Я в Грузии

Пост для #мемесов 🌚

Сострадательное тестирование мыслей или когнитивная реструктуризация
#тревога #техники

Модель тревоги в КПТ-подходе выглядит следующим образом:
Событие > Мысль > Эмоция > Поведение

Тревога находитя на этапе эмоций и чтобы с ней справиться мы работаем с мыслями. Техника направлена на переструктурирование этих мыслей и поиск иных способов реагирования на них

Инструкция:
▸ Лист бумаги делим на четыре колонки: ситуация, эмоции, автоматическая мысль, сострадательный ответ
▸ Заполняем в соответствии с приложенным ниже примером

Для оспаривания автоматических мыслей можно использовать следующие вопросы:
1. На чем основаны ваши мысли? Можно ли эту ситуацию оценить по- другому? Существует ли другое объяснение? Что свидетельствует за эту идею?
2. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
3. Основываются ли ваши суждения на вашем самочувствии или опыте?
4. Не ставите ли вы себе нереальные и недостижимые цели?
5. Не пропускаете ли вы важные факты? Не преувеличиваете ли вы незначительные факты?
6. Вы мыслите в терминах «все или ничего»?
7. Не принимаете ли вы на себя слишком большую ответственность за конечный результат? Не переоцениваете ли вы свою способность влиять на ход событий?
8. А что, если произойдет...? Что при этом случится страшного?
9. Как будет выглядеть ситуация через несколько месяцев / лет?
10. Не меняете ли вы вероятность, с которой произойдет определенное событие?
11. Не преуменьшаете ли свою способность управлять проблемной ситуацией?

Автоматические мысли (АМ), тревожное поведение, вегетативные реакции и тревожные эмоции создают порочный круг тревоги, который формирует избегающее поведение и тревожное ожидание («страх страха»)

———

К сборному посту про тревогу ↑

Техника 5-4-3-2-1
#тревога #техники

В моменты тревоги эта техника помогает перезагрузить основные органы чувств, заземлиться и ощутить себя в текущем моменте

Кратко:

5 - вещей одного цвета
4 - тактильных ощущения
3 - звука
2 - запаха
1 - вкус

Подробно:

5. Нужно выбрать цвет и найти пять предметов этого цвета вокруг себя. Это могут быть мелкие предметы или их части, фотографии, картины, безделушки, одежда и т.п. На каждом предмете задерживаем внимание и рассматриваем в деталях

4. Ищем четыре разных телесных ощущения. Это могут быть различные текстуры, материалы, ощущения от света или тени, влага и всё остальное, к чему можно прикоснуться. На каждом ощущении задерживаемся на какое-то время и сравниваем их между собой

3. Прислушиваемся, чтобы различить три звука. Это может быть пение птиц, звуки транспорта, ветер, голоса, стук по клавиатуре, жужжание и т.п. Наш мозг научился фильтровать эти звуки, чтобы не отвлекаться, мы выключаем этот фильтр. Прислушиваемся внимательно, оцениваем каждый из звуков

2. Ищем два запаха. Духи, дезодорант, ароматические свечи, фрукты, кофе, дождь, скошенная трава и т.п. Концентрируемся на каждом в течение какого-то времени.

1. Пробуем на вкус одну вещь. Конфеты, фрукты, другие продукты, которые можно съесть. Сосредотачиваемся на ощущении во рту в этот момент

———

К сборному посту про тревогу ↑

Пост для #мемов 🌝
Всем хороших выходных

Работа на уровне тела
#техники #тревога

Данные техники созданы для того, чтобы ощутить своё тело в моменты стресса и сконцентрироваться на нём. Это поможет вернуться в текущий момент

1. Заземление

Основной контакт с миром происходит через ладони и ступни, поэтому в направляем внимание на них

Ложимся спиной на пол, руки кладём ладонями вниз, ступни упираются либо в тяжёлый предмет (стену), либо в пол. С силой давим ладонями и ступнями несколько секунд, отдыхаем, и давим вновь

В случае, если нет возможности лечь на пол, можно давить ладонями друг в друга

2. Нервно-мышечная релоксация по Джейкобсону

Достигаем расслабления в мышцах путём предварительного их напряжения. Упражнения выполняются по-порядку, каждое длится 5-7 секунд. Парные части тела выполняются по очереди. Повторяем по три раза с перерывом в несколько секунд. Регулируйте степень напряжения - оно не должно вызывать болевых ощущений

