Коллекция из 17 аудиозаписей

Многие психологические трудности имеют одну общую основу - потерю контакта с собственным телом.

❗️Когда внимание постоянно находится в мыслях, человек перестает замечать сигналы, которые тело подает гораздо раньше, чем возникает сильный стресс, усталость или напряжение.

Мы начинаем обращать внимание на тело только тогда, когда оно уже "кричит": через боль, сильное напряжение или истощение.

До этого момента большинство телесных сигналов остаются фоном.

В результате возникают состояния, которые знакомы многим:

🔵 хроническое напряжение
🔵 накопленная усталость
🔵 бесконечная "мыслемешалка"
🔵 трудности с засыпанием
🔵 ощущение, что невозможно остановиться и просто побыть в моменте

Иногда люди пытаются помочь себе: идут на массаж, стараются больше отдыхать, уезжают в отпуск.

Эти способы могут дать временное облегчение, но чаще всего эффект оказывается недолгим.

Причина проста: ни один из этих способов не учит человека замечать телесные сигналы. Отстраненность от тела остается.

‼️ То, что действительно меняет ситуацию, - постепенное восстановление контакта с телесными ощущениями.

Когда человек начинает замечать сигналы тела, появляются новые возможности:

🔸 раньше замечать напряжение
🔸 быстрее возвращаться в спокойное состояние
🔸 лучше понимать свои потребности
🔸 легче останавливать поток мыслей

Фактически тело начинает становиться опорой для саморегуляции.

Именно для этого я когда-то создала коллекцию аудиозаписей.

Эта коллекция - набор практик, которые помогают мягко возвращать внимание в тело и постепенно развивать чувствительность к тому, что происходит внутри.

Разные упражнения работают по-разному. Поэтому выполняя разные практики, человек получает разный опыт взаимодействия с телом.

Многие люди, выполняя эти упражнения, начинают замечать то, что раньше оставалось незаметным: тонкие телесные ощущения, изменение дыхания, эмоциональные отклики, внутренние образы.

Со временем происходят очень простые, но важные изменения:

✳️ тело начинает расслабляться быстрее;
✳️ напряжение становится легче распознавать;
✳️ поток мыслей постепенно успокаивается;
✳️ становится проще возвращаться в состояние «здесь и сейчас».

Сейчас в коллекции 17 аудиозаписей, объединенных в три блока:

1️⃣ Блок «Релаксация»
7 практик, которые помогают глубоко расслабить тело и снять накопившееся напряжение.

2️⃣ Блок «Диалог с подсознанием»
4 практики для остановки внутреннего шума, поиска ответов и контакта со своими внутренними ресурсами.

3️⃣ Блок «Медитация»
6 упражнений, которые могут стать хорошей базой для освоения медитации и развития осознанности.

Этой коллекции уже почти 10 лет.
За это время она стала для многих людей удобным инструментом регулярной работы с телом и вниманием.

Но сейчас я приняла решение закрыть возможность ее покупки.

После 22 марта коллекция будет снята с продажи.

Часть материалов я планирую переработать и использовать в новых программах, поэтому в таком формате она существовать больше не будет.

Если Вы давно хотели попробовать эти практики или хотите добавить в свою жизнь простой инструмент для восстановления контакта с телом, сейчас как раз есть возможность получить к ним доступ.

Посмотреть подробное описание и приобрести коллекцию можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Почему одна релаксация работает, а другая — нет

Бывает так, что люди пробуют релаксацию и не получают ожидаемого эффекта. Кто-то говорит: "Наверное, это просто не мое". Кто-то делает вывод, что у него "не получается расслабляться".

Но в большинстве случаев дело совсем не в этом. Чаще всего человек просто еще не нашел тот способ релаксации, который подходит именно ему.

Под словом "релаксация" на самом деле скрывается довольно большой спектр техник.

Разные люди легче расслабляются через разные каналы восприятия.

©️ Кому-то проще работать через образы.
Выполняя визуализации, у некоторых людей возникают настолько яркие образы, как будто они мультики смотрят (кстати, Вы заранее не можете предугадать, как будет у Вас, пока не попробуете. Часто человек сам очень сильно удивляется появлению подобных ярких образов). В этом случае тело довольно быстро начинает расслабляться.

©️ Другим людям легче опираться на дыхание: наблюдать за ним, замедлять его, удлинять выдох.

©️ А для кого-то самым понятным оказывается путь через телесные ощущения, когда внимание последовательно направляется на разные участки тела.

Все эти способы могут работать по-разному и давать разный эффект.

❗️ Поэтому если какая-то техника не подошла, это еще не означает, что релаксация "не работает".
Чаще всего это означает лишь одно: Вы пока не нашли тот способ, через который Вашему телу легче всего расслабляться.

Итак, для легкого освоения релаксации стоит попробовать разные техники и начать с той, которая больше всего откликается. Эта техника станет для Вас способом входа в мир собственных ощущений. Получив первый опыт, постепенно Вы сможете расширять арсенал техник, осваивая также те, которые поначалу не "заходили".

Есть и еще один важный фактор

Одна и та же техника может давать совершенно разный эффект в зависимости от того, кто именно ее проводит.

❗️ Иногда человеку подходит сама практика, но не подходит голос, темп речи или формулировки инструкций. В этом случае вместо расслабления может появляться внутреннее напряжение или сопротивление.

Поэтому при выборе аудиопрактик слушайте свой внутренний отклик и выбирайте то, что Вам подходит.

〰️〰️〰️〰️
Когда я создавала коллекцию аудиозаписей, я как раз исходила из идеи о том, что все мы разные, и процесс освоения релаксации у нас тоже протекает по-разному.

Коллекция - это не просто набор релаксаций. Это возможность попробовать разные форматы практик и постепенно найти тот способ, через который именно вашему телу легче всего расслабляться.

В нее входят 17 аудиозаписей, и каждая из них работает немного по-своему.

Есть практики через телесные ощущения, через образы, через медитацию и наблюдение за внутренними процессами.

