Накидайте пожалуйста в комменты #мемесов по психологии)

Письмо гнева
#техники #агрессия #дз

Это техника, которая позволяет переработать накопившийся гнев безопасно для себя и окружающих. Для выполнения потребуется бумага и ручка.

Инструкция:
▸ Описываем ситуацию, свои чувства, мысли, эмоции и всё, что приходит в голову
▸ Пишем максимально свободно: с ругательствами, ошибками, спутанно, хаотично, перескакивая с мысли на мысль, повторяя одно и то же, если это кажется необходимым, нарушая логику
▸ Заканчиваем писать, когда появляется ощущение опустошённости
▸ Уничтожаем письмо: сжигаем или рвём. Никто не должен его увидеть

Эмоции, о которых можно написать:
▸ Гнев и обвинения
▸ Обида и горечь
▸ Страх и тревога
▸ Сожаление
▸ Желание
▸ Понимание, прощение и признательность

О чём ещё можно писать письма:
▸ О накопившейся боли без конкретной ситуации. Пишем всё, что приходит в голову, даже если кажется, что это к делу не относится
▸ О человеке, которого уже нет или о ситуации, которая была давно в прошлом
▸ О незаконченном диалоге с человеком. Записываем и его реплики и свои, пока всё не разрешится
▸ О своём будущем. Кем себя видим через 10 лет: работа и отдых, друзья и родные, место и распорядок дня. Если в текущей ситуации есть трудности - предположить, как выбрались из неё.
▸ О прощении. Сначала пишем о плохом, затем ищем в себе сострадание и понимание. Напомню, что прощать людей не обязательно, даже родных.
▸ О прощании. На одной стороне листа рисуем то, с чем хотим попрощаться, на другой пишем несколько фраз на прощание

—

Если важно донести информацию до партнёра, а чувства переполняют, пишем два письма:
▸ Первое вечером. Это то самое, эмоциональное, экспрессивное и свободное. Оно поможет выгрузить эмоции и мысли на бумагу и уснуть спокойно.
▸ Второе утром. Перечитываем первое письмо, редактируем, фильтруем и отправляем исправленный вариант.

Личные границы
#границы #самопознание #общение

Личные границы - это индивидуальное безопасное пространство каждого человека, наша сфера интересов, ценностей и убеждений. Границы помогают отделять собственное "Я" от другого человека.

Что входит в личные границы:
▸ Тело
▸ Время
▸ Мысли
▸ Чувства и эмоции
▸ Личные вещи
▸ Территория

Границы нарушаются, когда имеют место:
▸ Любые формы насилия, принуждения и угрозы
▸ Непрошеная критика, обесценивание, насмешки.
▸ Манипуляции и обвинения
▸ Контроль и удушающая забота (причинение добра)
▸ А так же, когда нам говорят, что мы "на самом деле" чувствуем, думаем и видим (газлайтинг)

Как понять, что это происходит прямо сейчас:
▸ Задаём себе вопросы:
• Комфортно ли мне сейчас?
• Как я себя чувствую?
• Этого ли я хочу?
▸ Озвучиваем свои чувства и потребности вслух
▸ Договариваемся или прерываем взаимодействие

Что важно знать:
1. Сохранение и отстаивание наших границ - это наша ответственность.
Навязчивая мама и надоедливый коллега нарушают наши границы, потому что мы позволяем им это делать. Исключением выступают только случаи насилия. Роль жертвы в большинстве бытовых и повседневных случаев - это наш выбор.
2. Иногда конфликт неизбежен.
Установка границ не всегда ведет к конфликту. Многие даже не подозревают, что доставляют неудобства и простого озвучивания этого факта достаточно, чтобы человек пошёл навстречу. Но иногда конфликт неизбежен, и это хорошо. Конфликт позволяет лучше понять потребности другого человека и договориться.
3. Никто не обязан оберегать наши границы.
Никто не несет ответственность за удовлетворение наших потребностей, кроме нас самих. Да и удовлетворение чужих потребностей - не наша обязанность (единственное исключение — маленькие дети). Это не значит, что нужно заранее приготовиться к тому, что никто и никогда не будет уважать наши границы.
4. Границы нужно не только установить, но и постоянно поддерживать.
Реальность такова, что люди обязательно будут нарушать границы даже после того, как мы их обозначили. Это может происходить многократно и нам многократно придется проводить эту черту. Другого человека не изменить. Это значит, что даже при обозначенных границах, желаемый результат не будет гарантирован.
5. Слово “нет” - это полное, развёрнутое предложение.
При отстаивании своих границ не обязательно искать аргументы или оправдания, достаточно ощущений того, что нам это не подходит.

