Прокрастинация. Определение, виды, шаги по преодолению
#прокрастинация

Прокрастинация - это привычка откладывать выполнение важных задач, которая может быть признаком тревоги, депрессии или страха неудачи. Это защитная реакция при столкновении с трудными проблемами или неопределенностью.

Первичная прокрастинация - это привычка откладывать выполнение задач, что может привести к накоплению отложенных задач и возникновению чувства тревоги и депрессии. Хотя само по себе первичное откладывание может не вызывать беспокойства, накопление отложенных задач может привести к напряжению и жалобам на нехватку времени для завершения всех дел.

Вторичная прокрастинация относится к ситуации, когда она является симптомом тревоги, а тревога - основной причиной. В этом случае человек попадает в порочный круг, в котором каждое избегание прокрастинации закрепляет подобное поведение.

Возможные причины прокрастинации:
▸ Чувство перегруженности и тревоги
▸ Перфекционизм
▸ Отсутствие самодисциплины
▸ Страх неудачи, успеха или перемен
▸ Отсутствие чётких целей
▸ Отвлекающие факторы
▸ Плохие навыки тайм-менеджмента
▸ Непосильные задачи
▸ Отсутствие навыков или знаний
▸ Чрезмерная ответственность
▸ Негативное отношение к себе или низкая самооценка
▸ Отсутствие последствий за невыполнение задания в срок.

Для разрыва связи между прокрастинацией и тревогой выполняются две задачи:

1. Борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги.
▸ Применяемые методики: выявление автоматических мыслей, оценка и поиск рационального ответа на них

2. Борьбе а прокрастинацией, являющейся следствием тревоги.
▸ Преодоление избегающего поведение. Применяемые методики: экспозиция, конфронтация + релаксационные и медитативные практики.

Иногда избегающее поведение проявляется в обесценивании и пренебрежении своими долгосрочными ”труднодостижимыми” целями в пользу доступных и безопасных. В таком случае целью будет выявление автоматических мыслей, убеждений и противопоставление им более рациональных.

Шаги в терапии по преодолению прокрастинации:

1. Ознакомление и формулировка проблемы.

2. Ведение дневника прокрастинации. Описание тревожной ситуации, мыслей и чувств. Анализ содержания дневника для разработки стратегии позитивных изменений

3. Анализ автоматических мыслей и самоинструкций.

4. Разработка плана повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией
▸ Формулировка задачи
▸ Постановка цели
▸ Составление плана
▸ Организация ресурсов
▸ Выполнение плана
▸ Оценка результатов
▸ Внесение изменений

5. Упражнения против беспомощности.

6. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Выводы записать

7. Напоминания о необходимости действовать.
▸ Не просто работайте больше, работайте умнее, расставляя приоритеты в решении наиболее важных проблем.
▸ Ориентируйтесь на долгосрочные выгоды и не поддавайтесь эмоциям из-за незначительных задержек.
▸ Совмещайте рациональные мысли с осознанными действиями
▸ Сосредоточьтесь на “здесь и сейчас” и на поставленной задаче, чтобы преодолеть отвлекающие спонтанные побуждения

Основные тесты для диагностики прокрастинации и используемых стратегий совладающего поведения:

▸ Методика “Шкала общей прокрастинации” Лэй
▸ Методика “Диагностика типологий психологической защиты” Плутчик
▸ Опросник «Способы совладающего поведения» (Р. Лазарус, адаптация Т.Л. Крюковой)

——————

Наиболее лёгкий путь в преодолении тревоги и избегания работы - это сама работа

В начало канала ↑ В чат ↓

“Цикл промедления” по Шуховой
#прокрастинация

Механизм образования «снежного кома» и «замкнутого круга прокрастинаторов», объясняющий эмоциональные переживания и мотивы прокрастинаторов. Раз за разом он повторяется в одной и той же последовательности.

Основные фазы и мысли-переживания:

1. «На этот раз я начну рано». Каждый раз приступая к новой работе, прокрастинатор полон надежды на своевременное, или даже заблаговременное, начало. Особенностью данной фазы является то, что с одной стороны, он чувствует что неспособен и не хочет начинать работу прямо сейчас, а с другой, продолжает надеяться, что все начнется само собой.

2. «Скоро придется начать». С течением времени и исчезновением иллюзии своевременного начала, у прокрастинатора возникает беспокойство. Он чувствует, что пора прикладывать некоторые усилия, чтобы действовать. Однако дедлайн еще далеко, и надежды остаются.

3. «А вдруг я вообще не начну». У прокрастинатора появляется все больше мрачных предчувствий, беспокойство возрастает.

Типичные переживания на данном этапе:
▸ «Нужно было начать раньше» – вывод, отражающий чувство вины и сожаление о потерянном времени
▸ «Я делаю все, но…» – человек начинает делать менее обременительную работу, от которой уклонялся раньше. Иногда отвлекающая деятельность кажется настолько продуктивной, что прокрастинатор, рационализируя, убеждает себя в том, что он продвигается и в основном деле.
▸ «Я ничему не могу радоваться» – чтобы отвлечься от неприятных переживаний, прокрастинатор пытается заниматься чем-то приятным: читать, играть в компьютерные игры, общаться с друзьями и прочее. Однако любое удовольствие омрачается чувством вины и тревогой за результат дела.

4. «Надеюсь, никто не заметит». По мере приближения к крайнему сроку прокрастинатор начинает испытывать стыд, и старается скрыть от других свою бездеятельность.

5. «Со мной что-то не так». На этом этапе становится ясно, что начать выполнение задачи вовремя и завершить без спешки не получится. Прокрастинатор обвиняет себя, и ему начинает казаться, что он лишен чегото, что есть у остальных – силы воли, самодисциплины, способностей.