По сути, коллекция становится небольшим "пространством эксперимента", где можно спокойно исследовать, какой формат лучше всего подходит именно Вам.

Что касается голоса, я довольно часто получаю обратную связь о том, что именно под мой голос человеку удалось впервые по-настоящему расслабиться, хотя раньше с другими аудиозаписями этого сделать не получалось.

Уверена, что те, кому не подошел мой голос, тоже были, просто они не посчитали нужным поставить меня об этом в известность. Все мы разные. Поэтому так важно найти то, что откликается именно Вам.

В позапрошлом посте я оставила ссылку на аудиозапись релаксации. Выполните упражнение - и Вы поймете, подходит ли мой голос и мой стиль ведения релаксации лично Вам.

Напоминаю, что до 22 марта включительно можно приобрести коллекцию аудиозаписей. После этого я закрою возможность ее покупки навсегда.

Посмотреть подробности и получить доступ к коллекции можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Легкий способ научиться медитировать

Большинство людей бросает медитацию в первые же попытки.

Как правило, происходит примерно следующее:

🔵 внимание ускользает,
🔵 в голове появляется поток мыслей,
🔵 в теле обнаруживается напряжение,
🔵 становится скучно или невыносимо сидеть до конца практики.

Человеку все это, естественно, не нравится, и он бросает практику, так по-настоящему и не начав.

На самом деле, все описанные трудности довольно легко обойти. Вопрос в точке входа.

Медитация - это не базовый навык. Она требует двух вещей:

✅ устойчивого внимания;

✅ готовности наблюдать любые ощущения, не пытаясь их изменить.

У новичка, как правило, нет ни первого, ни второго. Поэтому попытка сразу начать медитировать без предварительной подготовки часто заканчивается неудачей.

📎Чтобы обойти возникающие сложности, наиболее простой и рабочий путь - это начать с релаксации, которая станет промежуточным этапом между хаотичным вниманием и медитацией.

Вот почему это работает:

✔️ Во-первых, в релаксационных техниках более разнообразные инструкции, чем в медитации. Когда человеку все время предлагается что-то сделать (например: "обратите внимание сюда" , "сделайте вдох", "представьте образ"), это снижает нагрузку на внимание. Легче фиксировать внимание, поскольку есть опора в виде инструкций.

✔️ Во-вторых, релаксация делает контакт с телом более мягким. Не нужно просто наблюдать напряжение или дискомфорт. Есть возможность постепенно их смягчать.

Это важный момент.

❗️ Если первый опыт контакта с собой оказывается слишком сложным или неприятным,
человек бессознательно начинает избегать таких практик.

Релаксация позволяет обойти эту ловушку. Она делает вход в работу с собой более безопасным,  понятным и приятным.

И уже после этого появляется готовность к следующему шагу -
наблюдать ощущения такими, какие они есть, без попытки их изменить.

По сути, происходит простая вещь: сначала Вы учитесь удерживать внимание и чувствовать тело в комфортных условиях,
а потом переносите этот навык в медитацию.

Когда я создавала коллекцию аудиозаписей, я выстраивала ее именно по этой логике.

1️⃣ Сначала - релаксационные практики, которые помогают:

©️ снизить напряжение,
©️ научиться удерживать внимание,
©️ начать чувствовать тело.

2️⃣ А затем - медитации, в которых этот навык можно углубить.

То есть это не просто набор аудиозаписей. Это последовательный маршрут: от "я не могу сосредоточиться"
к устойчивому вниманию и способности медитировать.

Если Вы пробовали медитацию, но столкнулись с ощущением, что "не получается", скорее всего, Вам просто не хватило промежуточного этапа.

Напоминаю, что приобрести коллекцию можно только сегодня и завтра. С понедельника я навсегда закрываю возможность ее покупки.

Посмотреть подробности и получить доступ к коллекции можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Сегодня последний день, когда можно приобрести коллекцию аудиозаписей.

Хочу еще раз коротко озвучить главную идею, вокруг которой строились все последние посты: чем лучше человек чувствует свое тело, тем легче ему регулировать свое состояние.

Когда контакт с телом слабый, человек замечает себя уже в точке, где:

🔵 накопилось сильное напряжение;
🔵 в голове круговорот мыслей;
🔵 эмоции захлестывают;
🔵 сил почти не осталось.

И в этой точке что-то менять уже сложно.

Когда контакт с телом есть, все происходит иначе. Появляется возможность замечать более ранние сигналы:

🔸 небольшое напряжение;
🔸 изменения в дыхании;
🔸 легкую усталость;
🔸 слабый дискомфорт.

❗️ Именно в момент осознания этих и подобных сигналов от тела у человека появляется выбор: продолжать двигаться по инерции или сделать что-то, чтобы немного скорректировать свое состояние. По сути, это разница между реакцией "постфактум" и возможностью влиять на процесс.

Важно понимать, что сам по себе этот навык не формируется просто от понимания. Его нельзя проанализировать и начать автоматически применять. Он формируется только через практику, через регулярное возвращение внимания в тело.

Именно для этого я и создавала коллекцию аудиозаписей. Это не просто набор релаксаций или медитаций.

Это инструмент, который помогает:

🔸 начать чувствовать свое тело;
🔸 научиться удерживать внимание;
🔸 постепенно выстраивать контакт с собой.

Эти навыки помогут Вам влиять на свое состояние не в критической точке, а значительно раньше.

В коллекции 17 аудиозаписей. Они разные по формату и работают по-разному.

Это позволяет не пытаться заставить себя делать одну практику, а найти тот способ, через который именно Вам легче всего входить в контакт с телом.

Сегодня последний день, когда можно получить доступ к коллекции. После этого я закрою возможность покупки навсегда.

Если Вы давно откладывали решение или читали посты, но так и не попробовали, сегодня тот день, когда имеет смысл это сделать.

Посмотреть подробности и приобрести коллекцию можно здесь:
https://psy-victory.ru/biblioteka-audiozapisej

Осознал ощущения - что дальше?

В течение нескольких недель мы с Вами говорили о том, как важно осознавать ощущения. Настало время обсудить следующий шаг.

