Есть очень эффективное упражнение, которое помогает быстро успокоиться, контролировать тревогу и панику. Я записала видео с подробными инструкциями.

Это упражнение очень простое, но при этом настолько мощное, что, скорее всего, уже после просмотра видео (при условии, что Вы будете следовать инструкциям из видео) уровень Вашей тревоги значительно уменьшится.

Приглашаю Вас выполнить упражнение. Вот ссылка ➡️ https://youtu.be/MvOl6CP8FiE

#дыхание #управление_стрессом #психотехники

Друзья! Рада Вас здесь видеть! Это только что созданный новый канал. Здесь еще мало информации, но постепенно он будет наполняться все новыми материалами.

Друзья, я только осваиваю формат телеграм-канала и буду экспериментировать. Чувствую, что это очень интересный формат связи. Каждый подписчик канала ощущается мной ближе. Ведь вы получаете мои сообщения напрямую в мессенджер. Это совсем по-другому, чем почтовая рассылка или публикация видео на Ютуб-канале.

У меня сейчас планы такие. Помимо информационных сообщений о новых видео я буду выкладывать короткие тексты на разные темы по психологии. Мне хочется, чтобы эти тексты были для вас максимально полезны. Поэтому обязательно комментируйте, задавайте вопросы, сообщайте мне о том, что лично вам интересно. Давайте создавать идеи для постов вместе.
А ниже публикую первый текст 🙂

В своем свежем видео на Ютуб-канале я рассказала про тот тип дыхания, который помогает быстро успокоиться, снять напряжение. Дублирую ссылку на видео: https://youtu.be/MvOl6CP8FiE

Коротко перечислю признаки успокаивающего дыхания:
✅ выдох должен быть длиннее вдоха
✅ дыхание должно быть медленным и ритмичным
✅ в процессе дыхания должен быть задействован живот

Если Вам понравился эффект от такого дыхания, поделюсь интересным дополнением. Вы можете встраивать этот тип дыхания в повседневную жизнь. Один из способов – дыхание во время ходьбы. Вы можете дышать в такт своему шагу. К примеру, делать вдох в течение четырех шагов и делать выдох в течение пяти шагов.

Таким образом, ритм ходьбы становится дирижером для Вашего дыхания. В этом случае легче сделать так, чтобы дыхание было ритмичным и медленным, легче следить за тем, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

И также напоминаю, что важно искать свой ритм дыхания, который будет Вам комфортен. К примеру, если Вам пока что некомфортно слишком долго выдыхать, начните с небольшого, минимального удлинения выдоха.

#дыхание #управление_стрессом #психотехники

Хочу сегодня еще немного рассказать про дыхание и предложить небольшое упражнение.

Начну с типичного разговора, который часто возникает у меня с клиентами.

«Что Вы сейчас чувствуете?» - спрашиваю я.
«Все нормально. Мне спокойно, нет никаких особых эмоций» - отвечает клиент.

Тогда я прошу, чтобы человек понаблюдал за своим дыханием. И вдруг он, например, обнаруживает, что дыхание тяжелое, сложно глубоко вздохнуть. Или он обнаруживает, что дыхание очень поверхностное, и есть стремление его задерживать. Или обнаруживаются еще какие-то нюансы.

И вот после всех этих наблюдений я предлагаю: «Попробуйте почувствовать, какие эмоции и чувства скрываются за таким Вашим дыханием». И вдруг клиент обнаруживает, что он тревожится, или чувствует обиду, или злится, или испытывает еще какую-то эмоцию.

Эмоции часто прячутся и не замечаются, особенно, если человек не привык обращать на них внимание. При этом они продолжают оказывать колоссальное влияние на поведение, реакции, восприятие мира и в целом на жизнь человека. Чем меньше мы замечаем и осознаем свои эмоции, тем больше эмоции управляют нами.

Из приведенного примера видно, как легко вытащить на поверхность неосознаваемую до этого эмоцию, если просто быть внимательными к своему дыханию.

Наше дыхание тесно связано с нашими эмоциями. Если нам спокойно и хорошо, дыхание становится более глубоким, медленным и ритмичным.

Если мы находимся в радостном возбуждении, дыхание может стать более частым.

Когда человек тревожится, дыхание может замирать и становиться поверхностным.