6. На данном этапе принимается окончательный выбор – делать или не делать. В случае, если напряжение становится невыносимым, а завершение работы в срок кажется уже невозможным, прокрастинатор заключает, что он провалил дело, и отстраняется.

Если же принято решение начинать работу, то промедлитель проходит через следующие этапы переживаний:
▸ «Не могу больше медлить». К этому моменту времени напряжение настолько усилилось, что прокрастинатору ничего не делать становится тяжелее, чем включиться в деятельность.
▸ «Оказывается, все не так плохо, почему я не начал раньше?». По мере постепенного продвижения в выполнении дела, человек начинает испытывать все большее облегчение, и иногда он начинает сожалеть по поводу беспокойств, которые пришлось пережить: «Я мог бы радоваться и быть спокойным, занимаясь этим делом, ну почему же я не начал раньше?».
▸ «Только бы успеть в срок!». Время на выполнение работы подходит к концу, и его не остается на проверку или улучшение сделанного. Прокрастинатор надеется лишь успеть завершить дело в срок, уже не думая о том, насколько хорошо можно было бы его сделать.
▸ «Никогда больше не буду откладывать». Окончательно отбрасывая либо завершая дело, прокрастинатор испытывает облегчение и расслабление. Возможность в будущем пережить этот цикл заново пугает и побуждает дать себе обещание никогда больше не откладывать «на потом»

Таким образом, в этом цикле отражены основные характеристики прокрастинации как явления: эмоциональный дискомфорт, высокая степень напряжения, которую приходится переживать прокрастинатору, мрачные предчувствия по поводу предстоящих негативных последствий откладывания.

В начало канала ↑ В чат ↓

Сократический диалог
#АМ #техники

Сократический диалог - это психотерапевтический метод, который предполагает задавание открытых вопросов для стимулирования критического мышления и рефлексии

Помогает:
▸ Исследовать свои мысли, чувства и поведение
▸ Оспаривать негативные убеждения и автоматические мысли
▸ Выработать взвешенный и рациональный взгляд на проблемы
▸ Разработать более адаптивные стратегии преодоления проблем

Терапевт не навязывает человеку свои убеждения или ценности, а помогает ему исследовать собственные мысли и чувства, поощряя его оспорить эти убеждения, если они не являются полезными или точными

Принципы ведения сократического диалога:

1. Клиент имеет достаточно знаний для ответа на вопрос

2. Терапевт направляет внимание клиента на те аспекты проблемы, которые оказались вне фокуса клиента

3. Вопросы перемещают внимание от конкретного примера в более широким, абстрактным выводам

4. В завершение клиент способен самостоятельно сформулировать альтернативное понимание проблемы либо альтернативный
способ совладания с ней

Типы вопросов и примеры:

Исследование, уточнение и прояснение:
▸ Я правильно понял, что…
▸ Не могли бы вы дать пример…
▸ Что общего и чем отличаются эти события?
▸ Когда происходило подобное? Как часто это случается?
▸ С кем ещё вы чувствуете себя так же?

Расширение поля зрения:
▸ Что заставляет вас думать таким образом?
▸ Есть ли скрытые выгоды в этой ситуации?
▸ Когда впервые возникла эта мысль? Что за этим последовало?
▸ Как повлияла на ситуацию каждая из названных причин?

Проверка проблемных убеждений:
▸ Какие факторы ЗА и ПРОТИВ вы можете выделить?
▸ Бывали ли исключения? Всегда ли это так?
▸ Какой ваш опыт свидетельствовал об обратном?

Позитивные и негативные последствия:
▸ Какие позитивные и негативные последствия вы видете в краткосрочном и долгосрочном планах?
▸ Насколько полезно придерживаться этого убеждения?
▸ Что может помочь избежать этих последствий?

Альтернативное понимание ситуации
▸ Какие ещё причины произошедшего можно найти?
▸ Что может быть вместо этого?
▸ Как эта ситуация выглядит со стороны?
▸ Как вы посмотрели бы на это раньше?

Поиск решения
▸ Чего вы боитесь?
▸ Что конкретно вы могли бы сделать?
▸ Как поступил бы значимый взрослый на вашем месте? Что мешает поступить так же?
▸ Что из этого можно делать несмотря на препятствия?
▸ Как вы можете проверить, так ли это?
▸ Как вы сможете оценить, что новый способ действия повлиял на желаемый результат?

Стрела вниз
▸ Что эта ситуация для вас значит?
▸ К чему это может привести?
▸ Что последует за этим?
▸ Что это говорит о вас?

Ниже приложу расширенное описание метода

——————

В начало канала ↑ В чат ↓

Сила мотивации
#техники #любовная_зависимость

Подумайте над некоторыми целями или желаемыми изменениями в вашей жизни и оцените их через призму следующих вопросов:

▸ Как повлияют на вашу жизнь достижение этих целей и эти изменения?
▸ Как достижение этих целей и изменения повлияют на жизни других людей?
▸ Что самое плохое может случиться, если вы не достигнете этих целей или этих изменений?
▸ Что вы чувствуете по этому поводу?
▸ Что самое великолепное может произойти после достижения этих целей или этих изменений?
▸ Что вы чувствуете по этому поводу?

Представьте себя через 30 лет при условии, что вы не достигли этих целей или этих изменений. Представьте, насколько плохо вы будете себя в этом случае ощущать. Изобразите это четкими и ясными образами

Представьте себя в будущем при условии, что вы успешно достигни этих целей или этих
изменений. Представьте, насколько великолепными и прекрасными будут ваши ощущения. Изобразите
их четкими и яркими образами

В начало канала ↑ В чат ↓