Куда можно двигаться, когда контакт с телом налажен?

Самый логичный шаг - начать осознавать эмоции, скрывающиеся за телесными ощущениями.

Проиллюстрирую, как это может выглядеть, на конкретном примере. Расскажу про типичную ситуацию в работе с клиентами.

В процессе работы с человеком может обнаружиться, что он совсем не осознает своего эмоционального состояния. Ему кажется, что эмоций внутри нет.

"Все нормально", "ничего особенного я не испытываю", - утверждает такой клиент.

В этом случае работа, как правило, начинается с того, чтобы научиться замечать телесные сигналы.

В результате нередко клиент приходит на очередную консультацию и сообщает: "Я тут такое обнаружил! Произошло то-то и то-то, и у меня сердце застучало! Это что, у меня эмоции что ли возникли?" Или: "Оказывается, когда я попадаю в такую-то ситуацию, у меня тело хочет сжаться".

Это тот самый момент, когда можно переходить к работе с эмоциями.

❗️ Самый полезный вопрос в данной ситуации, который стоит задать: "Какие эмоции скрываются за возникшими телесными ощущениями?"

Зачастую, для того, чтобы ответить на этот вопрос, людям требуется воспользоваться списком эмоций.

Выглядит это так. Человек читает список эмоций и прислушивается к себе: насколько откликается та или иная эмоция в теле, насколько то или иное слово описывает его внутренние ощущения.

📎 Список эмоций можно посмотреть на моем сайте тут.

Многие мои клиенты поначалу ходят повсюду со списком эмоций, а на мой вопрос: "Что Вы сейчас чувствуете?", отвечают: "Так, подождите, сейчас список достану. Надо подумать".

Упражнение

Предлагаю Вам простое и супер-полезное упражнение, которое можно делать в течение ближайших дней. Еще лучше, если Вы сделаете это упражнение своей ежедневной привычкой.

1️⃣ Периодически замечайте ощущения, которые присутствуют в теле.

2️⃣ Если Вы обнаружили, что ощущения в теле поменялись в связи с какой-то ситуацией, в которой Вы оказались, или в связи с мыслями, которые Вас посетили, задайте себе вопрос: "Какие эмоции скрываются за моими ощущениями?"

Может возникнуть резонный вопрос: зачем учиться называть эмоции словами?

Если коротко: пока эмоция не распознана, человек не понимает, что с ним происходит, и, как следствие, теряет возможность управлять собой.

Подробнее эту мысль разверну в следующих материалах.

Что меняется после того, как Вы назвали эмоцию

В прошлом посте мы говорили о том, как важно называть словами то, что мы чувствуем (не вслух, а обозначать для себя то, что происходит внутри). Сегодня поговорим, почему это работает.

Небольшое лирическое отступление

На факультет психологии я попала совершенно случайно. Вообще-то я очень хотела быть доктором и целых 5 раз безуспешно поступала на факультет "лечебное дело" разных ВУЗов. В итоге так сложились звезды, что я все-таки закончила медицинский университет, но по-другой специальности.

Первый год учебы я категорически отрицала все психологические дисциплины, зато с огромным удовольствием ходила на медицинские кафедры и обожала анатомию и физиологию. Как мне тогда казалось, психологи говорили много и ни о чем 😁

Впервые интерес и доверие к психологии как к науке у меня возник в конце первого курса после знакомства с трудами гениального советского ученого Л.С. Выготского. Его теории описывали совершенно неочевидные механизмы психики и при этом железобетонно подкреплялись хитро построенными экспериментами.

〰️〰️〰️〰️

Сегодня я расскажу про одну из теорий Л.С. Выготского. Хочу подчеркнуть, что это не просто красивая теория. Она по-медицински точна и подкреплена экспериментальными исследованиями.

Л.С. Выготский разделял психические функции (такие, как память, внимание, мышление, эмоции) на натуральные и высшие.

Изначально человек рождается с натуральными психическими функциями. Одним из признаков натуральных функций является то, что они непроизвольны. То есть человек ими не управляет.

Высшие психические функции вырастают из натуральных в процессе социализации, и вот они как раз являются произвольными. Ими человек управляет.

‼️ А теперь главная идея. Натуральная психическая функция превращается в высшую в тот момент, когда начинает опосредоваться знаком. Знак - это либо слово, либо жест, либо любой другой символ.

То есть пока мы не называем наши эмоции словами, они остаются существовать в натуральном состоянии, и, соответственно, являются непроизвольными. У нас нет шанса начать ими управлять.

Обозначая словами то, что мы чувствуем, мы переводим эмоции на качественно другой уровень функционирования, на котором становится возможной произвольная регуляция.

Конечно же, назвать эмоцию словом - это чаще всего только первый шаг к тому, чтобы полноценно ею управлять. Но это абсолютно необходимый шаг, без которого любые другие действия становятся бессмысленными.

Как познакомиться со своими желаниями и начать замечать свои потребности?

Попробуйте прямо сейчас ответить на несколько вопросов:

🔸 Чего я сейчас хочу?

🔸 Что для меня сейчас важно?

🔸 О каких своих потребностях мне стоит позаботиться?

Получается ответить сразу? Если нет, то Вы точно не одиноки. Многие люди живут так, почти не замечая своих желаний. Это проявляется довольно конкретно.

Вы можете:

🔵 долго не понимать, чего хотите на самом деле;

🔵 соглашаться на то, что Вам не подходит;

🔵 уставать до истощения, игнорируя потребность в отдыхе;

🔵 общаться с людьми, с которыми давно хочется увеличить дистанцию;

🔵 застревать в выборе даже в простых ситуациях.

В какой-то момент может появиться понимание, что что-то не так, но что именно - непонятно.

❗️А теперь главная идея этого поста: за каждой эмоцией скрывается потребность. Поэтому эмоции являются ключом к пониманию своих потребностей.

Давайте разберемся: почему у нас появляются те или иные эмоции?