1. Лоб: нахмурить в течении 5-7 секунд и медленно расслабить.
2. Глаза: широко открыть - медленно закрыть
3. Нос: сморщить - медленно расслабить
4. Рот: широко улыбнуться - медленно расслабить рот
5. Язык: прижать к нёбу - медленно расслабить
6. Челюсти: сжать до напряжения в боковых мышцах и висках - медленно расслабить
7. Губы: сжать дудочкой - медленно расслабить
8. Шея и затылок: наклонить голову назад - медленно вернуться в исходное положение, наклонить голову вперёд - вернуться в исходное положение
9. Плечи и шея: поднять плечи к ушам, напрягая шею - медленно вернуться в исходное положение
10. Руки и предплечья: сильно сжать кулак, согнуть руку в кисти - вернуться в исходное положение. Аналогично для другой руки
11. Плечи: согнуть руку в локте и надавить им на любую поверхность - вернуться в исходное положение. Аналогично для другой руки
12. Грудь и диафрагма: глубоко вдохнуть, свести локти перед собой и сжать их - медленно вернуть в исходное положение
13. Спина: постараться свести лопатки, но не до полного касания - медленно вернуться в исходное положение
14. Живот: напрячь мышцы пресса - медленно расслабить
15. Бедро: задержать ногу в напряженном положении полусогнутой в колене - медленно расслабить, повторить для другой ноги
16. Голень: максимально потянуть на себя ступню развести пальцы ноги в стороны - медленно расслабить, повторить для другой ноги
17. Ступни: выгнуть ступни так, чтобы голеностопный сустав выступал, сжать пальцы ног - медленно расслабить

Эффект достигается регулярностью. Месяц занимаемся 1-2 раза в день и чаще, второй месяц по разу, начиная с третьего - пару раз в неделю. Выполнять упражнения лучше всего после пробуждения, перед сном и перед едой.

Нежелательно заниматься после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению. Также Упражнения противопоказаны при инфекциях, беременности и в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

3. Тактильное взаимодействие

С точки зрения подачи сигнала, кожа имеет приоритет перед эмоциями, переключается симпатическая и парасимпатическая нервная система

Чувства можно условно разбить на холодные и горячие. Определить можно по физическим проявлениям: дрожь и скованность в случае апатии или повышенная температура и напряжение в случае гнева

Соответственно, холодные чувства мы согреваем: плед, чай, тёплая ванная. Горячие мы остужаем: умывания холодной водой, душ. В случае тревоги можно взять пару кубиков льда в руки и подышать

4. Сублимация

Тревогу можно перерабатывать через физические упражнения. Это не всегда спортзал или плавание, уборка квартиры, танцы и прогулка в быстром темпе тоже подойдут

———

К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Тревога
#сборка #тревога

Сборный пост для быстрой навигации по теме тревожности. Со временем будет дополняться

—

Теория:
▸ Что такое тревога и как её распознать (определение, виды, триггеры)
▸ Отличие реальной тревоги от гипотетической
▸ Паническая атака

Упражнения для работы с тревогой:
▸ Дыхание
▸ Техника 5-4-3-2-1
▸ Сострадательное тестирование мыслей
▸ Баланс «удовольствия - достижения - близость»
▸ Откладывание беспокойства
▸ Работа на телесном уровне
▸ Техника возврата в «здесь и сейчас»
▸ Декатастрофизация
▸ Дневник тревоги (Событие, вызвавшее тревогу / интенсивность тревоги от 1 до 10 / мысли в этот момент / ощущения в теле). Нужно для увеличение уровня восприятия себя и отслеживания тревоги на подступах
▸ Продвинутый дневник тревоги (Точная мысль / Определение когнитивного искажения / Альтернативная мысль / Степень уверенности в альтернативной мысли от 1 до 10). Так с каждой возникшей в момент тревоги мыслью

Тесты:
▸ Экспресс-диагностика подверженности стрессу
▸ Шкала тревоги Гамильтона (HARS)
▸ Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (STAI)
▸ Шкала тревоги Бека (BAI)
▸ Шкала тревоги Шихана (ShARS)

Дополнительно:
▸ Моя лекция по тревоге
▸ Мой подкаст про копинг-стратегии совладания со стрессом

—

Полезные вопросы себе в момент тревоги:
▸ Если бы с этой проблемой ко мне обратился мой ребёнок, как бы я ему помог?
▸ Где ты сейчас находишься? Что тебя окружает и что тебе непосредственно угрожает?
▸ Что я чувствую прямо сейчас и что стало причиной этого?

