Техника возврата в «здесь и сейчас»
#техники #депрессия

Важная и сложная техника, которую дают клиентам с глубокими депрессивными состояниями. Она помогает осознать и почувствовать себя в текущем моменте, избавиться от навязчивых мыслей и реализовать минимальные усилия

Лично я воспринимаю её как активную медитацию. Впервые её аналог читал у Фрица Перлза в книге «Опыты психологии самопознания», но не возьмусь утверждать, что именно он её изобрёл

Инструкция

Мы проговариваем все свои действия и пытаемся их осознавать в процессе выполнения

Фактически, поход за чаем будет выглядеть следующим образом: «я хочу налить себе чай» «я встаю с кровати» «я иду на кухню» «я сталю чайник» «я беру кружку» «я споласкиваю кружку» «я открываю шкаф с чаем» «я выбираю чай» «я закидываю пакетик в кружку» «я заливаю кипяток» «я добавляю холодную воду»

Сложность в том, что мозг будет активно сопротивляться и думать о чём угодно, кроме непосредственного действия. В этим моменты мы не виним себя, а лишь возвращаем мысли в текущий момент. Мы не думаем про прошлое и будущее, мы находимся только в настоящем

Easy to Learn, Difficult to Master

———

К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Как поддерживать других людей
#заметки

Важно отметить, что нет универсальных советов о том, как поддержать другого человека. Если бы они были, их давно распечатали бы и издали. То, что я пишу ниже - мои мысли на этот счёт

Прежде, чем оказывать поддержку - важно позаботиться о себе. Также полезно будет ознакомиться ещё и с советами МЧС по оказанию психологической помощи

—

▸ Искренность.
Даже если ничего не приходит в голову, можно искренне сказать об этом: «Слушай, я очень хочу тебе помочь, но не знаю как. Подскажи пожалуйста, что я могу сделать» или «Если что-то понадобиться - дай мне знать»

▸ Собственная стабильность.
Если нам тяжело находиться рядом с горюющим человеком - лучше уйти и позаботиться о себе. Иначе «помощь» человеку превращается в попытку справиться со своей беспомощностью. Начинается причинение добра

▸ Сообщение видимости.
Дать понять человеку, что он есть и он не один. Обратить внимание на него, его состояние и его проблемы через призму своего видения. «Я вижу, как тебе тяжело», «я побуду рядом с тобой столько, сколько нужно»

▸ Внимательность к потребностям.
Можно попробовать угадать потребности страдающего человека, но лучше спросить об этом напрямую и быть готовым просто быть рядом

—

Варианты помощи, которую можно предложить:
- Нахождение рядом
- Горячий напиток
- Выполнение бытовых дел
- Безоценочное выслушивание
- Обьятия / тактильность
- Вовлечение в активности (прогулки/посещение мероприятий/праздники)

Если кому-то пришли в голову идеи по поводу всего этого - велком в комментарии, я готов дополнить пост чем-то ценным 🌚

Радио «Голос депрессии»
#техники #депрессия

Мысли, которые приходят к нам в голову нас не определяют и не обязаны формировать наше поведение. Всем в разное время приходят странные, деструктивные и разрушительные мысли

Навязчивые, зацыкленные мысли называются руминациями - мыслительными жвачками. Просто не думать о них не получится, но мы можем отделить себя и наблюдать за ними со стороны

Инструкция

1. Формируем в голове образ радиоприёмника и помещаем эти мысли в него. Этот приёмник как у Оруэлла в 1984, нельзя выключить, но рано или поздно трансляции заканчиваются. Из него будут звучать фразы, формата «у тебя не получится», «ты не достоин(на)», «ты никчёмный(ая)» и другие

2. В первую очередь наша задача определить основные «хиты». Наблюдаем за этим несколько дней и выписываем те фразы, которые повторяются чаще всего

3. Несём это психологу, обсуждаем, формируем копинг-стратегии для каждого «хита»

4. В момент следующего проигрывания используем выбранные копинг-стратегии и наблюдаем за результатом

