Пост для #мемесов

Окно Джохари
#техники #самопознание

Эта техника позволяет лучше понять взаимосвязь между личными качествами и тем, как их воспринимают окружающие. Слово «Джохари» появилось от слияния имён психологов, которые её разработали: Джозеф Луфт и Харри Ингхэм.

Окно представляет из себя четыре зоны:

▸ Открытая зона
Это то, что мы знаем о себе и другие знают о нас: поведение, знания, навыки, отношение к людям, всё, чем мы готовы делиться с окружающими. Большая открытая зона показывает высокие уровни осознанности, контроля чувств и понимания со стороны окружающих.

▸ Слепое пятно
Это то, что другие знают о нас, а мы о себе не знаешь. Например, что мы отличный слушатель или наоборот, бываем грубы и не компетентны.
Большая слепая зона это наивность или отрицание существующих проблем.

▸ Скрытая зона
Это то, что мы знаем о себе, но скрываем от других. Речь не идёт о полной открытости, но чрезмерное сокрытие информации ведёт к снижению доверия. Открытость должна соотноситься с ситуацией: на работе можно говорить про отношение к коллегам и процессу работы, в личных взаимоотношениях делиться своими чувствами и переживаниями и т.д.

▸ Неизвестная зона
Это то, что ни мы, ни другие о нас не знают. Скрытые способности или глубинные убеждения. Иногда большая неизвестная зона может быть просто признаком молодости или неопытности.

Основная цель - увеличение открытой зоны, через сокращение остальных.

Инструкция:
1. Ниже приведён список прилагательных, с которым нужно ознакомиться и выписать то, что нам подходит.
2. Затем просим нескольких друзей/родных/коллег сделать то же самое - выбрать подходящие нам прилагательные.
3. Заполняем окно Джохари:
• В открытую зону выписываем общие прилагательные
• В слепое пятно выписываем прилагательные, которые выбрали только друзья/родные/коллеги
• В скрытую зону выписываем прилагательные, которые выбрали только мы
• В неизвестную зону выписываем все оставшиеся прилагательные.
4. После полученных результатов подумаем, как можно увеличить открытую область и уменьшить остальные. В этом поможет самораскрытие перед другими и вопросы им. Когда мы делимся своими мыслями, чувствами и мнениями, мы сжимаем скрытую зону и увеличиваем доверие к себе. Когда люди рассказывают, что они думают о нас - сжимается слепая зона.

Дополнительные вопросы, если упражнение проводилось в группе, где каждый строил своё окно Джохари:
• Насколько легко или сложно было выбрать прилагательные, чтобы описать себя? Почему?
• Насколько легко или сложно было выбрать прилагательные для описания остальных участников? Почему?
• Что удивило после сравнения матриц?
• Что можно сделать, чтобы уменьшить слепую зону и/или скрытую зону и вместо этого перенести эти черты на свою открытую зону?
• Как каждый может применить то, что узнал о себе и своих товарищах, для улучшения совместной работы?

————————————
Список прилагательных:
Веселый, Взрослый, Внимательный, Возмужавший, Гордый, Добрый, Доверчивый, Заботливый, Зависимый, Задумчивый, Застенчивый, Здравомыслящий, Знающий, Идеалистический, Изобретательный, Интравертный, Ищущий, Любовеобильный, Мечтательный, Мудрый, Надежный, Напористый, Напряженный, Независимый, Нервный, Осторожный, Остроумный, Отважный, Отзывчивый, Помогающий, Понимающий, Преданный, Приспосабляющийся, Радостный, Расслабленный, Рациональный, Религиозный, Скромный, Слабый, Сложный, Собранный, Сочувственный, Спокойный, Спонтанный, Счастливый, Талантливый, Тихий, Уверенный, Умный, Упорный, Храбрый, Чувствительный, Щедрый, Экстравертный, Энергичный.

Накидайте пожалуйста в комменты #мемесов по психологии)

Письмо гнева
#техники #агрессия #дз

Это техника, которая позволяет переработать накопившийся гнев безопасно для себя и окружающих. Для выполнения потребуется бумага и ручка.

