Отзывы

В комментариях можно оставить свой отзыв о консультации. Он поможет людям, которые меня ещё не знают

Отзыв можно написать мне в личные сообщения, чтобы я выложил его анонимно

Мне 27 👋🏻

Дневник эмоций
#техники #дз #эмоции

Что он даёт:
▸ Развитие эмоционального интеллекта
▸ Снижение уровня стресса в моменте и планирование будущего поведения
▸ Повышение внимания к своим личным границам и манипуляциям со стороны других людей
▸ Разрушение автоматических реакций
▸ Опознавания своих эмоций и отделения себя от них
▸ Отслеживание динамики своего состояния
▸ Узнавание себя и своих потребностей

Как его вести:
1. Берём тетрадь / блокнот / заметки в телефоне
2. Линуем на 6 колонок и заполняем ежедневно при возникновении конфликтной ситуации или радостного события
3. Колонки:
▸ Ситуация. Описываем произошедшую ситуацию.
▸ Эмоции. Описываем возникшие эмоции, при необходимости пользуемся кругом эмоций, который приложен ниже. Если эмоций много, возвращаемся к этому пункту после мыслей.
▸ Мысли. Описываем мысли, которые пришли в голову.
▸ Ощущения. Описываем ощущения в теле.
▸ Действия. Описываем, что было предпринято в этой ситуации.
▸ Выводы. Описываем эффективность принятых действий и думаем о возможных вариантах поведения в следующий раз. Это единственная колонка, которую лучше заполнять на следующий день или через день, чтобы оценить событие и подумать над вариантами решения
4. Смотрим на результат своей работы, говорим, что мы восхитительны. Спорные моменты несём в терапию.

Важные моменты:
Для ведения такого дневника существуют мобильные приложения. Их основная проблема в том, что обычно там идёт градация эмоций от 1 до 5, где 1 - плохо, 5 - хорошо. Но "плохо" бывает по-разному, там может скрываться и гнев, и страх, и апатия, и стыд, и прочие разные эмоции. С "хорошо" то же самое. При желании, можно вести и там, просто в описание нужно будет выписывать всю остальную информацию, особенно эмоции, которые были пережиты в моменте.
Но если всё равно хочется вести дневник в цифровом варианте - лучше сделать табличку в Google Sheets, Notion или блокноте.

Приложенные материалы:
▸ Круг эмоций. Помогает точнее подобрать слова. Я скину два варианта - посложнее и попроще.
▸ Пример заполнения такой таблицы. Я выписал два варианта, чтобы показать, что мы учимся замечать не только негативные эмоции, но и положительные.

Пост для #мемесов

Всем привет 👋🏻 Появилось ещё пара новостей:

▸ На следующей неделе приёмов не будет, но я уже накидал план на вторую неделю мая
▸ Я пошёл повышать квалификацию по программе "Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога" (640 часов). Из интересного там есть дисциплины по работе с аддикциями, депрессивными симптомами, тревожностью, фобиями, рпп, окр, mindfulness и даже "преодоление прокрастинации". Звучит крайне любопытно, посмотрим, как будет по факту.

На этом пока всё, хорошего дня 🌝

Как оказать поддержку без психологического образования.
#заметки #техники

На сайте МЧС России есть прекрасная статья про психологическую поддержку людям, сталкнувшимся с кризисом. Я вынесу краткие тезисы из этой статьи, но можно сразу обратиться к оригиналу.

Перед оказанием поддержки стоит убедиться в следующем:
▸ Вы позаботились о себе и способны оказывать помощь
▸ У пострадавшего нет физических травм и проблем со здоровьем
▸ Вы точно знаете, что делаете и уверены, что сможете помочь
▸ Подходя к пострадавшему нужно представиться и сказать о своей готовности помочь
▸ Говорить нужно короткими чёткими фразами, спокойным уверенным голосом. Фразы в побудительном наклонении без слов-триггеров, типа "ужас", "паника", "катастрофа".