Мы не всегда замечаем, что наши границы нарушаются, и недостаточно внимательно относиться к дискомфорту. Поэтому так важно научиться слушать себя и понимать свои эмоции (упражнение для развития этого навыка).

Когда в следующий раз кто-то нарушит наши границы, напомним себе, что поведение этого человека не имеет значения. Имеет значение наша позиция при обозначении границ: пассивно-зависимая, агрессивная или уверенная.

Не стоит забывать, что всё вышеизложенное относится и к другим людям тоже, поэтому выстраивание своих границ подразумевает уважение к границам другого человека.

Новый пост для #мемесов 🌝

Всем привет 👋🏻 , краткие новости:
▸ С 27 июля по 7 августа у меня отпуск, связаться со мной не получится
▸ Я закрыл сессию и перешёл на второй курс магистратуры
▸ Сегодня-завтра я запущу анонимную форму обратной связи для тех, кто уже со мной общался, чтобы я мог послушать критику и стать лучше
▸ Теперь я готов общаться без камеры, если так ощущается комфортнее

Всем лета)

Как и обещал, подготовил анонимную форму обратной связи для тех, с кем мы уже общались. Там можно написать, что не понравилось и как повысить эффективность консультаций, всего 6 вопросов.

Так как эта форма в первую очередь предназначена для меня, я не буду выкладывать ответы оттуда на канал, поэтому если кто-то захочет оставить отзыв, лучше оставить его тут.

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Потеря
#заметки

Проживание потери ещё называют процессом горевания. Мы сталкиваемся с ним постоянно, будь то потерянный телефон, разрыв отношений, смерть близких людей, потеря работы, смена прежнего уклада жизни и так далее. Процесс этот хорошо изучен и включает в себя пять стадий.

1. Шок / Отрицание
Сталкиваясь с потерей в первую очередь мы испытываем шок. Часто это выражается в ощущении нереальности происходящего, чувстве, что все услышанное или увиденное — неправда. Иногда сопровождается отрицанием очевидных фактов в попытке сохранить свой мир.
Мысли в этот момент: “Этого не может быть”, “Посмотри еще раз”, “Это, наверное, чужие документы”, “Вы, наверное, перепутали”.

2. Гнев
Скоро на смену отрицанию приходит сильное чувство гнева. Гнев работает как защитная реакция: наш мир разрушен, должны быть виновные, они должны быть призваны к ответу и наказаны. Мы гневаемся на врачей, принесших нам плохие новости, на близких, разрушивших то, что нам было дорого, на несправедливый мир, в котором происходят такие ужасные вещи. Мы гневается на правительства, страны, высшие силы, которые разрушают нашу жизнь.

3. Торг
Гнев наполняет энергией, но не приносит возвращения к спокойному прошлому. Мы начинаем задумываться, как поправить непоправимое. Мысли в этот момент: "Может быть если бы я тогда поступил иначе, всё можно было бы предотвратить", "Может нужны дополнительные обследования?" "Может помогут молитвы?" "Если бы было больше времени". Всё это попытки переписать произошедшее.

4. Депрессия
Название этого этапа не обязательно означает клиническую депрессию, хотя может в нее вылиться. Эта самая продолжительная по времени стадия. Она отличается глубокой печалью, унынием, безнадёжностью ничего не хочется делать, ни с разговаривать. Будущее видится смутно и в самых мрачных красках. Некоторые психологи приводят в пример метафорическую бочку слёз, которую нужно выплакать во время этой стадии.

Более того, процесс восстановления не линейный и из депрессивной стадии иногда перекидывает в предыдущие состояния. Обычно это происходит из-за триггеров, которыми могут быть места, слова, предметы, запахи, в общем всё, что может освежить воспоминания.

