Тревога
#сборка #тревога

Сборный пост для быстрой навигации по теме тревожности. Со временем будет дополняться

—

Теория:
▸ Что такое тревога и как её распознать (определение, виды, триггеры)
▸ Отличие реальной тревоги от гипотетической
▸ Паническая атака

Упражнения для работы с тревогой:
▸ Дыхание
▸ Техника 5-4-3-2-1
▸ Сострадательное тестирование мыслей
▸ Баланс «удовольствия - достижения - близость»
▸ Откладывание беспокойства
▸ Работа на телесном уровне
▸ Техника возврата в «здесь и сейчас»
▸ Декатастрофизация
▸ Дневник тревоги (Событие, вызвавшее тревогу / интенсивность тревоги от 1 до 10 / мысли в этот момент / ощущения в теле). Нужно для увеличение уровня восприятия себя и отслеживания тревоги на подступах
▸ Продвинутый дневник тревоги (Точная мысль / Определение когнитивного искажения / Альтернативная мысль / Степень уверенности в альтернативной мысли от 1 до 10). Так с каждой возникшей в момент тревоги мыслью

Тесты:
▸ Экспресс-диагностика подверженности стрессу
▸ Шкала тревоги Гамильтона (HARS)
▸ Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (STAI)
▸ Шкала тревоги Бека (BAI)
▸ Шкала тревоги Шихана (ShARS)

Дополнительно:
▸ Моя лекция по тревоге
▸ Мой подкаст про копинг-стратегии совладания со стрессом

—

Полезные вопросы себе в момент тревоги:
▸ Если бы с этой проблемой ко мне обратился мой ребёнок, как бы я ему помог?
▸ Где ты сейчас находишься? Что тебя окружает и что тебе непосредственно угрожает?
▸ Что я чувствую прямо сейчас и что стало причиной этого?

—

Варианты переключения внимания:
▸ Счёт. Отнимаем от тысячи по семь в уме или проводим сложные математические операции
▸ Скороговорки. Лучше запомнить одну-две сложных и в момент стресса пытаться произнести её правильно
▸ Пение песен
▸ Взгляд вдаль в течение 3х минут

—

Поддержка устойчивого состояния спокойствия:
▸ Регулярный полноценный сон
▸ Физическая активность, желательно на свежем воздухе
▸ Здоровая еда в достаточном количестве
▸ Избегание алкоголя, наркотиков, кофеина и сигарет
▸ Регулярные занятия, приносящие удовольствие
▸ Регулярный отдых и расслабление
▸ Поддержка отношений с близкими людьми
▸ Проведение времени наедине с самим собой
▸ Регулярная умственная деятельность (учёба/работа)

Тревогапост

———

В начало канала ↑ В чат ↓

Техника возврата в «здесь и сейчас»
#техники #депрессия

Важная и сложная техника, которую дают клиентам с глубокими депрессивными состояниями. Она помогает осознать и почувствовать себя в текущем моменте, избавиться от навязчивых мыслей и реализовать минимальные усилия

Лично я воспринимаю её как активную медитацию. Впервые её аналог читал у Фрица Перлза в книге «Опыты психологии самопознания», но не возьмусь утверждать, что именно он её изобрёл

Инструкция

Мы проговариваем все свои действия и пытаемся их осознавать в процессе выполнения

Фактически, поход за чаем будет выглядеть следующим образом: «я хочу налить себе чай» «я встаю с кровати» «я иду на кухню» «я сталю чайник» «я беру кружку» «я споласкиваю кружку» «я открываю шкаф с чаем» «я выбираю чай» «я закидываю пакетик в кружку» «я заливаю кипяток» «я добавляю холодную воду»

Сложность в том, что мозг будет активно сопротивляться и думать о чём угодно, кроме непосредственного действия. В этим моменты мы не виним себя, а лишь возвращаем мысли в текущий момент. Мы не думаем про прошлое и будущее, мы находимся только в настоящем

Easy to Learn, Difficult to Master

———

К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Как поддерживать других людей
#заметки

Важно отметить, что нет универсальных советов о том, как поддержать другого человека. Если бы они были, их давно распечатали бы и издали. То, что я пишу ниже - мои мысли на этот счёт

Прежде, чем оказывать поддержку - важно позаботиться о себе. Также полезно будет ознакомиться ещё и с советами МЧС по оказанию психологической помощи

—

▸ Искренность.
Даже если ничего не приходит в голову, можно искренне сказать об этом: «Слушай, я очень хочу тебе помочь, но не знаю как. Подскажи пожалуйста, что я могу сделать» или «Если что-то понадобиться - дай мне знать»

▸ Собственная стабильность.
Если нам тяжело находиться рядом с горюющим человеком - лучше уйти и позаботиться о себе. Иначе «помощь» человеку превращается в попытку справиться со своей беспомощностью. Начинается причинение добра

▸ Сообщение видимости.
Дать понять человеку, что он есть и он не один. Обратить внимание на него, его состояние и его проблемы через призму своего видения. «Я вижу, как тебе тяжело», «я побуду рядом с тобой столько, сколько нужно»

▸ Внимательность к потребностям.
Можно попробовать угадать потребности страдающего человека, но лучше спросить об этом напрямую и быть готовым просто быть рядом

—

Варианты помощи, которую можно предложить:
- Нахождение рядом
- Горячий напиток
- Выполнение бытовых дел
- Безоценочное выслушивание
- Обьятия / тактильность
- Вовлечение в активности (прогулки/посещение мероприятий/праздники)

Если кому-то пришли в голову идеи по поводу всего этого - велком в комментарии, я готов дополнить пост чем-то ценным 🌚

Радио «Голос депрессии»
#техники #депрессия

Мысли, которые приходят к нам в голову нас не определяют и не обязаны формировать наше поведение. Всем в разное время приходят странные, деструктивные и разрушительные мысли

Навязчивые, зацыкленные мысли называются руминациями - мыслительными жвачками. Просто не думать о них не получится, но мы можем отделить себя и наблюдать за ними со стороны

Инструкция

1. Формируем в голове образ радиоприёмника и помещаем эти мысли в него. Этот приёмник как у Оруэлла в 1984, нельзя выключить, но рано или поздно трансляции заканчиваются. Из него будут звучать фразы, формата «у тебя не получится», «ты не достоин(на)», «ты никчёмный(ая)» и другие

2. В первую очередь наша задача определить основные «хиты». Наблюдаем за этим несколько дней и выписываем те фразы, которые повторяются чаще всего

3. Несём это психологу, обсуждаем, формируем копинг-стратегии для каждого «хита»

4. В момент следующего проигрывания используем выбранные копинг-стратегии и наблюдаем за результатом

В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

О, привет 👋🏻

Кратко:
▸ Я в Москве
▸ Появились 4 оффлайн консультации на этой неделе в расписании. Последние в этом году. Метро Китай-город, 80 минут 2500 рублей
▸ В понедельник будет стрим по аддикциям, если это будет интересно, опрос ниже 👇🏻

Всем хорошего вечера 🌚