Пост для #мемесов, хороших выходных 🌝

Пообщаемся про пол и гендер ☝🏻

Пообщались про пол и гендер, оказывается о записи трансляции стоило подумать заранее, поэтому её не будет 🌚

Кратко:

▸ С первого октября я начинаю брать 1500 рублей в час. С кем успею пообщаться до этого времени остаются на 1000 рублей в час
▸ Закончил курс по КПТ, позже выложу диплом
▸ Начал проходить курс по аддикциям
▸ Перешёл на второй курс магистратуры
▸ Побуду спикером на проекте в эту пятницу, записью поделюсь в чате
▸ Чат с основным движем

Откладывание беспокойства
#тревога #техники

После того, как мы отвечаем себе на вопрос, является ли это беспокойством о реальных проблемах или это гипотетическое беспокойство, мы можем попробовать технику откладывания.

Обычно беспокойство ощущается как неконтролируемый и времязатратный процесс. Погружение в него может казаться полезным, но это обычно всё только усугубляет. Идея техники в том, чтобы научиться выделять время под беспокойство и в течение дня перекладывать возникающую тревогу на это время.

Инструкция:
1. Подготовка.
Выделяем время для своего беспокойства (когда и как долго будем беспокоиться).
Важно:
▸ В это время суток настрой на беспокойство должен быть оптимальный
▸ В это время нас не должны тревожить

2. Откладывание беспокойства.
В течение дня отличаем беспокойство о реальных проблемах, которое нужно решать прямо сейчас от гипотетического, которое нужно отложить
Это беспокойство о реальной проблеме, для решения которой я могу сделать что-то прямо сейчас?
▸ Да
- Предпринимаем действия прямо сейчас
▸ Нет
- Откладываем размышления об этом до тех пор, когда наступит время для беспокойства
- Перенаправляем внимание на настоящее, включив осознанность

3. Время для беспокойства.
Посвящаем беспокойству выделенное для него время.
▸ Записываем всё, что гипотетически беспокоило в течение дня
▸ Оцениваем, на сколько это задевает сейчас и сравниваем с тем моментом, когда подумали о нём впервые
▸ Ищем в поводах для беспокойства что-то, что можно превратить в практическую задачу, для которой можно найти решение
▸ Используем всё время, выделенное для беспокойства, даже если кажется, что больше беспокоиться не о чем или уровень беспокойства сильно снизился

———

К сборному посту про тревогу ↑

На днях был спикером по теме тревоги. Вышло не так душевно, как на нашем стриме в среду, зато информация исчерпывающая по тому, что делать и как быть

https://youtu.be/xtqDkOQ8ZOw

———

К сборному посту про тревогу ↑

Для #мемесов в комменты

Я в Грузии

Пост для #мемесов 🌚

Сострадательное тестирование мыслей или когнитивная реструктуризация
#тревога #техники

Модель тревоги в КПТ-подходе выглядит следующим образом:
Событие > Мысль > Эмоция > Поведение

Тревога находитя на этапе эмоций и чтобы с ней справиться мы работаем с мыслями. Техника направлена на переструктурирование этих мыслей и поиск иных способов реагирования на них

Инструкция:
▸ Лист бумаги делим на четыре колонки: ситуация, эмоции, автоматическая мысль, сострадательный ответ
▸ Заполняем в соответствии с приложенным ниже примером

Для оспаривания автоматических мыслей можно использовать следующие вопросы:
1. На чем основаны ваши мысли? Можно ли эту ситуацию оценить по- другому? Существует ли другое объяснение? Что свидетельствует за эту идею?
2. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
3. Основываются ли ваши суждения на вашем самочувствии или опыте?
4. Не ставите ли вы себе нереальные и недостижимые цели?
5. Не пропускаете ли вы важные факты? Не преувеличиваете ли вы незначительные факты?
6. Вы мыслите в терминах «все или ничего»?
7. Не принимаете ли вы на себя слишком большую ответственность за конечный результат? Не переоцениваете ли вы свою способность влиять на ход событий?
8. А что, если произойдет...? Что при этом случится страшного?
9. Как будет выглядеть ситуация через несколько месяцев / лет?
10. Не меняете ли вы вероятность, с которой произойдет определенное событие?
11. Не преуменьшаете ли свою способность управлять проблемной ситуацией?

Автоматические мысли (АМ), тревожное поведение, вегетативные реакции и тревожные эмоции создают порочный круг тревоги, который формирует избегающее поведение и тревожное ожидание («страх страха»)

———

К сборному посту про тревогу ↑