5. Принятие
Рано или поздно ко многим горюющим приходит принятие происходящего. Принятие не означает радости или счастья, и не означает, что мы забываем о случившемся. Принятие означает, что мы впускаем эту новую реальность в свою жизнь, начинаем строить планы с учетом происшедшего. В этот момент наши мысли становятся стройнее, а наши действия разумнее. Мы возвращаем себе контроль над происходящим и разрешаем себе жить в новой реальности.

Вместе с принятием приходит опыт — новые знания о том, как мы проживаем потерю и что помогает с ней справиться.

Для проживания потери важно помнить следующее:
1. Ты имеешь право на все те чувства и эмоции, которые испытываешь, не стоит себя винить за чрезмерную агрессивность, плаксивость или раздражительность.
2. Для безопасного проживания гнева, обиды, вины можно писать письма.
3. По возможности стоит убрать все триггеры, которые отягощают процесс восстановления. В случае расставания это может быть блокировка соц.сетей бывшего партнёра, уборка значимых вещей подальше от глаз и прерывание общение. Даже если хочется остаться друзьями, можно сказать "Послушай, мне сейчас больно продолжать общение, давай временно его прекратим, я напишу, когда станет полегче"
4. Не забывать про общество вокруг себя: друзья, родные, коллеги. Важно помнить, что есть люди, которые не оставят тебя и разделят твою боль.
5. В процессе восстановления не забывать о себе и заботиться о внутреннем ребёнке. В первую очередь это будет определение своих внешних и внутренних ресурсов, а после обращение к своим удовольствиям.
6. Не забрасывайте рутину. Ни в коем случае

Не нашёл в интернете подходящую картинку, поэтому нарисовал свою, по ней можно примерно осознать, что первые стадии проходят довольно быстро, в отличии от депрессивной

Поведение в конфликте
#заметки #общение #конфликт

Конфликт — это острый способ разрешения противоречий в интересах. Конфликты бывают межличностными (между отдельными людьми), межгрупповыми (между группами) и внутриличностными (внутри индивида)

Позитивные стороны конфликта:
▸ Разрядка внутреннего напряжения
▸ Сброс «масок», что помогает лучше сформировать окружение
▸ Сплочение, при наличии общего врага
▸ Стимул к изменениям и решению проблем

Варианты поведения в конфликте:
▸ Соперничество / принуждение / борьба
В данном варианте мнение оппонента считается неверным. Мысли: «есть моё мнение и неправильное». Успешным результатом конфликта считается полное подавление оппонента

▸ Приспособление / уступка
Это стратегия, при которой человек готов пожертвовать своими интересами в угоду интересов соперника. Причиной может быть неуверенность в себе или низкая самооценка. Данная модель поведения считается эффективной, если участник конфликта хочет подчеркнуть ценность взаимоотношений с оппонентом.

▸ Избегание / уход / уклонение
В данном случае человек не хочет отстаивать свои взгляды и участвовать в спорах, ему проще уйти от решения проблемы — «разбирайтесь сами». Такое поведение считается оправданным, когда предмет конфликта настолько незначителен, что не стоит траты времени и сил, либо присутствует угроза жизни и здоровью.

▸ Компромисс
Это стратегия взаимных уступок, когда каждый участник удовлетворяет лишь часть своих интересов и в результате достигается баланс. Из-за половинчатости таких решений компромисс нередко приводит к новым конфликтам.

▸ Сотрудничество
Здесь соперники уважают друг друга. Представления о чёрном и белом у каждого свои, а значит, нужно считаться с интересами оппонента. Стороны готовы к диалогу и ищут общее, устраивающее всех, решение проблемы.

Важно учитывать, что в разных ситуациях эффективной может быть любая из описанных стратегий.

Более того, участники конфликта редко придерживаются какой-то одной стратегии. Как правило, одна модель поведения сменяет другую.

Любое противостояние может быть продуктивным. Чтобы конфликтная ситуация принесла пользу, выбирайте правильную стратегию поведения.

Злиться — это нормально. Но важно вовремя взять себя в руки, увидеть возможности для развития и перейти к сотрудничеству. В этом могут помочь навыки ненасильственного общения.