В общем, любые, самые незначительные изменения в эмоциональном состоянии приводят к мгновенным изменениям в характере дыхания. Именно поэтому дыхание является тончайшим индикатором того, какие эмоции испытывает человек.

А теперь упражнение, которое поможет Вам замечать свои эмоции.

1. Понаблюдайте за своим дыханием. Попробуйте описать его для себя словами. Вот список слов, который может помочь: ровное, ритмичное, сбивчивое, неритмичное, с задержками, глубокое, поверхностное, легкое, свободное, тяжелое, скованное, дышать приятно, дышать неприятно.

2. Задайте себе вопрос: какие эмоции скрываются за таким типом дыхания? Если сложно ответить на данный вопрос, Вы можете использовать список эмоций из этой моей статьи: https://psy-victory.ru/kakie-byvayut-emocii-spisok-emocij

Если Вы будете делать это упражнение регулярно, Вы удивитесь, с какой легкостью Вы сможете ловить за хвост неосознаваемые до этого эмоции, которые оказывают на Вас влияние.

А как Вы дышите прямо сейчас? Поделитесь в комментариях!

#дыхание #психотехники #осознанность

Про лень. Думаю, что в пятницу перед выходными будет вполне актуально 😊

Часто вижу среди своих клиентов ситуацию, когда они осуждают себя за лень и бездействие. Вот типичные реплики:

«Я мог бы столько полезного сделать, а я вместо этого котиков в Инстаграме смотрел».
«Не могу себя заставить делать зарядку. Это потому что я – ленивый и безвольный человек. Другие вот могут, а я нет».

У того явления, которое люди называют ленью, есть множество причин. Но я хочу рассказать только про одну из них, часто встречающуюся.

Очень часто те люди, которые обвиняют себя в лени, на самом деле, работают за троих и находятся в состоянии хронического утомления. В этом случае лень является защитной реакцией организма.

Наше тело устроено так, что ему нужен отдых. И если хозяин тела игнорирует этот факт, работает на трех работах, а потом вместо отдыха пытается учить английский, тело в какой-то момент говорит: «Стоп», ложится на диван и начинает смотреть котиков в Инстаграм. И отсутствие силы воли тут ни при чем. Это физиология. Защитная реакция, которая помогает не разрушиться от истощения.

Что делать, если Вы узнали себя в этом описании?

✅ Принять себя со своей ленью. Позволить себе лениться без чувства вины, вспоминая о том, что это Ваш способ восстановить силы.

✅ Позаботиться о полноценном отдыхе. Подумайте, что Вас наполняет и восстанавливает.

Когда мы не даем себе права на отдых, мы начинаем автоматически попадать в состояние бездействия. Это состояние нам нужно для того, чтобы восстановить силы. Но на самом деле, если мы не отдыхаем осознанно, мы зачастую делаем это неэффективно.

Автоматическое листание ленты в соц. сети, компьютерные игры и тому подобные виды деятельности плохо восстанавливают и даже могут вызвать утомление. Возникает замкнутый круг: отсутствие полноценного отдыха приводит к снижению эффективности в работе. Снижение эффективности в работе и состояние хронического утомления приводят к тому, что человек привыкает себя заставлять, перестает слышать сигналы своего тела и, как следствие, не дает себе полноценно отдыхать.

Если Вы начнете прислушиваться к своему телу, Вы почувствуете, что нужно делать. Поищите то, что Вас по-настоящему наполняет. Позвольте себе потратить время на полноценный отдых. Это не роскошь. Это необходимость. Если Вы этого не сделаете, Вы все равно будете неэффективны. Если Вы будете себя заставлять тогда, когда на самом деле у Вас нет сил, организм, не спрашивая Вашего согласия, ляжет на диван и будет смотреть котиков в Инстаграм. И лень здесь ни при чем.

Вы не можете подавить бунт собственного тела, поэтому возглавьте его. Начните отдыхать осознанно. Примите ванну, погуляйте на свежем воздухе, помедитируйте, позаботьтесь о полноценном сне. Ищите то, что заряжает Вас и дает Вам силы. Позаботившись о полноценном отдыхе, Вы сможете эффективно действовать.

Желаю всем хороших выходных и полноценного отдыха!