Инструкция:
▸ Описываем ситуацию, свои чувства, мысли, эмоции и всё, что приходит в голову
▸ Пишем максимально свободно: с ругательствами, ошибками, спутанно, хаотично, перескакивая с мысли на мысль, повторяя одно и то же, если это кажется необходимым, нарушая логику
▸ Заканчиваем писать, когда появляется ощущение опустошённости
▸ Уничтожаем письмо: сжигаем или рвём. Никто не должен его увидеть

Эмоции, о которых можно написать:
▸ Гнев и обвинения
▸ Обида и горечь
▸ Страх и тревога
▸ Сожаление
▸ Желание
▸ Понимание, прощение и признательность

О чём ещё можно писать письма:
▸ О накопившейся боли без конкретной ситуации. Пишем всё, что приходит в голову, даже если кажется, что это к делу не относится
▸ О человеке, которого уже нет или о ситуации, которая была давно в прошлом
▸ О незаконченном диалоге с человеком. Записываем и его реплики и свои, пока всё не разрешится
▸ О своём будущем. Кем себя видим через 10 лет: работа и отдых, друзья и родные, место и распорядок дня. Если в текущей ситуации есть трудности - предположить, как выбрались из неё.
▸ О прощении. Сначала пишем о плохом, затем ищем в себе сострадание и понимание. Напомню, что прощать людей не обязательно, даже родных.
▸ О прощании. На одной стороне листа рисуем то, с чем хотим попрощаться, на другой пишем несколько фраз на прощание

—

Если важно донести информацию до партнёра, а чувства переполняют, пишем два письма:
▸ Первое вечером. Это то самое, эмоциональное, экспрессивное и свободное. Оно поможет выгрузить эмоции и мысли на бумагу и уснуть спокойно.
▸ Второе утром. Перечитываем первое письмо, редактируем, фильтруем и отправляем исправленный вариант.

Личные границы
#границы #самопознание #общение

Личные границы - это индивидуальное безопасное пространство каждого человека, наша сфера интересов, ценностей и убеждений. Границы помогают отделять собственное "Я" от другого человека.

Что входит в личные границы:
▸ Тело
▸ Время
▸ Мысли
▸ Чувства и эмоции
▸ Личные вещи
▸ Территория

Границы нарушаются, когда имеют место:
▸ Любые формы насилия, принуждения и угрозы
▸ Непрошеная критика, обесценивание, насмешки.
▸ Манипуляции и обвинения
▸ Контроль и удушающая забота (причинение добра)
▸ А так же, когда нам говорят, что мы "на самом деле" чувствуем, думаем и видим (газлайтинг)

Как понять, что это происходит прямо сейчас:
▸ Задаём себе вопросы:
• Комфортно ли мне сейчас?
• Как я себя чувствую?
• Этого ли я хочу?
▸ Озвучиваем свои чувства и потребности вслух
▸ Договариваемся или прерываем взаимодействие

Что важно знать:
1. Сохранение и отстаивание наших границ - это наша ответственность.
Навязчивая мама и надоедливый коллега нарушают наши границы, потому что мы позволяем им это делать. Исключением выступают только случаи насилия. Роль жертвы в большинстве бытовых и повседневных случаев - это наш выбор.
2. Иногда конфликт неизбежен.
Установка границ не всегда ведет к конфликту. Многие даже не подозревают, что доставляют неудобства и простого озвучивания этого факта достаточно, чтобы человек пошёл навстречу. Но иногда конфликт неизбежен, и это хорошо. Конфликт позволяет лучше понять потребности другого человека и договориться.
3. Никто не обязан оберегать наши границы.
Никто не несет ответственность за удовлетворение наших потребностей, кроме нас самих. Да и удовлетворение чужих потребностей - не наша обязанность (единственное исключение — маленькие дети). Это не значит, что нужно заранее приготовиться к тому, что никто и никогда не будет уважать наши границы.
4. Границы нужно не только установить, но и постоянно поддерживать.
Реальность такова, что люди обязательно будут нарушать границы даже после того, как мы их обозначили. Это может происходить многократно и нам многократно придется проводить эту черту. Другого человека не изменить. Это значит, что даже при обозначенных границах, желаемый результат не будет гарантирован.
5. Слово “нет” - это полное, развёрнутое предложение.
При отстаивании своих границ не обязательно искать аргументы или оправдания, достаточно ощущений того, что нам это не подходит.