А ещё есть тест Томаса-Килманна на поведение в конфликтной ситуации. Он поможет сориентироваться, как вы решаете конфликты.

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Шесть с половиной минут нахваливаю себя и чуть-чуть рассказываю про то, как съездил

Кратко:
- Я вернулся, запись на консультации открыта
- Закинул в копилку опыта по паре десятков часов индивидуальных консультаций и групповой терапии
- Поработал под супервизией, послушал комментарии о себе
- Попробовал себя в роли ведущего в групповой работе
- Обменялся опытом с психологами других направлений (забыл сказать в видео, было интересно послушать как работают в других подходах)
- Мне всё понравилось, поеду ещё

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Женщины, которые любят слишком сильно
#книга #самопознание

Книга Робин Норвуд содержит большое количество историй женщин с тяжёлым детством, которые перенесли свою деструктивную зависимость в отношения с будущими партнёрами. Книга помогает простроить в голове причинно-следственные связи, выявить повторяющиеся паттерны поведения и справиться с разрывом отношений. В ней даётся много примеров, которые могут попасть в вашу историю и причинить боль.

Теперь два слова про минусы. Во-первых очень мало тестов или характеристик на определение своего положения, я нашёл один, которым поделюсь ниже. Во-вторых скудные практические советы по тому, что с этим делать. Да, само понимание проблемы это отличный старт, но когда речь заходит про последующую работу звучит что-то вроде: "а потом, когда она осознала своё положение, она пришла в терапию и проработала все проблемы". Зато есть этапы выздоровления, расписанные достаточно подробно, их я тоже выпишу ниже.

Характеристики, типичные для женщин, которые любят слишком сильно (15):

1. Вы росли в неблагополучной семье, где ваши эмоциональные потребности не удовлетворялись (отрицались/игнорировались).

2. Получив в детстве мало настоящего тепла и ласки, вы стараетесь удовлетворить свою потребность опосредованно, становясь чрезмерно нежной и заботливой.

3. Поскольку вы так и не смогли изменить родителей и добиться от них тепла и ласки, вы остро реагируете на знакомый вам тип эмоционально недоступного мужчины. Вы снова пытаетесь изменить его своей любовью.

4. Страшась его ухода, вы готовы на все, чтобы сохранить взаимоотношения от распада.

5. Для вас нет ничего слишком неприятного, слишком дорогостоящего или отнимающего слишком много времени, если это «поможет» вашему мужчине.

6. Привыкнув к отсутствию любви в личных отношениях, вы готовы ждать и надеяться и все упорнее стараетесь порадовать своего мужчину.

7. Вы готовы взять на себя большую долю ответственности и вины за случившееся в ваших взаимоотношениях.

8. Ваша самооценка, держится на критически низком уровне. Внутренне вы не верите, что заслуживаете счастья; скорее вы считаете, что должны заслужить право наслаждаться жизнью.

9. Будучи с детства неуверенной в себе, вы испытываете отчаянную потребность контролировать своего мужчину и свои отношения с ним. Вы маскируете свои усилия контролировать людей и ситуации желанием «быть полезной».

10. Во взаимоотношениях с мужчинами вы гораздо теснее связаны со своей мечтой о том, как все могло бы сложиться, чем с реальной ситуацией.

11. Вы питаете болезненное пристрастие к мужчинам и к эмоциональным страданиям.

12. Вы можете быть эмоционально, а иногда и биохимически предрасположены к зависимости от наркотиков, алкоголя и/или определенной пищи, особенно от сладостей.

13. Сближаясь с людьми, чьи проблемы требуют решения, или попадая в хаотичные, неопределенные и эмоционально мучительные ситуации, вы избегаете мыслей об ответственности за свою личную жизнь.

14. У вас может появиться склонность к периодам депрессии, которые вы пытаетесь предупредить с помощью нервного возбуждения, возникающего при нестабильных взаимоотношениях.

15. Вас не привлекают добрые, надежные, стабильные, интересующиеся вами мужчины. Вы находите таких «славных парней» скучными.