#забота_о_себе

Друзья, некоторое время назад в своей почтовой рассылке я задала вопрос о том, какие темы интересны моим подписчикам, о чем снимать мои новые видео. Я получила много ценной информации, которую еще до сих пор разбираю и анализирую.

Знаю, что на этом канале, в том числе, находятся люди, которые не подписаны на мою почтовую рассылку. Поэтому хочу задать вопрос и здесь: какие темы для Вас актуальны? На какие темы Вы хотели бы увидеть видео? И на какие темы Вы хотели бы увидеть посты здесь, на этом канале?

Ответы пишите в комментариях.

[Психологические защиты. Часть 1]

Друзья, начинаю отвечать на вопросы, которые Вы мне задавали в комментариях под предыдущим постом.

Сегодня будем говорить про психологические защиты. Цитирую вопрос: «Как преодолеть механизмы защиты психики? Очень много информации про виды психологических защит, но мало информации о том, как преодолеть механизмы защиты психики самому».

Давайте начнем с примера.

Представьте себе детскую площадку. Детки играют, мамы наблюдают. И вот Петя отбирает у Васи машинку. Вася начинает протестовать. Он злится и хочет во что бы то ни стало вернуть машинку, потому что это его любимая игрушка. В этот момент к Васе подходит мама и начинает читать мораль в следующем стиле: «Ты чего это злишься? Злиться плохо. Хорошие мальчики не злятся. Хорошие мальчики умеют делиться. Отдай машинку и поиграй в мячик».

Если мама подобные посылы ребенку дает регулярно, в разных ситуациях, когда у него возникают здоровая злость и праведный гнев, у ребенка формируется бессознательное убеждение: «Злиться плохо». И следствием этого убеждения может стать то, что ребенок начнет игнорировать собственные эмоции, такие как злость, раздражение, недовольство, гнев. Он перестанет их замечать и осознавать.

Потом мальчик Вася вырастает во взрослого мужчину Василия. И вот Василия на работе нагружают миллионом задач и дел, заставляют работать сверхурочно и при этом недоплачивают. У другого на его месте возник бы праведный гнев, заставляющий менять ситуацию и отстаивать свои права. Но наш герой привык вытеснять гнев в бессознательное. Он просто не замечает, что злится, и продолжает безропотно выполнять свои рабочие обязанности.

Так выглядит механизм психологической защиты, который называется «вытеснение». Наш герой вытесняет в бессознательное те эмоции, которые ему кажутся неприемлемыми. Он их не осознает, теряет с ними контакт.

А теперь дадим более общее определение психологическим защитам. Сразу оговорюсь: у нас здесь не научная конференция, и я дам простое определение, достаточное для обсуждения сегодняшней темы.

Психологические защиты – это механизмы психики, помогающие защититься от боли и сохранить целостность внутреннего мира.

В приведенном выше примере почувствовать и признать свою злость для Василия равносильно тому, что признать себя плохим и никчемным человеком. Это болезненно, и чтобы защититься от этого, он вытесняет злость в бессознательное.

Критически важный момент. Описанный механизм наш герой не осознает. Василий не осознает, как он злится, и он не осознает, как вытесняет свою злость. Он не знает, что в его психике срабатывает психологическая защита. Все происходит автоматически на бессознательном уровне.

А теперь вернемся к началу этого поста. Там был вопрос: «Как самостоятельно работать с психологическими защитами?»

Сейчас мы видим, что психологические защиты бессознательны. Поэтому для начала их нужно осознать, обнаружить. Это первый и необходимый шаг в работе с ними. О том, как это сделать, напишу в следующем посте.

А Вы осознаете свои психологические защиты? Возможно, Вы уже проводили какую-то работу с собой и успели познакомиться со своими защитами. Поделитесь в комментариях.

[Психологические защиты. Часть 2]

Продолжаем говорить про психологические защиты. В прошлом посте мы остановились на том, что психологические защиты, как правило, бессознательны. Человек не знает о том, что он их использует. Поэтому первый необходимый шаг для того, чтобы что-то менять, - это работа над их осознаванием.
Сегодня говорим о том, как осознать свои психологические защиты.

Почувствуйте себя детективом. Целостная картина того, что происходит, не ясна. Нужно искать улики.
Главная улика в нашем деле – это эмоция. Когда человек от чего-то психологически защищается, за этим всегда стоит эмоция.