Мы не всегда замечаем, что наши границы нарушаются, и недостаточно внимательно относиться к дискомфорту. Поэтому так важно научиться слушать себя и понимать свои эмоции (упражнение для развития этого навыка).

Когда в следующий раз кто-то нарушит наши границы, напомним себе, что поведение этого человека не имеет значения. Имеет значение наша позиция при обозначении границ: пассивно-зависимая, агрессивная или уверенная.

Не стоит забывать, что всё вышеизложенное относится и к другим людям тоже, поэтому выстраивание своих границ подразумевает уважение к границам другого человека.

Новый пост для #мемесов 🌝

Всем привет 👋🏻 , краткие новости:
▸ С 27 июля по 7 августа у меня отпуск, связаться со мной не получится
▸ Я закрыл сессию и перешёл на второй курс магистратуры
▸ Сегодня-завтра я запущу анонимную форму обратной связи для тех, кто уже со мной общался, чтобы я мог послушать критику и стать лучше
▸ Теперь я готов общаться без камеры, если так ощущается комфортнее

Всем лета)

Как и обещал, подготовил анонимную форму обратной связи для тех, с кем мы уже общались. Там можно написать, что не понравилось и как повысить эффективность консультаций, всего 6 вопросов.

Так как эта форма в первую очередь предназначена для меня, я не буду выкладывать ответы оттуда на канал, поэтому если кто-то захочет оставить отзыв, лучше оставить его тут.

Пост для #мемесов в комменты 🌝

Потеря
#заметки

Проживание потери ещё называют процессом горевания. Мы сталкиваемся с ним постоянно, будь то потерянный телефон, разрыв отношений, смерть близких людей, потеря работы, смена прежнего уклада жизни и так далее. Процесс этот хорошо изучен и включает в себя пять стадий.

1. Шок / Отрицание
Сталкиваясь с потерей в первую очередь мы испытываем шок. Часто это выражается в ощущении нереальности происходящего, чувстве, что все услышанное или увиденное — неправда. Иногда сопровождается отрицанием очевидных фактов в попытке сохранить свой мир.
Мысли в этот момент: “Этого не может быть”, “Посмотри еще раз”, “Это, наверное, чужие документы”, “Вы, наверное, перепутали”.

2. Гнев
Скоро на смену отрицанию приходит сильное чувство гнева. Гнев работает как защитная реакция: наш мир разрушен, должны быть виновные, они должны быть призваны к ответу и наказаны. Мы гневаемся на врачей, принесших нам плохие новости, на близких, разрушивших то, что нам было дорого, на несправедливый мир, в котором происходят такие ужасные вещи. Мы гневается на правительства, страны, высшие силы, которые разрушают нашу жизнь.

3. Торг
Гнев наполняет энергией, но не приносит возвращения к спокойному прошлому. Мы начинаем задумываться, как поправить непоправимое. Мысли в этот момент: "Может быть если бы я тогда поступил иначе, всё можно было бы предотвратить", "Может нужны дополнительные обследования?" "Может помогут молитвы?" "Если бы было больше времени". Всё это попытки переписать произошедшее.

4. Депрессия
Название этого этапа не обязательно означает клиническую депрессию, хотя может в нее вылиться. Эта самая продолжительная по времени стадия. Она отличается глубокой печалью, унынием, безнадёжностью ничего не хочется делать, ни с разговаривать. Будущее видится смутно и в самых мрачных красках. Некоторые психологи приводят в пример метафорическую бочку слёз, которую нужно выплакать во время этой стадии.

Более того, процесс восстановления не линейный и из депрессивной стадии иногда перекидывает в предыдущие состояния. Обычно это происходит из-за триггеров, которыми могут быть места, слова, предметы, запахи, в общем всё, что может освежить воспоминания.

