потому что помогает кислороду переходить в ткани и органы

— Теория —

Есть две крайности, связанные с углекислым газом:
▸ Гипокапния - недостаток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головокружения или потери сознания. Возникает в состоянии паники ли стресса
▸ Гиперкапния - избыток углекислого газа в крови. Проявляется в виде головной боли, тошноты, повышенного потоотделения или потери сознания

Вдыхать нужно через нос. Такое дыхание создаёт больше сопротивления потоку воздуха, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода и выравниванию газообмена.

Дыхание через нос позволяет:
▸ Фильтровать и нагревать воздух
▸ Избежать гипервентиляции лёгких
▸ Повысить циркуляцию крови
▸ Расширить сосуды > повысить количество абсорбируемого кислорода
▸ Успокоить нервную систему
▸ Быстрее уснуть

Каким бывает дыхание:
▸ Грудное. В процессе дыхания приподнимаются плечи и ключицы, живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными
▸ Брюшное. На медленном вдохе стенки живота выгибаются вперёд, на выдохе живот втягивается. Воздух максимально наполняет лёгкие
▸ Смешанное. Оно наиболее распространено и включает как плечи, так и живот

В случае стресса подойдут техники, связанные с глубоким грудным дыханием. Лучше потренироваться заранее в спокойной, безопасной обстановке, чтобы быть готовым в нужный момент использовать одну из предложенных техник

— Практика —

Для тренировки садимся в удобную позу, расфокусируем взгляд или закрываем глаза, кладём одну руку на грудь, другую на пупок, концентрируемся на дыхании. На вдохе живот надувается и рука на пупке приходит в движение, грудь при этом остаётся неподвижной, рука на груди, соответственно, тоже. Замедляем дыхание и сокращаем количество до 8 вдохов в минуту. Поздравляю, вы великолепны

В момент стресса достаточно будет удобно расположиться и дышать по одной из предложенных техник:

Техника 4/7/8
▸ Глубокий вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 7 счётов
▸ Выдох через рот со сжатыми губами на 8 счётов
▸ Небольшая пауза перед следующим вдохом.
От 10-12 до 25-30 вдохов

Коробочное дыхание
▸ Вдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
▸ Выдох на 4 счёта
▸ Задержка дыхания на 4 счёта
Можно взять прямоугольный предмет (телефон) и вести взгляд по грани предмета на каждом этапе или представлять прямоугольник и делать то же самое мысленно

Метод Вима Хофа
▸ 30-40 полных вдохов и выдыхов без усилия
▸ На последнем выдохе даём всему воздуху выйти и задерживаем дыхание до появления малейшего дискомфорта
▸ Глубокий вдох и задержка дыхания на 10-15 секунд
▸ Выдох и расслабление
Повтор описанных выше шагов 2-3 раза. В процессе обращаем внимание на свои ощущения.

Поочередное дыхание ноздрями
▸ Закрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем медленный, глубокий вдох через левую ноздрю
▸ На пике вдоха закрываем левую ноздрю и делаем секундную паузу
▸ Выдыхаем через правую ноздрю
▸ Повторяем с другой стороны
Выполняем 2-3 минуты

Дыхание в бумажный пакет
▸ Нужен бумажный пакет

Важные моменты кратко:
▸ Располагаемся удобно
▸ Дышим животом
▸ Вдыхаем через нос
▸ Выдыхаем через сомкнутые губы (будто задуваем свечу)

———

К сборному посту про тревогу ↑

к началу поста ↑

Запрос созависимого у психолога ☝🏻

Всем хороших выходных 🌚

Как распознать тревогу
#заметки #тревога

Тревога (беспокойство) - это зацикленное продумывание наихудших сценариев развития событий в будущем и ощущение, что с ними не удастся справиться. Ещё тревогу называют неопредмеченным страхом. Часто тревога - это дефицит информации

Два вида:
▸ Беспокойство о реальных проблемах. Касается существующих проблем, требующих решение прямо сейчас
▸ Гипотетическое беспокойство. Продумывание наихудших сценариев в будущем или катастрофизация. Важно отметить, что в этот момент мозг не занимается решением проблемы