Вот две закономерности, которые стоит запомнить:

1️⃣ Первоисточником эмоции всегда является потребность. Если нет потребности, эмоция не возникнет.

2️⃣ Эмоция дает субъективную оценку вероятности удовлетворения потребности.

Другими словами, эмоция показывает: "Это хорошо или плохо для того, что мне сейчас нужно?"

Например:

▫️ Если Вам важно отдохнуть, а Вы продолжаете работать, появляются раздражение или усталость.

▫️ Если Вы оказались в непредсказуемой ситуации, а Вам важно быть в безопасности,  возникает тревога.

▫️ Получив то, чего давно хотелось,  Вы испытываете радость.

При этом сама потребность ("что мне нужно" ) остается за кадром, но именно она определяет знак и силу эмоции. Именно поэтому через эмоции можно постепенно начать лучше слышать себя.

Попробуйте простое упражнение.

1–2 раза в течение дня остановитесь и спросите себя:

🔸 Какие эмоции я сейчас испытываю?

🔸 О чем могут говорить мои эмоции?

🔸 Что для меня сейчас важно? Чего я хочу?

Не нужно сразу искать точный ответ. Не всегда понимание появляется сразу. Но если вновь и вновь задавать себе эти вопросы, постепенно появится больше ясности и опоры внутри.

"Я как будто ничего не чувствую"

Это довольно распространенная сложность, с которой сталкиваются люди, только начинающие знакомиться со своими эмоциями: интенсивные переживания заметить легко, а вот если задать себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?" в более-менее спокойном состоянии, ответ не приходит.

Хочется сказать: "Да ничего особенного не чувствую. Нет эмоций".

Тем не менее, замечать эмоции слабой интенсивности - это очень ценный навык. Во многих случаях, если вовремя обратить внимание на еле заметную эмоцию и предпринять необходимые действия, до сильных эмоций дело просто не дойдет.

Кроме того, такие слабые эмоции могут сигнализировать о том, как мы на бессознательном уровне оцениваем ту или иную ситуацию. Люди с хорошей интуицией, как правило, замечают незначительные перемены в собственном внутреннем состоянии и своих эмоциях.

А теперь давайте поговорим о том, как же все-таки научиться распознавать эмоции слабой интенсивности, если при попытке заглянуть в себя кажется, что ничего особенного внутри не происходит.

💡 Самым эффективным решением будет на время перестать пытаться распознать эмоции, присутствующие внутри. Вместо этого стоит сосредоточиться на телесных ощущениях.

Я уже писала (например, тут), что за эмоциями скрываются телесные ощущения. Осознание тех процессов, которые происходят в теле, помогает заметить эмоции.

📎 Вот алгоритм, который я предлагаю, если Вы хотите научиться распознавать эмоции слабой интенсивности.

1️⃣ Начните периодически в течение дня задавать вопрос: "Что я чувствую в теле?" Обратите внимание на простые вещи:

🔸 в теле сейчас скорее приятно или неприятно?

🔸 есть ли напряжение или расслабление?

🔸 как ощущается дыхание: оно свободное или скованное?

🔸 есть ли участки тяжести или, наоборот, легкости?

2️⃣ Постепенно, по мере таких наблюдений, Вы обнаружите, что ощущения в теле не являются статичными. Они постоянно меняются. Часть ощущений связана с физическими причинами (поза тела, насколько Вы отдохнули или устали, поели или проголодались и т.д.) Другая часть ощущений связана с эмоциями.

3️⃣ Если регулярно наблюдать за собственными телесными реакциями, постепенно придет понимание, какие из ощущений связаны с эмоциями. И вот в этот момент пора начать задавать себе вопрос: "Какая эмоция скрывается за обнаруженным ощущением?" На него будет гораздо проще ответить, чем когда Вы без наблюдения за ощущениями в лоб задаете себе вопрос: "Какую эмоцию я сейчас чувствую?"

Кроме того, постепенно Вы начнете отслеживать закономерность: определенный тип ситуаций связан с определенными ощущениями в теле. Это тоже может помочь распознать эмоцию, которая раньше не осознавалась.

И то, что раньше казалось "ничего не чувствую", начнет раскрываться как довольно тонкая и живая внутренняя картина.

Эмоции родом из прошлого

Замечали ли Вы, что иногда реакция кажется слишком сильной для ситуации? Дело в том, что мы можем реагировать не на то, что происходит "здесь и сейчас", а на то, что происходило когда-то давно.

Несколько примеров того, как это может выглядеть.

Пример 1

Колю в детстве не принимали в коллектив: в школе над ним смеялись, во дворе отказывались играть.

Взрослый Николай отлично адаптирован среди людей: у него счастливая семья, хорошие друзья и успешная работа. Но эмоции из прошлого периодически дают о себе знать.

Например, на рабочем совещании он не может остаться незамеченным и промолчать. Ему обязательно нужно высказать свое мнение. И ему очень важно, чтобы с ним согласились и поддержали. В противном случае Николай будет чувствовать, как будто его не замечают и игнорируют. Плохо осознаваемые, но болезненные стыд и тревога толкают Николая на то, чтобы вновь и вновь завоевывать уважение и хорошее к себе отношение в коллективе. На это тратится много сил и ресурсов, и Николай устает от собственной активности.

Пример 2

Лену в детстве всегда сравнивали со старшей сестрой. Старшая сестра всегда оказывалась лучше, умнее, успешнее. А Лена страдала от чувства стыда и ощущения, что она недостаточно хороша.

Прошли годы, и взрослая Елена закончила с отличием престижный университет, реализовалась в профессии. Но эмоции из прошлого периодически дают о себе знать.

На рабочем совещании женщине очень важно высказаться и обратить на себя внимание. В противном случае Елена будет чувствовать, как будто она не дотягивает: кто-то предложил свои идеи, - значит, он молодец, профессионал, лучше Елены. Плохо осознаваемые чувства стыда и собственной несостоятельности толкают Елену на то, чтобы вновь и вновь доказывать себе и окружающим, что с ней все в порядке, и она хороший специалист.

