Паническая атака
#тревога

Паническая атака (ПА) - это внезапный и интенсивный приступ сильного страха или дискомфорта

Панические атаки никогда не приводят к смерти

Симптомы по DSM-5:
▸ Нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений
▸ Усиленное потоотделение
▸ Дрожь в теле
▸ Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание
▸ Чувство сдавленности в горле
▸ Боль или дискомфорт в грудной клетке
▸ Тошнота или неприятные ощущения в животе
▸ Ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние
▸ Ощущение жара или холода в теле
▸ Парестезии (онемение или покалывание) в конечностях
▸ Ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстранённости от самого себя)
▸ Страх потерять контроль над собой или сойти с ума
▸ Страх смерти

Приступы длятся 10-30 минут, реже - час. Если больше 4х симптомов, приступ считается большим, если меньше - малым. Регулярные ПА могут привести к паническому расстройству, им страдают ~2% людей. Хотя бы раз в жизни с таким состоянием сталкивались ~40% людей

Виды ПА:
▸ Фобически обусловленные (человек осознает, какой стрессор ведет к ПА)
▸ Ситуационно обусловленные (например, вызванные агорафобией)
▸ Спонтанные (не вызванные очевидным стрессором)

Стадии ПА:
▸ Начальная (неспокойствие, напряжение, тяжесть в голове)
▸ Развёрнутая (нарастание тревоги, страха, появление основных симтомов, развитие паники является кульминацией)
▸ Конечная (состояние вялости, усталости, депрессивности. В этом состоянии человек может пребывать до суток)

Люди с ПА могут избегать следующих ситуаций:
▸ Употребление продуктов, содержащие кофеин или алкоголь
▸ Физические усилия
▸ Сексуальный акт
▸ Пребывание в помещении с высокой температурой или влажностью, в тесном помещении, в темноте или с закрытыми окнами и дверями
▸ Проявление гнева, участие в конфликтах или дискуссиях
▸ Просмотр фильмов, вызывающих сильные эмоции
▸ Одежда с высоким воротником или шарф на шее
▸ Объект на лице, теоретически способный затруднить дыхание
▸ Ситуации, вызывающие головокружение

Гипотезы возникновения ПА:
▸ Катехоламиновая теория — приступы паники связаны с повышенным уровнем адреналина
▸ Генетическая гипотеза — если родители сталкивались с таким, риск развития у ребёнка 10%, если не сталкивались - 2.1%
▸ Психоаналитическая теория — к тревоге и паническим атакам приводит конфликт человека с самим собой, со своими потребностями
▸ Поведенческая теория — первоначально ПА вызывается внешними причинами. Например, учащённое сердцебиение спровоцировано опасной для жизни ситуацией. Впоследствии реакция закрепляется и возникает тогда, когда угрозы уже нет
▸ Когнитивная теория — к тревоге и стрессу приводит неправильное объяснение своего состояния. Например, частое сердцебиение воспринимается как угроза для жизни, хотя угрозы может и не быть. Фиксация ошибочных суждений приводит в дальнейшем к развитию панических атак

Развитие ПА в психодинамическом ключе:
▸ Неосознаваемое замечает стрессор, который закрыт для сознания
▸ Неосознаваемое отправляет информацию об этом в сознание
▸ Сознание ощущает тревогу, начинает поиск причины этой тревоги
▸ ▸ Если сознание находит стрессор, оно запускает механизм регуляции и всё разрешается положительно
▸ Если сознание находит вместо стрессора физиологические симптомы и пытается регулировать их, ничего не получается
▸ Из-за отсутствия контроля усиливается тревога, а из-за тревоги усиливаются физиологические симптомы

Методы работы с ПА схожи с методами работы с тревогой в целом, поэтому подойдут упражнения из этого поста. Особенное внимание стоит уделить дыханию, технике 5-4-3-2-1 и дневникам тревоги. Диагностика тоже подойдёт оттуда

———

К сборному посту про острый травматический стресс ↑
К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Про формулировки и ответственность
#техники

Упражнение нацелено на изменение стандартных формулировок с целью осознания своего выбора и изучения имеющихся возможностей

Инструкция:

1. Вспомни несколько обидных ситуаций. В каждой ситуации вспомни человека, который тебя обидел. Выпиши 3-5 фраз, обращённых к этому человеку, начинающихся со слова “ТЫ”

Аналогично вспомни радостные ситуации и выпиши обращение к человеку, который тебя порадовал, вновь начинающихся со слова “ТЫ”

Например:
▸ Ты обо мне не заботишься
▸ Ты меня порадовал

2. Теперь напиши 5-10 реальных фраз о себе и своей жизни, начинающихся со слов “я не могу”

Например:
▸ Не могу прийти вовремя
▸ Не могу заставить себя сделать задание

3. Наконец выпиши 10-20 фраз, начинающихся с фразы “я должен”

Например:
▸ Я должен быть хорошим
▸ Я должен жить в браке со своей женой

4. Теперь перепишите все фразы, но вместо “ТЫ” подставьте “Я”, вместо “Я не могу” - “Я не хочу”, а вместо “Я должен” - “Я выбираю”

Получится:
▸ Я о себе забочусь
▸ Я себя радую
▸ Я не хочу приходить вовремя
▸ Я не хочу заставлять себя делать задания
▸ Я выбираю быть хорошим
▸ Я выбираю жить в браке со своей женой

Прочитайте эти фразы вслух, с выражением

Что мы должны уяснить из этого упражнения?
▸ Никто нас не “радует” и не “огорчает”, мы делаем это сами для себя
▸ Невозможные вещи действительно невозможны? Или мы просто отказываемся это делать по каким-то (часто надуманным) причинам
▸ У человека всегда есть право выбора, даже если приходится выбирать из двух зол, выбор остаётся за человеком

Это упражнение помогает взять ответственность за свои выборы и действия

———

В начало канала ↑ В чат ↓

Про сон

———

В начало канала ↑ В чат ↓