Помощь в случае разных состояний:
▸ Плачь (или готовность разрыдаться).
Нужно дать этой реакции состояться. Постараться не оставлять пострадавшего одного, поддерживать физический контакт и выразить свою поддержку и сочувствие (не обязательно словами, достаточно присутствия). Воздержаться от советов, дать возможность высказать свои чувства. Если плач затянулся и уже не приносит облегчения - отвлечь человека на дыхание и несложную деятельность.

▸ Истерика (чрезмерное возбуждение, крики, подвижность речи и действий).
Подумать о своей безопасности, сохранять спокойствие даже в случае брани в свой адрес. Не спорить и не противоречить, при необходимости отойти от пострадавшего и дать ему высказаться. По возможности включить человека в деятельность, связанную с физической нагрузкой.

▸ Агрессия. Иногда достаточно объяснить человеку негативный исход его поведения.

▸ Страх (напряжение мышц, учащенное дыхание, сильное сердцебиение). Страх бывает вреден для человека, когда его интенсивность выше реальной угрозы или он на столько силён, что лишает человека возможности думать и действовать. В момент страха включаются примитивные инстинкты: бей-беги-замри, в этот момент человек может вцепиться в опасные предметы, забираться в небезопасные места, заражать паникой окружающих.
Находится рядом с пострадавшем, чтобы он чувствовал себя в безопасности. При замирании предложить простые дыхательные и интеллектуальные упражнения. При спаде остроты страха помочь проговорить его, спросить о причинах. При необходимости утолить "информационный голод" и рассказать о том, что происходит в текущий момент.

▸ Апатия (непреодолимая усталость, слова и действия даются с трудом, равнодушие к происходящему, заторможенность, отсутствие эмоций).
Создать пострадавшему безопасные условия для отдыха и набора сил. В случае невозможности подобного варианта, можно предложить самомассаж активных биологических зон - мочек ушей и пальцев рук. Говорить медленно и спокойно, постепенно повышая громкость и темп речи. Задавать вопросы требующие развернутого ответа. Предложить лёгкую физическую нагрузку и посильную деятельность.

Old but gold (пост для #мемесов)

Смотрите, какой клёвый стикерпак:

Привет 👋🏻
#Сегодня забрал колоду МАК (метафорические ассотиативные карты). Давно было интересно попробовать поработать с таким инструментом.

В двух словах о том, что это и в чём отличие от таро. Метафорические Ассоциативные Карты — это набор карточек с различными изображениями (людей, животных, природы, ситуаций, просто абстрактные рисунки). Их используют, когда клиенту тяжело раскрыться или описать суть проблемы. Они дают ощущение безопасности и позволяют снизить контроль сознания.

Есть две стратегии работы с картами: "открытая" и "закрытая". В первом случае клиент видит перед собой все карты и выбирает понравившуюся, а во-втором достаёт вслепую. Затем психолог и клиент разбирают вытянутые карты и с помощью наводящих вопросов осознают суть проблемы, разбираются в причинах и ищут ответ.

Когда я узнал о картах и стал смотреть колоды - мне не понравилась узкая направленность и малая вариативность того, что я видел. Честно говоря, колоды из имаджинариума мне нравятся больше. А тут внезапно узнал, что моя коллега разработала свои карты и выпустила ограниченным тиражом. Семьдесят круглых абстрактных карт, возможно местами даже слишком абстрактных, но зато красивых. Думаю для того, чтобы как-то познакомиться с этим инструментом - более чем достаточно.

Накидайте в комменты #мемесов по психологии

Ненасильственное общение
#общение #техники #книга

Ненасильственное общение - это способ коммуникации между людьми, основанный на сопереживании. Он помогает решать конфликтные ситуации, различать потребности собеседника и доносить свои. Это универсальная форма общения, которая подойдёт для любых взаимоотношений.

Четыре шага к ненасильственному общению:

1. Наблюдение без оценки.
Объясните другому человеку его слова, поступки или события, которые произошли и то, как вы это видите. Важно говорить о конкретных фактах без оценки, ярлыков и осуждений, чтобы человек не услышал критику в свой адрес. Не додумывайте за человека и не обобщайте.