Пример 3

Так получилось, что Инна длительное время находилась на грани физического выживания: денег хватало только на еду и плату жилья для себя и своего маленького ребенка. В течение нескольких лет женщина ежедневно испытывала ужас от мысли, что в следующем месяце не получится оплатить даже базовые потребности.

Прошли годы, и сейчас у Инны стабильный средний доход в серьезной организации. Но эмоции из прошлого периодически дают о себе знать. Например, на рабочем совещании Инна не может отсидеться и помолчать, поскольку в этом случае будет ощущать нестабильность, как будто она недостаточно ценный сотрудник, которого могут уволить при любой возможности.

Плохо осознаваемый страх остаться без дохода толкает Инну на то, чтобы вновь и вновь доказывать руководству свою ценность как сотрудника. Инна хотела бы остановить внутреннюю гонку и позволить себе отдохнуть, когда нет сил активно включаться в рабочий процесс. Но у нее не получается это сделать.

〰️〰️〰️〰️〰️

Как видите, за одним и тем же поведением могут скрываться совершенно разные эмоции. Герои примеров реагируют не на совещание. Они реагируют на свой прошлый опыт.

Почему это важно?

❗️ Пока мы не различаем, откуда приходит эмоция, мы автоматически реагируем так, как будто ситуация действительно требует такой силы реакции. В результате мы тратим на это гораздо больше ресурсов, чем нужно.

🔖 Попробуйте в такие моменты задать себе вопрос: то, что я сейчас чувствую, - это действительно про "здесь и сейчас"? Или это отклик на что-то из прошлого?

Иногда уже этого вопроса достаточно, чтобы немного снизить накал и посмотреть на ситуацию яснее.

Подробнее о том, почему важно различать эмоции, относящиеся к объективной реальности, и эмоции, связанные с прошлым, подробно писала тут ➡️ ссылка

Без принятия себя невозможно по-настоящему осознать все свои эмоции

Казалось бы, где связь? Человек ведет дневник эмоций, замечает то, что чувствует в моменте. Причем тут принятие себя?

Все просто. Замечая эмоции, мы обязательно начнем встречаться с тем, что нам не нравится. Для каждого это будет что-то свое:

🔵 Кто-то считает, что завидовать или злиться - это плохо.

🔵 Кто-то стыдится проявлений собственной слабости и не захочет видеть эмоцию страха или признавать, что расстроен.

🔵 Кто-то посчитает неуместными радость или симпатию к другому человеку.

Итак, осознание всех своих эмоций означает неминуемую встречу со своей "темной" стороной - теми качествами, стремлениями, чувствами, которые по разным причинам человек считает неправильными.

❌ Если человек не умеет относиться к себе с теплом и поддержкой, не принимает себя целиком таким, какой он есть, знакомство со своей "темной" стороной обязательно обернется усилением внутренней критики, болезненным поеданием себя изнутри.

Именно поэтому зачастую при попытке осознать свои эмоции в этом случае срабатывают защиты: человек просто не замечает важных переживаний. Поскольку у него нет ресурса переварить и правильно обойтись с какими-то эмоциями, они просто не попадают в поле осознания.

✔️ И, наоборот. Если человек принимает себя целиком, вместе со своими достоинствами и недостатками, у него появляется намного больше возможностей заметить то, что ему может не понравиться.

Подведем итоги

Чтобы начать лучше понимать свои эмоции, важно не только учиться их распознавать, но и постепенно формировать к себе более теплое, принимающее отношение. В противном случае любая попытка заглянуть внутрь будет упираться во внутреннюю критику:

🔵 это неправильно;
🔵 так чувствовать нельзя;
🔵 со мной что-то не так.

И тогда психике проще не показывать Вам эти переживания вовсе.

Немного практики

Попробуйте в момент наблюдения за эмоциями задать себе вопрос: "Если бы я позволил(а) себе чувствовать это без оценки, что бы там могло быть?"

Иногда даже такое небольшое смещение угла зрения может дать доступ к тому, что раньше было закрыто.

💬 Есть ли эмоции, которые Вам сложно признавать у себя? Поделитесь в комментариях!

Парадокс строгости к себе

Парадокс: кажется, что чем строже человек к себе относится, тем лучше замечает собственные недостатки и может взглянуть на себя трезво и без прикрас.

На деле же все совсем наоборот.

Если у человека строгость к себе связана со склонностью обесценивать себя, поедать изнутри за каждый промах, он практически гарантированно не сможет воспринимать себя реалистично.

Вот две причины, по которым это происходит:

1️⃣ Первая причина очевидна. Такой человек будет искать под лупой свои недостатки и совершенные ошибки. Он обязательно их найдет и будет сильно преувеличивать.

Пример

Талантливый фотограф находит в каждой своей работе изъяны, которые кажутся ему недопустимыми для серьезного профессионала. Он отказывается от интересных проектов, поскольку не чувствует себя достойным в них участвовать. Он прокрастинирует, откладывает реализацию своих идей, не чувствует права брать с клиентов адекватную плату за свои услуги.

2️⃣ Вторая причина не настолько очевидна. Склонность поедать себя, относиться к себе жестко и с агрессией, приводит к тому, что человеку бывает сложно увидеть и признать свою неправоту, неидеальность, совершенные ошибки, сложные эмоции.

Это логично: если присутствует тенденция поедать себя даже за минимальные или несуществующие недостатки, то что же будет, если признать реальный промах? Поэтому психика может отчаянно защищаться, искажая восприятие и не позволяя осознать собственное несовершенство.

Нередко у человека присутствуют одновременно и слепота к каким-то своим реальным чувствам, ошибкам, недостаткам, и склонность под лупой рассматривать и обвинять себя за несущественные промахи.

Продолжая пример с талантливым фотографом, он может завидовать своим более успешным и реализованным в профессии коллегам, но напрочь отрицать это чувство.

Итак, излишняя строгость к себе, склонность к чрезмерной самокритике приводят к тому, что образ себя у человека сильно искажается: что-то важное он может не заметить, а что-то незначительное будет преувеличивать и разглядывать под лупой.

