Экспресс-диагностика подверженности стрессу (Шрайнер)
#тест #тревога

Инструкция: обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно

Текст опросника:

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома – сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

—

Подсчитайте количество обведённых ответов

0-4 – Высокий уровень регуляции в стрессовых состояниях
В стрессовой ситуации человек ведет себя довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции. Как правило человек не раздражается на других людей и не настроен винить себя.

5-7 – Умеренный уровень регуляции в стрессовых состояниях
Человек не всегда адекватно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда может заводиться из-за пустяка и потом жалеть об этом.

8-9 – Слабый уровень регуляции в стрессовых состояниях
Человек переутомлен и истощен. Часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе

———

К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Вспомним, что было интересного в апреле
#дайджест

▸ Эфир про самооценку
▸ Что "нормально", а что нет
▸ Как я работаю с депрессией
▸ Как решать проблемы
▸ Эфир о том, да кто такой, этот ваш психолог из тиндера
▸ Какие условия моей работы
▸ Про выгорание
▸ Обсудили, кто чем занимается в свободное время
▸ Что почитать про отношения
▸ Что такое локус контроля
▸ На сколько хорошо ты справляешься со стрессом

———

В начало канала ↑ В чат ↓

Паническая атака
#тревога

Паническая атака (ПА) - это внезапный и интенсивный приступ сильного страха или дискомфорта

Панические атаки никогда не приводят к смерти

Симптомы по DSM-5:
▸ Нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений
▸ Усиленное потоотделение
▸ Дрожь в теле
▸ Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание
▸ Чувство сдавленности в горле
▸ Боль или дискомфорт в грудной клетке
▸ Тошнота или неприятные ощущения в животе
▸ Ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние
▸ Ощущение жара или холода в теле
▸ Парестезии (онемение или покалывание) в конечностях
▸ Ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстранённости от самого себя)
▸ Страх потерять контроль над собой или сойти с ума
▸ Страх смерти

Приступы длятся 10-30 минут, реже - час. Если больше 4х симптомов, приступ считается большим, если меньше - малым. Регулярные ПА могут привести к паническому расстройству, им страдают ~2% людей. Хотя бы раз в жизни с таким состоянием сталкивались ~40% людей

Виды ПА:
▸ Фобически обусловленные (человек осознает, какой стрессор ведет к ПА)
▸ Ситуационно обусловленные (например, вызванные агорафобией)
▸ Спонтанные (не вызванные очевидным стрессором)

Стадии ПА:
▸ Начальная (неспокойствие, напряжение, тяжесть в голове)
▸ Развёрнутая (нарастание тревоги, страха, появление основных симтомов, развитие паники является кульминацией)
▸ Конечная (состояние вялости, усталости, депрессивности. В этом состоянии человек может пребывать до суток)

Люди с ПА могут избегать следующих ситуаций:
▸ Употребление продуктов, содержащие кофеин или алкоголь
▸ Физические усилия
▸ Сексуальный акт
▸ Пребывание в помещении с высокой температурой или влажностью, в тесном помещении, в темноте или с закрытыми окнами и дверями
▸ Проявление гнева, участие в конфликтах или дискуссиях
▸ Просмотр фильмов, вызывающих сильные эмоции
▸ Одежда с высоким воротником или шарф на шее
▸ Объект на лице, теоретически способный затруднить дыхание
▸ Ситуации, вызывающие головокружение

Гипотезы возникновения ПА:
▸ Катехоламиновая теория — приступы паники связаны с повышенным уровнем адреналина
▸ Генетическая гипотеза — если родители сталкивались с таким, риск развития у ребёнка 10%, если не сталкивались - 2.1%
▸ Психоаналитическая теория — к тревоге и паническим атакам приводит конфликт человека с самим собой, со своими потребностями
▸ Поведенческая теория — первоначально ПА вызывается внешними причинами. Например, учащённое сердцебиение спровоцировано опасной для жизни ситуацией. Впоследствии реакция закрепляется и возникает тогда, когда угрозы уже нет
▸ Когнитивная теория — к тревоге и стрессу приводит неправильное объяснение своего состояния. Например, частое сердцебиение воспринимается как угроза для жизни, хотя угрозы может и не быть. Фиксация ошибочных суждений приводит в дальнейшем к развитию панических атак

Развитие ПА в психодинамическом ключе:
▸ Неосознаваемое замечает стрессор, который закрыт для сознания
▸ Неосознаваемое отправляет информацию об этом в сознание
▸ Сознание ощущает тревогу, начинает поиск причины этой тревоги
▸ ▸ Если сознание находит стрессор, оно запускает механизм регуляции и всё разрешается положительно
▸ Если сознание находит вместо стрессора физиологические симптомы и пытается регулировать их, ничего не получается
▸ Из-за отсутствия контроля усиливается тревога, а из-за тревоги усиливаются физиологические симптомы

Методы работы с ПА схожи с методами работы с тревогой в целом, поэтому подойдут упражнения из этого поста. Особенное внимание стоит уделить дыханию, технике 5-4-3-2-1 и дневникам тревоги. Диагностика тоже подойдёт оттуда

———

К сборному посту про острый травматический стресс ↑
К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Про формулировки и ответственность
#техники

Упражнение нацелено на изменение стандартных формулировок с целью осознания своего выбора и изучения имеющихся возможностей

Инструкция:

1. Вспомни несколько обидных ситуаций. В каждой ситуации вспомни человека, который тебя обидел. Выпиши 3-5 фраз, обращённых к этому человеку, начинающихся со слова “ТЫ”

Аналогично вспомни радостные ситуации и выпиши обращение к человеку, который тебя порадовал, вновь начинающихся со слова “ТЫ”

Например:
▸ Ты обо мне не заботишься
▸ Ты меня порадовал

2. Теперь напиши 5-10 реальных фраз о себе и своей жизни, начинающихся со слов “я не могу”

Например:
▸ Не могу прийти вовремя
▸ Не могу заставить себя сделать задание

3. Наконец выпиши 10-20 фраз, начинающихся с фразы “я должен”

Например:
▸ Я должен быть хорошим
▸ Я должен жить в браке со своей женой

4. Теперь перепишите все фразы, но вместо “ТЫ” подставьте “Я”, вместо “Я не могу” - “Я не хочу”, а вместо “Я должен” - “Я выбираю”

Получится:
▸ Я о себе забочусь
▸ Я себя радую
▸ Я не хочу приходить вовремя
▸ Я не хочу заставлять себя делать задания
▸ Я выбираю быть хорошим
▸ Я выбираю жить в браке со своей женой

Прочитайте эти фразы вслух, с выражением

Что мы должны уяснить из этого упражнения?
▸ Никто нас не “радует” и не “огорчает”, мы делаем это сами для себя
▸ Невозможные вещи действительно невозможны? Или мы просто отказываемся это делать по каким-то (часто надуманным) причинам
▸ У человека всегда есть право выбора, даже если приходится выбирать из двух зол, выбор остаётся за человеком

Это упражнение помогает взять ответственность за свои выборы и действия

———

В начало канала ↑ В чат ↓