5. Принятие
Рано или поздно ко многим горюющим приходит принятие происходящего. Принятие не означает радости или счастья, и не означает, что мы забываем о случившемся. Принятие означает, что мы впускаем эту новую реальность в свою жизнь, начинаем строить планы с учетом происшедшего. В этот момент наши мысли становятся стройнее, а наши действия разумнее. Мы возвращаем себе контроль над происходящим и разрешаем себе жить в новой реальности.

Вместе с принятием приходит опыт — новые знания о том, как мы проживаем потерю и что помогает с ней справиться.

Для проживания потери важно помнить следующее:
1. Ты имеешь право на все те чувства и эмоции, которые испытываешь, не стоит себя винить за чрезмерную агрессивность, плаксивость или раздражительность.
2. Для безопасного проживания гнева, обиды, вины можно писать письма.
3. По возможности стоит убрать все триггеры, которые отягощают процесс восстановления. В случае расставания это может быть блокировка соц.сетей бывшего партнёра, уборка значимых вещей подальше от глаз и прерывание общение. Даже если хочется остаться друзьями, можно сказать "Послушай, мне сейчас больно продолжать общение, давай временно его прекратим, я напишу, когда станет полегче"
4. Не забывать про общество вокруг себя: друзья, родные, коллеги. Важно помнить, что есть люди, которые не оставят тебя и разделят твою боль.
5. В процессе восстановления не забывать о себе и заботиться о внутреннем ребёнке. В первую очередь это будет определение своих внешних и внутренних ресурсов, а после обращение к своим удовольствиям.
6. Не забрасывайте рутину. Ни в коем случае

Не нашёл в интернете подходящую картинку, поэтому нарисовал свою, по ней можно примерно осознать, что первые стадии проходят довольно быстро, в отличии от депрессивной

Поведение в конфликте
#заметки #общение #конфликт

Конфликт — это острый способ разрешения противоречий в интересах. Конфликты бывают межличностными (между отдельными людьми), межгрупповыми (между группами) и внутриличностными (внутри индивида)

Позитивные стороны конфликта:
▸ Разрядка внутреннего напряжения
▸ Сброс «масок», что помогает лучше сформировать окружение
▸ Сплочение, при наличии общего врага
▸ Стимул к изменениям и решению проблем

Варианты поведения в конфликте:
▸ Соперничество / принуждение / борьба
В данном варианте мнение оппонента считается неверным. Мысли: «есть моё мнение и неправильное». Успешным результатом конфликта считается полное подавление оппонента

▸ Приспособление / уступка
Это стратегия, при которой человек готов пожертвовать своими интересами в угоду интересов соперника. Причиной может быть неуверенность в себе или низкая самооценка. Данная модель поведения считается эффективной, если участник конфликта хочет подчеркнуть ценность взаимоотношений с оппонентом.

▸ Избегание / уход / уклонение
В данном случае человек не хочет отстаивать свои взгляды и участвовать в спорах, ему проще уйти от решения проблемы — «разбирайтесь сами». Такое поведение считается оправданным, когда предмет конфликта настолько незначителен, что не стоит траты времени и сил, либо присутствует угроза жизни и здоровью.

▸ Компромисс
Это стратегия взаимных уступок, когда каждый участник удовлетворяет лишь часть своих интересов и в результате достигается баланс. Из-за половинчатости таких решений компромисс нередко приводит к новым конфликтам.

▸ Сотрудничество
Здесь соперники уважают друг друга. Представления о чёрном и белом у каждого свои, а значит, нужно считаться с интересами оппонента. Стороны готовы к диалогу и ищут общее, устраивающее всех, решение проблемы.

Важно учитывать, что в разных ситуациях эффективной может быть любая из описанных стратегий.

Более того, участники конфликта редко придерживаются какой-то одной стратегии. Как правило, одна модель поведения сменяет другую.

Любое противостояние может быть продуктивным. Чтобы конфликтная ситуация принесла пользу, выбирайте правильную стратегию поведения.

Злиться — это нормально. Но важно вовремя взять себя в руки, увидеть возможности для развития и перейти к сотрудничеству. В этом могут помочь навыки ненасильственного общения.

А ещё есть тест Томаса-Килманна на поведение в конфликтной ситуации. Он поможет сориентироваться, как вы решаете конфликты.