В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

О, привет 👋🏻

Кратко:
▸ Я в Москве
▸ Появились 4 оффлайн консультации на этой неделе в расписании. Последние в этом году. Метро Китай-город, 80 минут 2500 рублей
▸ В понедельник будет стрим по аддикциям, если это будет интересно, опрос ниже 👇🏻

Всем хорошего вечера 🌚

Свои ответы задавайте сюда https://t.me/+oA1FZpWo1XVjZTdi

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Прокрастинация. Определение, виды, шаги по преодолению
#прокрастинация

Прокрастинация - это привычка откладывать выполнение важных задач, которая может быть признаком тревоги, депрессии или страха неудачи. Это защитная реакция при столкновении с трудными проблемами или неопределенностью.

Первичная прокрастинация - это привычка откладывать выполнение задач, что может привести к накоплению отложенных задач и возникновению чувства тревоги и депрессии. Хотя само по себе первичное откладывание может не вызывать беспокойства, накопление отложенных задач может привести к напряжению и жалобам на нехватку времени для завершения всех дел.

Вторичная прокрастинация относится к ситуации, когда она является симптомом тревоги, а тревога - основной причиной. В этом случае человек попадает в порочный круг, в котором каждое избегание прокрастинации закрепляет подобное поведение.

Возможные причины прокрастинации:
▸ Чувство перегруженности и тревоги
▸ Перфекционизм
▸ Отсутствие самодисциплины
▸ Страх неудачи, успеха или перемен
▸ Отсутствие чётких целей
▸ Отвлекающие факторы
▸ Плохие навыки тайм-менеджмента
▸ Непосильные задачи
▸ Отсутствие навыков или знаний
▸ Чрезмерная ответственность
▸ Негативное отношение к себе или низкая самооценка
▸ Отсутствие последствий за невыполнение задания в срок.

Для разрыва связи между прокрастинацией и тревогой выполняются две задачи:

1. Борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги.
▸ Применяемые методики: выявление автоматических мыслей, оценка и поиск рационального ответа на них

2. Борьбе а прокрастинацией, являющейся следствием тревоги.
▸ Преодоление избегающего поведение. Применяемые методики: экспозиция, конфронтация + релаксационные и медитативные практики.

Иногда избегающее поведение проявляется в обесценивании и пренебрежении своими долгосрочными ”труднодостижимыми” целями в пользу доступных и безопасных. В таком случае целью будет выявление автоматических мыслей, убеждений и противопоставление им более рациональных.

Шаги в терапии по преодолению прокрастинации:

1. Ознакомление и формулировка проблемы.

2. Ведение дневника прокрастинации. Описание тревожной ситуации, мыслей и чувств. Анализ содержания дневника для разработки стратегии позитивных изменений

3. Анализ автоматических мыслей и самоинструкций.

4. Разработка плана повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией
▸ Формулировка задачи
▸ Постановка цели
▸ Составление плана
▸ Организация ресурсов
▸ Выполнение плана
▸ Оценка результатов
▸ Внесение изменений

5. Упражнения против беспомощности.

6. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Выводы записать

7. Напоминания о необходимости действовать.
▸ Не просто работайте больше, работайте умнее, расставляя приоритеты в решении наиболее важных проблем.
▸ Ориентируйтесь на долгосрочные выгоды и не поддавайтесь эмоциям из-за незначительных задержек.
▸ Совмещайте рациональные мысли с осознанными действиями
▸ Сосредоточьтесь на “здесь и сейчас” и на поставленной задаче, чтобы преодолеть отвлекающие спонтанные побуждения

Основные тесты для диагностики прокрастинации и используемых стратегий совладающего поведения:

▸ Методика “Шкала общей прокрастинации” Лэй
▸ Методика “Диагностика типологий психологической защиты” Плутчик
▸ Опросник «Способы совладающего поведения» (Р. Лазарус, адаптация Т.Л. Крюковой)

——————

Наиболее лёгкий путь в преодолении тревоги и избегания работы - это сама работа

В начало канала ↑ В чат ↓