‼️ Теплое поддерживающее отношение к себе дает смелость честно взглянуть на то, что в себе не нравится, не преувеличивая при этом собственные ошибки и недостатки. Если внутри есть безопасное пространство, обнаруженная ошибка не превращается в приговор.

Если Вам актуально то, о чем я рассказала в сегодняшнем посте, послушайте также этот подкаст ⬇️

🎙 Внутренний критик и объективность к себе

В нем я раскрываю эту же тему, но немного с другого ракурса.

Как стимулировать себя развиваться и двигаться вперед?

"Если я буду строго отслеживать свои промахи, обвинять и ругать себя за них, это будет стимулировать меня двигаться вперед, становиться лучше. А любовь к себе что мне даст? Она меня расслабит. Меня начнет устраивать текущее положение вещей. Я успокоюсь и перестану действовать. Болото. Застой. Деградация", - так думают многие люди.

Если Вы - один из тех, кто рассуждает таким образом, поделюсь с Вами несколькими полезными идеями.

1️⃣ Далеко не всегда строгость к себе помогает двигаться вперед.

Часто она, наоборот, является причиной ступора: человек боится пробовать новое, тяжело принимает решения, поскольку любой ценой пытается избежать ошибки. Он не хочет встречаться с внутренним критиком, который будет беспощадно карать за каждый промах. Отсюда рождаются прокрастинация и грандиозные планы, не реализуемые годами.

2️⃣ Стоит признать, что стратегия быть к себе жестоким во многих случаях таки работает.

То есть внешне мы видим очевидный успех: например, человек уверенно движется по карьерной лестнице, или приобретает идеальную физическую форму, или блестяще осваивает какой-то навык.

А что при этом происходит внутри?

Очевидно, что совершаемые действия рождаются из страха. Очень не хочется встречаться с внутренним критиком. Поэтому появляется необходимость во что бы то ни стало достичь идеала.

А теперь задумайтесь. Можно ли построить гармоничную жизнь из мотивации: "Я принимаю решения и совершаю действия, чтобы избежать боли и эмоционального дискомфорта"?

Очевидно, что нет, поскольку в этом случае человек не осознает своих желаний. Он идет не "к", а "от".

Мотивация, которая помогает построить гармоничную жизнь, звучит так: "Я делаю это, потому что хочу достичь желаемого" .

В противном случае можно прийти совсем не туда, куда на самом деле хочется.

Именно поэтому случается, что люди с отличием заканчивают престижные ВУЗы по нелюбимой специальности, достигают карьерных высот и попадают в депрессию на пике успеха, проводят свои выходные не так, чтобы отдохнуть и получить удовольствие, а так, чтобы себя похвалить, тратят свои силы на то, что на самом деле не соответствует их глубинным потребностям.

Неудивительно, что нередко внешне успешные люди, действующие под влиянием страха, страдают от хронической тревоги, переутомления и внутренней неудовлетворенности.

3️⃣ Умение отнестись к себе с теплом и состраданием дает возможности:

🔸 заглянуть внутрь себя и заметить свои потребности и желания, навстречу которым хочется двигаться;

🔸 совершать ошибки без страха самонаказания. Это позволяет пробовать новое и действовать;

🔸 в случае неуспеха не тонуть в самокритике, а остановиться, спокойно разобраться, в чем причина неудачи, понять, можно ли выстроить другую, более успешную стратегию действий;

🔸 двигаться к целям не в страхе и напряжении, а с удовольствием.

4️⃣ Умение отнестись к себе с теплом и любовью не является залогом того, что человек начнет эффективно действовать. Многое зависит от самодисциплины.

Но любовь к себе позволяет выстроить систему самомотивации и дисциплины, основанную не на страхе, а на других механизмах.

Есть много способов помочь себе двигаться к цели:

🟠правильное планирование,
🟠формирование привычек регулярно совершать нужные действия,
🟠поощрения себя за желательные действия,
🟠глубокое осознание своих истинных желаний, которые заставляют вставать с дивана и делать то, что нужно,
🟠работа с внутренними ограничениями и запретами, мешающими двигаться вперед.

Я перечислила только то, что пришло в голову. Способов двигаться к целям намного больше.

Моя задача сейчас состоит в том, чтобы просто показать: существует масса возможностей мотивировать себя не чувством страха, а по-другому.

Для того, чтобы сделать первый шаг в поиске подходящих лично Вам гармоничных способов самомотивации, важно начать смотреть на себя мягче и теплее независимо от своих успехов и неудач. В противном случае Вы будете скатываться к самомотивации, основанной на страхе.

💬 А что чаще движет Вами - интерес или страх? Поделитесь в комментариях!

Отношение к себе влияет на Вашу жизнь сильнее, чем Вы думаете

Многим людям кажется, что любовь к себе - это приятные чувства, эмоциональный комфорт и больше ничего. На деле же любовь к себе влияет почти на все: отношения, работу, обучение, способность справляться со стрессом и т.д.

Сегодня я приведу несколько наглядных примеров, как теплое и любящее отношение к себе или отсутствие такового оказывают мощное влияние на практически любую сферу жизни.

Пример 1

Олег и Анна учатся в одной языковой школе. Они оба усердно выполняют задания, но результаты у них кардинально разные.

Олег хорошо знает грамматику, у него большой словарный запас. Но говорить никак не получается. Как только нужно что-то произнести, его внутри всего сковывает. Он мысленно просчитывает, правильно ли он строит предложения, нигде ли не допускает ошибки. Как только Олег замечает допущенную ошибку, он чувствует стыд и начинает себя критиковать.

Анна чувствует к себе теплое отношение независимо от допущенных ошибок. Поэтому она позволяет себе их совершать. Поначалу она говорила корявыми предложениями, но с радостью видела, что ее понимают. Со временем разговорный навык Анны вырос. Сейчас она говорит бегло, и в ее речи присутствует все меньше и меньше ошибок.

Пример 2

Инна и Сергей много лет в браке. В их отношениях присутствует много напряжения и не хватает доверия. Причина в том, что они не могут обсуждать недовольства друг другом.