Вспоминаем определение психологической защиты, которое я предложила в предыдущем посте. Психологическая защита – это механизм психики, помогающий защититься от боли и сохранить целостность внутреннего мира.

Как Вы понимаете, фраза «защититься от боли» сразу же предполагает наличие эмоций и, порой, сильных. Если человек чувствует угрозу целостности его внутреннего мира, это тоже всегда связано с эмоциями.

Таким образом, эмоция – это та ниточка, за которую можно вытащить весь клубок мыслей, убеждений, действий, реакций, которые до этого не были осознанны, и которые имеют отношение к психологической защите.

Звучит красиво, но на практике может возникнуть следующая проблема. Эмоция тоже может быть подавлена и не находиться на уровне осознавания.

Вспомним пример с Василием в предыдущем посте. Если в момент, когда его нагружают работой и одновременно с этим урезают зарплату, его спросить: «Что ты чувствуешь?», он может сказать: «Ну, печально, конечно. Устал я очень».
Как видим, злости от возникшей несправедливости Василий не чувствует. В предыдущем посте мы обсуждали, почему. Он ее не принимает и вытесняет в бессознательное.

Казалось бы, ситуация провальная. Важная улика скрыта. Мы ее не видим. Но, на самом деле, любую подавленную эмоцию вполне реально обнаружить. Достаточно обратить свое внимание на тело. Любая эмоция всегда проявляется в телесных реакциях: в изменении характера дыхания, в мышечном напряжении или, наоборот, падении мышечного тонуса, в изменении сердцебиения и т.д. Телесные реакции, связанные с эмоциями, - это то, что невозможно подавить. Тело никогда не врет. Тело – это тот свидетель, который честно расскажет обо всем, что происходит.

Если вернуться к Василию, то это может происходить примерно так. Василия можно попросить понаблюдать за собственным телом. Возможно, он не привык этого делать, и в таком случае ему можно помочь, предлагая сфокусировать внимание на дыхании, на ощущениях в горле, грудной клетке, солнечном сплетении и т.д.

И вот, понаблюдав за собственным телом, Василий может обнаружить, что он задерживает дыхание, а на уровне солнечного сплетения ощущает комок напряжения. В этот момент можно попросить: «Вася, попробуй почувствовать, какие эмоции скрываются за задержкой дыхания и напряжением в солнечном сплетении». В первый момент Вася от такого предложения может прийти в ступор. Он, скорее всего, не привык задаваться такими вопросами.

И тогда Василию можно помочь. Ему можно назвать список эмоций и предложить прислушиваться к себе, чтобы понять, какое слово лучше всего описывает то, что он чувствует. Вот только некоторые возможные слова из списка эмоций: печаль, страх, тревога, раздражение, обида, грусть, недовольство, злость, испуг, отвращение, ужас, тоска. Большой список эмоций можно найти на моем сайте в этой статье: https://psy-victory.ru/kakie-byvayut-emocii-spisok-emocij

И вот в этот момент с высокой долей вероятности Василий сможет назвать те эмоции, которые он ощущает внутри. Это первый необходимый шаг к тому, чтобы обнаружить, что обычно он подавляет свою злость и старается ее не замечать.

Итак, главный вывод этого поста: для осознания своих психологических защит важно замечать собственные эмоции. Чтобы заметить свои эмоции, необходимо направлять внимание на телесные реакции.

Лучшие, на мой взгляд, инструменты, помогающие осознать эмоции и телесные реакции – это медитация и дневник эмоций. (продолжение в следующем посте)

(продолжение предыдущего поста)
Медитация помогает настроить контакт с собственным телом и начать замечать свои телесные реакции.
Дневник эмоций – это практика, которая помогает сформировать навык замечать эмоции, которые раньше оставались на бессознательном уровне.

Ниже даю ссылки на материалы по теме на моем сайте и Ютуб-канале, если Вы хотите разобраться глубже:
✅ О том, как вести дневник эмоций: https://psy-victory.ru/dnevnik-emocij-uprazhnenie-dlya-upravleniya-emociyami
✅ Алгоритм распознавания своих эмоций: https://youtu.be/BU7KHAbkp_I

Если Вы хотите, чтобы я разобрала какую-то конкретную защиту, напишите мне об этом в комментариях.