—

Варианты переключения внимания:
▸ Счёт. Отнимаем от тысячи по семь в уме или проводим сложные математические операции
▸ Скороговорки. Лучше запомнить одну-две сложных и в момент стресса пытаться произнести её правильно
▸ Пение песен
▸ Взгляд вдаль в течение 3х минут

—

Поддержка устойчивого состояния спокойствия:
▸ Регулярный полноценный сон
▸ Физическая активность, желательно на свежем воздухе
▸ Здоровая еда в достаточном количестве
▸ Избегание алкоголя, наркотиков, кофеина и сигарет
▸ Регулярные занятия, приносящие удовольствие
▸ Регулярный отдых и расслабление
▸ Поддержка отношений с близкими людьми
▸ Проведение времени наедине с самим собой
▸ Регулярная умственная деятельность (учёба/работа)

Тревогапост

———

В начало канала ↑ В чат ↓

Техника возврата в «здесь и сейчас»
#техники #депрессия

Важная и сложная техника, которую дают клиентам с глубокими депрессивными состояниями. Она помогает осознать и почувствовать себя в текущем моменте, избавиться от навязчивых мыслей и реализовать минимальные усилия

Лично я воспринимаю её как активную медитацию. Впервые её аналог читал у Фрица Перлза в книге «Опыты психологии самопознания», но не возьмусь утверждать, что именно он её изобрёл

Инструкция

Мы проговариваем все свои действия и пытаемся их осознавать в процессе выполнения

Фактически, поход за чаем будет выглядеть следующим образом: «я хочу налить себе чай» «я встаю с кровати» «я иду на кухню» «я сталю чайник» «я беру кружку» «я споласкиваю кружку» «я открываю шкаф с чаем» «я выбираю чай» «я закидываю пакетик в кружку» «я заливаю кипяток» «я добавляю холодную воду»

Сложность в том, что мозг будет активно сопротивляться и думать о чём угодно, кроме непосредственного действия. В этим моменты мы не виним себя, а лишь возвращаем мысли в текущий момент. Мы не думаем про прошлое и будущее, мы находимся только в настоящем

Easy to Learn, Difficult to Master

———

К сборному посту про тревогу ↑ В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных

Как поддерживать других людей
#заметки

Важно отметить, что нет универсальных советов о том, как поддержать другого человека. Если бы они были, их давно распечатали бы и издали. То, что я пишу ниже - мои мысли на этот счёт

Прежде, чем оказывать поддержку - важно позаботиться о себе. Также полезно будет ознакомиться ещё и с советами МЧС по оказанию психологической помощи

—

▸ Искренность.
Даже если ничего не приходит в голову, можно искренне сказать об этом: «Слушай, я очень хочу тебе помочь, но не знаю как. Подскажи пожалуйста, что я могу сделать» или «Если что-то понадобиться - дай мне знать»

▸ Собственная стабильность.
Если нам тяжело находиться рядом с горюющим человеком - лучше уйти и позаботиться о себе. Иначе «помощь» человеку превращается в попытку справиться со своей беспомощностью. Начинается причинение добра

▸ Сообщение видимости.
Дать понять человеку, что он есть и он не один. Обратить внимание на него, его состояние и его проблемы через призму своего видения. «Я вижу, как тебе тяжело», «я побуду рядом с тобой столько, сколько нужно»

▸ Внимательность к потребностям.
Можно попробовать угадать потребности страдающего человека, но лучше спросить об этом напрямую и быть готовым просто быть рядом

—

Варианты помощи, которую можно предложить:
- Нахождение рядом
- Горячий напиток
- Выполнение бытовых дел
- Безоценочное выслушивание
- Обьятия / тактильность
- Вовлечение в активности (прогулки/посещение мероприятий/праздники)

Если кому-то пришли в голову идеи по поводу всего этого - велком в комментарии, я готов дополнить пост чем-то ценным 🌚

Радио «Голос депрессии»
#техники #депрессия

Мысли, которые приходят к нам в голову нас не определяют и не обязаны формировать наше поведение. Всем в разное время приходят странные, деструктивные и разрушительные мысли

Навязчивые, зацыкленные мысли называются руминациями - мыслительными жвачками. Просто не думать о них не получится, но мы можем отделить себя и наблюдать за ними со стороны

Инструкция

1. Формируем в голове образ радиоприёмника и помещаем эти мысли в него. Этот приёмник как у Оруэлла в 1984, нельзя выключить, но рано или поздно трансляции заканчиваются. Из него будут звучать фразы, формата «у тебя не получится», «ты не достоин(на)», «ты никчёмный(ая)» и другие

2. В первую очередь наша задача определить основные «хиты». Наблюдаем за этим несколько дней и выписываем те фразы, которые повторяются чаще всего

3. Несём это психологу, обсуждаем, формируем копинг-стратегии для каждого «хита»

4. В момент следующего проигрывания используем выбранные копинг-стратегии и наблюдаем за результатом

В начало канала ↑ В чат ↓

Пост для #мемесов 🌝
Хороших выходных