Тревога ощущается на трёх уровнях (физическом, когнитивном и поведенческом):

▸ Физические проявления тревоги:
- Головная боль или головокружение
- Чувствительность
- Сложности со сном, утомляемость
- Учащённый пульс и сердцебиение
- Учащённое дыхание
- Мышечное напряжение или боль
- Потоотделение или покраснение
- Лёгкий тремор конечностей
- Прилив крови к лицу
- Приливы жара или холода
- Расстройство желудка, тошнота, рвота
- Сухость во рту
- Туман перед глазами

▸ Когнитивные проявления тревоги:
- Трудности с концентрацией внимания
- Забывчивость
- Страх выглядеть глупо
- Самоуничижительные и самокритичные мысли
- Мысли о собственной некомпетентности или несоответствии требованиям
- Мысли о том, что тебе причинят вред или напугают
- Мысли о монстрах, диких животных или их образы
- Страх получения физической травмы
- Образы близких, испытывающих боль
- Страх сойти с ума или заболеть тяжёлым заболеванием

▸ Поведение в тревоге:
- Беспокойные движения (суетливость, неусидчивость)
- Нарушение координации
- Сжатие челюстей
- Оцепенение
- Избегание зрительного контакта
- Сглатывания
- Дрожь в голосе или губах
- Заикание
- Отсутствие аппетита или переедание
- Обгрызание ногтей
- Плач или стон
- Сосание пальцев

Основные триггеры беспокойства:
▸ Неоднозначность (возможность различных толкований)
▸ Новизна (отсутствие похожего опыта, на который можно опереться)
▸ Непредсказуемость (неясно, как будут развиваться события)

Беспокойство становится проблемой, когда оно не даёт жить так, как хочется, деморализует и истощает

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемесов в комменты, всем хороших выходных 🌝

Дерево принятия решения о беспокойстве
#тревога #техники

Чтобы понять, связано ли беспокойство с реальными проблемами или оно гипотетическое, существует дерево принятия решений о беспокойстве

Важно помнить, что в момент гипотетического беспокойства мозг не занимается проблемой, поэтому можно сосредоточиться на чём-то ещё

———

К сборному посту про тревогу ↑

Баланс "удовольствие - достижение - близость"
#тревога #техники

Тревога часто является следствием хаоса и дисбаланса, поэтому одной из первых рекомендаций будет предложение составить распорядок дня и придерживаться его. Начинать достаточно со сна и еды, а уже после восстановления режима добавлять другие активности

Если же распорядок или подобная структура жизни сформирована, то стоит обратить внимание на баланс трёх составляющих: удовольствия, достижения и близость

▸ Удовольствия. Это действия, которые наполняют изнутри. Ранее я описывал упражнение, для поиска своих удовольствий и внедрения их в свою жизнь.

▸ Достижения. Помогают справиться с чувством беспомощности и повышают самооценку. Для этого нужно ставить себе маленькие цели и достигать их. Это может быть даже мытьё посуды или чистка зубов, важно, чтобы оно воспринималось, как цель, а результат как достижение. Можно вести дневник достижений.

В самом простом исполнении мы записываем все события дня. Отмечаем те из них, которые сопровождались чувством достижения буквой "Д", а действия и события, доставившие хотя бы некоторое удовольствие буквой "У"

▸ Близость. Это реализация потребности во взаимодействии с другими людьми. Нужно найти способ пообщаться с семьёй, друзьями, коллегами по работе, поучаствовать в социальном мероприятии или волонтёрстве

—

Концентрация на одной сфере приводит к дефициту в другой. Например, посвящая всё своё время достижениям, но избегая близости, можно почувствовать одиночество и изолированность. В конце дня можно прикинуть, удалось ли поддержать баланс или завтра стоит что-то сделать иначе

Ниже я приведу список занятий и визуальное представление баланса

———

К сборному посту про тревогу ↑