Как только Сергей говорит Инне о чем-то, что ему не нравится, женщина реагирует агрессией.

Неважно, о чем идет речь: "Мне кажется, суп немного недосолен", "Ты не думаешь, что тебе стоит проявлять больше строгости с нашим сыном?", "В этом месяце у нас получилось много трат. Давай посмотрим твои расходы и проанализируем, куда ушли деньги".

За агрессией Инны скрывается то, что даже намек на недовольство со стороны мужа вызывает у нее чувство вины и стыда, ощущение, что с ней что-то не так. Для того, чтобы убежать от неприятных переживаний, она переходит к наступательным действиям и реагирует агрессией.

Если бы Инна относилась к себе с теплом и любовью независимо от допущенных ошибок, неудач и достижений, она бы спокойно и без чувства вины выдерживала ситуации, где оказалась не идеальной. И тогда на недовольство мужа ей гораздо легче было бы отреагировать конструктивным диалогом.

Пример 3

У Алены лишний вес. Если начать разбираться, почему она никак не может похудеть, то можно обнаружить, что девушка находится в постоянном стрессовом напряжении, и еда - это способ хоть как-то расслабиться и облегчить внутренний дискомфорт.

Причиной непрекращающегося стресса является то, что Алена готова относиться к себе с теплом только в том случае, если она соответствует собственным очень высоким требованиям (идеальный сотрудник, идеальная подруга, идеальная дочь - во всем нужно быть на пять с плюсом). Если где-то что-то не получается, Алена мгновенно сталкивается с чувством собственной никчемности. Как будто она какая-то не такая, плохая и не достойная любви.

Задача всегда быть на высшем уровне архисложная. Риск ошибиться присутствует постоянно. Поэтому и стресс не прекращается никогда.

Если бы теплое отношение к себе у Алены не зависело от достижений, потребность соответствовать идеальному образу полностью бы отпала.

Главный вывод

‼️ Отношения с собой влияют буквально на все, что происходит в нашей жизни. Как видите, в этом посте три абсолютно разных примера, и в каждом из них важную роль играет то, как человек относится к себе.


Практическое упражнение

Выберите какую-то ситуацию в своей жизни, где что-то идет не так, как Вам бы хотелось. Задайте себе вопросы:

🔸 Что я чувствую по отношению к себе в этой ситуации?

🔸 Как влияет мое отношение к себе на мои чувства, мысли, действия, реакции?

💬 Если обнаружили что-то интересное, поделитесь в комментариях!

Интеллект вместо чувств [Почему не получается отнестись к себе с любовью? Часть 1]

В прошлых постах мы обсуждали, почему так важно относиться к себе с теплом и принятием. Но часто случается так, что человек начинает атаковать сам себя вместо того, чтобы поддержать, прекрасно понимая, что это неправильно. Он бы хотел отнестись к себе по-другому, но не получается.

Причин, почему так происходит, несколько. Сегодня обсудим одну из них.

Пример

Игорь пошел на первое свидание с понравившейся ему девушкой. Все вроде бы шло хорошо, но на второе свидание девушка не согласилась.

Игорь очень расстроился. Теперь он бесконечно прокручивает в голове то, что происходило во время встречи. Он анализирует, что и в какой момент сказал, обнаруживает, что можно было по-другому отреагировать, находит собственные ошибки и постоянно себя критикует.

Игорь хорошо понимает, что ранит сам себя, и нужно просто отпустить ситуацию. Он пытается себя поддержать.

Например, мужчина начинает себя убеждать в том, что все было не так и плохо, просто у всех разные вкусы. Он говорит себе, что еще встретит ту, с которой у него возникнет взаимная симпатия. Он убеждает себя в том, что все люди совершают ошибки, и ничего страшного в этом нет.

Все попытки Игоря прекратить заниматься самобичеванием и оказать себе поддержку заканчиваются ничем. В какой-то момент он просто обнаруживает, что снова прокручивает в голове все подробности своего неуспеха и продолжает себя грызть.

Почему так происходит?

Одна из причин состоит в том, что тепло, любовь и поддержка - это то, что живет на уровне чувств и эмоций. Игорь пытается поддержать себя правильными словами, найти правильные аргументы. То есть он пытается поменять свое отношение к себе через логику и интеллект. Это только усиливает мыслемешалку в голове, но никак не влияет на то, что он чувствует.

Если бы Игорь на несколько мгновений переключился с потока мыслей на чувства, он мог бы обнаружить целый процесс, протекающий внутри. Возможно, он увидел бы стыд, отвращение к себе, или злость на себя, или тревогу за то, что он какой-то не такой, или что-то еще.

Такое знакомство с собственными чувствами по отношению к себе может быть поворотным моментом.

Человек начинает не просто знать о том, как к себе нужно относиться, и как к себе относиться не стоит. Он встречается с реальным процессом, происходящим внутри. Он переходит с уровня мыслей туда, где происходят главные изменения - на уровень чувств. Именно на этом уровне в какой-то момент появляется возможность найти тепло и поддержку по отношению к себе.

Практическое упражнение

1️⃣ Скажите себе слова поддержки и начните замечать, с какими эмоциями Вы их говорите. С теплом и любовью? Нейтрально, отстраненно, равнодушно? С тревогой, злостью или какими-то другими эмоциями?

2️⃣ Продолжите говорить себе слова поддержки. Представьте, что Вы говорите их с таким же теплом, как если бы обращались к близкому родному человеку. Послушайте интонацию своего внутреннего голоса.

3️⃣ Заметьте, что происходит, когда Вы подключаете к словам эмоции и направляете тепло внутрь. Насколько это привычно? Каков внутренний отклик на тепло, обращенное к себе? Может быть, возникают спокойствие, уверенность или что-то еще. Получается ли направить тепло внутрь, или начинает проявляться внутренний запрет это делать? Принимается ли тепло внутри, или возникает сопротивление?