Сегодняшняя тема не такая простая, и у меня есть подозрение, что я могла Вас слишком сильно загрузить и запутать. Если это так, напишите мне об этом и задайте свои вопросы.

А еще интересно, насколько легко воспринимаются такие длинные посты. Пока что пытаюсь понять формат Телеграма. Возможно, посты покороче будут легче восприниматься.

В следующем посте поговорим о том, что делать с обнаруженными психологическими защитами, и как их трансформировать.

[Психологические защиты. Часть 3]

Продолжаем разбираться с тем, как работать с психологическими защитами.

Процитирую изначальный вопрос, который был оставлен подписчицей канала в комментарии: «Как преодолеть механизмы защиты психики? Очень много информации про виды психологических защит, но мало информации о том, как преодолеть механизмы защиты психики самому».

Обратите внимание: здесь есть слово «преодолеть». Формулировка вопроса предполагает, что психологическая защита – это нечто плохое, с чем нужно бороться, и что нужно искоренить.

Это типичнейшее восприятие своих защит. Я вижу это практически у всех своих клиентов, которые впервые обнаруживают свои защиты. Они начинают с ними бороться. И это абсолютно логичная реакция. Человек рассуждает так: «Моя защита неэффективна, значит, она плохая, значит, от нее нужно избавиться».

Это в корне неправильный подход.

К своим механизмам защиты нужно относиться с принятием и уважением. Важно понимать, что благодаря этим защитам Ваша психика когда-то адаптировалась к ситуации, а, возможно, и сейчас Ваши защиты помогают Вам адаптироваться. Возможно, эта адаптация не оптимальна и имеет много минусов, но, тем не менее, плохая адаптация намного лучше, чем никакой.

Вспомним ситуацию с Василием (это пример из предыдущих постов). В детстве он подвергался жесткому осуждению со стороны взрослых за эмоции злости и раздражения. И тогда, чтобы не испытывать боли, он начал подавлять эти эмоции. Он стал в этом настолько ловок, что спрятал эмоции даже от самого себя.
В тех обстоятельствах в детстве это было наилучшим решением. Маленький ребенок всецело зависит от взрослого, и поэтому бунт ребенка часто бывает бесполезен.

Во взрослом возрасте эта защита уже не несет той адаптивной функции, которую она несла в детстве. Но, поскольку эта защита использовалась долго и эффективно, какая-то часть психики продолжает верить в то, что без нее никуда.

Кроме того, защита, сформированная в детстве, может начать нести новые функции. Например, во взрослом возрасте Василий может подавлять свою злость, поскольку у него нет навыков конструктивного ее выражения. Он чувствует, что, если он позволит проявиться своим эмоциям, это выльется в безобразный и бесполезный скандал.

Итак, не нужно пытаться преодолеть свои психологические защиты. У Вас ничего не получится. Вам не даст этого сделать Ваша собственная психика. На бессознательном уровне Вы знаете, что эти защитные механизмы Вам нужны, даже если на уровне сознания Вы с этим утверждением в корне не согласны.

Защиту нужно не преодолевать, а мягко трансформировать и делать более гибкой.

Для этого необходимо ответить себе на вопросы:
✅ Как сформировалась моя защита, и от чего она меня защищала?
✅ Какую роль эта защита сейчас играет в моей жизни? От чего она меня защищает?

Также, для того, чтобы понять роль Вашей защиты, представьте себе, что она исчезла. Попробуйте в деталях представить себе, что меняется в Вашей жизни, в Ваших реакциях, поступках, действиях.
Например, Василий может обнаружить, что, если он перестанет блокировать свою злость, он будет устраивать скандалы и со всеми перессорится.

Для того, чтобы трансформировать защиту, необходимо позаботиться о том, чтобы те функции, которые выполняла защита, выполнялись каким-то другим образом.

Например, Василию необходимо осваивать навык конструктивного диалога и конструктивного проявления недовольства. Если он научится это делать, психологическая защита может начать уходить, поскольку она станет ненужной.

Я продолжаю писать о механизмах, которые не так просты для понимания. В следующем посте раскрою эту же тему на конкретных примерах.