Примеры наблюдений:
- С оценкой: Он всегда тянет до последнего.
- Без оценки: Он начинает готовиться к экзаменам накануне вечером
—
- С оценкой: Он уродлив
- Без оценки: Меня не привлекает внешность этого парня
—
- С оценкой: Ему нет дела до порядка в доме
- Без оценки: За последние 3 месяца я не видел, чтобы он убирался в доме

2. Чувства.
Определите чувство, которую испытываете и назовите его. Этот пункт нужен для того, чтобы чётко передать смысл того, что с вами происходит в этот  момент. Здесь важна конкретность и простота. Кроме того важно отделять чувства от мыслей, представлений о себе и мнений о поведении других. Под постом приложен список чувств.

Примеры фраз:
Мысли: Я чувствую что от меня постоянно всем что-то нужно
Чувства: Я чувствую тревогу и боюсь подвести близких мне людей
—
Представления о себе: Я чувствую, что плохо играю на гитаре
Чувства: Я чувствую разочарование (недоволен собой), когда играю на гитаре
—
Мнение о поведении других: Я чувствую, что меня не уважают
Чувства: Я чувствую унижение

3. Потребности.
Примите ответственность за свои чувства, сформулируйте потребность без оценки, суждений и мнений и донесите её до собеседника. Потребность объясняет на чём основаны чувства и почему дальнейшая просьба для вас важна. Под постом приложен список потребностей.

Примеры фраз и потребность, скрытая за ними:
Фраза: Ты торчишь на работе сутками!
Потребность: Близость (мне не хватает близости)
—
Фраза: Ты сказал, что сделаешь и не сделал!
Потребность: Надёжность/честность (я хотел бы полагаться на твои слова)
—
Фраза: Хватит заглядывать в мой телефон!
Потребность: Доверие (я хотел бы чувствовать доверие с твоей стороны)

4. Просьба.
Сформулируйте конкретную, выполнимую просьбу, ограниченную по времени. Используйте позитивные формулировки (без "не") и избегайте абстрактных описаний. Важно, чтобы собеседник понимал, что вы именно просите, а не требуете, то есть видел возможность отказаться. Помните, любой упрёк - криво сформулированная просьба.

Примеры фраз:
Упрёк: Я хочу, чтобы ты меня понял!
Просьба: Я хочу, чтобы ты сказал, как услышал мои слова
—
Упрёк: Я хочу, чтобы ты перестал пить!
Просьба: Я хочу, чтобы ты сказал мне, какие из твоих потребностей удовлетворяются алкоголем и существуют ли другие способы их удовлетворить
—
Упрёк: Не подводи нас больше!
Просьба: Приходи на встречи за десять минут до начала


Эмпатическое принятие

За критикой и эмоциями другого человека стоят нереализованные потребности и желания, которые можно услышать с помощью эмпатического принятия. Поэтому когда кто-то говорит вам негативные вещи у вас есть четыре варианта реакции:

1. Обвинить себя;
2. Обвинить других;
3. Ощутить собственные чувства и потребности;
4. Ощутить чувства и потребности других.
Ненасильственное общение про четвёртый вариант. В первую очередь мы пытаемся уловить чувства и потребности собеседника и как только налаживаем с ними связь, начинаем говорить о своих. Например, мы можем спросить: "Тебе больно, потому что ты хочешь, чтобы к твоим предпочтениям относились внимательнее?".

Примеры диалогов для понимания потребности собеседника:
- Ты никогда не даришь мне цветы!
- Ты расстроена, потому что не чувствуешь себя значимой для меня?
—
- Ты совсем меня не ценишь!
- Ты так реагируешь, потому что последнюю неделю мы не проводили время вместе?

Подробнее про техники ненасильственного общения можно узнать в книге Маршалла Розенберга "Язык жизни. Ненасильственное общение"