Этапы выздоровления. Равнозначные и перечисленные в хронологическом порядке:
▸ Обратитесь за помощью.
▸ Сделайте свое выздоровление главным приоритетом вашей жизни.
▸ Вступите в группу взаимопомощи, члены которой поймут ваши проблемы.
▸ Развивайте свою духовность повседневной практикой.
▸ Перестаньте контролировать своего мужчину и руководить им.
▸ Учитесь не увлекаться «играми».
▸ Мужественно боритесь со своими проблемами и недостатками.
▸ Развивайте свои личные потребности.
▸ Станьте «эгоистичной».
▸ Поделитесь с другими людьми своими переживаниями и накопленным опытом.

Лично я остался разочарован книгой, хотя и почерпнул для себя некоторые паттерны поведения, на которые смогу обращать внимание при общении с клиентами. Однако, я верю, что тем, кто погружается в истории и ищет причинно-следственные связи эта книга может быть полезна.

Маленькая новость

В MEL вышла статья, где я был приглашённым экспертом. Мне понравилось, если представится возможность, я ещё поучаствую в таком)

Пост для #мемесов 🌝

Пирамида логических уровней Дилтса
#осознанность #коучинг

Это модель, помогающая выявлять причины проблем и находить решения для их устранения. Кроме того она позволяет взглянуть на себя со стороны. Вышестоящие уровни влияют на нижестоящие, поэтому двигаться лучше снизу вверх.

▸ Окружение
Это объективная реальность и условия жизни: деньги, имущество, друзья, рабочая обстановка.
Вопросы этого уровня:
- Кто я и где я нахожусь?
- Кто и что меня окружает?
- Что я вижу, слышу и ощущаю?
- Когда планирую достичь цели, где это произойдёт?
- Кто будет находиться рядом (коллеги, друзья, родные)?

▸ Поведение
Это действия или бездействия в разных ситуациях. Реакции на людей и взаимодействие с окружением.
Вопросы этого уровня:
- Что я делаю?
- Что делают другие?
- Какие шаги нужно предпринять для достижения цели?

▸ Умения и навыки (способности)
Это внутреннее поведение личности. Включает знания и таланты человека - управленческие, социальные, гуманитарные, спортивные.
Вопросы этого уровня:
- Что я умею делать и как я это делаю?
- Какими навыками обладаю?
- Как отношусь к находящимся здесь людям?
- Какими компетенциями нужно обладать, чтобы достичь цели?
- Какие умения мне нужно приобрести?

▸ Ценности (+) и ограничивающие убеждения (-)
Внутренние шаблоны и стереотипы восприятия, приобретённые в течение жизни. Если ценностей нет, то даже отсутствие ограничивающих убеждений не ведёт к результату.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я это делаю?
- Во что я верю?
- Почему занимаюсь тем, чем занимаюсь?
- Что для меня важно?
- Какие есть мысли о себе и окружающих людях?
- Какие ценные вещи я получу, достигнув цели?
- Как изменится моя жизнь?

▸ Идентичность (роль)
Самооценка личности, самоощущение, осознание своего места и роли в мире. В пирамиде Дилтса несколько граней и для каждой роли есть свои ценности, способности, поведение и окружение. На этом уровне находятся деструктивные установки мышления.
Вопросы этого уровня:
- Кто я?
- Какая у меня роль в разных условиях?
- Кем я себя считаю?
- Кем я стану и как буду себя ощущать, достигнув цели?

▸ Миссия
Осознание своей миссии, ценностей и смыслов.
Вопросы этого уровня:
- Зачем я живу?
- Куда я иду?
- С какими людьми?
- Какой вклад я внесу в мир?
- Существуют ли люди или группы, к которым я принадлежу?
- Могу ли я выразить словами смысл своих действий?
- Кто заинтересован в достижении мною цели?
- Кто будет рад извлечь из этого выгоду?

Алгоритм работы с пирамидой Дилтса:
1. Сформулировать проблему
2. Подняться по пирамиде, чтобы определить уровень, на котором она расположена
3. Найти уровень, на котором находится решение
4. Определиться с действиями, которые приведут к нужным изменениям
5. Пройти по пирамиде в обратном направлении, чтобы убедиться в правильности решения