Здесь важно отметить, что если Вы обнаруживаете внутреннее сопротивление и запрет на теплые чувства по отношению к себе, это важная и полезная информация для дальнейшей работы. Не стоит пытаться заставить себя чувствовать то, к чему Вы не готовы. Для начала просто заметьте собственные внутренние запреты. Это очень ценное осознание на пути к теплому и поддерживающему отношению к себе.

Курс "Любовь к себе". Повышение цены

"Ну и что ты опять сделал(а) не так. Можно было лучше. Ну конечно, как всегда."

Если такой голос внутри - привычный фон, а не редкое исключение, возможно, пришло время с этим разобраться.

❗️С 8 июня я планирую повысить цену на свой курс про любовь к себе. Если Вы его еще не проходили, но чувствуете, что он для Вас актуален, самое время приобрести его по выгодной цене.

Этот курс я создавала не как набор вдохновляющих идей про самоценность и не как попытку научить человека думать позитивно.

Мой курс про гораздо более глубокую вещь - про внутреннее отношение к себе, с которым человек живет каждый день.

Это тот внутренний фон, который часто остается почти незаметным, но при этом влияет на все:

🔸 на самоощущение,
🔸 на уровень внутренней устойчивости,
🔸 на способность отдыхать,
🔸 ошибаться,
🔸 просить,
🔸 отказывать,
🔸 проявляться,
🔸 заботиться о себе без чувства вины.

Часто этот невидимый внутренний фон связан с глубинным ощущением, что:

🔵 любовь, принятие, право быть собой нужно заслужить;
🔵 к себе нельзя относиться мягко;
🔵 свои потребности не так важны;
🔵 поддержка и тепло - это что-то, чего человек как будто не может по-настоящему принять внутрь.

Именно с этим мы работаем в курсе.

Постепенно, шаг за шагом, через медитации, внимание к своим чувствам, телесным реакциям и работу с убеждениями человек начинает:

✳️ замечать свое настоящее внутреннее отношение к себе;
✳️ видеть моменты, где внутри появляется сопротивление теплу, любви и заботе;
✳️ учиться оставаться с собой в контакте даже в ситуациях неуспеха или допущенной ошибки;
✳️ формировать более устойчивое и бережное отношение к себе;
✳️ перестраивать глубинные установки, которые годами влияли на самоощущение.

Хочу подчеркнуть, что в курсе нет идеи заставить себя полюбить.

Если в процессе поднимается холод, раздражение, отстраненность по отношению к себе или невозможность принять тепло и любовь, это не ошибка, а важная часть процесса, с которой мы тоже работаем.

Уроки курса доступны сразу после оплаты.

Если Вы давно чувствуете, что живете под постоянным давлением, слишком часто критикуете себя и с трудом находите спокойствие, возможно, сейчас настал момент, чтобы постепенно менять отношения с собой и выстраивать внутреннюю опору.

Посмотреть подробности и приобрести курс можно тут:
https://psy-victory.ru/kursi/kurs-lyubov-k-sebe

Когда поддержка себя превращается в ловушку [Почему не получается отнестись к себе с любовью? Часть 2]

Продолжаем разбирать ситуации, когда человек пытается отнестись к себе с любовью, но у него не получается. Первую причину разбирали в этом посте. Сегодня поговорим о следующей причине. Начнем сразу с примера.

Пример

Ирина привыкла сравнивать себя с другими людьми, и всегда не в свою пользу. Вот она случайно на улице встретила одноклассницу, которую не видела много лет. Одноклассница прекрасно выглядит: стройная, стильно одета, удачные прическа и макияж.

Ирина автоматически отметила, что у нее-то пара лишних килограммов имеется. И у парикмахера она давно не была: волосы у корней сильно отросли. Одета она вроде и ничего, до встречи с одноклассницей ей все нравилось, но теперь и тут начали грызть сомнения.

Весь день после этой встречи Ирина ходила с ощущением собственной ничтожности. Еще с утра ее в целом устраивала собственная внешность, а теперь ей стало казаться, что она - серая и непривлекательная мышь.

Потом женщина вспомнила, что себя нужно поддерживать и любить. Тогда она стала говорить себе примерно следующее: "Ну, и что, что Анька стройнее? Зато у меня харизмы больше. А если я еще и к парикмахеру схожу, наведу красоту на голове и надену любимое платье, то точно буду не хуже выглядеть, а, может, и лучше. Привлекательность же не в килограммах измеряется".

Если эти доводы окажутся не убедительными, и перевес Анькиной красоты все равно будет очевиден, Ирина может начать поддерживать себя так: "Ну и что, что она лучше выглядит? Зато у меня любимый муж и двое детей. А она свою личную жизнь до сих пор устроить никак не может. И вообще, она - глупая блондинка. А у меня серьезная должность и хорошая зарплата".

Что здесь происходит на самом деле?

Ирина попала в ловушку: для того, чтобы относиться к себе с уважением и любовью, она должна быть лучше или, как минимум, не хуже других. Поэтому, пытаясь оказать себе поддержку, она ищет доводы, в чем она лучше, чем ее одноклассница.

Женщина думает, что любовь к себе заключается в том, чтобы найти в себе хорошие сильные качества и убедить себя в том, что она не хуже других.

‼️ Но на самом деле за такой стратегией скрывается бессознательное убеждение: "Я достойна любви только в том случае, если у меня есть хорошие качества, и вокруг нет людей, у которых эти качества развиты лучше".

Такая любовь с условиями по сути своей является нелюбовью.

Вокруг всегда будут люди, которые по тем или иным параметрам лучше нас. Человек с условной любовью к себе вынужден постоянно себе доказывать, что он не хуже.

Вопрос для самоанализа

Вспомните ситуацию, где у Вас появилось ощущение, что Вы недостаточно хороши. Что именно в этот момент как будто бы оказалось под угрозой? Любовь к себе? Право быть значимым? Ощущение собственной ценности?

〰️〰️〰️

Пока любовь к себе зависит от сравнения, человек оказывается в бесконечной гонке, в которой невозможно окончательно победить. В следующем посте будет практическое упражнение, помогающее сделать первый шаг из этой ловушки.